Para ahli mengatakan detak jantung istirahat yang normal biasanya antara 60 hingga 100 detak per menit (bpm), tetapi kebanyakan orang dewasa yang sehat memiliki detak jantung istirahat di bawah 90 bpm. Detak jantung Anda, juga disebut denyut nadi Anda, adalah pengukuran berapa kali jantung Anda berdetak dalam periode 1 menit. Penelitian menunjukkan bahwa detak jantung yang lebih rendah biasanya merupakan tanda kesehatan kardiovaskular yang lebih baik, meskipun mungkin perlu dikhawatirkan jika Anda bukan atlet terlatih. Untungnya, Anda mungkin dapat menurunkan detak jantung istirahat Anda dengan olahraga dan perubahan gaya hidup.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menilai Detak Jantung Anda
Langkah 1. Ketahui detak jantung istirahat Anda saat ini
Sebelum Anda mulai mengambil tindakan untuk mencoba menurunkan detak jantung istirahat Anda, penting untuk mengetahui apa titik awal Anda. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu mengambil denyut nadi Anda dan menghitung ketukannya. Anda dapat melakukan ini di arteri karotis (di leher) atau di pergelangan tangan.
- Pastikan Anda beristirahat dan rileks sebelum memulai.
- Waktu terbaik untuk melakukannya adalah sebelum Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari.
Langkah 2. Ambil denyut nadi Anda
Untuk mengukur denyut nadi Anda di arteri karotis, letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah Anda dengan ringan di satu sisi leher Anda, ke sisi tenggorokan Anda. Tekan dengan lembut sampai Anda menemukan denyut nadi. Untuk mendapatkan pembacaan yang paling akurat, hitung jumlah ketukan dalam 60 detik.
- Atau hitung ketukan dalam 10 detik dan kalikan dengan enam, atau 15 detik dan kalikan dengan empat.
- Untuk mengukur denyut nadi Anda di pergelangan tangan, letakkan satu telapak tangan ke atas.
- Dengan tangan yang lain, letakkan ujung jari telunjuk, jari tengah dan jari manis di bawah pangkal ibu jari sampai Anda merasakan denyut nadi.
- Atau, jika Anda memiliki stetoskop, Anda dapat mengevaluasi detak jantung istirahat Anda dengannya. Angkat atau lepaskan baju Anda untuk memperlihatkan kulit telanjang, letakkan earpiece di telinga Anda, pegang stetoskop di dada Anda dan dengarkan. Hitung jumlah denyut per menit saat Anda mendengarkan.
Langkah 3. Evaluasi detak jantung istirahat Anda
Setelah Anda menemukan detak jantung istirahat Anda, Anda perlu mencari tahu di mana ia berada dalam skala sehat dan tidak sehat. Denyut jantung istirahat yang normal harus antara 60 dan 100 denyut per menit (bpm). Tingkat lebih dari 90, bagaimanapun, dianggap tinggi.
- Jika detak jantung Anda lebih rendah dari 60 bpm dan Anda juga memiliki gejala berikut -pusing, sesak napas, dan penglihatan terowongan - maka Anda harus dievaluasi oleh dokter.
- Denyut jantung istirahat dari atlet ketahanan yang terlatih dengan baik dapat berkisar antara 40 dan 60 bpm. Namun, mereka tidak akan mengalami gejala yang merugikan, seperti pusing.
- Uji tarif Anda selama beberapa hari untuk mendapatkan rata-rata.
Langkah 4. Ketahui kapan harus menemui dokter Anda
Detak jantung istirahat yang tinggi bukanlah bahaya langsung, tetapi dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang. Dalam kasus ini Anda harus secara bertahap menurunkan detak jantung istirahat Anda melalui olahraga. Tetapi jika Anda memiliki denyut nadi yang sangat rendah, atau sering mengalami detak jantung cepat yang tidak dapat dijelaskan, terutama jika disertai dengan pusing, bicarakan dengan dokter.
