Rasanya seperti seseorang telah menempatkan topi 3 ukuran terlalu kecil untuk Anda di kepala Anda dan memaksa Anda untuk memakainya. Sakit kepala tegang adalah salah satu jenis sakit kepala yang paling umum, terutama untuk orang dewasa dan remaja yang lebih tua. Biasanya, Anda dapat mengobati sakit kepala tegang leher di rumah tanpa memerlukan intervensi medis. Jika Anda mengalami sakit kepala tegang beberapa kali seminggu, lihat gaya hidup Anda dan lihat perubahan apa yang dapat Anda lakukan yang dapat mengurangi frekuensi sakit kepala Anda. Jika tidak satu pun dari hal-hal tersebut tampaknya memberikan banyak manfaat, hubungi profesional medis untuk mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengurangi Rasa Sakit Segera
Langkah 1. Ambil pereda nyeri yang dijual bebas
Pereda nyeri yang dijual bebas seperti aspirin, acetaminophen (Tylenol), atau ibuprofen (Advil, Motrin) biasanya efektif untuk meredakan nyeri yang disebabkan oleh sakit kepala tegang leher. Namun, mereka tidak melakukan apa pun untuk menghilangkan ketegangan, sehingga Anda mungkin menemukan bahwa sakit kepala Anda kembali ketika obat habis.
- Pereda nyeri dengan kafein dapat memberikan lebih banyak bantuan, terutama jika Anda secara teratur minum minuman berkafein.
- Hindari mengonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas lebih dari 3 hari seminggu. Hal ini dapat menyebabkan sakit kepala akibat penggunaan obat yang berlebihan, juga disebut sakit kepala "rebound". Anda juga dapat menyebabkan kerusakan pada perut atau hati Anda.
Langkah 2. Gosok bintik-bintik lembut di leher Anda
Jika rasa sakit di leher Anda menyebabkan sakit kepala, Anda mungkin bisa meredakan rasa sakit Anda dengan menggosok lembut tempat asal rasa sakit itu. Jika rasa sakit disebabkan oleh otot yang tegang atau kaku di leher Anda, menggosoknya dapat membantu mengendurkannya.
- Cobalah berbagai teknik pijat untuk melihat mana yang paling berhasil. Anda mungkin merasa lega hanya dengan memberikan tekanan yang stabil pada titik-titik nyeri. Mungkin juga membantu untuk menggosok jari-jari Anda melingkar di sekitar titik nyeri atau sesak.
- Jika Anda terus-menerus memiliki bintik-bintik lembut di leher atau kepala Anda, bicarakan dengan dokter Anda karena mungkin ada kondisi lain yang menyebabkannya.
Langkah 3. Cobalah terapi panas atau terapi dingin
Menempatkan paket panas di bagian belakang leher Anda dapat meningkatkan aliran darah untuk membantu melepaskan ketegangan yang disebabkan oleh pembuluh darah yang menyempit. Kompres es, di sisi lain, mengurangi aliran darah untuk menenangkan kejang otot dan mengurangi peradangan. Bereksperimenlah untuk menentukan mana yang paling cocok untuk Anda.
Oleskan panas atau es hanya selama 15 menit setiap kali, tunggu setidaknya 2 jam di antara perawatan. Gunakan handuk di antara kulit Anda dan kompres panas atau es untuk melindungi kulit Anda
Tip:
Jika panas meredakan sakit kepala Anda, Anda juga dapat mencoba mandi air panas atau berendam.
Langkah 4. Lakukan latihan pernapasan dalam untuk membantu Anda rileks
Duduklah dengan nyaman di tempat yang tenang jauh dari gangguan dan tarik perhatian Anda pada napas Anda. Saat Anda menarik napas, kembangkan dada Anda dan pikirkan untuk mengisi paru-paru Anda dari bawah ke atas dengan udara. Berhentilah saat paru-paru Anda penuh, lalu hembuskan napas perlahan, lepaskan udara dari tubuh Anda. Jeda sebelum menghirup lagi.
