Fleksibilitas pinggul sangat penting untuk berbagai jenis olahraga dan tarian, seperti balet atau senam. Anda dapat meningkatkan kelenturan pinggul Anda dengan mempelajari beberapa peregangan sederhana dan mudah dan melatihnya setidaknya sekali setiap hari. Jika Anda kurang fleksibel atau baru melakukan peregangan, cobalah variasi latihan untuk membuatnya lebih mudah.
Langkah
Metode 1 dari 6: Berlutut Lunge
Langkah 1. Lakukan pemanasan dengan kardio ringan selama 10-15 menit
Jumping jacks, walking lunges, heel kickbacks, dan marching adalah aktivitas yang bagus untuk menghangatkan Anda. Pemanasan akan membantu mencegah cedera saat Anda melakukan peregangan.
Langkah 2. Berlututlah di lantai dengan kaki kanan ditekuk di depan Anda
Lutut kiri harus berada di lantai dan lutut kanan mengarah ke depan, dengan kedua kaki ditekuk di sudut kanan. Letakkan tangan Anda di pinggul dan jaga punggung tetap lurus.
Jaga agar jari-jari kaki kiri Anda tetap runcing sehingga tulang kering Anda rata dengan tanah
Langkah 3. Tekuk lutut kanan untuk menarik pinggul ke depan
Ini akan meregangkan pinggul dan paha kiri dengan menarik lutut ke belakang. Pergi perlahan dan berhati-hatilah untuk tidak melakukan peregangan melebihi apa yang nyaman. Tahan peregangan setidaknya selama 30 detik, jaga agar pinggul Anda tetap persegi.
Langkah 4. Angkat lengan lurus ke atas dan lengkungkan punggung sedikit
Regangkan tangan Anda di atas kepala, selebar bahu, dengan telapak tangan saling berhadapan. Jaga agar wajah Anda tetap mengarah ke depan dan lengkungkan punggung bagian atas dengan lembut.
Langkah 5. Ganti kaki dan ulangi peregangan
Kembali ke posisi semula, lalu turunkan lutut kanan ke lantai dan tekuk kaki kiri di depan Anda. Ulangi peregangan dan tahan setidaknya selama 30 detik.
Langkah 6. Coba pose lagi dengan kaki belakang lurus untuk peregangan yang lebih dalam
Jika Anda ingin meregangkan pinggul lebih jauh, Anda dapat mengulangi lunge dan kali ini angkat lutut belakang dari lantai untuk meluruskan kaki. Ini akan memberi Anda peregangan yang lebih intens dan juga membangun kekuatan di pinggul Anda.
Metode 2 dari 6: Peregangan Piriformis
Langkah 1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk
Kaki Anda harus rata di tanah. Anda dapat menggunakan matras yoga atau matras empuk untuk memberikan dukungan di bawah Anda.
Langkah 2. Angkat lutut kanan ke arah pinggul atau pinggang
Jaga agar lutut tetap tertekuk saat Anda mengangkatnya. Jaga punggung Anda tetap rata di tanah sepanjang seluruh peregangan.
Langkah 3. Tarik lutut ke arah pinggul kiri dengan tangan kiri
Tujuannya adalah untuk menggerakkan kaki ke arah pinggul yang berlawanan. Regangkan sejauh yang Anda bisa tanpa menyebabkan rasa sakit. Tahan di sana hingga 30 detik sebelum melepaskannya.
Langkah 4. Ulangi di sisi yang lain
Kali ini, angkat lutut kiri Anda. Tarik ke arah pinggul kanan Anda dengan tangan kanan Anda. Tahan hingga 30 detik.
Metode 3 dari 6: Rotasi Pinggul
Langkah 1. Duduk di lantai dan tekuk lutut kiri di depan Anda
Gunakan matras yoga jika Anda mau, duduk di lantai dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri ditekuk. Kaki Anda harus selebar pinggul, dengan kaki kiri Anda rata di lantai.
