Operasi ligamen anterior (ACL) dilakukan untuk memperbaiki lutut Anda setelah cedera atau robekan ligamen. Namun, proses rehabilitasi setelah operasi sama pentingnya dengan operasi itu sendiri, karena rehabilitasi mengembalikan fungsi normal dan pergerakan lutut Anda. Rehabilitasi telah berkembang dari waktu ke waktu - sebelumnya diyakini bahwa lutut yang cedera harus sepenuhnya diimobilisasi sampai sembuh, tetapi saat ini dipahami bahwa merehabilitasi lutut menggunakan latihan rentang gerak jauh lebih efektif. Mulailah dengan Langkah 1 di bawah ini untuk petunjuk terperinci tentang cara merehabilitasi lutut Anda setelah operasi ACL.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Segera Setelah Operasi
Langkah 1. Gunakan penyangga lutut untuk menstabilkan lutut Anda setelah operasi
Beberapa jam setelah operasi, penyangga lutut akan dipasang di sekitar lutut Anda untuk menopang dan menstabilkannya. Penjepit lutut ini harus dipakai selama 4 sampai 6 minggu ke depan, saat lutut Anda beristirahat (yaitu tidak boleh dipakai saat Anda melakukan latihan rehabilitasi). Pastikan penjepit dikenakan di sekitar tempurung lutut dan terpasang erat.
Langkah 2. Jaga lutut tetap tinggi untuk menghindari pembengkakan
Untuk minggu pertama setelah operasi, lutut Anda mungkin ditempatkan di mesin gerak pasif (CPM). Mesin ini membuat kaki Anda terangkat di atas tingkat jantung, untuk mencegah pembengkakan. CPM juga dapat disesuaikan untuk menekuk lutut pada sudut 0 hingga 30 derajat, yang merupakan langkah pertama dalam rehabilitasi lutut.
Langkah 3. Minum obat untuk menghilangkan rasa sakit
Penting untuk minum obat nyeri setelah operasi lutut untuk menghilangkan rasa sakit dan menurunkan peradangan atau pembengkakan. Selain tidak nyaman, rasa sakit dan bengkak sebenarnya dapat mengganggu pemulihan yang tepat, karena melemahkan otot-otot di sekitar sendi lutut dan menyebabkan lutut menjadi lemah dan kaku. Obat yang disebut Ketorolak biasanya diresepkan pada hari-hari segera setelah operasi.
Langkah 4. Letakkan kompres es di lutut Anda untuk mengurangi pembengkakan
Jika lutut Anda mulai membengkak setelah operasi, Anda dapat mengurangi pembengkakan dengan mengoleskan kompres es. Dinginnya es menyempitkan pembuluh darah, yang menyebabkan berkurangnya cairan di sekitar lutut. Kompres es hanya boleh dioleskan selama 20 menit setiap kali untuk mencegah es mencair dan luka menjadi basah. Beristirahatlah setelah setiap periode 20 menit, lalu oleskan kembali kompres es setelah lutut kembali hangat.
Mesin es otomatis (juga disebut sebagai "Cyro Cuff"), meskipun berpotensi mahal, dapat menjadi keuntungan besar untuk icing. Mesin ini memungkinkan icing tanpa kerumitan pada periode pasca-operasi, dan dapat terus digunakan selama rehabilitasi. Jika asuransi Anda akan menanggung salah satu mesin ini, atau Anda mampu membelinya, Anda mungkin ingin mempertimbangkannya
Langkah 5. Hindari meletakkan bantal di bawah lutut Anda, karena ini akan mencegah lutut Anda lurus
Menempatkan bantal di belakang lutut Anda untuk mengangkat atau menopangnya adalah ide yang buruk, karena akan mencegah lutut lurus dengan benar. Meluruskan lutut adalah bagian penting dari rehabilitasi lutut, jika tidak, operasi lanjutan mungkin diperlukan. Jika Anda ingin menopang atau mengangkat kaki Anda, coba letakkan bantal di bawah tumit atau betis Anda, karena ini akan membantu proses pelurusan.
