Ketidakseimbangan hormon adalah kondisi umum, dan telah dikaitkan dengan segala hal mulai dari infertilitas dan depresi hingga kehilangan fokus dan kekuatan otot. Untungnya, ada cara, baik alami maupun medis, untuk merawat dan menyeimbangkan hormon Anda. Membuat beberapa perubahan sederhana pada diet dan gaya hidup Anda dapat membantu. Namun, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda mencurigai adanya masalah.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Diet Anda untuk Meningkatkan Keseimbangan Hormon
Langkah 1. Sertakan makanan atau suplemen kaya seng untuk meningkatkan keseimbangan hormon seks
Seng adalah nutrisi penting untuk keseimbangan hormon, terutama untuk menyeimbangkan hormon seks Anda. Makanlah 1 hingga 2 porsi makanan kaya seng setiap hari. Makanan tinggi seng meliputi:
- Coklat hitam
- Kacang kacangan
- Daging sapi
- Daging sapi muda
- domba
- Kepiting
- tiram
Langkah 2. Makan makanan tinggi asam lemak omega-3 untuk meningkatkan aliran hormon
Asam lemak omega-3 menciptakan membran sel yang sehat, yang memudahkan hormon mencapai tujuannya di dalam tubuh. Beberapa makanan yang baik untuk dimasukkan adalah:
- kenari
- Telur
- ikan sarden
- ikan trout
- Ikan salmon
- tuna
- tiram
Langkah 3. Dapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda untuk menghilangkan kelebihan estrogen
Serat mengikat dirinya pada kelebihan estrogen. Ini akan membantu tubuh Anda untuk membersihkan kelebihan estrogen dari sistem Anda. Makanan berserat tinggi antara lain:
- bit
- Bayam
- Biji-bijian utuh
- Buah mentah
- Sayur mentah
- kacang polong
- Gila
- Biji
- Brokoli
Langkah 4. Sertakan makanan penambah hormon tiroid
Yodium juga penting untuk fungsi tiroid, tetapi kebanyakan orang mendapatkan banyak yodium dalam makanan mereka tanpa suplemen. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran dan pastikan untuk memasukkan makanan berikut dalam diet Anda:
- Kacang brazil, tuna, kepiting, dan lobster mendapatkan cukup selenium.
- Susu, telur, salmon, dan jamur mendapat cukup vitamin D.
- Daging, susu, dan sereal yang diperkaya untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian Anda.
Langkah 5. Batasi sayuran mentah dan kedelai untuk meningkatkan kesehatan tiroid
Meskipun makanan ini umumnya dianggap sehat, mereka dapat mengganggu produksi hormon tiroid jika Anda memakannya secara berlebihan. Cobalah untuk membatasi asupan makanan ini hanya 1 atau 2 porsi per minggu. Contoh sayuran silangan dan kedelai meliputi:
- Brokoli
- Kol bunga
- kubis
- kubis Brussel
- Tahu
- Susu kedelai
- Produk berbahan dasar kedelai seperti burger vegetarian
Langkah 6. Hindari makanan olahan, gorengan, manis, dan berlemak
Makanan ini lebih cenderung mengganggu hormon Anda dan menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Contoh makanan yang harus dihindari antara lain:
- Makanan kemasan olahan, seperti kue kering, keripik, dan kerupuk
- Makanan beku, seperti makan malam TV, wafel beku, dan es krim
- Makanan cepat saji, seperti kentang goreng, burger, dan pizza
Ingin merombak total diet Anda?
Pertimbangkan untuk menerapkan diet penyeimbang hormon, seperti diet tiroid untuk membantu menyeimbangkan hormon tiroid Anda.
Bagian 2 dari 3: Menggunakan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Hindari kafein dan alkohol untuk mencegah ketidakseimbangan hormon wanita
Asupan minuman yang berlebihan yang mengandung kafein atau alkohol dapat mempengaruhi keseimbangan hormonal wanita, dan ini dapat menyebabkan infertilitas. Tetap dengan kopi tanpa kafein, teh tanpa kafein, dan minuman non-alkohol sebagai gantinya.
- Misalnya, Anda dapat menukar kopi pagi Anda dengan secangkir kopi tanpa kafein atau secangkir teh herbal tanpa kafein, seperti peppermint decaf chai.
- Cobalah menjadikan diri Anda mocktail non-alkohol di acara sosial Anda berikutnya, seperti segelas soda klub dengan percikan jus cranberry dan irisan jeruk nipis.
Langkah 2. Cobalah puasa intermiten
Puasa intermiten adalah tidak makan makanan dalam jangka waktu tertentu, baik itu 1-2 hari seminggu atau tidak makan di siang hari. Saat Anda berpuasa, itu dapat membantu biologi sirkadian Anda dan menyeimbangkan hormon Anda.
Langkah 3. Tidur selama 7 sampai 9 jam per malam
Kurang tidur juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, jadi pastikan Anda cukup tidur setiap malam. Mulailah tidur sedikit lebih awal jika Anda cenderung begadang.
- Misalnya, jika Anda biasanya pergi tidur pada pukul 11:30 malam dan bangun pada pukul 6:00 pagi, maka pindahkan waktu tidur Anda kembali ke 10:30 untuk memastikan Anda mendapatkan setidaknya 7 jam.
- Tidur di lingkungan paling gelap yang Anda bisa untuk meningkatkan produksi melatonin dan mendapatkan tidur terbaik.
- Buatlah rutinitas harian untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama untuk membantu menstabilkan ritme dan hormon sirkadian Anda.
