Alarm berbunyi dan Anda perlu lebih banyak tidur, tetapi Anda juga harus bangun dan bergerak. Apa yang harus dilakukan? Bangun dari tempat tidur ketika Anda lelah adalah satu menit yang tampaknya berlangsung selamanya, tetapi Anda dapat belajar untuk bangun dan memulai hari Anda dengan langkah yang benar.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Memaksa Diri Keluar Dari Tempat Tidur
Langkah 1. Jangan tekan tombol snooze
Menekan snooze dan tertidur lagi akan mengirim Anda kembali ke siklus tidur. Itu bisa membuat Anda lebih sulit untuk bangun, terutama jika Anda menekan snooze beberapa kali. Lakukan yang terbaik untuk bangun dari tempat tidur sesegera mungkin setelah Anda bangun pertama kali.
Langkah 2. Gunakan beberapa jam alarm yang disetel untuk berbunyi secara berurutan
Jika alarm Anda berbunyi dalam beberapa menit satu sama lain, kemungkinan besar Anda akan bangun secara bertahap. Bangun secara bertahap jauh lebih sehat dan alami daripada bangun tiba-tiba.
Langkah 3. Tempatkan setidaknya satu jam alarm di sisi lain ruangan
Dengan memaksa diri Anda untuk bangun dan berjalan melintasi ruangan untuk mematikan jam weker, Anda akan mengurangi kemungkinan untuk kembali tidur setelahnya. Berdiri tegak akan meningkatkan keinginan Anda untuk memulai hari.
Langkah 4. Libatkan orang lain
Jika pasangan atau pasangan Anda harus bangun pada waktu yang sama dengan Anda, mintalah mereka membantu Anda bangun. Jika Anda tinggal sendiri, mintalah teman atau kerabat untuk menelepon Anda untuk memastikan Anda sudah bangun. Ini akan membantu Anda menghindari tidur melalui alarm Anda.
Bagian 2 dari 4: Memulai Pagi dengan Energik
Langkah 1. Lakukan peregangan atau olahraga ringan lainnya
Ini akan membantu Anda membuat darah Anda bergerak dan memberikan kejutan ekstra untuk memulai hari Anda. Anda tidak perlu melakukan latihan yang lama. 15 menit sudah cukup, atau bahkan kurang jika Anda terdesak waktu.
Langkah 2. Mandi
Mandi air dingin dapat membantu Anda mengejutkan diri sendiri saat bangun. Mandi air panas dapat memiliki efek yang sama. Jika Anda menderita hidung tersumbat karena alergi atau pilek, mandi air panas dapat membantu membersihkan sinus dan membuat Anda merasa lebih waspada.
Langkah 3. Dapatkan banyak sinar matahari sedini mungkin
Jam internal Anda sensitif terhadap perubahan cahaya. Dengan mendapatkan banyak cahaya alami sedini mungkin, Anda dapat mengingatkan otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun. Pertimbangkan untuk sarapan di luar. Anda juga dapat membuka semua tirai di kamar tidur Anda segera setelah Anda bangun.
Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda bangun sebelum fajar, pertimbangkan untuk membeli lampu kuat yang digunakan untuk mengobati gangguan afektif musiman
Langkah 4. Makanlah sarapan yang penuh energi
Sarapan penuh protein dan karbohidrat kompleks akan memberi Anda banyak energi yang lambat terbakar untuk memastikan gula darah Anda tidak turun terlalu rendah sebelum makan siang. Gula darah rendah bisa membuat Anda mengantuk.
- Makanan seperti telur, roti gandum, dan buah adalah pilihan yang baik.
- Hindari kue-kue sarapan seperti kue kopi, muffin, dan scone. Ini sering dikemas dengan gula rafinasi. Gula dapat memberi Anda energi yang cepat, tetapi akan cepat memudar dan Anda akan merasa lelah lagi.
Bagian 3 dari 4: Memastikan Anda Tetap Bangun
Langkah 1. Minum kopi atau teh dalam jumlah kecil sepanjang hari
Daripada minum kopi besar di pagi hari, minumlah dalam jumlah yang lebih sedikit secara berkala. Ini akan membantu Anda tetap di jalur tanpa menjadi gelisah atau gugup.
Langkah 2. Berhati-hatilah dengan “pencelupan tengah hari
Kebanyakan orang mengalami penurunan tingkat energi mereka sekitar jam 2 siang. Penurunan ini seringkali lebih buruk di antara orang-orang dengan kurang tidur. Ini juga bisa lebih buruk jika Anda makan siang yang besar dan berat.
Langkah 3. Lakukan power nap
Tidur siang singkat dapat membantu Anda merasa segar dan memperbaiki suasana hati jika Anda kurang tidur. Jangan tidur siang lebih dari 10-30 menit. Lebih lama dari itu dapat membuat Anda merasa pusing sesudahnya, dan juga dapat mengganggu tidur malam Anda.
- Tidur siang di sore hari, sekitar tengah hari, dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
- Jangan tidur siang lebih dari satu kali per hari, karena hal itu juga dapat mengganggu tidur malam Anda.