Langkah 6. Lakukan latihan meluruskan kaki
Seperti disebutkan di atas, kemampuan untuk meluruskan lutut sepenuhnya sangat penting untuk keberhasilan pemulihan. Meluruskan lutut membantu mengurangi pembengkakan, sehingga mempercepat waktu pemulihan. Cobalah latihan pelurusan yang dipimpin berikut ini:
- Duduklah dengan kaki terentang di depan Anda dan letakkan handuk di bawah pergelangan kaki kaki yang cedera untuk membantu menjaganya tetap lurus. Kunci lutut dan tahan selama enam detik sebelum bersantai. Ini dihitung sebagai 1 pengulangan. Lakukan 3 set 10 pengulangan dengan istirahat satu menit di antaranya. Anda seharusnya tidak merasakan sakit saat melakukan latihan ini.
- Berbaringlah, jaga agar kaki yang cedera tetap lurus dan kaki yang "sehat" ditekuk. Angkat kaki yang cedera secara vertikal hingga sejajar dengan ketinggian tempurung lutut lainnya. Hindari mengangkat lutut terlalu tinggi sehingga menimbulkan rasa sakit. Lakukan 3 set 10 pengulangan dengan istirahat satu menit di antaranya.
- Duduklah di kursi yang kokoh, dan "kaitkan" kaki Anda yang baik di bawah pergelangan kaki yang sakit. Angkat kaki Anda yang sakit, menggunakan kaki Anda yang sehat, menjadi selurus yang nyaman.
Bagian 2 dari 4: Setelah Dua Minggu Pertama
Langkah 1. Lakukan slide tumit untuk melatih gerakan menekuk
Seluncuran tumit adalah contoh dari berbagai latihan gerakan (ROM) yang memungkinkan kaki melakukan gerakan alaminya dengan sedikit tekanan atau hambatan. Slide tumit membantu lutut untuk mendapatkan kembali gerakan menekuknya, hanya menggunakan ketegangan otot sebagai resistensi.
- Berbaring dengan kaki terentang lurus di depan Anda. Anda akan merasa lebih mudah berolahraga jika Anda berbaring di permukaan yang halus dan mengenakan kaus kaki, karena hal ini akan mengurangi gesekan antara tumit dan lantai.
- Perlahan tarik tumit kaki Anda yang terluka ke arah tubuh Anda dengan menekuk lutut. Tumit harus selalu bersentuhan dengan lantai, sedangkan kaki yang sehat tetap lurus.
Langkah 2. Gunakan slide dinding untuk melatih lutut menahan berat badan Anda
Slide dinding adalah latihan ROM lain yang memungkinkan Anda berlatih menekuk lutut sambil menahan beban tubuh Anda.
- Berdiri kira-kira satu kaki dari dinding dan bersandar ke dinding sambil menjaga kaki tetap lurus. Jaga agar bagian belakang kepala, tulang belikat, dan pantat Anda selalu bersentuhan dengan dinding selama latihan.
- Hisap perut Anda sambil bernapas dengan santai. Ini melibatkan otot inti, yang penting dalam mencegah cedera ulang ACL.
- Perlahan geser punggung Anda ke bawah dinding dengan menekuk lutut - mungkin membantu untuk berpura-pura bahwa Anda sedang duduk di kursi imajiner. Teruskan sampai Anda mulai merasakan resistensi di lutut Anda, tetapi jangan biarkan itu menjadi menyakitkan.
- Bangkit kembali ke posisi awal, pertahankan postur yang tepat. Ini dihitung sebagai satu pengulangan. Lakukan 3 set 10 repetisi sambil beristirahat selama satu menit di antara set.
Langkah 3. Cobalah squat bantal untuk menstabilkan sendi lutut
Squat bantal adalah contoh latihan fungsional yang membantu meningkatkan bantalan beban, keseimbangan, dan koordinasi. Selain itu, squat ini membantu memperkuat vastus medialis obliquus (VMO), otot berbentuk titik air mata yang penting dalam menstabilkan sendi lutut.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar satu pinggul. Mengisap perut dan menjaga tulang belikat ke belakang dan ke bawah. Postur ini memberikan dasar yang stabil untuk latihan sambil menjaga inti tetap aktif.
