Meskipun memar tumit tidak dianggap sebagai cedera serius, rasa sakit dan bengkak yang ditimbulkannya bisa sangat melemahkan. Ketika tumit terluka karena penggunaan yang berlebihan atau benturan yang berlebihan, penting untuk menjaga diri sendiri dan memberikan waktu untuk menyembuhkannya dengan benar. Dalam kebanyakan kasus, istirahat dan perawatan dasar di rumah akan membantu menyembuhkan kaki Anda yang cedera dan menghindari cedera di masa mendatang. Untuk cedera tumit yang lebih persisten atau berulang, Anda mungkin perlu mencari perawatan medis ahli.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengobati Memar di Rumah
Langkah 1. Hindari berjalan atau berdiri di atas kaki yang cedera sampai tidak sakit lagi
Obat terbaik untuk tumit yang memar adalah menjauh dari kaki Anda. Dengan memberikan waktu untuk istirahat, Anda akan membiarkan tubuh Anda sembuh.
- Sebagian besar memar ringan akan mulai terasa lebih baik setelah 2 hingga 3 hari, tetapi beberapa rasa sakit mungkin bertahan selama beberapa minggu atau bahkan bertahun-tahun jika disebabkan oleh cedera yang lebih dalam.
- Jika Anda benar-benar tidak bisa beristirahat dan harus bergerak, coba gunakan kruk atau skuter lutut untuk berkeliling tanpa membebani kaki Anda.
- Beli alat bantu ini di toko peralatan medis atau apotek, atau Anda dapat memintanya dikirimkan kepada Anda jika Anda berbelanja online.
Langkah 2. Ambil ibuprofen atau acetaminophen untuk meringankan rasa sakit Anda
Pereda nyeri umum yang dijual bebas ini aman digunakan bila dikonsumsi sesuai dengan petunjuk dosisnya. Salah satu pilihan dapat mengurangi rasa sakit, tetapi ibuprofen juga dapat mengurangi peradangan. Ikuti petunjuk yang diberikan pada obat yang Anda pilih. Konsultasikan dengan dokter atau apoteker Anda jika ada pertanyaan tentang opsi ini.
Jangan minum obat ini lebih dari 10 hari. Konsultasikan dengan dokter Anda jika kondisi Anda tidak membaik setelah 3 hari atau jika rasa sakit Anda semakin parah
Langkah 3. Eskan tumit Anda selama 20 menit setiap 2-3 jam untuk mengurangi pembengkakan
Bungkus sekantong es, bungkus es, atau bahkan sekantong kacang polong beku, dengan handuk. Tempatkan tumit di atas es yang dibungkus dan biarkan di sana, istirahatkan dengan lembut, selama 20 menit. Hapus dan ulangi sesuai kebutuhan setiap 2 hingga 3 jam.
- Konsultasikan dengan dokter Anda jika tumit Anda tidak menunjukkan tanda-tanda perbaikan setelah 2-3 hari karena ini bisa menjadi tanda cedera yang lebih serius.
- Sebagai alternatif, Anda bisa merendam tumit hingga 20 menit dalam air es. Keluarkan tumit Anda dari air setiap beberapa menit untuk memastikan tidak terlalu dingin.
Langkah 4. Kenakan sepatu dengan tumit 2–3 cm (0,79–1,18 inci) untuk mengurangi tekanan
Meskipun pada awalnya mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, mengenakan sepatu hak rendah yang nyaman dapat membantu mengurangi tekanan pada tumit Anda. Dengan mengarahkan berat badan Anda ke depan, ke arah bola kaki Anda, pendekatan ini dapat membantu Anda kembali berdiri setelah cedera terburuk Anda sembuh.
Gunakan sisipan berbantalan untuk memberikan dukungan ekstra pada tumit yang sakit dan telapak kaki Anda, yang mungkin menahan beban lebih dari biasanya saat cedera Anda sembuh
Langkah 5. Cobalah peregangan lembut untuk mengurangi rasa sakit dan sesak
Duduk di lantai dengan kaki terentang lurus di depan Anda. Pegang handuk di kedua ujungnya, lingkarkan bagian tengah di sekitar bola kaki Anda. Tarik perlahan ke belakang untuk meregangkan kaki Anda. Lepaskan dan ulangi jika perlu.
