Istirahat di tempat tidur diperlukan jika Anda baru saja mengalami patah tulang, mengalami trauma kepala, menjalani operasi, atau jika Anda baru pulih dari keseleo punggung. Istirahat di tempat tidur tidak selalu membantu, jadi Anda harus tahu bagaimana melakukannya dengan cara yang tidak menyebabkan komplikasi lebih lanjut. Mengelola rasa sakit dan makan makanan yang sehat adalah kunci untuk membuat Anda tetap nyaman dan menyembuhkan cedera Anda. Melakukan latihan rentang gerak (ROM) (jika dokter Anda menyetujui) dan menjaga mental Anda tetap tajam akan membantu Anda mengatasi efek fisik dan psikologis dari istirahat di tempat tidur. Tidak peduli berapa lama Anda akan beristirahat di tempat tidur, semakin baik kesehatan fisik dan mental Anda, semakin mudah pemulihan Anda!
Langkah
Metode 1 dari 5: Mengelola Rasa Sakit
Langkah 1. Es cedera Anda selama 15 sampai 20 menit setiap 1 atau 2 jam selama 2 hari pertama
Membekukan cedera akan membantu mengurangi pembengkakan dan rasa sakit yang mungkin Anda alami akibat cedera. Jika cedera Anda tidak dibalut gips, es selama 15 hingga 20 menit setiap 1 atau 2 jam. Gunakan kantong es atau masukkan es yang dihancurkan ke dalam kantong plastik dan bungkus dengan handuk tipis.
- Ikuti instruksi spesifik dokter Anda tentang kapan dan bagaimana membekukan cedera Anda.
- Membekukan luka paling efektif dalam 2 hari pertama pemulihan.
Langkah 2. Oleskan panas ke area yang terkena selama 15 menit setiap kali setelah 48 jam pertama
Terapi panas akan meningkatkan aliran darah ke area tersebut, mengobati kejang otot dan mengurangi rasa sakit. Oleskan bantal pemanas atau kompres panas ke area yang terkena (misalnya, jika bahu Anda patah, letakkan bantal pemanas di atas bahu Anda). Lakukan 3 atau 4 aplikasi 15 menit setiap hari sesuai kebutuhan dan sesuai petunjuk dokter.
Hindari mengoleskan panas dalam waktu 48 jam setelah cedera karena hal itu dapat meningkatkan peradangan
Langkah 3. Ubah posisi diri Anda setiap 2 jam untuk mencegah luka tekan
Luka tekan disebabkan oleh berbaring terlalu lama dalam posisi yang sama. Mereka kemungkinan besar muncul di pergelangan kaki, punggung, siku, tumit, dan pinggul Anda karena tempat-tempat itu adalah tempat tulang Anda paling dekat dengan kulit Anda. Ubah posisi Anda setiap 2 jam, jika Anda bisa, atau mintalah seseorang seperti teman, anggota keluarga, perawat, atau profesional kesehatan lainnya untuk membantu Anda.
- Tanda-tanda peringatan pertama dari luka tekan termasuk kemerahan, bengkak, dan kulit hangat di daerah tersebut.
- Hubungi dokter Anda jika Anda mengalami luka tekan dan tidak hilang dalam 2 hingga 3 hari setelah menurunkan berat badan dari area tersebut karena Anda dapat memiliki risiko tinggi untuk infeksi. Hilangkan tekanan dari area yang terkena sesegera mungkin.
- Luka tekan tulang ekor paling sering terjadi jika Anda tetap berbaring telentang untuk waktu yang lama.
Langkah 4. Minum semua obat yang diresepkan sesuai petunjuk
Jika Anda menggunakan obat penghilang rasa sakit untuk cedera Anda, minumlah sesuai petunjuk bersama dengan vitamin atau suplemen lain yang diresepkan dokter Anda. Jika Anda mengonsumsi obat-obatan yang dijual bebas seperti acetaminophen (Tylenol) atau ibuprofen (Advil), ikuti petunjuk pada label dan perhatikan interaksi obat apa pun.