Bahkan satu atau dua menit pernapasan dalam membantu merilekskan pikiran dan tubuh Anda, mengurangi ketegangan pada otot Anda. Anda mungkin juga menemukan bahwa menggunakan latihan pernapasan untuk bersantai pada awal sakit kepala tegang membantu meringankan rasa sakit atau keparahan sakit kepala itu
Tip:
Jika Anda merasa lega dari latihan pernapasan, cobalah beberapa latihan pernapasan yoga tingkat lanjut untuk lebih mengurangi stres dan ketegangan Anda.
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Cobalah teknik manajemen stres untuk menenangkan diri
Jika Anda berada di bawah banyak stres, Anda mungkin melihat lebih banyak ketegangan di leher Anda. Meskipun Anda tidak serta merta menghilangkan stres dalam hidup Anda, ada beberapa teknik yang dapat Anda terapkan untuk mengurangi dampak stres pada tubuh Anda. Beberapa teknik yang bisa Anda coba adalah:
- Meditasi
- Yoga
- Jurnal harian
- Relaksasi otot progresif
Tip:
Jangan mengharapkan perbedaan langsung saat Anda memulai teknik manajemen stres yang baru. Namun, jika Anda tidak merasa berbeda atau terus mengalami sakit kepala tegang setelah 2 hingga 3 minggu berlatih secara konsisten, teknik ini mungkin tidak cocok untuk Anda.
Langkah 2. Batasi waktu layar Anda di ponsel dan perangkat seluler Anda
Terus-menerus melihat ke bawah pada ponsel Anda atau membaca di tablet dapat membuat leher Anda tegang, yang menyebabkan sakit kepala tegang. Saat Anda harus menggunakan ponsel atau perangkat lain, peganglah di depan Anda daripada melihat ke bawah agar leher Anda tetap tertopang.
Waspadai posisi leher Anda saat menonton TV atau membaca buku atau majalah juga. Beristirahatlah dan gerakkan kepala Anda setiap 20 atau 30 menit jika Anda duduk dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama
Langkah 3. Kurangi penggunaan alkohol dan nikotin
Jika Anda sering merokok (atau vape), ini dapat menyebabkan sakit kepala tegang. Bahkan jika Anda tidak merokok, Anda mungkin mengalami sakit kepala tegang saat berada di sekitar orang-orang yang merokok. Penggunaan alkohol juga dapat menyebabkan sakit kepala tegang, bahkan jika Anda hanya minum dalam jumlah sedang.
- Jika Anda yakin bahwa sakit kepala tegang Anda disebabkan oleh penggunaan alkohol atau nikotin dan Anda merasa sulit untuk berhenti menggunakan zat-zat itu sendiri, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat merekomendasikan program untuk Anda yang akan membantu Anda mengurangi penggunaan dan akhirnya berhenti sepenuhnya.
- Ingatlah bahwa jika tubuh Anda bergantung pada salah satu dari zat ini, mengurangi penggunaan atau berhenti sepenuhnya kemungkinan akan memperburuk sakit kepala Anda dalam jangka pendek karena penarikan.
Langkah 4. Ubah posisi tidur Anda jika Anda tidur tengkurap
Tidur tengkurap dapat menyebabkan Anda memutar leher pada sudut yang aneh, yang menyebabkan otot kram dan leher sakit. Jika Anda tidur telentang atau menyamping, leher Anda akan lebih tertopang.
- Periksa juga bantal Anda. Bantal yang terlalu lembut mungkin tidak cukup menopang kepala Anda, yang dapat membuat leher Anda tegang. Cari bantal dengan penyangga leher, atau bantal yang dirancang khusus untuk orang yang tidur dalam posisi seperti biasanya.
- Berhati-hatilah untuk tidak tidur berlebihan. Meskipun Anda mungkin berpikir tidur adalah hal yang baik, itu juga dapat memicu sakit kepala tegang leher atau meningkatkan keparahan sakit kepala yang akan Anda alami.
