Tulang Anda sangat penting, karena membantu Anda berjalan, berlari, duduk, dan bergerak. Tulang Anda menopang dan melindungi tubuh Anda dan juga berfungsi sebagai "depot penyimpanan" mineral. Jika tulang Anda mulai kehilangan terlalu banyak mineral, Anda mungkin mengalami masalah tulang seperti osteoporosis, di mana tulang Anda menjadi rapuh dan mudah patah. Anda dapat menjaga tulang tetap kuat seiring bertambahnya usia dengan melakukan latihan penguatan secara konsisten dan dengan mempertahankan diet kaya mineral dan vitamin.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempertahankan Diet Kaya Mineral dan Vitamin
Langkah 1. Miliki lebih banyak produk susu
Orang dewasa membutuhkan sekitar 700 mg kalsium sehari untuk menjaga kesehatan tulang yang baik. Secara umum, Anda harus mencoba untuk mendapatkan kalsium dari makanan daripada dari suplemen, karena ini berarti Anda juga akan mendapatkan nutrisi lain dari makanan yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Diet Anda harus terdiri dari setidaknya satu makanan berkalsium tinggi per makanan, termasuk produk susu.
- Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium yang baik. Carilah yogurt yang diperkaya Vitamin D, karena Vitamin D adalah mineral penting untuk kesehatan tulang. Perlu diingat susu memiliki kandungan kalsium yang hampir sama terlepas dari apakah itu susu skim atau susu murni.
- Biji-bijian mengandung beberapa kalsium, tetapi tidak sebanyak makanan lain. Menambahkan susu atau yogurt ke sereal kaya biji-bijian atau mengonsumsi oatmeal akan meningkatkan kandungan kalsium.
- Produk kedelai seperti tahu dan susu kedelai masih mengandung kalsium dan merupakan alternatif yang baik jika Anda sensitif terhadap susu. Anda juga dapat mengonsumsi yogurt kedelai karena mengandung kalsium dan probiotik yang tinggi, yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Langkah 2. Makan sayuran berdaun hijau gelap
Sayuran berdaun hijau tua memiliki kandungan kalsium yang tinggi dan merupakan tambahan yang bagus untuk diet Anda. Mereka juga mengandung vitamin dan mineral penting lainnya yang akan membantu Anda tetap sehat.
Pilih sayuran hijau seperti brokoli, kubis, bayam, selada air, lobak Swiss, sawi, sawi. Sayuran seperti lobak dan bit juga tinggi kalsium
Langkah 3. Konsumsi protein yang tinggi kalsium
Anda juga harus mengintegrasikan protein dalam makanan Anda yang tinggi kalsium, seperti telur, daging sapi, dan ayam. Siapkan makanan ini dengan cara yang sehat dengan merebus atau merebus telur Anda, dan merebus atau memanggang ayam Anda.
- Kuning telur juga tinggi vitamin D, yang merupakan mineral penting lainnya untuk kesehatan tulang.
- Ikan juga merupakan sumber protein dan vitamin D yang baik. Pilihlah ikan dengan tulang lunak yang bisa Anda makan, seperti sarden dan teri. Makanan laut seperti udang juga tinggi kalsium, serta rumput laut, dan sayuran laut seperti wakame.
Langkah 4. Tambahkan kacang ke dalam diet Anda
Kacang adalah sumber kalsium yang baik, terutama kacang putih, kacang merah, dan buncis. Anda juga dapat mengkonsumsi lentil dengan memasaknya di piring atau dengan memiliki produk lentil seperti hummus.