- Saat pertama kali mencoba gerakan ini, duduklah di dinding. Tempatkan bantal di antara dinding dan punggung bawah Anda.
- Jika Anda kurang fleksibel, Anda bisa melakukannya dengan kaki kiri lurus atau sedikit ditekuk.
Langkah 2. Letakkan kaki kanan di atas paha kiri
Gunakan tangan kiri Anda untuk menarik kaki kanan ke arah Anda sampai bisa bertumpu di atas lutut kiri Anda. Kemudian tarik kaki kanan Anda dengan lembut ke bawah ke arah pinggul kiri Anda sejauh yang Anda bisa tanpa rasa tidak nyaman.
Langkah 3. Gunakan tangan Anda untuk mendorong lutut kanan menjauh dari Anda dengan lembut
Jaga punggung tetap lurus, gunakan telapak tangan kanan untuk mendorong lutut kanan menjauh sejauh mungkin. Anda harus merasakan pinggul kanan berputar sedikit. Cobalah untuk mengendurkan kaki kanan Anda sehingga tidak mendorong kembali ke tangan Anda.
Setelah Anda mendorong lutut sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, tahan peregangan selama sekitar 15 detik dan lepaskan
Langkah 4. Gerakkan lutut kanan ke depan dan ke belakang untuk memutar pinggul
Perlahan gerakkan lutut Anda ke arah dan kemudian menjauh dari Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Ini akan mengendurkan fleksor pinggul Anda. Lakukan ini selama sekitar 30 detik.
Langkah 5. Ulangi peregangan dengan kaki Anda yang lain
Gunakan tangan Anda untuk mengangkat kaki kanan dengan lembut dari paha kiri, lalu luruskan kedua kaki di depan Anda. Selanjutnya, tekuk kaki kanan dan lakukan peregangan yang sama dengan kaki kiri di atas paha kanan.
Metode 4 dari 6: Peregangan Kupu-kupu
Langkah 1. Duduk di lantai dengan kedua kaki rapat dan lutut terlepas
Satukan telapak kaki Anda sehingga kaki Anda membentuk bentuk berlian di depan Anda. Kemudian dengan lembut tarik kaki Anda ke arah Anda sedekat mungkin tanpa rasa tidak nyaman.
Jika Anda baru melakukan peregangan ini, Anda bisa memulainya dengan duduk bersandar pada dinding. Letakkan bantal di antara punggung bawah dan dinding sebagai penyangga
Langkah 2. Gunakan siku untuk menekan kedua lutut dengan lembut
Untuk memperpanjang peregangan, Anda dapat memberikan tekanan lembut pada kedua lutut untuk memaksa pinggul Anda terbuka lebih jauh. Berhati-hatilah untuk tidak melewati apa yang nyaman bagi Anda.
Langkah 3. Putar telapak kaki ke atas ke arah langit-langit
Pertahankan tepi luar kaki Anda tetap rapat dan gunakan tangan Anda untuk "membuka" kaki Anda ke atas seperti buku. Anda harus merasakan sedikit peregangan pada otot luar betis Anda.
Langkah 4. Pegang kaki Anda dan condongkan tubuh ke depan
Jaga punggung Anda selurus mungkin, dengan lembut dorong tubuh bagian atas ke depan sejauh mungkin tanpa mengangkat tulang duduk Anda dari lantai. Pegang kaki Anda dengan kedua tangan agar tidak meluncur lebih jauh dari Anda. Tahan peregangan ini setidaknya selama 30 detik, lalu kembali ke atas.
Metode 5 dari 6: Peregangan Merpati
Langkah 1. Duduk di lantai dengan kaki disilangkan
Gunakan matras yoga jika Anda mau, duduk di lantai dan silangkan kaki kanan di atas kaki kiri. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan cobalah untuk menjaga kedua tulang duduk sejajar dengan tanah.