- Umumnya jika detak jantung tinggi dikombinasikan dengan gejala lain Anda harus mengunjungi dokter.
- Perhitungkan penyebab umum seperti asupan kafein, sebelum Anda pergi ke dokter.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda sedang menjalani pengobatan yang mungkin memengaruhi detak jantung Anda, seperti beta blocker.
Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Kapan waktu terbaik untuk memeriksa detak jantung istirahat Anda?
Ketika Anda bangun di pagi hari.
Benar! Setelah Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak, tubuh Anda akan berada dalam kondisi paling rileks, sebelum menghadapi tekanan hari itu. Itu membuat waktu bangun biasanya menjadi waktu terbaik untuk memeriksa detak jantung istirahat Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Tepat setelah Anda makan sarapan.
Menutup! Anda mungkin tidak merasa benar-benar terjaga sampai Anda selesai sarapan, tetapi itu tidak berarti setelah sarapan adalah waktu yang tepat untuk memeriksa detak jantung istirahat Anda. Bahan kimia seperti gula dan kafein dapat memengaruhi detak jantung Anda, yang menyebabkan pembacaan yang tidak akurat. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Di sore hari.
Tidak! Faktanya, sore hari adalah waktu yang sangat buruk untuk memeriksa detak jantung saat istirahat. Orang sering lelah dan stres selama waktu itu, yang dapat menyebabkan pembacaan detak jantung tinggi yang tidak normal. Lebih baik untuk memeriksa detak jantung istirahat Anda saat tubuh Anda rileks. Pilih jawaban lain!
Ketika Anda pergi tidur.
Tidak terlalu! Mudah-mudahan, Anda cukup tenang dan santai ketika Anda pergi tidur, tetapi meskipun demikian, waktu tidur bukanlah waktu yang optimal untuk memeriksa detak jantung istirahat Anda. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk kembali ke tingkat istirahatnya setelah beraktivitas sepanjang hari. Coba lagi…
Di tengah malam.
Hampir! Untungnya, Anda tidak perlu membangunkan diri di tengah malam untuk memeriksa detak jantung istirahat Anda. Sementara tidur memang membantu tubuh Anda menurunkan detak jantung istirahatnya, ada waktu yang lebih baik untuk memeriksa bahwa itu tidak terlalu mengganggu jadwal tidur Anda. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Menurunkan Detak Jantung Istirahat
Langkah 1. Perkenalkan olahraga teratur
Cara terbaik untuk secara bertahap dan aman menurunkan detak jantung istirahat Anda adalah dengan memasukkan latihan aerobik secara teratur ke dalam rutinitas Anda. Centers for Disease Control (CDC) merekomendasikan orang dewasa yang sehat mendapatkan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang (jalan cepat) per minggu dan aktivitas penguatan otot 2 hari atau lebih per minggu. Aktivitas penguatan otot harus bekerja pada semua kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan).
- Untuk jantung yang lebih sehat, lakukan olahraga sedang hingga berat selama 40 menit tiga atau empat kali seminggu.
- Sertakan latihan peregangan dan fleksibilitas seperti yoga.
- Cobalah untuk menggabungkan ini dengan latihan penguatan otot dua kali seminggu.
Langkah 2. Tentukan detak jantung maksimum Anda
Untuk benar-benar menargetkan detak jantung istirahat Anda, Anda dapat menyesuaikan rutinitas olahraga Anda sehingga Anda menargetkan detak jantung target saat Anda berolahraga. Dengan cara ini Anda dapat melacak intensitas latihan dan seberapa keras jantung Anda bekerja, secara bertahap meningkatkannya saat Anda menjadi lebih bugar. Untuk melakukan ini, Anda perlu menentukan detak jantung maksimum Anda. Semua metode aman untuk ini adalah perkiraan, tetapi mereka dapat memberi Anda gambaran umum.
- Salah satu metode dasar cukup kurangi usia Anda dari 220.
