Menjaga kesehatan tulang dan sendi menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia. Kondisi serius seperti osteoporosis dan radang sendi dapat membuat sulit untuk bergerak dan dapat menyebabkan lebih banyak masalah medis. Ada hal-hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kemungkinan mengembangkan kondisi ini atau setidaknya mencegahnya menjadi lebih buruk. Perubahan gaya hidup sederhana seperti berhenti merokok, mendapatkan lebih banyak kalsium, dan menggabungkan latihan menahan beban dapat membantu melindungi tulang dan persendian Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempertahankan Diet Sehat untuk Tulang dan Sendi Anda
Langkah 1. Masukkan lebih banyak makanan kaya kalsium ke dalam diet Anda
Mendapatkan kalsium yang cukup sangat penting untuk menjaga tulang Anda tetap sehat dan kuat. Cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup kalsium adalah dengan makan makanan yang mengandung banyak makanan kaya kalsium. Makanan kaya kalsium meliputi:
- Produk susu rendah lemak, seperti yogurt atau susu rendah lemak.
- Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, kubis brussel, bok choy, kangkung, dan lobak hijau.
- Makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti jus jeruk, sereal, roti, minuman kedelai, dan produk tahu.
Langkah 2. Makan makanan yang mengandung Vitamin D
Tidak banyak makanan yang mengandung Vitamin D, sehingga mudah mengalami kekurangan. Cara utama kita mendapatkan vitamin D adalah dari matahari, tetapi jika Anda tinggal di tempat yang tidak banyak terkena sinar matahari, Anda harus mencari cara untuk mendapatkannya dari makanan yang Anda makan. Makanan yang mengandung vitamin D antara lain:
- Ikan berlemak, seperti tuna dan sarden.
- Kuning telur
- Keju
- Susu yang diperkaya, yogurt, atau produk kedelai
- Hati sapi
Langkah 3. Dapatkan Vitamin C yang cukup
Vitamin C diperlukan untuk membantu memperbaiki jaringan, termasuk tulang rawan di persendian Anda. Pastikan bahwa diet Anda mencakup banyak makanan kaya vitamin C untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan tunjangan harian Anda, tetapi tidak melebihi 2.000 miligram per hari. Makanan yang kaya akan vitamin C antara lain:
- Buah jeruk, seperti jeruk, jeruk bali, dan lemon
- Semangka
- Buah beri, seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan cranberry
- Buah-buahan tropis, seperti nanas, pepaya, kiwi, dan mangga
- Sayuran silangan, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel
- Sayuran hijau seperti kangkung, kubis, dan bayam
- Ubi jalar dan kentang biasa
- Labu musim dingin
- Tomat
Langkah 4. Tingkatkan kepadatan tulang dengan Vitamin K
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin K dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Penelitian lain menunjukkan bahwa vitamin K tidak membantu meningkatkan kepadatan tulang, tetapi dapat membantu mencegah patah tulang dan kanker. Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen vitamin K atau lebih banyak makanan kaya vitamin K ke dalam diet Anda. Makanan yang kaya akan vitamin K antara lain:
- sayuran hijau
- Daging
- Keju
- Telur
Langkah 5. Kurangi asupan natrium dan tingkatkan asupan kalium
Diet tinggi garam dapat menyebabkan Anda kehilangan kepadatan tulang. Untuk menghilangkan faktor ini, ikuti diet rendah sodium dan tingkatkan asupan makanan kaya kalium untuk membantu mengimbangi garam yang Anda konsumsi. Carilah pilihan rendah sodium untuk makanan favorit Anda dan hindari menambahkan garam ke makanan yang Anda makan. Tambahkan makanan kaya kalium untuk membantu mengimbangi asupan natrium Anda. Sebagian besar buah dan sayuran mengandung potasium yang tinggi. Beberapa makanan kaya kalium yang umum termasuk:
- Pisang
- Kentang panggang
- jus jeruk
- Labu musim dingin
- Brokoli
- yogurt
- kacang putih
- Blewah
- Sejenis ikan pecak
- Ubi jalar
- kacang-kacangan
Langkah 6. Kurangi konsumsi kafein
Secangkir kopi sesekali tidak buruk untuk Anda, tetapi minum terlalu banyak kafein dapat menyebabkan tulang Anda kehilangan kalsium. Jaga asupan kafein Anda di bawah 300 miligram per hari untuk membantu mencegah kerugian ini. Perlu diingat bahwa kafein dapat ditemukan dalam berbagai minuman, seperti kopi, teh, cola, minuman energi, dan cokelat panas.