Saat menyiapkan kacang untuk dimasak, pertama-tama Anda harus merendamnya selama dua hingga tiga jam. Kemudian, masak dalam air tawar. Kacang mengandung fitat, yang dapat mengurangi penyerapan kalsium. Merendam kacang sebelum dimasak membantu menghilangkan fitat
Langkah 5. Camilan buah dan kacang di antara waktu makan
Jika Anda cenderung lapar di antara waktu makan tiga kali sehari, Anda mungkin ingin mengemas camilan sehat yang tinggi kalsium, seperti kacang-kacangan dan buah-buahan. Cobalah untuk mengonsumsi kacang yang mentah atau dipanggang, tanpa tambahan garam atau bumbu. Anda juga harus memilih buah segar, karena ini akan memastikan Anda mendapatkan nutrisi paling banyak dari camilan Anda.
- Pilihlah kacang-kacangan seperti hazelnut dan almond, karena mengandung kalsium yang tinggi. Anda juga bisa mengemil buah ara dan kismis.
- Buah-buahan seperti pisang, jeruk, dan anggur memiliki kandungan kalsium yang tinggi dan rasanya enak saat segar.
Bagian 2 dari 3: Melakukan Aktivitas Fisik
Langkah 1. Lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit, lima kali seminggu
Anda tidak perlu banyak melakukan aktivitas intens atau lari maraton untuk mempertahankan tulang yang kuat. Melakukan segala jenis latihan menahan beban, serta latihan kardio, dapat membantu meningkatkan massa tulang dan kesehatan tulang Anda. Cobalah untuk mengikuti rutinitas latihan di mana Anda melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik lima kali seminggu.
Jika Anda mengetahui masalah kesehatan, Anda harus berbicara dengan dokter Anda dan mendiskusikan latihan apa pun yang harus Anda hindari atau berhati-hatilah saat melakukannya. Pastikan Anda mendapatkan tagihan kesehatan yang bersih sebelum memulai perjalanan latihan kekuatan yang intens, karena Anda tidak ingin melukai diri sendiri di sepanjang jalan
Langkah 2. Integrasikan latihan kardio ke dalam rutinitas harian Anda
Anda harus mencoba melakukan beberapa bentuk latihan kardio beberapa kali seminggu untuk memastikan detak jantung Anda sehat dan tulang Anda kuat. Anda dapat melakukan jogging atau berlari dan berkomitmen untuk berlari tiga hingga empat kali seminggu. Atau, Anda dapat berjalan-jalan atau hiking di luar ruangan di area favorit Anda beberapa kali seminggu.
Cobalah untuk mengintegrasikan olahraga dalam rutinitas harian Anda, terutama jika Anda merasa sulit untuk menyisihkan waktu untuk berolahraga. Ini mungkin berarti memarkir mobil Anda di ujung tempat parkir dan berjalan ke tempat kerja setiap hari atau naik tangga alih-alih lift. Anda juga dapat memilih untuk bersepeda atau berjalan kaki ke tempat kerja untuk memasukkan beberapa latihan kardio ke dalam rutinitas harian Anda
Langkah 3. Lakukan latihan beban.
Latihan menahan beban seperti beban bebas dan latihan beban bisa sangat bagus untuk membangun kekuatan tulang. Anda mungkin ingin menambahkan latihan beban ke rutinitas latihan yang ada atau memulai latihan rutin yang mencakup latihan kardio dan beban.
- Jika Anda baru dalam latihan beban, Anda harus berkonsultasi dengan pelatih di pusat kebugaran setempat dan mendapatkan petunjuk tentang formulir Anda. Pelatih mungkin juga dapat menyarankan latihan khusus untuk membantu memperkuat kelompok otot tertentu.
- Jika Anda tidak dapat melakukan latihan menahan beban, Anda dapat melakukan latihan yang tidak menggunakan beban seperti berenang, bersepeda, dan menggunakan mesin dayung atau mesin elips di gym. Ingatlah bahwa meskipun latihan ini baik untuk kesehatan jantung, mereka mungkin tidak meningkatkan kesehatan tulang Anda.
Langkah 4. Sertakan aktivitas yang menenangkan dan membuat rileks
Anda juga harus memasukkan kegiatan yang bersifat fisik tetapi juga santai dan menenangkan, seperti tai chi, yoga, atau bahkan menari. Anda dapat mengambil kelas mingguan dalam kegiatan ini atau melakukannya sendiri di rumah. Aktivitas santai baik untuk kesehatan fisik dan mental Anda.