- Jadi jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda akan menjadi sekitar 190 detak per menit.
- Metode ini dianggap lebih akurat untuk mereka yang berusia di bawah 40 tahun.
- Metode terbaru yang sedikit lebih rumit adalah mengalikan usia Anda dengan 0,7, lalu mengurangi angka itu dari 208.
- Dengan teknik ini, seorang pria berusia 40 tahun memiliki detak jantung maksimum 180 (208 - 0,7 x 40).
Langkah 3. Tentukan zona detak jantung target Anda
Setelah Anda mengetahui nilai perkiraan untuk detak jantung maksimum Anda, Anda dapat menentukan zona detak jantung target untuk latihan Anda. Dengan berolahraga dalam zona detak jantung target Anda, Anda dapat melacak dengan lebih baik seberapa keras jantung Anda bekerja dan mengatur rezim latihan Anda dengan lebih tepat.
- Sebagai aturan umum, detak jantung selama aktivitas sedang adalah sekitar 50-69% dari detak jantung maksimum Anda. Ketika Anda pertama kali mulai berolahraga, Anda harus berusaha menjaga detak jantung Anda dalam kisaran yang lebih rendah dari zona target Anda.
- Aktivitas keras dan kuat akan berada di antara 70 dan 85% dari maksimum Anda. Anda harus secara bertahap bekerja hingga berolahraga pada tingkat ini - dibutuhkan sekitar enam bulan untuk mencapai titik ini dengan aman dan nyaman jika Anda baru mulai berolahraga.
Langkah 4. Pantau detak jantung Anda selama berolahraga
Untuk melacak detak jantung Anda selama berolahraga, cukup ambil denyut nadi di pergelangan tangan atau leher Anda. Hitung selama lima belas detik dan kalikan angkanya dengan empat. Saat Anda berolahraga, Anda ingin menjaga detak jantung Anda antara 50% dan 85% dari maksimum Anda. Jika Anda sedang drop down, cobalah untuk meningkatkan intensitasnya.
- Jika Anda relatif baru berolahraga, tingkatkan secara bertahap. Anda masih akan menuai keuntungan dan kecil kemungkinannya untuk mengalami cedera atau menjadi putus asa.
- Pastikan untuk berhenti berolahraga sejenak saat Anda mengukur denyut nadi Anda.
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Saat Anda berolahraga, berapa persentase detak jantung maksimum yang harus Anda tuju?
50%
Coba lagi! Denyut jantung Anda umumnya sekitar 50% dari maksimum saat Anda bangun, tetapi tidak berolahraga. Saat berolahraga, Anda pasti ingin meningkatkan detak jantung lebih tinggi dari ini, terutama jika Anda ingin menurunkan detak jantung saat istirahat. Coba jawaban lain…
70%
Hampir! 70% adalah batas bawah target detak jantung Anda selama olahraga berat. Jika Anda baru berolahraga, tidak apa-apa untuk menargetkan detak jantung di sini atau lebih rendah. Namun, begitu Anda terbiasa dengan kardio biasa, ini seharusnya tidak menjadi batas atas. Pilih jawaban lain!
85%
Betul sekali! Setelah Anda merasa nyaman dengan olahraga, Anda harus berusaha menjaga detak jantung Anda antara 70 dan 85% dari maksimum saat Anda berolahraga. Jika lebih rendah dari itu, Anda harus meningkatkan intensitas latihan Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
100%
Tidak! Anda tidak boleh mencoba untuk mendapatkan detak jantung Anda hingga 100% dari detak jantung maksimum Anda - Anda dapat mengambil risiko bekerja terlalu keras dan merusak jantung Anda. Bahkan saat Anda berolahraga, batas atas detak jantung target Anda lebih rendah dari ini. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kombinasikan olahraga Anda dengan diet sehat
Kelebihan berat badan membuat jantung Anda bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda. Jika Anda kelebihan berat badan menghubungkan rezim olahraga Anda dengan diet sehat akan membantu menurunkan berat badan dan mengurangi beberapa stres pada jantung Anda, yang pada gilirannya akan menurunkan detak jantung istirahat Anda.