Cobalah beralih ke kopi setengah tanpa kafein atau beralih ke minuman yang bebas kafein secara alami, seperti teh herbal, air, dan jus
Langkah 7. Konsumsi alkohol sedang
Orang yang minum banyak alkohol lebih cenderung mengalami patah tulang dan tulang rapuh. Minum tidak hanya mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin dan mineral, tetapi juga menghasilkan peningkatan hormon yang menguras kepadatan tulang. Untuk menghindari efek samping ini, minumlah hanya dalam jumlah sedang atau dapatkan bantuan untuk berhenti minum jika Anda memiliki masalah dalam mengatur konsumsi Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda berpikir bahwa Anda mungkin memiliki masalah dengan kecanduan alkohol. Anda mungkin memerlukan bantuan untuk mengendalikan kebiasaan minum Anda
Langkah 8. Cobalah suplemen glukosamin
Glukosamin adalah senyawa kimia yang terjadi secara alami di tubuh Anda dan mendukung tulang rawan di persendian Anda. Itu tidak ditemukan dalam makanan apa pun, jadi untuk meningkatkan glukosamin Anda, Anda harus mengonsumsi suplemen.
Cobalah minum 500 miligram tiga kali sehari
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Sendi
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai rejimen olahraga
Penting untuk mendiskusikan rencana Anda dengan dokter Anda sebelum Anda memulai rejimen olahraga. Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan latihan apa yang terbaik untuk Anda berdasarkan usia, berat badan, dan kondisi medis apa pun yang Anda miliki. Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli terapi fisik jika Anda memiliki kemajuan yang signifikan sebelum Anda dapat berolahraga sendiri dengan aman.
Jika Anda menderita osteoporosis, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan Anda menjalani diet yang tepat dan mengonsumsi suplemen yang tepat. Mereka akan mendasarkan informasi itu pada pekerjaan darah dan/atau pemindaian tulang Anda
Langkah 2. Sertakan latihan menahan beban untuk menjaga tulang Anda kuat
Latihan menahan beban membantu tubuh Anda membangun lebih banyak massa tulang dan mempertahankan kepadatan tulang yang sudah Anda miliki. Latihan apa pun yang memaksa Anda bekerja melawan gravitasi akan dianggap sebagai latihan menahan beban. Latihan seperti berenang dan bersepeda tidak dianggap sebagai latihan menahan beban karena Anda tidak menahan seluruh berat badan Anda di tanah. Bertujuan untuk 30 menit latihan per hari. Jika Anda merasa terlalu sulit untuk melakukan 30 menit sekaligus, cobalah berolahraga selama 10 menit tiga kali sehari. Beberapa contoh latihan menahan beban meliputi:
- Sedang berjalan
- Berlari
- Tarian
- Bermain sepakbola
- Sedang bermain basket
- Bermain tenis
Langkah 3. Pilih latihan berdampak rendah untuk melindungi sendi Anda
Jika Anda lebih fokus untuk menemukan latihan yang tidak akan memperparah persendian Anda, lakukan latihan berdampak rendah seperti berjalan, berenang, dan bersepeda. Latihan-latihan ini akan memberi Anda latihan kardiovaskular yang baik tanpa menyebabkan terlalu banyak tekanan pada persendian Anda. Bertujuan untuk 30 menit latihan per hari. Jika Anda merasa terlalu sulit untuk melakukan 30 menit sekaligus, cobalah berolahraga selama 10 menit tiga kali sehari.
Langkah 4. Cobalah latihan ketahanan
Membangun kekuatan pada otot Anda juga dapat membantu melindungi tulang dan sendi Anda. Memiliki otot yang kuat sebenarnya dapat membantu mencegah osteoporosis. Pastikan Anda membangun kekuatan di semua kelompok otot utama Anda, terutama inti Anda (punggung dan perut). Memiliki inti yang kuat akan membantu mencegah masalah postur di kemudian hari. Bertujuan untuk melakukan beberapa latihan kekuatan setiap hari.
Langkah 5. Kenakan alat pelindung saat melakukan latihan yang dapat melukai persendian Anda
Sendi Anda bisa cedera saat berolahraga, jadi penting untuk melindunginya jika ada kemungkinan cedera. Aktivitas umum yang dapat menyebabkan cedera sendi termasuk sepatu roda, skateboard, dan seluncur es. Pastikan Anda mengenakan bantalan siku, bantalan lutut, pelindung pergelangan tangan, dan helm saat melakukan olahraga apa pun yang dapat menyebabkan cedera sendi.
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga
Anda juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan sendi Anda dengan memasukkan latihan keseimbangan dan peregangan ke dalam rejimen latihan Anda. Yoga adalah pilihan yang bagus untuk menggabungkan latihan keseimbangan dan peregangan karena berbagai jenis pose. Carilah kelas yoga pemula jika Anda belum pernah mencobanya sebelumnya.
