Sakit leher bisa jadi benar-benar sakit leher. Ketegangan leher, kekakuan, dan nyeri adalah penderitaan umum yang biasanya diakibatkan oleh kombinasi otot yang buruk dan kebiasaan sehari-hari yang berulang (seperti melihat ke bawah pada telepon). Untungnya, sebagian besar nyeri leher dapat diperbaiki. Dengan mengubah beberapa kebiasaan Anda dan memasukkan olahraga ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat mengobati masalah leher saat ini dan mencegahnya di masa depan. Jika Anda mengalami sakit leher yang parah atau kronis, Anda mungkin ingin mencari bantuan dari seorang profesional.
Langkah
Metode 1 dari 3: Peregangan untuk Meredakan Nyeri Leher Ringan
Langkah 1. Berbaring telentang dengan lengan "kaktus"
Berbaring di tanah. Jaga agar kaki Anda tetap di lantai dengan kaki ditekuk, atau regangkan kaki Anda lurus. Tekuk siku, pertahankan lengan di lantai dan telapak tangan menghadap ke atas. Lengan Anda harus membingkai wajah Anda, dan terlihat seperti kaktus (atau tiang gawang). Tetap dalam posisi ini selama 5-10 menit agar leher dan bahu Anda terlepas.
- Untuk meredakan leher, Anda perlu meregangkan bahu, punggung, dan kaki.
- Lakukan lima gerakan ini secara berurutan.
- Jika Anda mengalami sakit parah, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai jenis olahraga apa pun.
Langkah 2. Biarkan kepala Anda menggantung dalam posisi setengah papan
Masuk ke posisi "meja" dengan posisi merangkak. Pastikan lutut berada tepat di bawah pinggul dan pergelangan tangan berada di bawah bahu. Luruskan tangan Anda sehingga berada 6 inci (15 cm) di depan Anda. Condongkan pinggul Anda ke depan, sehingga bahu Anda berada di atas pergelangan tangan lagi, menempatkan Anda pada posisi "setengah papan". Satukan tulang belikat Anda di punggung, dan biarkan kepala Anda menggantung ke depan. Tahan posisi ini selama 2 menit.
- Membiarkan kepala Anda menggantung ke depan mungkin tampak kontra-intuitif, tetapi posisi ini memungkinkan korset bahu Anda terlepas. Ini akan mengurangi ketegangan di leher Anda.
- Mungkin sulit untuk mempertahankan posisi ini selama 2 menit penuh pada awalnya. Hanya mencoba untuk menahannya selama Anda bisa. Bekerja hingga 2 menit penuh.
Langkah 3. Berbaring dengan kaki di atas dinding
Duduk menghadap dinding, dan berbaring telentang. Gerakkan pantat Anda tepat di samping dinding, dan angkat kaki Anda ke atas. Jaga jarak kaki Anda sejauh pinggul. Selipkan tulang belikat Anda di bawah Anda dan satukan di punggung Anda. Tahan posisi ini selama 3-10 menit.
Ini dapat membantu untuk menempatkan sedikit beban - seperti karung pasir - di bagian bawah kaki Anda, untuk mendapatkan pelepasan yang lebih dalam. Minta orang lain untuk meletakkan beban pada tumit Anda untuk mencegah leher Anda tegang
Langkah 4. Duduk dengan punggung menempel ke dinding
Putar sehingga Anda menghadap jauh dari dinding, dan tekan punggung Anda ke sana. Anda bisa duduk bersila, atau dengan kaki lurus. Tekan dengan lembut punggung dan bagian belakang kepala Anda ke dinding. Tarik tulang belikat Anda dengan lembut, dan libatkan inti Anda. Tahan ini selama 3 menit.
Langkah 5. Berbaring di lantai dalam posisi "katak"
Berbaring di lantai telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Satukan kaki Anda sehingga bersentuhan, lalu biarkan kaki Anda jatuh ke setiap sisi. Ini akan membantu mengendurkan punggung bagian bawah, pinggul, dan leher Anda. Tahan ini selama 5-10 menit.
