Memahami risiko merokok dan kemudian membuat keputusan untuk berhenti adalah langkah paling positif dan kuat yang dapat dilakukan oleh seorang perokok. Namun, setelah Anda membuat keputusan itu, dibutuhkan upaya untuk tetap bebas rokok. Mengetahui bagaimana kecanduan nikotin bekerja dan bagaimana mencegah kemunduran akan memungkinkan Anda untuk melawan keinginan mengidam yang tak terhindarkan yang mengikuti keputusan untuk berhenti merokok. Hari-hari dan minggu-minggu pertama tanpa rokok adalah yang tersulit, tetapi semakin mudah seiring waktu. Tetap dengan itu!
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memahami Apa yang Memicu Nafsu Anda
Langkah 1. Kenali pemicu pola Anda
Perokok secara tidak sadar mengaitkan setiap batang rokok dengan aktivitas lain. Pikirkan tentang kegiatan apa yang menyebabkan Anda mengambil sebatang rokok. Anda tidak dapat menghindari semuanya, tetapi memahami apa itu akan memberdayakan Anda untuk tidak menindaklanjutinya. Ini adalah beberapa situasi pemicu yang khas:
- Minum alkohol
- Menyetir
- Istirahat dari pekerjaan
- Minum kopi
- Setelah berhubungan seks
- Setelah makan malam
- Selama situasi stres
Langkah 2. Kenali pemicu sosial Anda
Seperti halnya dengan pattern trigger, secara tidak sadar perokok mengasosiasikan setiap batang rokok dengan berbagai aktivitas sosial. Tidak seperti pemicu pola, banyak pemicu sosial dapat dengan mudah dihindari, terutama selama tahap awal mencoba berhenti. Ini adalah beberapa situasi sosial khas yang dapat memicu keinginan:
- Pergi ke bar atau pesta
- Berada di sekitar perokok lain
- Perayaan
- Istirahat di tempat kerja
Langkah 3. Kenali gejala putus nikotin
Nikotin adalah zat yang membuat ketagihan secara fisik, dan tubuh Anda terbiasa dengan dosisnya yang teratur. Semakin lama Anda merokok, semakin jelas gejala penarikan diri. Beberapa hal yang mungkin memicu kecemasan, lekas marah, dan gugup saat berhenti:
- Rindu bau rokok
- Mencium bau rokok dan ingin merokok
- Rindu rasa rokok
- Merindukan rasa rokok di tangan atau mulutmu
Langkah 4. Kenali dan tanggapi pemicu emosional dan psikologis
Segala sesuatu mulai dari stres hingga kebosanan hingga kepuasan dapat membuat Anda bersemangat. Setelah Anda memahami pemicu pribadi Anda, Anda dapat mengatasinya saat itu terjadi. Mendiskusikannya dengan teman atau orang yang dicintai bisa sangat membantu menghilangkannya sebagai pemicu.
Langkah 5. Pahami bahwa mengidam bersifat sementara
Gejala fisik terburuk dari penarikan nikotin hanya berlangsung beberapa hari. Mengidam psikologis berlangsung beberapa minggu, dan kadang-kadang lebih lama, tapi pasti membaik seiring waktu. Sering-seringlah mengingatkan diri Anda bahwa kecemasan apa pun yang mungkin Anda alami tidak permanen, dan hanya merupakan bagian dari transisi menuju kehidupan bebas rokok.
Bagian 2 dari 3: Mencegah Mengidam
Langkah 1. Hindari pemicu sosial Anda
Kami telah membahas beberapa situasi sosial yang biasanya menyebabkan ngidam. Pikirkan cara untuk menghindari atau mengubah situasi tersebut. Anda mungkin perlu mengubah kebiasaan sosial Anda untuk sementara.
