Tidak bisa berhenti memikirkan permen? Merasa Anda memiliki kecanduan gula? Penelitian saat ini menunjukkan gula berdampak pada bahan kimia di otak untuk menciptakan hasrat. Mengidam ini seringkali lebih kuat dampak dari barang-barang lain seperti lemak. Salah satu alasannya adalah gula melepaskan bahan kimia yang membuat otak merasa baik, termasuk serotonin dan endorfin. Bahan kimia ini memberikan ledakan energi singkat dan sering meningkatkan suasana hati. Pemicu keinginan untuk makan manis berbeda-beda pada setiap individu tetapi sering dikaitkan dengan suasana hati dan peningkatan energi yang terkait dengan makan manisan. Namun, ada beberapa cara untuk membantu memerangi hasrat ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menemukan Pemicu Anda
Langkah 1. Perhatikan pemicu emosional
Mengidam manis dipicu karena Anda lapar. Seringkali hasrat ini dipicu secara emosional. Pikirkan tentang kapan terakhir kali Anda mulai mengidam makanan manis. Apa yang Anda rasakan? Mungkin bosan, stres, kesepian, perayaan, atau khawatir? Sangat membantu untuk memahami pemicu emosional apa pun untuk membuat rencana terbaik untuk mengatasi hasrat manis itu.
- Untuk menemukan pemicu emosional Anda, lacak kapan Anda mendambakan permen. Setiap kali Anda mendambakan atau makan yang manis, tuliskan apa yang Anda rasakan saat itu dalam sebuah jurnal. Pastikan Anda menunjukkan setiap emosi yang Anda rasakan.
- Misalnya, Anda mendambakan yang manis setelah mendapat nilai buruk dalam ujian. Mengidam manis Anda mungkin merupakan hasil dari kesedihan atau kekecewaan.
Langkah 2. Perhatikan hasrat stres
Mengidam manis juga bisa disebabkan oleh stres. Stres melepaskan zat kimia yang disebut kortisol, yang merupakan hormon stres. Kortisol dikaitkan dengan daftar dampak negatif pada tubuh mulai dari penambahan berat badan hingga penurunan sistem kekebalan tubuh. Stres adalah bagian dari respons melawan atau lari kita. Cara yang sering Anda lakukan untuk mengatasi stres adalah dengan mengonsumsi makanan manis karena dapat menenangkan respons tersebut.
Jika Anda merasa stres, cobalah untuk menghindari makan yang manis-manis. Temukan jalan keluar lain, seperti berolahraga atau bernapas dalam-dalam
Langkah 3. Kenali kapan Anda membutuhkan ledakan energi
Ketika Anda lelah, Anda mencari dorongan energi yang cepat dan mudah. Gula memberikan dorongan sementara, tetapi tidak bertahan lama. Bagian dari efek samping gula adalah energi Anda sebenarnya akan lebih rendah sesudahnya karena itu bukan dorongan energi yang berkelanjutan. Gula adalah salah satu zat tercepat yang dapat diubah tubuh Anda menjadi bahan bakar atau energi.
Namun, masalahnya tetap bahwa itu hanya dorongan energi yang cepat dan singkat, sering kali menyebabkan perasaan sedih setelah dorongan itu berakhir
Langkah 4. Perhatikan hasrat hormonal
Bagi wanita, ngidam makanan manis bisa dipicu oleh sindrom pramenstruasi, karena penurunan produksi endorfin. Makan gula meningkatkan bahan kimia perasaan-baik di otak. Efek samping positif lain dari makan gula termasuk pelepasan bahan kimia dalam tubuh yang bertindak sebagai pereda nyeri.
Setiap masalah hormonal dapat membuat mengidam karena hormon merupakan bagian integral dari pemrosesan energi dalam tubuh. Jika Anda memiliki atau mengira Anda memiliki ketidakseimbangan atau kekurangan hormon, carilah perawatan medis profesional
Metode 2 dari 3: Mengubah Cara Anda Makan
Langkah 1. Makan makanan yang nyata
Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, periksa apakah Anda hanya lapar. Makan makanan yang sehat dapat mengurangi keinginan manis yang dipicu oleh energi yang rendah. Saat memilih makanan untuk makanan Anda. Pilihlah makanan sehat yang akan memberikan energi, seperti protein, serat, dan karbohidrat kompleks.
- Tingkatkan protein dalam makanan Anda, seperti ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
- Hindari makanan kemasan yang penuh gula dan bahan-bahan buruk seperti garam.
Langkah 2. Konsumsi lebih banyak serat
Serat membantu Anda menjaga kadar gula yang sehat dalam tubuh, yang akan mengurangi penurunan gula yang menyebabkan Anda mengidam. Ini juga akan membantu Anda merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama. Carilah makanan dengan jumlah serat yang lebih besar, yang membantu Anda kenyang.
- Pilih makanan seperti biji-bijian, brokoli, artichoke, pasta gandum utuh, raspberry, dan berbagai kacang-kacangan.
- Rekomendasi harian tentang serat adalah 35 hingga 45 gram untuk wanita dan 40 hingga 50 untuk pria.
Langkah 3. Makanlah dalam porsi kecil
Ketika mengidam makanan manis dipicu dengan energi yang lebih rendah sepanjang hari, strategi lain adalah membagi makanan sepanjang hari. Ini akan membantu Anda menghindari penurunan energi yang berasal dari periode tidak makan.