Cobalah untuk rileks dalam-dalam dalam posisi ini
Metode 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Harian Anda
Langkah 1. Periksa postur Anda
Postur tubuh yang buruk dapat memiliki efek negatif pada seluruh tubuh Anda, menyebabkan rasa sakit yang mengganggu di leher Anda. Memperbaiki postur tubuh Anda adalah proses yang membutuhkan waktu. Pastikan untuk memeriksa postur Anda secara teratur. Ini dapat membantu untuk mengatur pengingat di ponsel Anda setiap jam. Untuk mengatur diri Anda untuk postur duduk yang baik:
- Duduk tegak, angkat dada ke depan dan ke atas.
- Tarik tulang belikat Anda bersama-sama.
- Relakskan bahu Anda sehingga tulang belikat Anda bergerak ke bawah punggung Anda.
- Libatkan otot perut Anda untuk menahan panggul di tempatnya.
- Selipkan dagu sedikit dan angkat ubun-ubun ke arah langit.
Langkah 2. Duduk kembali di kursi yang mendukung
Duduk bukanlah posisi yang sangat alami bagi tubuh kita. Semua waktu yang kita habiskan untuk duduk di kursi-di tempat kerja, di dalam mobil, dan di rumah-dapat menyebabkan banyak ketegangan di leher kita. Anda dapat mengurangi ketegangan ini dengan memastikan kursi Anda menopang leher Anda, dan dengan duduk sepenuhnya ke belakang.
- Cari kursi dengan sandaran kepala. Tekan kepala Anda dengan lembut ke sandaran kepala saat Anda duduk.
- Jika Anda perlu duduk dalam waktu lama, atur pengingat di ponsel Anda untuk membantu Anda mengingat untuk duduk kembali.
- Jika Anda bekerja di depan komputer, coba dekatkan monitor Anda, sehingga Anda tidak condong ke depan.
- Beristirahatlah setiap jam. Bangun dari tempat duduk Anda dan bergerak.
- Duduk di atas bola latihan bahkan lebih baik jika Anda bisa.
Langkah 3. Ubah posisi tidur Anda
Cara Anda tidur dapat memiliki efek besar pada perasaan tubuh Anda, terutama leher Anda. Dalam hal kesehatan leher dan tulang belakang, posisi tidur yang paling buruk adalah tengkurap, dan posisi terbaik adalah telentang. Tidur di sisi Anda adalah suatu tempat di tengah.
- Coba gunakan bantal yang tipis dan keras.
- Cobalah bantal yang sesuai dengan bentuk kepala dan leher Anda, seperti memory foam atau bantal air.
- Jika Anda tidur miring, letakkan bantal di antara kedua kaki Anda untuk menjaga agar tulang belakang tetap sejajar.
- Jenis kasur tempat Anda tidur juga bisa menyebabkan sakit leher. Jenis kasur terbaik untuk tidur akan berbeda untuk setiap orang - beberapa orang lebih suka kasur yang keras, sementara yang lain lebih suka kasur yang empuk. Anda harus menguji kasur yang berbeda dan melihat mana yang paling cocok untuk Anda.
Langkah 4. Ubah cara Anda menggunakan telepon
Ponsel Anda mungkin menyebabkan ketegangan dan ketegangan di leher Anda dalam dua cara: menyebabkan Anda bersandar ke satu sisi untuk berbicara, dan menyebabkan Anda menjulur ke depan untuk menjelajah dan mengirim pesan. Jika Anda menghabiskan waktu berbicara di telepon secara teratur, coba gunakan earbud atau berbicara di telepon speaker. Jika Anda menghabiskan banyak waktu bermain-main dengan aplikasi atau SMS, coba pegang ponsel Anda lebih tinggi di depan wajah Anda untuk menghindari bersandar.
- Pastikan untuk mengambil istirahat dari ponsel Anda.
- Regangkan leher Anda setelah lama menatap ponsel Anda.
- Earbud yang kompatibel dengan ponsel dapat dibeli secara online atau di toko mana pun yang menjual barang elektronik.