- Hindari minum obat saat perut kosong untuk mencegah mual.
- Jika Anda pernah menderita sirosis hati, bicarakan dengan dokter Anda tentang mencari alternatif acetaminophen.
- Simpan obat-obatan Anda di meja samping agar mudah dijangkau.
Langkah 5. Tanyakan kepada dokter Anda tentang posisi tidur apa yang terbaik untuk cedera Anda
Menemukan posisi tidur yang nyaman bisa jadi sulit ketika Anda terluka, jadi tanyakan kepada dokter Anda tentang posisi tidur tanpa rasa sakit yang akan meningkatkan aliran darah dan penyembuhan untuk cedera khusus Anda. Misalnya, Anda mungkin perlu mengangkat kaki atau lengan yang patah saat Anda tidur untuk mempertahankan sirkulasi yang baik.
- Jika Anda lebih suka tidur telentang karena ketegangan punggung ringan, letakkan bantal di bawah lutut untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah. Anda juga dapat menggulung handuk dan meletakkannya di bawah punggung bagian bawah untuk menopang lekukan alami tulang belakang bagian bawah.
- Jika Anda harus tidur telentang untuk menghindari rasa sakit, letakkan bantal di kedua sisi Anda untuk mencegah diri Anda berguling ke samping.
- Jika dokter Anda mengatakan tidak apa-apa untuk tidur miring, letakkan bantal yang kuat di antara lutut Anda untuk menjaga tulang belakang dan pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda.
Metode 2 dari 5: Makan Makanan Sehat
Langkah 1. Minum setengah berat badan Anda dalam ons setiap hari untuk menyembuhkan lebih cepat
Hidrasi yang tepat adalah kunci penyembuhan setelah cedera karena jika Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda akan mentransfer air dari kulit dan otot untuk melindungi organ Anda. Minum air yang cukup akan membantu otot dan persendian Anda sembuh lebih cepat dan akan membuat sistem pencernaan Anda tetap berjalan.
- Misalnya, jika Anda memiliki berat 140 pon (64 kg), minumlah 70 ons cairan (2, 100 mL) air setiap hari.
- Pilihlah air, teh herbal, kopi tanpa kafein, dan jus dan hindari minum alkohol, kopi, minuman energi, dan minuman lain yang dapat membuat Anda dehidrasi.
Langkah 2. Makan 1.000 mg kalsium dan 400 - 800 IU (10 - 20 mcg) vitamin D per hari
Karena tidak aktif, tubuh Anda berhenti membangun tulang baru saat Anda beristirahat di tempat tidur, tetapi sel-sel Anda terus memecah tulang. Istirahat di tempat tidur jangka panjang dapat menyebabkan hilangnya kepadatan tulang, meningkatkan risiko patah tulang di masa depan. Usahakan untuk mendapatkan setidaknya 400 hingga 800 IU (atau 10 hingga 20 mikrogram) vitamin D per hari dari makanan atau, jika dokter Anda menyetujui, suplemen kalsium. Untuk kalsium, usahakan untuk mendapatkan setidaknya 1.000 mg per hari.
- Susu, keju, yogurt, sayuran berdaun hijau (serai, bayam, kangkung), okra, kedelai, kacang putih, sarden, salmon, dan produk yang diperkaya kalsium (jus jeruk, susu kacang, sereal, dan oat) adalah sumber kalsium yang baik..
- Sumber vitamin D termasuk ikan berlemak (makarel, salmon, tuna), hati sapi, keju, kuning telur, dan makanan yang diperkaya (produk susu, jus jeruk, susu kacang, dan sereal).
Langkah 3. Cegah sembelit dengan makan setidaknya 25 gram (0,88 oz) serat per hari
Menjadi tidak aktif dapat memperlambat sistem pencernaan Anda, yang mengakibatkan sembelit. Makan buah-buahan kaya serat (seperti raspberry, pir, apel, dan pisang) dan sayuran (seperti kacang hijau, brokoli, lobak, dan kubis brussel) agar tetap teratur.