Beberapa penelitian menunjukkan lima hingga enam makanan kecil versus tiga makanan besar membantu menjaga perasaan penuh pemikiran sepanjang hari. Cobalah untuk meningkatkan jumlah kalori sehat yang Anda konsumsi per hari saat menambahkan lebih banyak makanan, tetapi jangan makan lima hingga enam kali dalam porsi normal. Ini akan meningkatkan asupan kalori Anda dalam jumlah besar
Langkah 4. Baca label
Gula tersembunyi di sebagian besar makanan olahan. Jika Anda tidak dapat membaca bahan-bahannya atau jumlahnya banyak, mungkin kandungan gulanya tinggi. Nama umum lainnya untuk jenis gula adalah sirup agave, gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi, konsentrat jus buah, madu, gula invert, gula malt, molase, gula mentah, gula pasir, dan sirup.
Langkah 5. Pilih permen yang lebih baik
Permen tidak harus rumit, super mewah, atau makanan penutup yang besar. Mungkin yang terbaik adalah memilih manisan sederhana yang tidak penuh dengan bahan-bahan yang diproses dan tidak alami. Makan permen sederhana juga berarti menghindari makanan olahan yang seringkali lebih tinggi gula. Cobalah pilihan lain seperti buah-buahan dan cokelat hitam.
Hindari permen, kue, kue kering, dan es krim
Langkah 6. Minum lebih banyak air
Salah satu cara termudah untuk mengurangi makanan manis dan mengurangi keinginan Anda adalah dengan minum lebih banyak air. Ini akan membantu Anda menghindari minuman manis serta membuat Anda tetap terhidrasi dan lebih sehat. Hindari minuman dengan gula tinggi seperti minuman olahraga, minuman ringan, dan beberapa minuman buah.
Jika Anda tidak menyukai air biasa, cobalah semua air seltzer dengan rasa alami
Langkah 7. Lewati pemanis buatan
Pemanis buatan bukanlah solusi untuk menghindari atau mengurangi kecanduan gula. Ada juga penelitian campuran seputar dampak pemanis buatan dan peningkatan risiko kanker. Pemanis buatan termasuk sakarin, aspartam, acesulfame potassium, sucralose, cyclamate sodium, dan neotame.
Temukan pemanis yang lebih sehat seperti ekstrak stevia. Ini tidak memiliki kalori dan diturunkan secara alami, yang berarti berasal dari tanaman stevia, bukan dari bahan kimia seperti pemanis buatan. Stevia juga telah menunjukkan efektivitas dalam mengobati tekanan darah tinggi dan ketidaknyamanan usus. Namun, stevia diketahui berinteraksi dengan beberapa obat, seperti obat antiinflamasi dan antijamur. Tanyakan kepada dokter Anda apakah stevia aman jika Anda mengonsumsi obat-obatan ini
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Perilaku
Langkah 1. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Latih kesadaran saat makan. Mindfulness bukanlah diet tetapi cara untuk hadir saat makan, menghentikan kebiasaan buruk dan membawa kesadaran pada kebiasaan seputar makan. Perhatian mendorong Anda untuk mengetahui kapan kita benar-benar kenyang dan memperhatikan sinyal tubuh Anda bahwa Anda sudah kenyang. Manfaat dari mindfulness eating berkurang saat makan dan juga makanan penutup.
- Untuk membantu dengan perhatian penuh, cobalah sesuatu yang baru. Seringkali kita makan sarapan, makan siang, dan makan malam yang sama secara teratur. Cobalah untuk menggantinya dengan resep baru atau sayuran dan daging yang biasanya tidak Anda makan.
- Perhatikan setiap gigitan. Ini termasuk melihat makanan Anda, menikmati tampilannya, menikmati setiap gigitan, dan menghabiskan waktu sejenak untuk menikmati pengalaman itu. Matikan TV dan hindari gangguan lain sehingga Anda dapat menikmati setiap gigitan.
Langkah 2. Beristirahatlah sebelum pencuci mulut
Otak Anda perlu waktu untuk mencatatnya penuh setelah makan. Butuh waktu bagi otak untuk mengambil sinyal dari hormon pencernaan. Ini berbeda dari orang ke orang, tetapi disarankan untuk menunggu 20 hingga 30 menit sebelum makan makanan penutup.
Langkah 3. Temukan aktivitas alternatif
Jika Anda mendambakan makanan manis, cobalah aktivitas alternatif yang meredakan pemicu emosional Anda atau membantu memberikan jeda antara makan dan sesuatu yang manis. Jika Anda bosan dan ingin mengambil sekantong permen itu hanya untuk mengisi waktu, cobalah salah satu aktivitas berikut ini:
- Jalan-jalan
- Coba mediasi
- Tulis di jurnal
- Kunyah permen karet bebas gula
Langkah 4. Batasi akses
Strategi lain untuk menghindari permen adalah membatasi akses ke godaan. Ini bisa menghapusnya sepenuhnya atau membuatnya tidak terlihat. Penelitian menunjukkan bahwa menghapus item atau setidaknya mempersulit untuk mengaksesnya mengurangi konsumsi. Ini memberikan lebih banyak waktu untuk memikirkan apakah Anda benar-benar membutuhkan atau menginginkan yang manis. Anda dapat mencoba:
- Buang semua permen dan gula di rumah Anda.
- Sembunyikan barang-barang manis di rak paling atas sehingga lebih sulit dijangkau.
- Tempatkan barang-barang yang lebih sehat di depan mata, seperti semangkuk buah di atas meja alih-alih toples kue.