Langkah 4. Dapatkan banyak cahaya
Karena jam internal Anda sensitif terhadap cahaya, Anda harus memaksimalkan jumlah cahaya yang diterima tubuh Anda di siang hari untuk memastikan Anda tidak mengantuk. Sinar matahari adalah yang terbaik, tetapi cahaya apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
Keluarlah secara berkala jika memungkinkan untuk mendapatkan udara segar dan sinar matahari. Namun, jangan terlalu lama berada di luar, terutama pada hari yang panas, karena paparan sinar matahari langsung yang berlebihan dapat membuat Anda lelah
Langkah 5. Jaga agar ruangan tetap dingin
Terlalu banyak panas dapat membuat orang yang cukup istirahat pun merasa mengantuk. Menjaga kantor Anda tetap dingin di siang hari dapat membantu Anda tetap terjaga dengan merangsang indra Anda.
Langkah 6. Tetap aktif
Jaga tubuh dan pikiran Anda tetap aktif dengan melibatkan orang lain sebanyak mungkin. Bicaralah dengan rekan kerja tentang proyek kerja atau topik yang menurut Anda menarik. Beristirahatlah secara teratur untuk berjalan-jalan di sekitar kantor atau rumah Anda.
Bagian 4 dari 4: Tidur Lebih Baik Di Masa Depan
Langkah 1. Tetapkan siklus tidur-bangun yang teratur
Anda akan tidur lebih nyenyak dalam jangka panjang jika otak Anda mengasosiasikan waktu tertentu dengan tidur dan bangun. Lakukan ini secara bertahap dengan mengatur waktu tidur Anda mundur atau maju 20 menit setiap hari sampai Anda mencapai target Anda. Jadi, jika Anda biasanya tidur antara jam 11 malam dan tengah malam, tetapi Anda ingin tidur jam 10:30, cobalah tidur jam 11:30 malam pertama, lalu 11:10 malam kedua, dan seterusnya sampai Anda mencapai tujuan Anda.
Jika pekerjaan Anda melibatkan banyak perjalanan, cobalah tidur pada waktu yang sama untuk setiap zona waktu Anda. Jadi, jika Anda biasanya tidur pada pukul 22:30 Waktu Standar Timur tetapi Anda bepergian ke California, tetaplah terjaga sampai 22:30 Waktu Standar Pasifik
Langkah 2. Tetapkan periode relaksasi yang berlangsung setidaknya 1 jam sebelum waktu tidur
Ini akan membantu Anda tenang dan bersiap untuk tidur. Jika Anda pergi tidur dengan banyak pikiran, kemungkinan besar Anda akan kurang tidur.
- Hindari menggunakan TV, komputer, tablet, dan ponsel setidaknya 1 jam sebelum tidur. Semua perangkat ini menghasilkan bentuk cahaya yang menghambat produksi melatonin, yaitu hormon yang menyebabkan Anda tertidur.
- Anda dapat menemukan suplemen melatonin di sebagian besar toko obat. Ini umumnya aman untuk penggunaan jangka pendek dan jangka panjang, tetapi Anda tetap harus berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakannya.
- Jika Anda kesulitan bersantai sebelum tidur, cobalah meditasi atau teknik relaksasi penuh perhatian. Stres dapat menyebabkan kesulitan tidur, dan praktik ini dapat membantu meringankan sebagian stres dan kecemasan Anda.
Langkah 3. Hindari alkohol
Sementara minum alkohol bisa membuat Anda merasa mengantuk, Anda tidak akan tidur nyenyak akibat minum. Itu karena alkohol mengurangi tidur gerakan mata cepat (REM), yang merupakan bagian dari tidur di mana mimpi terjadi dan bagian penting dari siklus tidur. Gangguan ini biasanya terjadi pada paruh kedua siklus tidur. Akibatnya, Anda tidak menyadarinya sampai Anda bangun dengan lelah.
Langkah 4. Jangan mengkonsumsi kafein di sore hari
Kafein dapat merusak pola tidur jika dikonsumsi dalam waktu 10-12 jam sebelum tidur. Bahkan kopi dan teh tanpa kafein masih bisa mengandung sejumlah kecil kafein. Karena itu, jika Anda sangat sensitif terhadap kafein, hindari segala bentuk kopi dan teh setelah makan siang.
Jika Anda merokok tembakau, jangan merokok dalam beberapa jam sebelum tidur. Seperti kafein, nikotin juga merupakan stimulan
Langkah 5. Pastikan kamar tidur Anda segelap mungkin
Cahaya dari sumber malam hari seperti bulan atau lampu jalan dapat membuat Anda tetap terjaga, terutama jika Anda tidur nyenyak.
- Gantung tirai gelap di atas jendela Anda.
- Lebih baik lagi, letakkan tempat tidur Anda di ruangan tanpa jendela.
Langkah 6. Cobalah untuk hanya menggunakan kamar tidur Anda untuk tidur
Jika otak Anda mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan aktivitas yang tidak berhubungan dengan tidur seperti menonton TV, melakukan pekerjaan, atau berolahraga, akan lebih sulit bagi Anda untuk membangun pola tidur yang sehat. Cara yang baik untuk mencapai tujuan ini adalah dengan meletakkan tempat tidur Anda di ruangan terkecil yang Anda bisa.
Langkah 7. Bicaralah dengan dokter Anda tentang gangguan tidur
Jika tidur yang layak terbukti sangat sulit dipahami dalam jangka panjang, Anda mungkin perlu mencari tahu apakah Anda menderita gangguan tidur.
