Diet ketogenik adalah cara makan yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang seharusnya membantu tubuh Anda membakar lemak lebih efektif. Salah satu penyesuaian terbesar yang harus dilakukan orang adalah mengurangi karbohidrat, yang berarti salah satu makanan pokok saat makan - nasi - benar-benar tidak ada. Tetapi hanya karena Anda tidak dapat menikmati sepiring nasi pulen bukan berarti makanan Anda akan menjadi tidak bersemangat.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menikmati Alternatif Sehat
Langkah 1. Siapkan nasi kembang kol untuk pengganti rasa yang sedikit pedas
Nasi kembang kol semakin populer selama beberapa tahun terakhir. Tambahkan ke salad, gunakan untuk membuat nasi goreng palsu, atau campur dengan sayuran lain dan protein untuk membuat makanan yang lezat dan mengenyangkan.
- Mengganti nasi dengan secangkir (107 gram) kembang kol cincang menurunkan asupan karbohidrat Anda dari sekitar 34 gram menjadi 5 gram.
- Selain sebagai pengganti nasi yang enak, kembang kol juga bisa disulap menjadi pengganti kentang tumbuk.
Tentang Karbohidrat dan Keto:
Jika Anda mengikuti diet keto, biasanya Anda akan makan antara 20-50 gram karbohidrat per hari. Secangkir nasi mengandung sekitar 40-60 karbohidrat. Membatasi karbohidrat adalah cara utama tubuh Anda mencapai ketosis, yang dapat membantu membakar lebih banyak lemak. Jika Anda tertarik dengan diet keto, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan itu adalah pilihan yang aman untuk Anda.
Langkah 2. Rusak atau parut kubis untuk tambahan warna-warni untuk makanan Anda berikutnya
Alih-alih nasi, tambahkan lapisan kubis hijau atau ungu di bawah sepotong ayam panggang atau salmon. Campur dengan teman-teman ramah keto lainnya, seperti biji labu, keju feta, dan sedikit jeruk nipis atau lemon segar untuk lauk yang menyegarkan.
- Secangkir (89 gram) kubis cincang mengandung 5 gram karbohidrat.
- Anda bisa makan kubis mentah, atau Anda bisa menggunakan microwave atau menumisnya agar konsistensinya lebih lembut seperti nasi.
Langkah 3. Tambahkan sedikit sayuran hijau ke makanan Anda berikutnya dengan brokoli kaya vitamin
Brokoli mudah diubah menjadi konsistensi seperti nasi - yang harus Anda lakukan hanyalah mengocoknya, batang dan semuanya, dalam food processor atau blender. Untuk tekstur tambahan, biarkan mentah. Untuk rasa yang lebih seperti nasi, tumis atau microwave selama beberapa menit.
- Anda dapat menikmati secangkir (91 gram) brokoli cincang hanya dengan 6 karbohidrat, menjadikannya pengganti nasi yang cerdas.
- Brokoli juga mengandung banyak serat, yang penting jika Anda mengikuti diet keto.
- Anda bisa membuat keju dan brokoli goreng, mangkuk "nasi", atau hanya menyajikan brokoli nasi di samping untuk menambah volume makanan Anda berikutnya.
Langkah 4. Berikan makanan Anda berikutnya dengan rasa manis dengan nasi wortel
Dengan sedikit kayu manis atau cabai rawit, wortel bisa menjadi cara yang menyenangkan dan penuh warna untuk meningkatkan asupan vitamin Anda saat menggantikan nasi. Anda bahkan bisa mencampurnya dengan kembang kol. Taburi dengan peterseli segar dan jus lemon untuk lauk yang manis dan tajam.
- Satu cangkir (128 gram) wortel cincang memiliki 12 karbohidrat, yang sangat banyak jika Anda mempertimbangkan berapa banyak karbohidrat yang dapat Anda miliki dalam satu hari dengan diet keto. Potong ukuran porsi menjadi 1/2 cangkir (64 gram) hanya untuk 6 gram karbohidrat.
- Jika Anda mendambakan hal-hal manis, ini mungkin cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan itu tanpa berlebihan pada karbohidrat.
Langkah 5. Dapatkan dosis ekstra potasium dengan menanak labu butternut
Labu butternut sedikit manis dan pedas. Ini menambah warna yang indah ke piring Anda sambil juga memberi tubuh Anda banyak vitamin E dan B-6. Gunakan untuk membuat mangkuk taco dengan daging giling, atau tumis dengan sayuran lain dan beberapa udang untuk hidangan makan malam yang lezat.
Ada 16 gram karbohidrat dalam satu cangkir (140 gram) butternut squash yang dipotong dadu. Campurkan dengan nasi kembang kol untuk mendapatkan rasa tanpa harus menelan banyak karbohidrat
Langkah 6. Cobalah konjak, atau nasi shirataki, sebagai pengganti yang kaya serat
Ini adalah pilihan yang bagus jika Anda menginginkan sesuatu yang sangat tinggi serat. Konjak hampir 100% serat! Anda dapat menemukannya di beberapa pasar Asia atau Anda dapat memesannya secara online. Tumis selama beberapa menit atau masukkan ke dalam microwave selama satu menit untuk menghangatkannya.
- 3 ons (85 gram) nasi konjak hanya mengandung 3 karbohidrat.
- Terkadang ada bau amis pada nasi ini karena cara pengolahannya. Bilas dengan air hangat sebelum menambahkannya ke makanan Anda untuk menghilangkan baunya.
- Ada juga versi mie konjak, yang bisa menjadi pengganti pasta yang enak.