- Lipat bantal tebal menjadi dua dan tekan di antara lutut untuk menahannya dengan kuat di tempatnya. Ini mengaktifkan otot VMO.
- Engsel pinggul dan tekuk lutut, dorong pantat keluar seolah-olah Anda akan duduk. Teruskan sampai lutut Anda setengah dari sejajar dengan tanah. Jangan mencoba melangkah lebih jauh - setengah jongkok sudah cukup untuk melatih VMO.
- Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 pengulangan dengan satu menit istirahat di antara set.
Langkah 4. Bereksperimenlah dengan latihan renang untuk memperkuat lutut
Berolahraga di bawah air memberikan latihan berdampak rendah untuk lutut Anda, yang membantu memperkuat tanpa membuatnya tegang. Salah satu latihan renang paling sederhana dan paling efektif yang dapat Anda coba adalah berjalan di kolam renang:
- Berjalan di kolam renang memungkinkan lutut Anda menyesuaikan diri dengan pola berjalan normal, tanpa terlalu banyak menekan sendi lutut. Yang perlu Anda lakukan hanyalah berjalan dari satu ujung kolam ke ujung lainnya sampai Anda merasa lelah.
- Secara bertahap tingkatkan jalan Anda hingga 30 menit per sesi. Cobalah untuk memasukkan satu atau dua sesi renang ke dalam rutinitas rehabilitasi mingguan Anda.
- Jangan bintangi latihan renang sampai sayatan Anda benar-benar sembuh, karena Anda tidak ingin mengambil risiko infeksi.
Langkah 5. Pertimbangkan terapi ultrasound untuk mempercepat penyembuhan
Terapi ultrasound mentransmisikan gelombang frekuensi tinggi ke jaringan lunak di bawah kulit, termasuk ligamen dan tendon.
- Gelombang suara ini membantu meremajakan jaringan lunak dan menghasilkan panas di dalamnya, yang meningkatkan fleksibilitas dan mempercepat proses penyembuhan.
- Tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang menerima terapi ultrasound.
Langkah 6. Lakukan latihan keseimbangan untuk meningkatkan koordinasi
Keseimbangan dan koordinasi sering terpengaruh setelah cedera lutut. Oleh karena itu, penting untuk melakukan latihan keseimbangan untuk mendapatkan kembali keseimbangan dan koordinasi yang tepat. Salah satu latihan keseimbangan yang baik adalah keseimbangan satu kaki, di mana seluruh berat tubuh dipindahkan dari satu kaki ke kaki lainnya (idealnya tanpa jatuh). Berikut cara melakukannya:
- Berdiri tegak dan angkat kaki yang baik dari lantai, pertahankan keseimbangan dengan kaki yang sakit. Jaga agar mata tetap menatap lurus ke depan, tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah, dan perut Anda tersedot ke dalam.
- Pertahankan posisi ini selama 10 detik. Ulangi selama 3 kali dengan kaki yang sakit dan ulangi sekali dengan kaki yang baik.
- Hentikan latihan setiap kali Anda goyah. Tubuh harus dijaga dalam posisi tegak. Latihan ini mungkin terdengar mudah, tetapi bisa sangat menantang bagi pasien yang pulih dari operasi ACL.
Bagian 3 dari 4: Setelah Empat Minggu
Langkah 1. Lakukan squat loop-band untuk memperkuat otot, ligamen, dan tendon lutut
Loop band squat adalah contoh latihan fungsional yang membantu membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Dengan jenis latihan ini, resistensi secara bertahap ditambahkan untuk membangun kekuatan ligamen, otot, dan tendon di sekitar sendi lutut.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan tempatkan loop band setinggi sendi lutut. Loop band memberikan tekanan ke dalam pada lutut, memaksa lutut untuk melawan tekanan dengan mendorong ke luar. Reaksi ini mengaktifkan otot VMO secara instan.
