Sejumlah penelitian tidur telah menemukan olahraga mendorong tidur yang lebih baik. Tanpa olahraga, siklus tidur Anda mungkin tidak cukup dalam untuk mendorong tidur nyenyak yang menyediakan energi yang cukup untuk rutinitas harian Anda. Bahkan berjalan sejauh 1 mil (1,6 km) dapat membantu siklus tidur Anda. Olahraga yang tepat waktu dan cukup akan segera membuat Anda tertidur nyenyak dan merasa lebih baik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menentukan Latihan yang Tepat
Langkah 1. Rangsang jantung Anda dengan melakukan beberapa latihan aerobik
Latihan aerobik adalah ketika darah beroksigen dipompa untuk mengantarkan oksigen ke otot. Mengingat bahwa sekitar setengah dari orang Amerika, orang dewasa paruh baya mengeluh insomnia, mencari tahu bagaimana meningkatkan tidur melalui latihan aerobik adalah yang paling penting. Beberapa konsep dasar tidur yang ditingkatkan mengikuti:
- Tingkatkan detak jantung Anda, tetapi buatlah cukup moderat untuk memungkinkan Anda tetap bercakap-cakap. Anda dapat memilih jalan cepat, berenang, jogging, ski lintas alam, bersepeda, menari atau menggunakan mesin elips.
- Berolahragalah sekitar 75% dari detak jantung maksimal Anda (yaitu 220 dikurangi usia). Hitung detak jantung Anda saat berolahraga, hitung jumlah detak jantung dalam 15 detik, lalu kalikan dengan empat.
- Cobalah berolahraga lima kali seminggu selama 30 menit. Lebih banyak baik-baik saja, tetapi lebih sedikit tidak disukai.
- Tetap di sana selama sekitar empat bulan. Hasilnya tidak akan langsung terlihat, tetapi setelah waktu yang lama akan ada manfaat visual serta kemungkinan peningkatan kualitas tidur.
- Olahraga tidak hanya akan memperbaiki tidur malam secara umum, tetapi juga akan memperbaiki kabut setelah makan siang yang menimpa kebanyakan orang.
Langkah 2. Belanjakan diri Anda sepenuhnya
Beberapa penelitian telah menunjukkan perbedaan fisiologis minimal antara latihan aerobik dan anaerobik. Cobalah mendorong diri Anda sekeras mungkin dalam waktu singkat. Berlatih secara anaerobik secara harfiah berarti Anda berlatih tanpa oksigen, jadi Anda tidak akan dapat melakukan latihan untuk waktu yang lama. Cari cara untuk secara berkala pergi sekeras mungkin.
- Cobalah untuk mencapai 85% dari detak jantung maksimal Anda, atau lebih tinggi, untuk menjadi anaerobik.
- Sprint seperti hidup Anda tergantung padanya. Anda tidak akan berhasil, tetapi bangun dalam beberapa waktu istirahat dan itu akan cukup melelahkan Anda untuk menghasilkan hasil fisik dan tidur yang diinginkan.
- Melompat ke atas dan ke bawah dengan beban. Mulailah dengan dumbel kecil pada awalnya, dan tingkatkan berat atau tinggi lompatan saat Anda terbiasa dengan kesulitannya.
- Orang yang melakukan aktivitas anaerobik teratur kehilangan lemak lebih cepat, dan mengeluarkan lebih banyak hormon pertumbuhan, yang membantu Anda memperbaiki sistem tubuh, sembuh lebih cepat, dan istirahat lebih nyenyak.
- Anda mungkin juga ingin mencoba latihan interval intensitas tinggi di mana Anda mengganti periode latihan intensitas rendah (seperti berjalan) dengan latihan intensitas tinggi (seperti berlari cepat).
Langkah 3. Pompa beberapa besi
Mengangkat beban telah terbukti membantu tidur dalam berbagai cara. Bertujuan untuk mengangkat beban dua hingga tiga kali per minggu dengan banyak istirahat di antara sesi kelompok otot. Setelah Anda merasa nyaman dengan beban tertentu, lakukan peningkatan bertahap 5-10 persen untuk pengulangan atau beban.
- Latihan kekuatan tidak hanya meningkatkan kualitas tidur, tetapi juga menurunkan berat badan dan membantu melawan sleep apnea.
- Angkat berat membantu mengatasi depresi.
- Karena tidur adalah waktu untuk pemulihan otot, latihan ketahanan bertindak sebagai langkah awal menuju tidur. Anda bahkan mungkin tertidur lebih cepat dan melewati sepanjang malam tanpa gangguan.