Langkah 5. Latih postur tubuh yang baik saat duduk dan berdiri
Membungkuk membuat leher Anda tegang yang dapat menyebabkan sakit kepala tegang leher. Saat Anda duduk, letakkan kursi Anda pada ketinggian yang memungkinkan Anda meletakkan kaki rata di lantai dengan lutut tegak lurus. Kemudian, duduk tegak di tepi kursi dengan bahu ke belakang. Anda harus dapat melihat lurus ke depan dan melakukan apa pun yang perlu Anda lakukan sambil duduk. Jika Anda tidak bisa, Anda menambah beban pada leher Anda.
- Biasakan untuk memeriksa postur Anda setiap 15 hingga 20 menit jika Anda mulai membungkuk atau cenderung merosot. Ini akan membantu meminimalkan ketegangan leher Anda.
- Saat mengemudi, sesuaikan tempat duduk Anda sehingga Anda dapat mencapai pedal dengan punggung menempel kuat pada sandaran tempat duduk.
- Jika Anda perlu menggunakan ponsel, pegang ponsel setinggi mata daripada menekuk leher ke depan untuk melihat ke bawah. Sering menundukkan kepala ke bawah dapat menyebabkan sakit kepala tegang dan nyeri leher secara teratur.
Tip:
Jika Anda bekerja di kantor, Anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian kursi atau meletakkan komputer di atas riser agar Anda dapat duduk dengan postur yang baik. Anda juga dapat mencoba meja berdiri jika majikan Anda bersedia mengakomodasi.
Metode 3 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Buat buku harian sakit kepala untuk mengidentifikasi kemungkinan pemicu
Tuliskan kapan sakit kepala itu muncul dan berapa lama itu berlangsung. Sertakan hal-hal yang Anda lakukan sebelumnya yang mungkin menyebabkan sakit kepala, termasuk obat apa pun yang Anda minum serta makanan dan minuman. Anda juga dapat menilai tingkat keparahan sakit kepala, seperti pada skala dari 1 hingga 5, bersama dengan apa pun yang Anda lakukan untuk menghilangkan rasa sakit.
- Anda dapat menemukan contoh templat buku harian sakit kepala di sini:
- Misalnya, Anda dapat menulis, "Sakit kepala tegang pada jam 4 sore, 3 dari 5, telah duduk di depan komputer saya sepanjang sore. Makan sandwich untuk makan siang di meja saya karena tenggat waktu." Dari entri ini, Anda mungkin menyimpulkan bahwa menatap komputer selama berjam-jam adalah kemungkinan penyebab sakit kepala tegang Anda. Penyebab lain mungkin adalah fakta bahwa Anda makan di meja Anda daripada pergi keluar atau berjalan-jalan sebentar.
- Satu entri biasanya tidak cukup untuk mengetahui dengan tepat apa yang menyebabkan sakit kepala Anda. Namun, seiring waktu, sebuah pola mungkin muncul. Misalnya, Anda mungkin mendapati bahwa Anda cenderung mengalami sakit kepala tegang saat Anda bekerja di depan komputer selama beberapa jam, atau saat Anda banyak menggunakan telepon.
Tip:
Menampilkan buku harian sakit kepala Anda kepada dokter Anda akan memberi mereka wawasan tentang frekuensi sakit kepala Anda dan apa yang Anda lakukan untuk meredakannya. Mereka dapat menggunakan informasi ini untuk merekomendasikan perawatan yang mungkin lebih membantu Anda.
Langkah 2. Cobalah terapi komplementer untuk melepaskan ketegangan
Terapi komplementer atau alternatif dapat membantu mengurangi frekuensi atau tingkat keparahan sakit kepala tegang Anda, tergantung pada bagaimana mereka dipicu serta kesehatan Anda secara keseluruhan. Terapi yang dapat membantu sakit kepala tegang meliputi:
- Terapi pijat: Teknik pijat yang berbeda berfokus pada titik pemicu dan peradangan kronis di leher Anda untuk melepaskan ketegangan.