- Engsel pinggul dan tekuk lutut, dorong pantat ke belakang saat duduk di kursi. Tujuannya adalah untuk mencapai tingkat di mana paha Anda sejajar dengan tanah, namun jika Anda merasa sakit atau mulai goyah, jangan melangkah lebih jauh.
- Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 repetisi dengan istirahat satu menit.
Langkah 2. Cobalah lunge ke depan untuk mempersiapkan lutut untuk aktivitas yang lebih berdampak tinggi
Menekuk lutut ke depan adalah contoh latihan sepihak, yang digunakan untuk melatih kaki Anda yang terluka untuk menanggung jumlah berat yang sama dengan kaki yang sehat. Ini penting, karena tubuh Anda cenderung secara alami memindahkan beratnya ke kaki yang baik setelah cedera.
- Berdiri tegak dan ambil satu langkah ke depan dengan kaki Anda yang terluka, sampai ada sekitar satu kaki ruang di antara kedua kaki Anda. Angkat tumit kaki belakang, sehingga hanya bola kaki belakang yang menyentuh tanah.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki depan saat Anda turun. Teruskan sampai paha kaki depan sejajar dengan tanah, tetapi jangan biarkan tempurung lutut depan melampaui jari-jari kaki, karena ini meningkatkan tekanan pada sendi lutut.
- Kembali ke posisi awal, lalu ulangi selama 3 set 10 repetisi dengan istirahat 1 menit di antaranya, sebelum berganti kaki.
Langkah 3. Lakukan latihan papan untuk memangkas inti dan mengurangi tekanan pada lutut
Latihan papan digunakan untuk memperkuat dan memangkas inti. Meskipun ini mungkin tampak tidak perlu saat merehabilitasi cedera lutut, latihan inti sangat penting, karena inti yang kuat mengurangi beban pada sendi lutut. Latihan inti juga membantu Anda menjaga tubuh bagian atas tetap ramping, yang membuat lutut terhindar dari keausan harian yang berlebihan.
- Asumsikan posisi push-up, jaga tangan Anda tepat di bawah bahu dan kaki bersama-sama. Kepala, tulang belikat, dan bokong Anda harus membentuk satu garis horizontal lurus.
- Kencangkan perut seolah-olah Anda akan ditinju di bagian perut. Cobalah untuk tetap memasukkannya, karena ini membantu mempertahankan posisi pinggul yang tepat selama latihan.
- Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu rileks. Ulangi latihan ini 3 kali dengan waktu istirahat 30 detik di antaranya. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkannya dengan menahan posisi papan selama 30 detik setiap kali.
Langkah 4. Latih baris dumbbell untuk melatih otot punggung dan inti
Baris dumbbell yang ditekuk melatih otot punggung dan inti, sambil juga melatih otot tubuh bagian bawah. Untuk melakukan baris dumbbell yang ditekuk:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel seberat sepuluh pon di masing-masing tangan. Halter sepuluh pon biasanya cukup menantang untuk pemula sambil mempertahankan bentuk yang tepat, tetapi Anda dapat menggunakan beban yang lebih tinggi jika kekuatan memungkinkan.
- Tekuk pinggang dengan mendorong pinggul ke belakang dan bokong keluar, seolah-olah Anda menutup pintu dengan bokong. Berhentilah saat Anda merasakan peregangan pada hamstring (otot-otot di bagian belakang paha). Ingatlah untuk menjaga perut Anda tetap kuat selama latihan.
- Cobalah untuk mempertahankan lengkungan alami punggung Anda, jangan biarkan ia menjadi bungkuk. Remas tulang belikat Anda bersama-sama untuk melibatkan semua serat otot di punggung Anda.
- Tarik halter hingga setinggi tulang rusuk Anda, rapatkan tulang belikat Anda lebih dekat di bagian atas gerakan. Turunkan dumbbell dan ulangi. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi sambil beristirahat selama 1 menit di antara set.