Langkah 4. Gunakan teknik relaksasi untuk mengelola stres
Stres juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Untuk memastikan bahwa tingkat stres Anda terkendali, luangkan setidaknya 15 menit per hari untuk bersantai. Beberapa cara efektif untuk bersantai meliputi:
- Melakukan relaksasi otot progresif
- Melakukan yoga
- Melakukan latihan pernapasan dalam
- Meditasi
Langkah 5. Latihan selama 30 sampai 60 menit 5 hari per minggu
Olahraga teratur membantu mengatur hormon yang mengontrol rasa lapar, stres, dan metabolisme. Biasakan berjalan-jalan, mengendarai sepeda, mengikuti kelas aerobik, atau melakukan olahraga lain yang Anda sukai.
Bahkan jumlah latihan yang kecil pun tetap terhitung! Cobalah berjalan cepat selama 10 menit, menari di sekitar ruang tamu Anda selama 10 menit, atau melakukan squat dan jumping jacks selama jeda iklan saat Anda menonton TV
Langkah 6. Pertahankan berat badan yang sehat
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, maka ini mungkin berkontribusi terhadap ketidakseimbangan hormon Anda. Menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat akan membantu menyeimbangkan hormon Anda. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program penurunan berat badan untuk memastikan bahwa ini adalah strategi yang baik untuk Anda.
- Anda dapat memeriksa BMI Anda dengan kalkulator BMI online untuk menentukan apakah Anda memiliki berat badan yang sehat atau jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
- Peningkatan asupan gula dan pati olahan, serta stres, dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk. Lakukan yang terbaik untuk menghilangkan gula dan karbohidrat dari diet Anda, dan kelola tingkat stres Anda.
Tip: Perlu diingat bahwa Anda mungkin kelebihan berat badan dan memiliki kadar hormon yang normal. Periksa dengan dokter Anda untuk menentukan apakah ini adalah penyebab ketidakseimbangan hormon Anda.
Bagian 3 dari 3: Mencari Bantuan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mencurigai adanya ketidakseimbangan hormon
Dokter Anda dapat menjalankan tes untuk menentukan apakah Anda memiliki ketidakseimbangan hormon dan untuk mendeteksi kekurangan nutrisi. Kekurangan nutrisi yang mendasari mungkin menjadi penyebab ketidakseimbangan hormon Anda.
Misalnya, jika Anda kekurangan yodium, maka ini mungkin mempengaruhi tiroid Anda
Langkah 2. Mulailah dengan kontrasepsi oral
Pengendalian kelahiran tidak hanya menghentikan reproduksi. Pil mengandung hormon sintetis yang mampu menyeimbangkan kadar estrogen yang tinggi dan kadar progesteron yang rendah. Tanyakan kepada dokter Anda apakah ini mungkin pengobatan yang tepat untuk Anda.
Ingatlah bahwa ada risiko dan potensi efek samping dari penggunaan alat kontrasepsi. Diskusikan ini dengan dokter Anda sebelum memutuskan apakah ini tepat untuk Anda
Langkah 3. Lakukan terapi sulih hormon menopause
Terapi penggantian hormon adalah setara dengan resep suplemen hormon over-the-counter. Wanita menopause kadang-kadang diobati dengan dosis estrogen, progesteron, atau kombinasi progestin-estrogen.
- Anda mungkin memiliki pilihan untuk mengambil hormon dalam bentuk pil, patch pada kulit, krim, atau alat kontrasepsi dalam rahim.
- Beberapa efek samping yang umum dari obat terapi penggantian hormon mungkin termasuk kembung, kram kaki, nyeri payudara, sakit kepala, gangguan pencernaan, perubahan suasana hati, depresi, sakit punggung, dan pendarahan vagina.
Langkah 4. Tanyakan kepada dokter Anda tentang terapi testosteron
Terapi testosteron dapat menjadi pilihan jika Anda laki-laki dan memiliki testosteron rendah. Testosteron rendah pada pria dapat menyebabkan masalah tidur, penambahan berat badan, depresi, dan penurunan libido. Jika Anda telah mengalami gejala-gejala ini, maka bicarakan dengan dokter Anda tentang terapi penggantian testosteron.
- Dokter Anda perlu menjalankan tes untuk memastikan bahwa testosteron rendah adalah masalahnya.
- Perlu diingat bahwa ada risiko mengonsumsi testosteron, seperti pembesaran prostat, sleep apnea, penurunan jumlah sperma, jerawat, payudara membesar, dan pembekuan darah. Diskusikan risiko ini dengan dokter Anda sebelum memulai perawatan.
Tip: Testosteron juga ada dalam tubuh wanita, tapi tidak apa-apa jika testosteron Anda rendah jika Anda seorang wanita. Pada wanita, ini berkontribusi pada libido dan bertanggung jawab atas banyak perubahan yang dialami wanita selama masa pubertas, termasuk jerawat, perubahan vokal, dan pertumbuhan.
Langkah 5. Tanyakan kepada dokter Anda tentang anti-depresan bersama dengan terapi hormon
Sebagian besar antidepresan bekerja dengan menyeimbangkan kadar serotonin, yang turun sebagai respons terhadap kadar estrogen yang rendah. Beberapa juga terbukti cukup efektif dalam mengurangi hot flashes pada wanita menopause yang tidak seimbang secara hormonal. Anda mungkin mempertimbangkan untuk menggunakan antidepresan jika Anda mengalami gejala depresi akibat ketidakseimbangan hormon Anda.
