Retak atau letupan sendi mungkin tampak mengganggu, tetapi tidak perlu khawatir jika Anda tidak mengalami rasa sakit atau bengkak. Jika Anda ingin meminimalkan sendi berderit, kuncinya adalah tetap aktif. Gerakan membantu mendistribusikan cairan pelumas di sendi Anda, yang dapat mengurangi retak dan meningkatkan kesehatan sendi secara keseluruhan. Lakukan peregangan dan olahraga secara rutin, serta latih mekanika tubuh yang sehat selama semua aktivitas harian Anda. Jika Anda mengalami rasa sakit atau bengkak, atau jika Anda mendengar bunyi letupan bernada rendah alih-alih retakan bernada tinggi, cari bantuan medis alih-alih mencoba meregangkan atau berolahraga.
Langkah
Metode 1 dari 3: Peregangan untuk Meningkatkan Mobilitas
Langkah 1. Regangkan leher Anda dengan lembut untuk meningkatkan kesehatan tulang belakang
Jika Anda sering mengalami leher berderit, cobalah menghadap ke depan, lalu miringkan kepala ke kiri dan dekatkan telinga ke bahu. Tahan peregangan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.
- Setelah memiringkan kepala ke setiap sisi, menghadap ke depan, lalu perlahan putar kepala ke kiri sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Tahan selama 30 detik, lalu putar perlahan ke kanan dan ulangi peregangan di sisi itu.
- Untuk menyelesaikan peregangan leher Anda, menghadap ke depan, lalu turunkan dagu ke arah dada sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang leher Anda. Tahan peregangan selama 30 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 2. Lakukan peregangan Y, T, dan W untuk mengendurkan bahu
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Untuk melakukan peregangan Y, angkat lengan di atas kepala sehingga tubuh terlihat seperti huruf Y. Rentangkan lengan dan jari sejauh mungkin, tahan peregangan selama 30 detik, dan kembalikan lengan ke samping.
- Selanjutnya, lakukan peregangan T dengan mengangkat tangan ke samping sehingga tubuh terlihat seperti huruf T. Rentangkan lengan sejauh mungkin dengan nyaman, tahan peregangan selama 30 detik, lalu tarik lengan kembali ke samping.
- Akhiri dengan membawa lengan kembali ke posisi T, lalu tekuk siku dengan telapak tangan menghadap ke kepala sehingga lengan menyerupai huruf W. Tahan peregangan selama 30 detik, lalu turunkan lengan ke samping.
- Coba lakukan 5 set peregangan 30 detik untuk setiap pose.
Langkah 3. Lakukan 5 peregangan quad berdiri per kaki
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lalu tekuk lutut kiri ke belakang untuk mendekatkan kaki ke bagian belakang. Pegang jari kaki kiri dengan tangan kiri, dan angkat perlahan hingga Anda merasakan regangan pada otot paha depan atau paha depan. Tahan peregangan selama 30 detik, lalu ulangi pada kaki lainnya.
Pegang dinding atau bagian belakang kursi untuk membantu menjaga keseimbangan Anda. Lakukan 5 set peregangan 30 detik pada setiap kaki
Langkah 4. Cobalah peregangan angka 4 untuk meredakan popping pinggul
Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk. Angkat kaki kiri dan sandarkan pada lutut kanan sehingga telapak kaki kiri menghadap ke kanan. Genggam tangan Anda di belakang paha kanan, dan angkat kaki kanan Anda sampai Anda merasakan peregangan di pinggul dan bokong.
- Tahan peregangan selama 30 detik, kembali ke posisi awal, dan ulangi pose di sisi lain.
- Lakukan 3 set 4 repetisi per kaki.
Langkah 5. Hindari peregangan atau berolahraga jika Anda mengalami rasa sakit atau bengkak
Temui dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit atau bengkak, atau jika Anda mendengar bunyi letupan bernada rendah yang menyakitkan selama aktivitas. Sendi yang pecah atau retak biasanya normal dan, sebagian besar, tidak dapat dihindari. Namun, nyeri atau pembengkakan sendi dapat mengindikasikan cedera, radang sendi, atau masalah lain yang mungkin memerlukan perhatian medis.
Retakan bernada tinggi tanpa rasa sakit biasanya hanya pelepasan gelembung gas pada persendian. Pop yang menyakitkan dan bernada rendah mungkin merupakan tendon yang pecah, sendi yang terkilir, atau fraktur stres
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Kesehatan Sendi
Langkah 1. Cobalah berolahraga selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu
Bertujuan untuk total 150 menit latihan per minggu. Latihan aerobik, seperti berjalan, jogging ringan, dan bersepeda sangat bermanfaat untuk persendian Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai rutinitas olahraga baru, terutama jika Anda memiliki riwayat masalah jantung, tulang, atau persendian
Langkah 2. Variasikan latihan dan aktivitas fisik Anda
Olahraga teratur dan bervariasi baik untuk persendian Anda, tetapi gerakan berulang dapat menyebabkan cedera kronis. Cobalah untuk melatih bagian tubuh yang berbeda setiap hari. Jika Anda harus melakukan gerakan berulang di tempat kerja, istirahatlah untuk melakukan peregangan setiap 15 hingga 30 menit.
Untuk memvariasikan rutinitas olahraga Anda, cobalah angkat beban pada hari Senin, jogging pada hari Selasa, yoga atau peregangan pada hari Rabu, dan bersepeda pada hari Kamis
Langkah 3. Berjalan, bersepeda, dan berenang untuk menguatkan kaki Anda
Jika lutut, pinggul, dan pergelangan kaki Anda sering retak, fokuslah pada penguatan otot kaki Anda untuk mengurangi ketegangan pada persendian ini. Lakukan jalan cepat atau jogging, naik sepeda, berenang, atau gunakan mesin resistensi di gym Anda.