- Tanyakan kepada dokter Anda tentang penggunaan pelunak feses jika Anda mengalami konstipasi.
- Roti gandum utuh dan pasta, barley, serpih dedak, quinoa, oatmeal, dan beras merah adalah karbohidrat yang kaya serat untuk dinikmati saat Anda beristirahat di tempat tidur.
- Kacang polong, lentil, kacang hitam, biji chia, dan almond juga merupakan pilihan yang baik.
- Terlalu banyak serat dapat menyebabkan sembelit, jadi jangan melebihi 70 gram per hari.
Langkah 4. Batasi asupan natrium Anda hingga kurang dari 1.500 mg per hari
Terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tubuh Anda melepaskan kalsium ke dalam urin Anda, yang dapat menyebabkan kepadatan tulang yang lebih rendah. Hindari mengasinkan makanan Anda dan periksa label nutrisi untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi lebih dari 1.500 mg per hari.
- Hati-hati dengan natrium tersembunyi dalam makanan beku, daging deli, makanan ringan, bumbu, makanan kaleng, sereal, dan roti.
- Satu sendok teh (4 gram) porsi garam mengandung sekitar 1.600 mg sodium.
Langkah 5. Pertahankan massa otot dengan makan setidaknya 46 hingga 56 gram (1,6 hingga 2,0 oz) protein setiap hari
Protein membantu memperbaiki otot dan membantu mempertahankan massanya saat Anda tidak dapat berolahraga. Makanan dengan banyak protein termasuk daging merah, unggas, makanan laut, telur, dan kacang-kacangan. Untuk menemukan asupan protein yang direkomendasikan setiap hari, kalikan berat badan Anda dengan 0,36 dan ubah pound menjadi gram.
- Misalnya, jika berat Anda 160 pon, makanlah setidaknya 57,6 gram (2 ons) protein per hari.
- Jumlah harian yang disarankan adalah 46 gram (1,6 ons) per hari untuk wanita dan 56 gram (2 ons) per hari untuk pria.
- Sumber protein vegan dan vegetarian termasuk tahu, tempe, seitan, kacang-kacangan, polong-polongan, dan bubuk protein nabati adalah pilihan yang bagus.
Metode 3 dari 5: Mencegah Komplikasi
Langkah 1. Hindari melakukan tirah baring lebih dari 1 sampai 3 hari atau sesuai anjuran
Terlalu banyak istirahat di tempat tidur tidak akan membantu Anda sembuh lebih cepat dan dapat menyebabkan kerusakan otot, kelemahan dada, dan komplikasi lainnya. Jika Anda baru pulih dari trauma kepala, operasi, atau cedera serius, bicarakan dengan dokter Anda tentang berapa banyak istirahat yang harus Anda dapatkan dan ikuti instruksi mereka dengan cermat. Bertujuan untuk mulai bergerak dan melakukan peregangan setelah 24 jam istirahat di tempat tidur jika dokter Anda mengizinkannya.
- Untuk setiap hari istirahat di tempat tidur, Anda kehilangan sekitar 1% dari kekuatan otot Anda-ketika cedera ringan, lebih sedikit lebih banyak.
- Jika Anda melakukan tirah baring untuk mengobati keseleo punggung atau nyeri ringan, jangan lakukan lebih dari 1 atau 2 hari karena tidak aktif dapat memperlambat pemulihan, mengencangkan otot, dan meningkatkan rasa sakit.
- Satu-satunya situasi di mana istirahat di tempat tidur diperlukan adalah jika Anda mengalami patah tulang belakang yang serius dan sedang menunggu operasi atau jika Anda baru pulih dari operasi. Jika itu masalahnya, dokter Anda kemungkinan akan merekomendasikan istirahat di tempat tidur sampai operasi Anda atau selama 1 hingga 3 hari pertama setelah operasi.
- Jika Anda mengalami patah kaki, dokter Anda mungkin menyarankan istirahat di tempat tidur paruh waktu (di mana Anda bangun dan bergerak setiap hari dengan kruk atau penolong).