Jika Anda baru melakukan peregangan ini, Anda mungkin ingin meletakkan bantal di bawah kaki depan di antara lutut dan pinggul
Langkah 2. Letakkan tangan Anda di lantai di depan kaki Anda dan gerakkan ke depan
Pertahankan kaki dan pinggul Anda di tempatnya, letakkan tangan Anda di lantai dan perlahan-lahan keluarkan untuk menarik tubuh Anda ke depan. Lakukan secara perlahan dan lakukan peregangan hanya sejauh terasa nyaman. Tahan peregangan selama sekitar 30 detik, lalu kembali ke atas.
Langkah 3. Angkat kaki kanan Anda dan gerakkan untuk meregangkan tubuh di belakang Anda
Bersandar ke kiri jika perlu, regangkan kaki kanan Anda dan gerakkan sehingga membentang di belakang Anda. Jaga agar selurus mungkin, tetapi jangan khawatir jika Anda harus sedikit menekuknya agar nyaman.
Jika bagian ini sulit bagi Anda, cobalah naik ke posisi berlutut. Gerakkan 1 kaki ke belakang untuk melakukan peregangan
Langkah 4. Putar pinggul kanan ke depan sebanyak mungkin
Menjaga tulang duduk kiri Anda di tanah dan kaki kiri Anda ditekuk di lantai di depan Anda, putar pinggul Anda untuk membawa pinggul kanan ke depan sejauh mungkin. Anda harus merasakan regangan di bagian bawah paha kiri dan di bagian atas pinggul kanan.
Langkah 5. Gerakkan pinggul kanan ke depan dan ke belakang dengan lembut
Setelah Anda memutar pinggul ke depan sebanyak yang Anda bisa, biarkan pinggul jatuh kembali. Gerakkan ke depan dan ke belakang secara perlahan beberapa kali agar lebih nyaman dalam melakukan peregangan.
Langkah 6. Ulangi peregangan dengan kaki kiri Anda
Setelah Anda memutar pinggul kanan ke depan dan ke belakang selama sekitar 30 detik, bawa kaki kanan Anda ke depan dan silangkan kaki Anda lagi, kali ini dengan kaki kiri di atas. Mulailah peregangan lagi dengan kaki kiri Anda.
Metode 6 dari 6: Peregangan Katak
Langkah 1. Jongkok dengan kaki terpisah sejauh mungkin
Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih jauh dari pinggul Anda, dan turunkan kaki Anda menjadi jongkok. Setelah Anda berada dalam posisi jongkok, langkahkan kaki Anda lebih lebar hingga terpisah sejauh yang dapat Anda capai dengan nyaman saat masih berjongkok.
- Jika pinggul Anda sangat kencang dan Anda kesulitan berjongkok dengan nyaman, Anda dapat meletakkan handuk yang digulung di bawah tumit untuk melunakkan peregangan.
- Untuk membuat peregangan ini lebih sulit, rentangkan salah satu kaki Anda ke samping. Kemudian, ganti dan rentangkan kaki lainnya.
Langkah 2. Gerakkan tangan ke depan untuk menarik tubuh ke depan
Perlahan gerakkan tangan Anda ke depan di lantai satu per satu untuk menarik tubuh bagian atas ke depan melalui lutut. Cobalah untuk mempertahankan posisi jongkok saat Anda membungkuk ke depan, dan jaga agar punggung tetap lurus. Tahan peregangan ini selama sekitar 30 detik.
Jika Anda kesulitan mencapai tanah, Anda dapat meletakkan tangan Anda di atas kotak atau balok
Langkah 3. Turunkan lutut ke lantai
Anda harus merangkak dengan lutut sejauh mungkin di tanah yang dapat Anda jangkau dengan nyaman dan lengan menopang tubuh Anda. Jaga punggung tetap lurus dan kepala tegak.
Langkah 4. Letakkan siku Anda di lantai
Turunkan siku dan dada di depan Anda sampai lengan bawah bertumpu di tanah. Ini akan memperdalam peregangan untuk punggung dan pinggul Anda.