Jika Anda memiliki riwayat masalah persendian, lakukan aktivitas ringan, seperti berjalan kaki dan berenang. Untuk meminimalkan ketegangan sendi, cobalah berjalan di trek yang datar dan empuk alih-alih permukaan yang keras dan tanjakan
Langkah 4. Lakukan 10 tekukan lutut saat istirahat di tempat kerja
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan terentang di depan Anda. Tekuk lutut dan rentangkan bokong ke belakang untuk menurunkan tubuh sekitar 4 hingga 5 inci (10 hingga 13 cm). Wajah menghadap ke depan saat Anda menekuk lutut, menjaga punggung tetap lurus, dan sejajarkan lutut dengan jari kedua di setiap kaki.
- Hindari memperpanjang lutut melewati jari-jari kaki. Tetap di bawah selama 1 hingga 2 detik, kembali ke posisi awal, dan lakukan total 10 pengulangan.
- Menekuk lutut adalah cara yang bagus untuk bergerak saat istirahat di tempat kerja atau saat Anda tidak punya waktu untuk berjalan-jalan.
Langkah 5. Mendaftar untuk yoga atau kelas taichi.
Saat mengikuti kelas akan memastikan Anda mempertahankan formulir yang tepat, Anda juga dapat mencari video instruksional secara online. Selain meningkatkan kesehatan sendi dan meningkatkan fleksibilitas, yoga dan tai chi dapat meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh.
Metode 3 dari 3: Mempraktikkan Mekanika Tubuh yang Sehat
Langkah 1. Duduk tegak dengan punggung ditopang dan kaki rata di lantai
Hindari menyilangkan kaki atau membungkuk saat duduk. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat, dan usahakan agar tetap sejajar dengan pinggul Anda. Duduk tegak, tetapi pertahankan lekukan alami punggung Anda, yang menyerupai lekukan huruf S.
- Coba gunakan bantal lumbar untuk menopang lekukan di punggung bawah Anda.
- Jaga jarak kecil antara tepi kursi Anda dan bagian belakang lutut Anda.
- Pertahankan postur tubuh yang baik sepanjang hari, baik saat Anda di meja, mengemudi, atau berjalan.
Langkah 2. Hindari duduk lebih dari 30 menit setiap kalinya
Jika Anda bekerja di kantor atau harus duduk dalam waktu lama, cobalah untuk bangun dan melakukan peregangan setidaknya setiap setengah jam. Tetap dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama dapat menyebabkan persendian Anda terkunci dan berderit.
Saat Anda bangun dan bergerak, coba lakukan peregangan leher, peregangan bahu, dan tekuk lutut. Jika memungkinkan, berjalan-jalan di sekitar kantor Anda atau naik dan turun di lorong
Langkah 3. Berjalan dengan dada terangkat dan lutut, pinggul, dan kaki sejajar
Pertahankan posisi tegak saat Anda berjalan, dan hindari membungkuk atau menatap ponsel Anda. Cobalah untuk tidak membiarkan pergelangan kaki Anda berguling atau membiarkan lutut Anda jatuh ke dalam, dan jaga agar pinggul Anda tidak miring ke atas dan ke bawah.
- Arahkan jari-jari kaki ke depan saat Anda berjalan, dan jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki saat Anda menekuknya.
- Postur berjalan yang tidak tepat dapat menyebabkan masalah sendi jangka panjang. Jika lutut, pergelangan kaki, dan pinggul Anda tidak sejajar, Anda mungkin mendengar tendon Anda retak dan pecah saat bergesekan dengan tulang. Seiring waktu, gesekan ini dapat menyebabkan kerusakan sendi.
Langkah 4. Angkat benda dengan kaki, bukan punggung
Jangan pernah membungkuk dari pinggang dan mengangkat benda dengan punggung. Sebaliknya, menghadap ke depan, jaga agar tubuh Anda tetap lurus, tekuk lutut dan dorong bagian belakang Anda keluar saat Anda menurunkan diri ke tanah. Bawa objek sedekat mungkin ke tubuh Anda, dan angkat tubuh Anda dengan terus meluruskan kaki Anda.
- Jaga agar kaki Anda dalam posisi lebar saat Anda menurunkan diri untuk mengambil objek. Saat Anda mengangkat, luruskan kaki Anda dengan mantap alih-alih menggunakan gerakan menyentak.
- Libatkan otot perut Anda saat Anda mengangkat untuk menjaga stabilitas inti Anda.
Langkah 5. Tidurlah dengan posisi miring atau terlentang, bukan tengkurap
Jika Anda biasanya bangun dengan nyeri sendi yang berderit, mengubah posisi tidur Anda mungkin bisa membantu. Tidur tengkurap meratakan keselarasan alami tulang belakang dan dapat menyebabkan sakit punggung. Sebaliknya, tidurlah dengan posisi miring atau terlentang, dan gunakan bantal untuk melindungi kaki Anda.
Jika Anda tidur miring, letakkan bantal di antara lutut. Jika Anda tidur telentang, letakkan bantal di bawah bagian belakang lutut
Tips
- Mempertahankan berat badan yang sehat dapat mengurangi ketegangan pada sendi kaki Anda. Jika perlu, cobalah untuk menurunkan berat badan untuk meningkatkan kesehatan sendi Anda.
- Diet seimbang sangat penting untuk kesehatan sendi. Sertakan sumber kalsium dan vitamin D, seperti produk susu, dan asam lemak omega-3, seperti salmon, trout, walnut, dan kedelai.
- Cobalah mengonsumsi suplemen yang dapat melindungi sendi dan tulang rawan Anda, seperti: glukosamin sulfat, kondroitin sulfat, asam hialuronat, dan kolagen hidrolisat. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen apapun.