Langkah 2. Hindari tembakau
Selain semua kerusakan tembakau lainnya pada tubuh Anda, perokok diketahui memiliki detak jantung istirahat yang lebih tinggi daripada non-perokok. Mengurangi atau sebaiknya berhenti merokok akan membantu menurunkan detak jantung Anda dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Nikotin menyempitkan pembuluh darah dan menyebabkan kerusakan pada otot jantung dan pembuluh darah. Berhenti merokok dapat sangat meningkatkan tekanan darah, sirkulasi dan kesehatan secara keseluruhan serta mengurangi risiko kanker dan masalah pernapasan
Langkah 3. Kurangi kafein
Kafein dan produk kafein seperti kopi dan teh terkenal dapat meningkatkan detak jantung. Jika Anda merasa memiliki detak jantung istirahat yang sedikit tinggi, menurunkan asupan kafein dapat membantu menguranginya.
- Lebih dari dua cangkir kopi sehari dapat menyebabkan efek samping termasuk peningkatan denyut jantung.
- Minuman tanpa kafein dapat membantu Anda menurunkan asupan kafein.
Langkah 4. Hindari alkohol
Asupan alkohol telah dikaitkan dengan peningkatan detak jantung dan detak jantung rata-rata yang lebih tinggi. Mengurangi jumlah alkohol yang Anda konsumsi dapat membantu Anda menurunkan detak jantung saat istirahat.
Langkah 5. Kurangi stres
Mengurangi jumlah stres yang Anda alami tidak selalu mudah, tetapi dapat membantu Anda untuk menurunkan detak jantung istirahat Anda dari waktu ke waktu. Stres dalam jumlah ekstrim dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Latih beberapa aktivitas yang membantu Anda rileks, seperti meditasi atau tai chi. Cobalah untuk mendedikasikan sedikit waktu setiap hari untuk periode relaksasi dan pernapasan dalam.
- Setiap orang berbeda jadi temukan apa yang membuat Anda rileks.
- Mungkin akan mendengarkan musik yang menenangkan, atau mandi lama.
Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Jika Anda mencoba mengurangi asupan kafein, jenis minuman apa yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda?
Versi minuman tanpa kafein yang biasa Anda minum
Bagus! Kopi dan teh tanpa kafein adalah alat yang hebat untuk mengurangi asupan kafein Anda secara keseluruhan. Tidak seperti mengganti minuman berkafein dengan air, Anda akan tetap mendapatkan rasa dan pengalaman yang sama, hanya tanpa kafein. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Air
Belum tentu! Tentu saja, minum lebih banyak air adalah pilihan yang sehat. Meskipun demikian, mungkin sulit untuk beralih dari minum secangkir kopi ke segelas air, karena rasa dan pengalaman meminumnya sangat berbeda. Pilih jawaban lain!
Minuman beralkohol (dalam jumlah sedang)
Coba lagi! Meskipun alkohol adalah depresan, minuman beralkohol masih terkait dengan detak jantung istirahat yang lebih tinggi, seperti halnya yang berkafein. Oleh karena itu, tidak akan membantu detak jantung istirahat Anda untuk mengganti minuman berkafein dengan minuman beralkohol, bahkan jika Anda minum dalam jumlah sedang. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Tips
- Beberapa obat, serta kafein dan nikotin, dapat meningkatkan detak jantung istirahat Anda. Dokter Anda dapat menilai dengan baik efek obat versus manfaatnya.
- Konsultasikan dengan dokter Anda tentang kesehatan Anda secara keseluruhan. Detak jantung istirahat Anda hanyalah salah satu ukuran kesehatan jantung Anda. Dokter Anda mungkin ingin menyarankan tes tambahan.