Langkah 2. Lakukan latihan pernapasan dan batuk setiap 1 hingga 2 jam untuk kesehatan paru-paru Anda
Istirahat di tempat tidur dapat melemahkan paru-paru Anda dan, dalam kasus yang parah, menyebabkan penyumbatan. Ambil 3 hingga 5 napas dalam-dalam lalu batuk untuk menghilangkan dahak dan mencegah melemahnya otot dada akibat tirah baring. Lakukan ini setiap 1 atau 2 jam.
Berbaring di tempat tidur dapat melemahkan diafragma Anda, jadi penting untuk melakukan latihan pernapasan dalam untuk menjaga dada dan paru-paru tetap kuat
Langkah 3. Bangun untuk menggunakan kamar kecil setiap 1 atau 2 jam
Jika Anda harus buang air kecil, jangan ditahan! Menahan urin Anda dapat menyebabkan infeksi saluran kemih, batu ginjal, dan retensi urin (pengosongan kandung kemih yang tidak lengkap). Bertujuan untuk menggunakan kamar mandi setidaknya setiap 1 hingga 2 jam.
Berbaring terlalu banyak dapat menyebabkan kandung kemih Anda meregang, mengurangi tekanan dan menyebabkan Anda lebih jarang buang air kecil. Jadi, meskipun Anda tidak harus pergi, cobalah
Metode 4 dari 5: Melakukan Latihan ROM
Langkah 1. Lakukan 5 pompa pergelangan kaki sekali sehari untuk meregangkan kaki bagian bawah
Tekuk pergelangan kaki Anda sehingga jari-jari kaki Anda runcing dan tahan posisi ini selama 1 detik. Kemudian, tekuk pergelangan kaki ke arah yang berlawanan sehingga jari-jari kaki tertekuk ke arah Anda dan tahan selama 1 detik. Lakukan 5 repetisi setidaknya sekali sehari atau seperti yang diarahkan oleh dokter Anda.
- Pompa pergelangan kaki akan membantu meregangkan otot plantar dan punggung di kaki Anda dan melatih betis dan tibialis anterior di bagian depan kaki bagian bawah Anda.
- Jika Anda mengalami cedera tubuh bagian bawah seperti patah kaki atau patah kaki, jangan mencoba menggerakkan pergelangan kaki pada sisi yang sama dengan fraktur.
Peringatan:
Jika Anda mengalami cedera traumatis, selesaikan latihan ROM hanya jika dokter Anda telah menyetujuinya sehingga Anda tidak menderita cedera lainnya. Anda mungkin juga memerlukan terapi fisik selain latihan.
Langkah 2. Jaga agar pinggul dan perut Anda kuat dengan mengangkat kaki
Sambil berbaring telentang, letakkan kaki kiri Anda rata di tempat tidur dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Jaga agar kaki kanan tetap lurus dan angkat perlahan ke arah langit-langit sampai lutut kanan sejajar dengan lutut kiri. Turunkan kaki kanan Anda kembali ke bawah untuk membuat 1 repetisi.
- Lakukan 5 repetisi sekali sehari atau sesuai petunjuk.
- Jika Anda tirah baring karena cedera tulang belakang, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba melakukan leg raise.
Langkah 3. Lakukan ekstensi siku untuk melatih lengan atas dan sendi Anda
Mulailah dengan berbaring telentang dan letakkan handuk atau t-shirt kecil yang digulung di bawah siku Anda. Perlahan tekuk siku untuk mengangkat tangan ke arah langit-langit dengan sudut 90 derajat, lalu turunkan kembali. Lakukan ini 5 kali sehari di setiap sisi.
- Pikirkan gerakannya mirip dengan bicep curl.
- Jika Anda mengalami cedera bahu atau tubuh bagian atas, tanyakan kepada dokter Anda sebelum mencoba melakukan ekstensi siku.
Langkah 4. Kerjakan pinggul Anda dengan penculikan pinggul horizontal
Sambil berbaring telentang, rentangkan kedua kaki lurus ke luar dalam posisi netral. Jaga lutut tetap lurus dan perlahan geser satu kaki ke samping sekitar 1 kaki (0,30 m) hingga 2 kaki (0,61 m). Kembali ke posisi awal untuk membuat 1 repetisi dan lakukan total 5 repetisi per hari.
