Banyak orang yang mengidam makanan, terutama saat sedang berdiet. Mengidam ini biasanya untuk makanan tidak sehat yang tinggi gula, lemak, atau natrium. Meskipun tampaknya tidak mungkin untuk mempertahankan tekad Anda ketika dihadapkan dengan keinginan, ada harapan! Jika Anda diet dengan cara yang benar, Anda akan jauh lebih rentan terhadap mengidam makanan di tempat pertama. Penting juga untuk mengetahui pemicu yang menyebabkan Anda mengidam dan mengetahui cara memuaskan hasrat Anda tanpa merusak diet Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membuat Rencana Diet yang Sukses
Langkah 1. Jadikan makanan sehat lebih menyenangkan
Ketika Anda mencoba untuk makan sehat, mungkin mudah terjebak dalam kebiasaan makan makanan hambar dan membosankan yang sama. Sayangnya, pola seperti ini cenderung membuat Anda gagal dalam diet karena Anda akan mulai menginginkan makanan lain. Untuk menghentikan hal ini terjadi, tambahkan beberapa variasi ke dalam makanan Anda.
- Makan berbagai protein, sayuran, dan karbohidrat kompleks daripada ayam kukus dan brokoli yang sama setiap malam.
- Cari cara baru untuk menyiapkan makanan yang sama. Misalnya, daripada selalu makan dada ayam panggang biasa, Anda bisa mencoba membuat tumis ayam, casserole ayam, atau chicken taco.
- Jangan lupa untuk membumbui makanan Anda! Ini akan membuat semuanya terasa lebih enak. Pastikan untuk menggunakan bumbu rendah sodium.
Langkah 2. Jangan membuat diri Anda kelaparan
Anda jauh lebih mungkin untuk mengidam makanan jika Anda benar-benar lapar. Tidak peduli berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan, Anda tidak boleh mengabaikan rasa lapar yang sebenarnya.
- Makanlah secara teratur untuk membuat diri Anda puas dan menghindari keinginan ngemil. Menahan diri dari makanan untuk jangka waktu yang lama hanya akan membuat mengidam Anda lebih buruk.
- Makan protein setiap kali makan akan membantu Anda tetap kenyang dan berenergi. Jangan menunggu sampai makan malam untuk mendapatkan protein Anda, atau Anda mungkin mendapati diri Anda mengidam makanan lebih banyak sepanjang hari.
- Pergi lebih lama dari lima jam tanpa makan apa pun biasanya merupakan ide yang buruk. Pertimbangkan untuk membagi makanan biasa Anda menjadi makanan yang lebih kecil sehingga Anda dapat menikmati makan lebih sering atau memiliki dua camilan sehat di siang hari untuk membantu Anda tetap kenyang.
Langkah 3. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat menyebabkan Anda meraih makanan yang tinggi gula dan karbohidrat untuk mendapatkan energi yang cepat. Bahkan mungkin membuat Anda merasa lapar padahal tidak. Jika Anda terus-menerus lelah, tidur lebih banyak dapat meningkatkan energi dan mengurangi rasa lapar.
Mengidam juga cenderung paling buruk saat larut malam. Jika Anda bisa tidur selama jam-jam ini, Anda akan terhindar dari keinginan mengidam
Langkah 4. Mulailah hari Anda dengan benar
Mengkonsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula di pagi hari dapat menyebabkan Anda menginginkan lebih banyak gula di kemudian hari. Ini terjadi karena gula hanya menopang energi Anda untuk waktu yang singkat, jadi Anda membutuhkan lebih banyak gula untuk melanjutkan. Menghindari gula di pagi hari akan membantu mengurangi keinginan Anda sepanjang hari.
- Minuman kopi manis adalah penyebab utama, jadi hindari minuman manis ini.
- Alih-alih gula, makanlah protein, yang akan memberi Anda energi tahan lama.
Langkah 5. Jangan menyimpan makanan tidak sehat di rumah
Jauh lebih mudah untuk menyerah pada keinginan ketika makanan yang Anda inginkan mudah diakses. Untuk menghindarinya, jangan simpan makanan tidak sehat di rumah Anda, terutama dalam jumlah besar.
Jika Anda harus menyerah pada keinginan, belilah satu porsi makanan yang Anda inginkan. Jangan bawa pulang, atau itu akan tersedia saat Anda menginginkannya lagi. Misalnya, beli satu batang permen, bukan seluruh kotak. Jika Anda ingin keripik, belilah tas kecil untuk satu porsi. Es krim dapat ditemukan dalam porsi setengah cangkir, atau Anda dapat membeli satu batang es krim
Langkah 6. Jangan terlalu keras pada diri sendiri
Banyak orang menjadi sangat kecewa dengan diri mereka sendiri ketika mereka menipu diet mereka sehingga mereka menyerah pada semuanya. Ini sangat merusak, jadi jangan biarkan beberapa pilihan buruk menggagalkan seluruh diet Anda.