Langkah 2. Kunjungi tempat-tempat bebas rokok
Semakin sedikit waktu yang Anda habiskan dalam situasi ramah-perokok, semakin kecil kemungkinan Anda memiliki keinginan untuk merokok. Tergantung di mana Anda tinggal, merokok mungkin masih diperbolehkan di banyak tempat umum, tetapi berikut adalah beberapa ide untuk lokasi yang biasanya tidak mengizinkan rokok:
- Bioskop
- Museum
- Perpustakaan
- Pusat perbelanjaan
Langkah 3. Alihkan perhatian Anda dengan aktivitas baru
Tubuh Anda terbiasa dengan tindakan tertentu yang melibatkan rokok. Ketika Anda berhenti merokok, Anda menghilangkan rasa biasa dari rokok di mulut dan tangan Anda, pencahayaan sebenarnya dari rokok dan menggunakan asbak. Mengganti aktivitas baru di tempat mereka akan membantu menghilangkan hasrat. Cobalah satu atau beberapa trik berikut:
- Pegang pena, bola stres, atau karet gelang
- Mengunyah permen karet
- Mengisap lolipop atau permen keras
- Rajut, buat teka-teki, atau mainkan video game
- Pegang sedotan, tusuk gigi, atau stik es krim di mulut Anda
Langkah 4. Berolahragalah
Aktivitas fisik tidak hanya mengalihkan pikiran Anda, tetapi juga memulai proses penyembuhan tubuh Anda dan sebenarnya dapat mencegah beberapa gejala penarikan fisik.
Langkah 5. Ubah kebiasaan makan Anda
Makanlah beberapa kali dalam porsi kecil di siang hari daripada beberapa kali makan besar. Mengontrol kadar gula darah dengan cara ini mempertahankan energi Anda dan membantu mengekang keinginan untuk merokok.
Langkah 6. Temukan cara untuk bersantai
Gejala penarikan fisik dan psikologis yang disebabkan oleh berhenti merokok dapat menyebabkan peningkatan kecemasan dan stres. Cobalah salah satu aktivitas berikut:
- Yoga atau tai chi
- Latihan pernapasan dalam
- Mendengarkan musik atau membaca
- Meditasi
Langkah 7. Singkirkan pemicu yang nyata dari rumah Anda
Buang bungkus rokok yang tersembunyi dan singkirkan semua asbak.
Langkah 8. Cobalah terapi pengganti nikotin
Patch nikotin, pelega tenggorokan dan permen karet semuanya membantu meringankan gejala penarikan fisik nikotin, yang pada gilirannya menenangkan hasrat psikologis Anda.
Langkah 9. Jalani terapi Pembalikan Kebiasaan (HR)
Terapi HR dapat membantu mengurangi perilaku dan dorongan berulang. Seorang terapis dapat mengajari Anda cara mengalihkan perhatian Anda selama mengidam, merespons situasi stres tanpa merokok, dan mengatasi saat mengidam terjadi. Bicaralah dengan profesional kesehatan mental untuk melihat apakah HR tepat untuk Anda.
Bagian 3 dari 3: Menangani Mengidam Saat Terjadi
Langkah 1. Ingatkan diri Anda mengapa Anda ingin berhenti
Uraikan alasan Anda perlu berhenti merokok, termasuk kesehatan Anda dan kesehatan orang-orang di sekitar Anda.
Langkah 2. Jangan mencoba menangani keinginan mengidam sendirian
Gunakan seluruh jaringan pendukung Anda, mulai dari dokter hingga keluarga Anda. Gunakan aplikasi di ponsel Anda, atau hubungi Nicotine Anonymous di 1-800-QUIT NOW.
Langkah 3. Biarkan keinginan mengidam berlalu
Jika Anda mulai mengidam rokok, yakinkan diri Anda untuk menunggu selama 10 atau 15 menit sebelum membuat keputusan itu. Untuk sementara, keinginan itu mungkin berlalu, memungkinkan Anda untuk membuat pilihan yang lebih rasional. Sementara itu, mulailah aktivitas yang akan menyita waktu Anda.
Cobalah mengunyah permen karet nikotin atau menggunakan tambalan untuk membantu mengekang keinginan Anda
Langkah 4. Gantikan camilan sehat saat Anda mendambakan rokok
Makanlah apel, wortel, atau bahkan sebotol air sebagai pengganti rokok. Ini baik untuk Anda dan menempati mulut dan tangan Anda sampai dorongan itu berlalu.
Langkah 5. Lakukan sesuatu yang lain-apa saja
Ketika keinginan muncul, yang terbaik adalah tidak hanya memikirkan bagaimana Anda harus menghindari menyerah padanya. Sebaliknya, temukan saja hal lain untuk dilakukan. Pikirkan hal-hal baru yang harus dilakukan selama lima menit atau lebih untuk setiap batang rokok. Menghentikan rutinitas lama Anda juga akan membantu Anda tetap bebas rokok.