Langkah 5. Habiskan waktu di luar ruangan, terutama pada hari-hari cerah
Salah satu cara termudah untuk mendapatkan Vitamin D, vitamin penting untuk kesehatan tulang, adalah dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Anda dapat memilih untuk berjalan-jalan atau berlari di hari yang cerah sehingga Anda dapat menyerap beberapa Vitamin D.
- Cobalah untuk tetap berada di bawah sinar matahari selama 10-15 menit setidaknya tiga kali seminggu tanpa tabir surya. Pastikan Anda mendapatkan sinar matahari di kulit lengan, wajah, dada, punggung, dan kaki Anda. Orang dengan kulit lebih gelap mungkin perlu menghabiskan 20-25 menit di bawah sinar matahari tanpa tabir surya.
- Jika kulit Anda mulai menjadi terlalu panas, terbaca, atau terasa seperti terbakar, menjauhlah dari sinar matahari. Setelah 10-15 menit di bawah sinar matahari, Anda harus memakai tabir surya untuk mencegah kerusakan akibat sinar matahari pada kulit Anda.
Bagian 3 dari 3: Mengambil Suplemen
Langkah 1. Konsumsi suplemen kalsium
Carilah suplemen kalsium yang berbentuk kalsium orotat atau kalsium sitrat malat. Tubuh Anda dapat menyerap kedua bentuk kalsium ini dengan lebih baik. Anda dapat menemukan suplemen kalsium di toko makanan kesehatan setempat atau online.
- Wanita 50 dan lebih muda harus memiliki 1.000 mg kalsium sehari, dan wanita di atas 50 harus memiliki 1.200 mg kalsium sehari.
- Pria 70 dan lebih muda harus memiliki 1.000 mg kalsium sehari dan pria 71 dan lebih tua harus memiliki 1.200 mg kalsium sehari.
- Anda harus menghentikan konsumsi suplemen kalsium dan mengonsumsi 500 mg kalsium sekaligus, dua hingga tiga kali sehari. Ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk menyerap kalsium dengan lebih baik dan menuai manfaat dari suplemen.
Langkah 2. Konsumsi suplemen Vitamin D
Mungkin sulit untuk mendapatkan asupan vitamin D harian yang dibutuhkan dari makanan saja. Jika Anda tidak memiliki akses ke sinar matahari atau menghabiskan banyak waktu di luar ruangan, suplemen vitamin D mungkin diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang yang baik. Cari suplemen Vitamin D berkualitas tinggi di toko makanan kesehatan setempat atau online.
- Jika Anda berusia di bawah 70 tahun, Anda harus mengonsumsi 700 IU Vitamin D sehari.
- Jika Anda berusia di atas 70 tahun, Anda harus memiliki 800 IU per hari. Jangan mengonsumsi lebih dari 4.000 IU Vitamin D sehari, karena dapat menjadi racun bagi kesehatan Anda.
Langkah 3. Pastikan suplemen berkualitas tinggi
Suplemen alami tidak diatur oleh Federal Drug Administration, jadi Anda harus berhati-hati saat membeli suplemen di toko dan online. Anda ingin memastikan suplemen tersebut mengandung cukup vitamin atau mineral dan sama sekali tidak merugikan kesehatan Anda.
- Baca bahan-bahan yang tercantum pada label suplemen. Suplemen harus hanya mengandung bahan-bahan alami dan tidak lebih dari empat bahan yang terdaftar. Suplemen yang memiliki daftar bahan yang panjang, atau banyak bahan yang tidak alami, mungkin tidak efektif.
- Periksa apakah suplemen telah diuji secara independen dan memiliki segel persetujuan dari Consumer Labs, Natural Products Association (NPA), LabDoor, dan/atau United States Pharmacopeia (USP).