- Alih-alih menyerah, fokuslah pada semua kemajuan yang telah Anda buat. Menjaga sikap positif dapat membantu mendorong Anda untuk terus maju.
- Membiarkan diri Anda sedikit memanjakan sesekali tidak apa-apa asalkan dalam jumlah sedang.
Bagian 2 dari 3: Mengatasi Emosional Makan
Langkah 1. Pahami pemicu Anda
Kebanyakan orang mengidam makanan yang dipicu oleh sesuatu, entah itu perasaan, ingatan, atau bahkan kebiasaan. Mengidentifikasi pemicu ini adalah langkah pertama untuk mengatasi keinginan Anda.
- Stres dan kesedihan menyebabkan mengidam makanan bagi banyak orang.
- Beberapa orang juga mendambakan makanan tertentu saat mereka bosan atau kesepian.
- Mengidam juga bisa disebabkan oleh kenangan indah yang berhubungan dengan makanan. Misalnya, jika ibu Anda biasa membuatkan makaroni dan keju saat Anda sakit, Anda mungkin menginginkannya kapan pun Anda membutuhkan kenyamanan.
- Kebiasaan makan juga bisa menyebabkan mengidam. Misalnya, jika Anda selalu makan sepotong kue setelah makan malam, Anda akan mulai menginginkan kue itu setiap malam.
Langkah 2. Buat jurnal makanan
Orang sering tidak menyadari berapa banyak yang mereka makan di siang hari atau apa yang menyebabkan mereka makan. Untuk lebih berhubungan dengan tubuh dan kebiasaan makan Anda, mulailah membuat catatan tertulis tentang semua yang Anda makan. Catat juga perasaan Anda sebelum dan sesudah makan.
- Setelah Anda membuat jurnal makanan untuk sementara waktu, Anda dapat melihat kembali entri Anda dan mulai mengidentifikasi kebiasaan tidak sehat yang mungkin menyebabkan keinginan Anda. Anda mungkin memiliki pemicu yang bahkan tidak Anda sadari.
- Sebuah jurnal makanan juga dapat membantu Anda tetap termotivasi saat Anda sedang berdiet karena Anda akan selalu tahu persis seberapa jauh kesenangan akan membawa Anda.
Langkah 3. Arahkan kembali fokus Anda
Jika Anda mendapati diri Anda mendambakan sesuatu karena stres, kesedihan, atau alasan emosional lainnya, lakukan yang terbaik untuk memusatkan perhatian Anda pada pemecahan masalah Anda dengan cara yang tidak melibatkan makanan. Bahkan mengambil langkah kecil menuju solusi dapat membantu otak Anda membuang keinginannya.
- Pertimbangkan meminta rekan kerja untuk membantu Anda mengatasi masalah, membuat daftar langkah-langkah yang perlu Anda ambil untuk menyelesaikan proyek besar, atau bahkan berjalan-jalan untuk mengalihkan pikiran dari masalah Anda.
- Memikirkan tentang penurunan berat badan dan tujuan kebugaran Anda juga dapat membantu Anda tetap termotivasi ketika dorongan makan emosional menyerang.
Langkah 4. Merangsang kebahagiaan
Orang sering beralih ke makanan yang menenangkan ketika mereka merasa sedih atau marah. Jika demikian halnya dengan Anda, temukan sesuatu selain makanan yang dapat membantu Anda merasa bahagia dengan cepat. Setelah beberapa saat, tubuh Anda tidak akan lagi mendambakan makanan untuk merasa bahagia.
- Memutar musik yang ceria dapat membantu meningkatkan mood Anda secara instan.
- Jalan-jalan memang sangat efektif bagi sebagian orang.
- Berbicara dengan seorang teman juga dapat meningkatkan suasana hati Anda dan membuat Anda cukup terganggu sampai keinginan Anda berlalu.
Langkah 5. Dapatkan bantuan untuk gangguan makan
Dimungkinkan untuk berdiet dengan cara yang sehat, tetapi jika hubungan Anda dengan makanan menjadi tidak sehat dengan cara apa pun, sangat penting bagi Anda untuk menemui dokter, karena Anda mungkin mengalami gangguan makan. Gangguan makan ditandai dengan setiap perilaku makan yang berdampak negatif pada kesehatan Anda, termasuk makan terlalu banyak atau makan terlalu sedikit. Gangguan makan bisa sangat serius, jadi dapatkan bantuan profesional segera. Gejala umum gangguan makan meliputi:
- Memiliki pemikiran yang sangat negatif tentang berat badan dan tubuh Anda
- Membatasi kalori secara berlebihan
- Berolahraga secara berlebihan
- Bing dan/atau purging
Bagian 3 dari 3: Mengatasi Mengidam Saat Mengidam
Langkah 1. Tunggu sebelum Anda memanjakan diri
Mengidam sering hilang dengan sendirinya dengan cukup cepat. Jika Anda bisa menunggu sebentar, Anda mungkin tidak lagi menginginkan makanan itu.