- Ulangi gerakan yang sama dengan kaki Anda yang lain.
- Jika Anda memiliki cedera tulang belakang, pinggul, atau tubuh bagian bawah, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan ini.
Langkah 5. Regangkan otot bahu dengan mengangkat lengan
Sambil berbaring telentang, mulailah dengan tangan di sisi tubuh. Angkat satu tangan ke atas dan di atas kepala Anda, jaga agar tetap sejajar dengan tubuh Anda. Pergi sejauh yang Anda bisa atau sampai lengan atas Anda berada di sebelah telinga Anda. Perlahan turunkan lengan Anda dan ulangi gerakan ini dengan lengan yang berlawanan. Lakukan ini 5 kali sehari atau berapa kali pun yang direkomendasikan oleh dokter Anda (atau ahli terapi fisik, jika Anda memilikinya).
Jika Anda mengalami cedera tubuh bagian atas seperti patah tulang rusuk, bahu, atau lengan, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah atau kapan Anda dapat melakukan gerakan mengangkat lengan dengan aman
Metode 5 dari 5: Tetap Aktif Secara Mental
Langkah 1. Undang teman atau anggota keluarga atau hubungi mereka untuk mencegah kesepian
Merasa terisolasi dapat menyebabkan depresi dan kecemasan, yang dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh dan mengganggu kesehatan mental Anda secara keseluruhan. Berusahalah untuk menjangkau orang-orang setidaknya beberapa kali sehari saat Anda beristirahat di tempat tidur untuk mencegah perasaan terisolasi.
Pertimbangkan untuk mengundang teman dan keluarga lebih dari sekali atau dua kali seminggu untuk bermain game atau menonton film
Langkah 2. Mainkan game edukasi online atau lakukan teka-teki agar pikiran Anda tetap tajam
Cari game teka-teki online atau lakukan sudoku dan teka-teki silang untuk menjaga otak Anda tetap aktif saat Anda tirah baring. Menguasai teka-teki juga akan meningkatkan kepercayaan diri Anda dan mengangkat suasana hati Anda saat Anda tidak bisa mendapatkan endorfin yang baik dari olahraga.
Bagian "Seni dan Budaya" di surat kabar biasanya memiliki permainan kata dan teka-teki matematika seperti teka-teki silang, Bananagrams, sudoku, dan KenKen
Langkah 3. Baca atau tonton televisi untuk mengusir kebosanan
Istirahat di tempat tidur dapat membuat Anda merasa bosan dan gila, jadi sekaranglah saatnya untuk mempelajari buku-buku yang ingin Anda baca dan menonton film atau acara yang ingin Anda tonton. Jadikan itu sosial dengan mengundang teman-teman untuk menonton serial televisi bersama Anda atau mendiskusikan buku yang telah Anda semua baca.
- Jika Anda tidak memiliki buku, mintalah seorang teman untuk membawakan Anda salah satu buku favorit mereka atau memesannya secara online dan mintalah seorang pembantu untuk membawanya ke tempat tidur Anda.
- Membaca juga akan membuat pikiran Anda tetap tajam saat Anda beristirahat di tempat tidur.
Tips
- Jauhkan telepon (dan pengisi daya) dalam jangkauan sehingga Anda dapat meminta bantuan jika perlu.
- Jika Anda tidak bisa berjalan sama sekali, mintalah seseorang membantu Anda menggunakan kamar kecil (melalui pispot) dan menjaga kebersihan pribadi (menyikat gigi dan mandi).
Peringatan
- Jika Anda secara tidak sengaja meminum terlalu banyak obat dan mengalami tanda-tanda overdosis (pernapasan melambat, detak jantung melambat), segera hubungi perawatan medis darurat.
- Jangan kembali melakukan aktivitas sehari-hari atau berolahraga sampai dokter Anda mengatakan tidak apa-apa untuk melakukannya.