- Terapi fisik: Terapis fisik dapat meresepkan peregangan dan latihan untuk memperkuat dan meningkatkan fleksibilitas pada otot leher Anda.
- Tusuk jarum kering: Seorang profesional medis menempatkan jarum steril di titik pemicu di leher dan kulit kepala Anda, mirip dengan akupunktur, untuk meredakan peradangan dan melepaskan ketegangan.
- Akupunktur: Seorang profesional menempatkan jarum steril di "titik akupunktur" yang ditunjuk yang diyakini dapat merangsang aliran energi (disebut "qi"), mengikuti teori pengobatan tradisional Tiongkok.
Langkah 3. Dapatkan perawatan biofeedback untuk membantu Anda mempelajari cara mengontrol ketegangan
Seorang profesional medis menempatkan tambalan elektroda pada tubuh Anda untuk mengukur detak jantung, tekanan darah, dan fungsi tubuh lainnya. Mereka mengamati hasilnya di monitor sambil berbicara dengan Anda melalui meditasi terpandu. Selama beberapa sesi, Anda akan belajar bagaimana menggunakan berbagai teknik relaksasi untuk melepaskan ketegangan dan memiliki respons yang lebih sehat terhadap stres.
Anda akan dapat menonton pengukuran juga. Profesional medis yang melakukan perawatan akan mengajari Anda arti setiap pengukuran dan membantu Anda menemukan cara untuk mengontrolnya
Langkah 4. Pergi ke chiropractor jika tulang belakang Anda tidak sejajar
Ketika tulang belakang Anda tidak sejajar, Anda mungkin mengalami saraf terjepit yang menyebabkan sakit kepala. Tulang belakang yang tidak sejajar juga memberi tekanan pada otot-otot di sekitarnya, menyebabkannya tegang. Ketegangan itu juga bisa menyebabkan sakit kepala. Seorang chiropractor memijat dan menyesuaikan tulang belakang Anda untuk memperbaiki ketidaksejajaran yang mungkin menyebabkan sakit kepala tegang Anda.
- Chiropractor mungkin juga merekomendasikan berbagai perubahan gaya hidup, termasuk perubahan pola makan, olahraga, atau mengonsumsi vitamin atau suplemen tambahan.
- Mintalah chiropractor memeriksa masalah tulang belakang lainnya, seperti herniasi diskus atau pelampiasan saraf, sebelum mereka melakukan manipulasi leher, atau Anda bisa terluka parah.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat resep
Jika obat yang dijual bebas tidak membantu mengatasi sakit kepala tegang Anda, atau jika Anda merasa harus menggunakannya terlalu sering, obat resep yang lebih kuat mungkin bisa membantu. Berikan dokter Anda riwayat lengkap sakit kepala tegang Anda dan apa yang telah Anda lakukan untuk mengurangi rasa sakit dan mencegahnya.
Jika Anda mengalami sakit kepala berulang, dokter mungkin akan meresepkan obat seperti naproxen (Naprosyn, Aleve) atau amitriptyline (Elavil) untuk membantu memutus siklus dan mencegah sakit kepala sebelum dimulai
Langkah 6. Temui dokter gigi jika Anda mengatupkan rahang
Mengepalkan rahang dan menggemeretakkan gigi juga bisa menyebabkan sakit kepala tegang. Meskipun ini tidak selalu terkait dengan leher Anda, itu mungkin membuat masalah Anda lebih buruk.
- Dokter gigi akan menyesuaikan Anda dengan pelindung mulut khusus yang akan melindungi gigi Anda serta membantu mengurangi ketegangan di rahang Anda. Ini mungkin membantu meredakan sakit kepala tegang Anda.
- Mengepal terus-menerus dapat menyebabkan sakit leher, rahang, dan gigi, tetapi paling sering dirasakan di pagi hari.