Sejalan dengan itu, perlu diketahui bahwa dibutuhkan waktu hingga 20 menit bagi Anda untuk merasa puas setelah makan. Ini berarti jika Anda makan sesuatu untuk memuaskan keinginan Anda, Anda mungkin harus bersabar sementara tubuh Anda mengejar. Jangan terus makan lebih banyak untuk membuat keinginan hilang
Langkah 2. Cobalah pengalih perhatian
Terkadang Anda hanya perlu bangun dari meja atau dari sofa untuk mengekang keinginan. Coba ubah pemandangan Anda atau lakukan sesuatu untuk mengisi pikiran Anda saat berikutnya Anda mengidam makanan.
- Temukan beberapa hobi menyenangkan yang dapat membuat Anda terganggu pada saat-saat ketika Anda paling rentan terhadap keinginan mengidam. Misalnya, jika Anda cenderung mengidam larut malam saat menonton TV, pertimbangkan untuk melakukan hobi yang akan membuat Anda beranjak dari sofa. Anda juga bisa mencoba membiasakan diri berolahraga pada waktu-waktu ini.
- Buat tangan Anda sibuk saat menonton TV. Anda dapat mencoba merajut, menggambar, atau kerajinan tangan lainnya yang akan menjauhkan tangan Anda dari mangkuk camilan saat acara favorit Anda berlangsung.
Langkah 3. Gunakan makanan sehat untuk memuaskan hasrat Anda
Kebanyakan orang mendambakan makanan yang tidak sehat seperti kue, permen, kentang goreng, atau pizza. Namun, Anda mungkin merasa puas dengan pilihan yang lebih sehat. Lain kali Anda mengidam, cobalah untuk melawannya dengan makanan yang sesuai dengan diet Anda.
- Lakukan ini hanya jika Anda benar-benar lapar. Jika Anda tidak benar-benar lapar, cobalah mengalihkan perhatian.
- Jika Anda mendambakan gula, cobalah makan sepotong buah. Buah-buahan seperti apel, pisang, dan beri sangat manis, tetapi juga baik untuk Anda. Bagi sebagian orang, mengunyah permen karet sudah cukup untuk mengatasi keinginan akan sesuatu yang manis.
- Jika Anda menginginkan sesuatu yang gurih, cobalah keripik sayuran panggang, kacang-kacangan, atau sayuran mentah dan hummus.
- Anda juga dapat membuat versi yang lebih sehat dari banyak makanan. Misalnya, jika Anda mendambakan pizza, buatlah pizza pribadi dengan menggunakan muffin Inggris gandum utuh, saus tomat, dan keju rendah lemak daripada memesan pizza tradisional.
Langkah 4. Makanlah sedikit makanan yang Anda idamkan
Terkadang tidak mungkin untuk mengatakan tidak pada keinginan yang kuat. Anda tidak perlu menghilangkan makanan yang Anda sukai sepanjang waktu, jadi jika Anda memiliki keinginan yang buruk, pertimbangkan untuk memuaskannya dengan hanya makan sedikit makanan yang tidak sehat.
- Jika Anda hanya akan makan sedikit, pastikan itu benar-benar enak sehingga Anda akan menikmatinya!
- Makan makanan Anda perlahan-lahan sehingga Anda akan menikmati setiap gigitan dan tidak menginginkan lebih.
- Jika Anda tidak yakin berapa porsinya (seringkali diberikan berdasarkan berat), pertimbangkan untuk membeli timbangan kecil dan menimbang porsi Anda. Ini akan membantu Anda melacak dengan tepat berapa banyak yang Anda makan.
Langkah 5. Atasi keinginan mengidam PMS dengan camilan yang tepat
Bagi sebagian wanita, mengidam sangat buruk ketika mereka mengalami PMS. Hal ini mungkin terjadi karena penurunan kadar serotonin yang terjadi selama ini dalam siklus bulanan wanita. Untungnya, Anda dapat meningkatkan kadar serotonin dan mengatasi keinginan mengidam ini dengan makan dua camilan kecil kaya karbohidrat setiap hari.
- Hindari makanan ringan yang tinggi protein, karena ini akan menghambat produksi serotonin Anda.
- Karbohidrat dari buah atau soda tidak akan membantu tubuh Anda memproduksi serotonin.
- Pilih makanan ringan yang rendah lemak dan kalori untuk menghindari sabotase diet Anda.
- Pilihan camilan yang baik termasuk popcorn, sereal, muffin Inggris dengan selai, yogurt beku, atau kue rendah lemak.