Langkah 7. Tukar nasi dengan hamparan sayuran
Ini tidak akan terlihat seperti nasi dan bahkan tidak memiliki tekstur yang sama, tetapi hamparan sayuran dapat menambah jumlah makanan Anda. Sayuran mentah, tumis, kukus, atau panggang dapat menambahkan banyak rasa, warna, dan nutrisi pada makanan Anda. Plus, sayuran hijau cenderung menjadi yang terendah dalam karbohidrat. Cobalah beberapa sayuran ramah keto berikut ini:
- Bayam, selada, dan kangkung
- Asparagus
- Ketimun
- Timun Jepang
- kacang hijau
- kubis Brussel
- Paprika hijau
Metode 2 dari 2: Mengubah Sayuran menjadi Nasi
Langkah 1. Bilas, kupas, dan cincang kasar sayuran pilihan Anda
Jika Anda menggunakan wortel atau butternut squash, Anda harus mengupas lapisan luar kulitnya. Untuk kembang kol, Anda harus membuang daun luarnya, dan untuk brokoli, Anda harus memangkas batang yang kasar atau mati. Potong sayuran menjadi potongan-potongan yang cukup kecil untuk dimasukkan ke dalam food processor atau blender.
Menanam sayuran adalah tugas yang cepat dan mudah! Dibutuhkan lebih sedikit waktu untuk menyiapkan daripada nasi, jadi Anda bisa mendapatkan makanan di meja dengan cepat
Langkah 2. Giling sayuran dalam food processor sampai seukuran nasi
Tempatkan sayuran cincang ke dalam food processor dan tutup. Denyut makanan dalam peningkatan satu detik sampai menjadi potongan-potongan kecil seukuran nasi. Kadang-kadang Anda mungkin ingin menggunakan spatula untuk mengikis sisi-sisinya.
Jika Anda memiliki lampiran kisi, masukkan ke dalam food processor terlebih dahulu dan kemudian masukkan sayuran ke dalam mesin
Alternatif:
Jika Anda tidak memiliki food processor, jangan putus asa! Gunakan lubang berukuran sedang pada parutan kotak untuk merobek sayuran Anda.
Langkah 3. Masukkan sayuran ke dalam mangkuk tahan microwave dan gerimis dengan minyak zaitun
Jika Anda melihat ada potongan besar yang tidak diparut dalam food processor, ambillah. Gunakan tentang 1⁄2 sendok makan (7,4 mL) minyak zaitun untuk setiap cangkir sayuran.
Anda dapat menggunakan minyak goreng apa pun yang Anda inginkan. Saat mengikuti diet keto, minyak zaitun extra-virgin sering dianjurkan, tetapi Anda juga bisa menggunakan minyak alpukat, minyak biji anggur, atau bahkan minyak kelapa
Langkah 4. Tutup mangkuk dengan bungkus plastik dan microwave sayuran selama 3 menit
Tempatkan mangkuk tertutup ke dalam microwave dan biarkan masak selama 2 1/2 hingga 3 menit. Setelah selesai, keluarkan mangkuk dengan hati-hati, kupas kembali bungkus plastiknya, dan aduk sayuran. Tes rasa untuk melihat apakah konsistensinya cukup lembut.
- Jika sayuran masih keras, masukkan kembali ke dalam microwave selama 30 detik sampai matang.
- Jika Anda tidak memiliki microwave, masak sayuran di atas kompor dalam wajan tumis selama 5-7 menit.
Langkah 5. Ukur berapa banyak makanan yang Anda inginkan untuk makanan Anda
Melacak dan mengukur makanan adalah bagian besar dari diet keto, dan Anda terutama ingin berhati-hati melacak berapa banyak karbohidrat yang Anda makan setiap hari. Gunakan gelas ukur atau timbangan makanan untuk menyendok jumlah yang tepat.
- Untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat dalam satu porsi makanan, periksa labelnya atau cari "kalkulator makanan" di internet. Ada banyak situs di mana Anda dapat meneliti makanan tertentu dan mendapatkan pemecahan karbohidrat, protein, dan gram lemak.
- Menuliskan asupan makanan Anda di jurnal atau mencatatnya di aplikasi dapat mempermudah pelacakan. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach, dan Lifesum adalah aplikasi berperingkat teratas yang dapat Anda unduh di ponsel Android dan iOS.
- Beberapa orang mengalami kemacetan dalam penurunan berat badan mereka karena mereka berhenti melacak karbohidrat mereka dan akhirnya mengonsumsi lebih dari jumlah yang disarankan.
Langkah 6. Simpan sisa makanan di lemari es atau masukkan ke dalam freezer untuk penyimpanan jangka panjang
Masukkan apa pun yang tersisa ke dalam wadah kedap udara atau kantong plastik yang dapat ditutup kembali dan simpan di lemari es selama 3-4 hari. Sisanya bisa bertahan hingga 3 bulan di dalam freezer. Cukup masukkan sayuran ke dalam mangkuk tahan microwave dan panaskan kembali selama beberapa menit saat Anda siap menggunakannya.
Beri label pada wadah agar mudah diingat untuk berapa lama makanan akan bertahan
Tips
- Jika Anda tidak ingin membuat pengganti nasi sendiri, kini banyak toko yang menawarkan berbagai alternatif nasi, siap pakai!
- Meskipun diet keto sering digunakan oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, diet keto juga dapat membantu mengelola kondisi seperti epilepsi.
Peringatan
- Mengikuti diet keto bisa berbahaya jika Anda memiliki jenis kondisi medis tertentu, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai segala jenis rencana diet.
- Berhati-hatilah saat mengeluarkan makanan dari microwave. Kenakan sarung tangan oven atau gunakan handuk untuk menahan piring agar tidak gosong.