Langkah 7. Cobalah terapi getaran
Mesin getaran terbukti meningkatkan kepadatan tulang dalam beberapa kasus. Ada lebih banyak penelitian yang perlu dilakukan, tetapi untuk saat ini, ada penelitian yang menunjukkan bahwa itu mungkin bermanfaat bagi mereka yang tidak dapat melakukan olahraga berat atau membutuhkan sesuatu yang tidak terlalu membuat stres pada tulang mereka.
- Jenis utama dari terapi getaran disebut Whole Body Vibration (WBV). Orang tersebut berdiri di atas mesin dengan platform bergetar, menggunakan pagar sebagai penyangga. Intensitas getaran dapat disesuaikan; pemula harus mulai dengan getaran berintensitas rendah dan bekerja hingga intensitas yang lebih tinggi.
- Anda tidak boleh menggunakan terapi getaran jika Anda rentan terhadap pembekuan darah, memiliki alat pacu jantung, sedang hamil, atau memiliki masalah telinga bagian dalam.
Langkah 8. Berikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih
Cobalah untuk memberi diri Anda satu hari untuk beristirahat setiap minggu agar Anda tidak melukai diri sendiri. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk memperbaiki dirinya sendiri setelah Anda berolahraga, jadi dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri terlalu jauh di awal. Tetapkan satu hari dalam seminggu sebagai hari istirahat Anda atau lakukan sesuatu yang mudah pada hari itu seperti berjalan-jalan santai atau bersepeda sebentar.
Langkah 9. Rawat tubuh Anda setelah berolahraga
Pastikan Anda merawat tubuh Anda segera setelah berolahraga juga. Jika persendian Anda meradang, Anda bisa menggunakan es untuk meredakan rasa sakit dan mengurangi pembengkakan. Bungkus handuk kertas di sekitar kantong es atau kantong plastik berisi es dan oleskan kantong es ke persendian yang sakit.
Berolahraga berlebihan dapat menyebabkan cedera dan itu dapat memengaruhi kemajuan Anda. Bicaralah dengan dokter Anda segera jika Anda berpikir Anda mungkin telah melukai diri sendiri saat berolahraga
Metode 3 dari 3: Mengambil Langkah Penting Lainnya untuk Kesehatan Tulang & Sendi
Langkah 1. Berhenti merokok jika Anda seorang perokok
Merokok telah terbukti menyebabkan penipisan massa tulang. Jika Anda seorang perokok, segera berhenti merokok untuk menghindari kehilangan massa tulang lagi akibat merokok. Merokok juga menyebabkan banyak masalah kesehatan serius lainnya. Jika Anda ingin berhenti merokok, bicarakan dengan dokter Anda tentang program berhenti merokok di daerah Anda.
Langkah 2. Pertahankan berat badan yang sehat
Penting untuk menjaga berat badan yang sehat untuk menjaga kesehatan tulang dan persendian Anda. Jika Anda kekurangan berat badan, Anda berisiko lebih tinggi mengalami keropos tulang. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda mungkin menyebabkan tekanan ekstra pada persendian Anda dan Anda bahkan mungkin berisiko terkena osteoartritis.
Jika Anda melebihi atau di bawah berat badan ideal Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang bagaimana Anda bisa mendapatkan berat badan yang sehat dan mempertahankannya
Langkah 3. Ubah posisi sepanjang hari
Anda mungkin menghindari terlalu banyak gerakan ekstra karena nyeri sendi, tetapi memiliki pekerjaan menetap atau tidak cukup bergerak di siang hari dapat menyebabkan nyeri sendi atau memperburuknya. Jika Anda biasanya duduk untuk waktu yang lama, cobalah ingat untuk bangun dan bergerak sekali setiap beberapa jam.
Langkah 4. Kenakan sepatu yang tepat
Beberapa sepatu membuat Anda berisiko lebih tinggi mengalami masalah persendian. Sepatu hak tinggi membuat wanita sepuluh kali lebih mungkin mengalami nyeri sendi. Jika Anda sering memakai sepatu hak tinggi, cobalah beralih ke tumit yang lebih rendah (kurang dari 3 inci). Selain itu, pastikan sepatu Anda memiliki ukuran yang tepat dan memiliki bantalan yang baik serta penopang lengkungan.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kesehatan tulang dan sendi
Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kesehatan tulang dan sendi Anda, bicarakan dengan dokter Anda sesegera mungkin. Dokter Anda dapat melakukan tes untuk menentukan apakah kepadatan tulang Anda memadai atau apakah Anda memiliki kepadatan tulang yang rendah.
- Tanyakan tentang obat-obatan yang mungkin membantu untuk mengobati atau mencegah keropos tulang.
- Diskusikan pilihan pembedahan jika Anda mengalami nyeri sendi yang parah.