Langkah 5. Lakukan bersepeda statis untuk meningkatkan aliran darah
Bersepeda stasioner adalah latihan kardiovaskular yang baik yang menjaga otot, ligamen, dan tendon tetap hangat dan aktif, tanpa memberikan terlalu banyak tekanan atau ketegangan pada lutut. Mulailah dengan nol hambatan dan lanjutkan hingga bersepeda selama 30 menit setiap kali.
Bagian 4 dari 4: Setelah Enam Minggu
Langkah 1. Lanjutkan untuk melakukan semua latihan yang tercantum di atas
Enam minggu setelah operasi ACL Anda, Anda harus terus melakukan semua latihan dari minggu-minggu sebelumnya, karena semuanya penting untuk rehabilitasi lutut yang tepat. Namun, Anda harus bertujuan untuk meningkatkan tingkat kesulitan dan intensitas setiap latihan dengan meningkatkan tingkat resistensi atau jumlah pengulangan untuk setiap latihan.
Langkah 2. Lakukan langkah samping loop band untuk meningkatkan gerakan lateral
Dari minggu keenam dan seterusnya, ada baiknya untuk memasukkan beberapa latihan gerakan lateral ke dalam rutinitas rehabilitasi Anda. Sampai saat ini, fokus latihan adalah pada gerakan lutut ke depan dan ke belakang. Namun, penting untuk dicatat bahwa lutut bergerak dalam bidang 3 dimensi. Oleh karena itu, latihan gerakan lateral - seperti langkah samping loop band - sangat penting untuk stabilitas lutut.
- Selanjutnya, berdirilah dalam posisi atletis dengan lutut sedikit ditekuk dan bokong didorong ke belakang dan ke luar. Jaga agar tubuh bagian atas tetap tegak dengan dada terbuka.
- Bungkus gelang melingkar di sekitar pergelangan kaki, lalu melangkah ke samping ke arah kanan sambil menjaga jari-jari kaki mengarah ke depan. Ambil lima langkah ke kanan, pertahankan sikap atletis setiap saat.
- Ambil lima langkah ke arah yang berlawanan, ke arah kiri. Ulangi seluruh latihan dua kali lagi, istirahat satu menit penuh di antara setiap pengulangan.
Langkah 3. Mulai minggu ke-9, lakukan squat untuk menguatkan lutut
Setelah 9 minggu berlalu, Anda akan mencapai tahap akhir dari proses rehabilitasi. Pada titik ini hanya masalah penyetelan lutut Anda dengan memperkuat setiap sudut lemah yang mungkin telah diabaikan sejauh ini. Salah satu latihan yang baik untuk ini adalah berhenti jongkok.
- Berdiri tegak dengan postur tegak dan perut Anda diperkuat. Kaki harus selebar satu pinggul.
- Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Terus turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, lalu tahan posisi ini selama 3 detik.
- Memegang posisi menciptakan ketegangan dan merekrut lebih banyak serat otot, membantu memperkuatnya.
- Setelah tiga detik, kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 repetisi dengan satu menit istirahat di antara setiap set.
Langkah 4. Mulai minggu ke-13, berlatihlah jogging di atas treadmill
Dari minggu ke 13 dan seterusnya, Anda seharusnya sudah mendapatkan kembali gerakan penuh pada lutut Anda, asalkan tidak ada masalah atau kemunduran selama proses rehabilitasi. Akibatnya, Anda harus bisa mulai jogging di treadmill.
- Untuk beberapa sesi pertama, joging Anda perlu diawasi oleh ahli fisiologi yang akan mengawasi Anda dengan cermat untuk memastikan bahwa Anda mempertahankan bentuk yang benar saat berlari.
- Dari pengamatan ini, ahli fisiologi akan menentukan apakah lutut Anda siap untuk berlari di luar ruangan, di medan yang lebih berat. Ini akan memungkinkan Anda untuk melanjutkan latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular rutin Anda.
- Namun, Anda harus menjalani kursus persiapan kekuatan kembali ke olahraga sebelum Anda dapat berpartisipasi dalam olahraga. Ini melindungi lutut dari cedera di masa depan dengan mempersiapkannya dengan gerakan yang meniru gerakan olahraga.