Selain tumit Anda yang memar, otot-otot di kaki dan pergelangan kaki Anda mungkin mengalami ketegangan akibat cedera Anda
Langkah 6. Gunakan bantalan tumit atau cangkir untuk mengurangi tekanan dari berdiri
Anda dapat membeli bantalan tumit atau cangkir di apotek atau online. Perangkat ini meminimalkan jumlah kontak dan tekanan yang dialami tumit Anda saat Anda berjalan. Cara terbaik untuk memperbaiki memar tumit adalah dengan menjauh dari kaki Anda. Namun, begitu Anda mulai berjalan di atasnya lagi, sisipan ini dapat dikenakan di dalam sepatu Anda untuk melindungi tumit Anda.
- Bantalan tumit pada dasarnya memberikan bantalan pada benturan antara tumit dan tanah saat Anda berjalan.
- Cangkir tumit bekerja dengan cara yang sama, kecuali bahwa itu dirancang untuk sedikit melengkung ke belakang dan samping tumit Anda, yang dapat memberikan dukungan tambahan saat Anda pulih.
- Selalu kenakan ini di kedua kaki karena hanya memakai penyangga di satu sisi akan mendistribusikan berat badan Anda secara tidak merata.
Langkah 7. Bungkus tumit Anda dengan 1⁄2 dalam (1,3 cm) pita medis untuk menghilangkan rasa sakit.
Membungkus tumit dengan selotip medis memberikan fungsi yang mirip dengan bantalan tumit atau cangkir, kecuali dapat dipersonalisasi dan dikenakan bahkan saat Anda tidak mengenakan sepatu. Dengan memberikan kompresi pada jaringan di sekitar tumit, Anda dapat mengurangi rasa sakit dan membantu menjaga bantalan lemak tumit tetap stabil selama masa penyembuhan.
- Tempatkan satu strip pita yang membentang dari tengah lengkungan kaki Anda di sekitar bagian bawah tumit ke titik tengah kaki Anda di sisi lain.
- Arahkan jari-jari kaki dengan lembut ke atas. Dengan menggunakan selotip berukuran 3 inci (7,6 cm), bungkus tumit Anda dengan erat mulai dari bagian atas bantalan tumit dari bagian luar kaki Anda ke sisi lengkung Anda.
- Lanjutkan membungkus saat Anda bergerak ke bawah menuju bagian bawah tumit, tumpang tindih strip pita sedikit sehingga tidak ada celah di antara potongan. Tinggalkan sekitar 1⁄4–1⁄2 dalam (0,64–1,27 cm) dari tumit Anda yang terbuka di bagian bawah.
- Kencangkan semua pita perekat dengan potongan terakhir yang lebih panjang (panjangnya kira-kira 15 cm) yang melilit bagian luar kaki.
Langkah 8. Cobalah memijat sendiri sekali sehari untuk mengurangi nyeri tumit Anda
Gunakan bantalan jari atau ibu jari Anda untuk menggosok bagian belakang tumit atau bagian bawah tumit dengan lembut. Stroke bolak-balik di atas area tersebut untuk meningkatkan aliran darah dan membantu menghilangkan rasa sakit. Gosok tumit Anda selama 3-6 menit setiap kali.
- Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan, jadi berhentilah menggosok pergelangan kaki Anda jika terasa sakit.
- Jangan menekan terlalu keras di area tersebut.
Metode 2 dari 2: Mengunjungi Dokter Anda
Langkah 1. Jadwalkan janji bertemu dengan dokter Anda
Jika rasa sakit Anda memburuk atau jika tidak membaik dengan perawatan di rumah setelah 3 hingga 5 hari, maka Anda harus meminta penyedia layanan kesehatan Anda memeriksanya. Hubungi dokter Anda yang biasa dan jelaskan mengapa Anda perlu diperiksa.