Langkah 5. Minum banyak air
Sepertinya jumlah air yang Anda minum tidak akan berpengaruh pada leher Anda. Namun, cakram di tulang belakang Anda membutuhkan air untuk menjaga ruang di antara tulang belakang Anda. Tetap terhidrasi membantu tulang belakang Anda tetap dalam keselarasan yang tepat, dan memperlambat degenerasi cakram Anda seiring bertambahnya usia.
- Minumlah segelas air segera setelah Anda bangun.
- Bawalah botol air bersama Anda sepanjang hari.
- Usahakan minum 8 ons cairan (240 ml) 8 kali sehari.
Langkah 6. Pastikan Anda mendapatkan cukup magnesium
Magnesium adalah mineral yang membantu mengontrol kontraksi dan relaksasi otot. Jika Anda kekurangan magnesium secara kronis, Anda lebih mungkin mengalami ketegangan otot. Cobalah untuk memasukkan lebih banyak magnesium ke dalam makanan Anda untuk membantu meningkatkan kesehatan leher Anda.
- Makanan kaya magnesium termasuk bayam, biji labu, dan yogurt.
- Anda dapat membeli suplemen magnesium.
- Menambahkan garam Epsom (magnesium sulfat) atau serpihan magnesium klorida ke air mandi Anda adalah cara yang bagus untuk menyerap magnesium. Anda juga dapat mencoba memijat diri sendiri dengan minyak magnesium klorida.
Metode 3 dari 3: Mencari Perawatan dari Spesialis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Jika Anda mengalami nyeri leher yang parah, kronis, atau terus-menerus, sebaiknya bicarakan hal ini dengan profesional medis. Dokter Anda dapat memeriksa Anda, menilai gejala lain, dan melakukan rontgen untuk membantu menentukan apa yang terjadi. Jika dokter Anda berpikir Anda harus menemui spesialis - seperti ahli terapi fisik, ahli osteopati, atau chiropractor - mereka dapat merujuk Anda ke dokter lain yang mereka percayai.
Dokter Anda mungkin merekomendasikan penggunaan terapi es atau panas. Meskipun terapi es baik untuk cedera baru-baru ini, yang terbaik adalah menggunakannya dalam jangka pendek. Panas dapat membantu meredakan nyeri kronis dan ketegangan otot, jadi Anda mungkin ingin mencoba pembungkus leher yang dapat di-microwave
Langkah 2. Dapatkan pijatan
Pijat profesional adalah cara terbaik untuk mengurangi stres, melepaskan ketegangan, dan membantu leher Anda merasa lebih baik. Buat janji dengan terapis pijat sebelumnya. Saat Anda datang untuk dipijat, beri tahu terapis bahwa leher Anda mengganggu Anda, sehingga mereka dapat fokus pada area tubuh Anda. Anda mungkin mencoba:
- Pijat Swedia, untuk relaksasi dan pelepasan umum
- Pijat jaringan dalam, untuk simpul dalam dan ketegangan otot
- Pijat olahraga, untuk mengatasi cedera
Langkah 3. Kunjungi terapis fisik
Seorang ahli terapi fisik akan memeriksa tubuh Anda dan mengevaluasi gerakan Anda untuk menentukan apa yang terjadi dengan leher Anda. Mereka akan memandu Anda melalui serangkaian latihan untuk membantu memperkuat otot Anda dan mengatasi masalah mendasar. Anda juga akan diminta untuk melakukan beberapa gerakan di rumah.
Ini adalah ide yang baik untuk mendapatkan rujukan dari dokter Anda untuk ahli terapi fisik yang baik
Langkah 4. Cobalah akupunktur
Akupunktur melibatkan penyisipan jarum kecil ke lokasi tertentu di dalam tubuh. Meskipun mungkin tampak aneh, akupunktur telah terbukti efektif dalam mengobati dan mengatasi nyeri leher. Buatlah janji dengan ahli akupunktur berlisensi di daerah Anda, dan cobalah pendekatan medis tradisional ini.