Bergantung pada apa yang dilihat dokter Anda selama pemeriksaan, mereka mungkin ingin merujuk Anda ke ahli penyakit kaki atau ahli terapi fisik. Ini adalah ahli medis yang berspesialisasi dalam masalah kaki dan gerakan
Langkah 2. Singkirkan kondisi yang lebih serius
Ada beberapa alasan mengapa tumit Anda bisa sakit. Bahkan jika itu "hanya memar," mungkin ada alasan mendasar yang dapat didiagnosis oleh dokter Anda. Jika cedera tumit Anda kembali atau tidak hilang dengan sendirinya, dokter Anda mungkin perlu mempertimbangkan kemungkinan patah tulang tumit, plantar fasciitis, atau radang sendi.
Dokter Anda mungkin memesan x-ray atau MRI untuk mencari patah tulang atau kerusakan saraf
Langkah 3. Lakukan analisis gaya berjalan
Terapis fisik dapat membantu Anda mengidentifikasi masalah dengan gaya berjalan Anda, atau cara Anda berjalan, yang dapat menyebabkan nyeri tumit berulang. Seorang ahli terapi fisik akan melakukan pemeriksaan fisik dan penilaian visual dari gaya berjalan Anda saat Anda berjalan atau berlari. Mereka juga dapat menggunakan sensor digital untuk mengumpulkan data tentang tekanan dan gaya pada bagian kaki yang berbeda saat Anda berjalan. Bahkan ada sensor yang dapat dikenakan yang dapat Anda gunakan untuk mengumpulkan data dalam jangka waktu yang lebih lama.
- Terapis fisik Anda dapat berbicara dengan Anda tentang pendekatan terbaik untuk menganalisis gerbang Anda.
- Jika masalah ditemukan, mereka dapat membantu Anda melatih diri untuk berjalan dan berlari tanpa membebani tumit Anda.
Tips
Jangan bertelanjang kaki atau memakai sepatu datar. Meskipun mungkin tampak seperti ide yang baik untuk tidak memakai sepatu, berjalan dengan kaki telanjang atau dengan sepatu tanpa penyangga dapat memperburuk cedera Anda. Selama pemulihan Anda, kenakan sepatu yang mendukung dengan sisipan empuk saat Anda berjalan atau berdiri
Kutipan dan Sumber
- https://www.thedailypush.com/heel-bruise
- https://www.nhs.uk/conditions/heel-pain/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/314427.php
- https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/how-to-use-crutches-canes-and-walkers/
- https://www.nhs.uk/conditions/heel-pain/
- https://www.webmd.com/pain-management/features/pain-relievers-acetaminophen
- https://www.nhs.uk/conditions/heel-pain/
- https://www.nhs.uk/conditions/heel-pain/
- https://www.csp.org.uk/public-patient/rehabilitation-exercises/foot-pain
- https://www.nhs.uk/conditions/heel-pain/
- https://www.nhs.uk/conditions/heel-pain/
- https://www.youtube.com/embed/nQtkwfJrhXo?t=1
- https://www.youtube.com/embed/DTmcVzrka1Q?t=28
- https://www.youtube.com/embed/DTmcVzrka1Q?t=60
- https://www.youtube.com/embed/DTmcVzrka1Q?t=127
- https://www.youtube.com/embed/DTmcVzrka1Q?t=147
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/foot-problems-heel-pain
- https://www.acfas.org/content.aspx?id=291
- https://www.nhs.uk/conditions/heel-pain/
- https://www.nhs.uk/conditions/heel-pain/
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/diagnosis-treatment/drc-20354851
- https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/foot/heel-pain/bruised-heel
- https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/09/30/running-tech-what-is-a-gait-analysis-and-why-should-every-runner-have-one/# 5743b4a479bf
- https://www.nhs.uk/conditions/heel-pain/
-
https://www.nhs.uk/conditions/heel-pain/