Metode 2 dari 3: Menjaga Jadwal Latihan
Langkah 1. Temukan waktu untuk berolahraga setiap hari
Bagi banyak orang, waktu paling mudah untuk mengerjakannya adalah di pagi hari. Beberapa penelitian menunjukkan olahraga pagi membuat tidur lebih nyenyak. Banyak orang lebih suka berolahraga di pagi hari karena membantu mereka bangun dan berenergi untuk hari itu. Mungkin saja latihan itu membuat tubuh siap sepanjang hari, membuat kita terpapar sinar matahari, dan bahkan menyelaraskan siklus sirkadian untuk hari itu.
- Anda juga bisa berolahraga di sore atau malam hari. Meskipun Anda mungkin sudah merasa lelah selama bagian hari ini, olahraga pada saat ini dapat memberi Anda energi selama beberapa menit, membebaskan beberapa ruang untuk makan malam, dan menggunakan sisa simpanan energi Anda. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan olahraga sore mungkin paling bermanfaat untuk ritme sirkadian. Selain itu, pelepasan energi dapat menyebabkan Anda tidur lebih nyenyak.
- Sebagai akibat dari peningkatan suhu tubuh dan faktor-faktor lain, beberapa merekomendasikan membangun penyangga antara berolahraga dan tidur. Latihan sebelum tidur, bagaimanapun, telah ditemukan dalam beberapa penelitian untuk benar-benar meningkatkan kualitas tidur.
Langkah 2. Lawan keinginan untuk berhenti berolahraga
Sementara banyak orang memiliki berbagai alasan untuk melewatkan olahraga, gagal berolahraga dapat menciptakan kelesuan yang berakhir dalam lingkaran setan insomnia dan kelelahan. Cobalah beberapa teknik motivasi untuk memastikan Anda mendapatkan latihan yang diperlukan.
- Beri diri Anda isyarat visual untuk berolahraga dengan menjaga peralatan olahraga Anda terlihat jelas. Melihat sepatu lari Anda setiap hari hampir bisa membuat Anda malu untuk memakainya untuk berlari.
- Beli banyak pakaian olahraga. Jangan biarkan hari mencuci pakaian menjadi alasan untuk melewatkan gym.
- Kaitkan latihan Anda dengan suatu tujuan. Ada banyak cara untuk menggalang dana untuk amal untuk tujuan besar yang terkait dengan olahraga. Dapatkan donasi murni atau donasi berbasis iterasi untuk amal yang Anda rasa terhubung dan Anda akan merasa terlalu bersalah untuk menjadi lesu.
Langkah 3. Pilih jenis olahraga yang paling sesuai dengan rutinitas Anda
Kapan, di mana, dan bagaimana Anda berolahraga dapat memengaruhi siklus tidur Anda. Jika Anda tidak punya banyak waktu, cobalah salah satu saran berikut:
- Lakukan crunch selama perjalanan Anda. Remas perut Anda selama interval 30 detik, rileks, lalu lakukan lagi.
- Gunakan tenaga kaki untuk mulai bekerja. Meskipun jogging dari transportasi umum ke rumah Anda, meluangkan waktu beberapa menit setiap hari dapat membuat perbedaan besar.
- Squat di sekitar rumah mudah dilakukan jika Anda memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda. Mengambil barang dari lantai, meraih pintu oven, mengenakan sepatu Anda, ada cara yang tidak terbatas untuk mengintegrasikan jongkok ke dalam hidup Anda.
Langkah 4. Tetap aktif sepanjang hari
Bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga pada hari tertentu, Anda masih dapat membantu diri Anda beristirahat lebih baik dengan tetap aktif daripada tidak banyak bergerak. Misalnya, memarkir mobil Anda lebih jauh dari gedung dan memaksa diri Anda untuk berjalan, atau naik tangga setiap hari dapat memiliki efek positif pada berat badan dan tidur. Mereka juga menggunakan kelebihan energi dan menambah kebutuhan tubuh Anda untuk beristirahat di malam hari.
Metode 3 dari 3: Memasukkan Yoga untuk Tidur Lebih Baik
Langkah 1. Mulailah rutinitas yoga ringan tepat sebelum Anda tidur
Rutinitas yoga yang dirancang khusus untuk membantu Anda tidur dapat membantu Anda rileks dan tertidur. Pose yang dimasukkan ke dalam rutinitas berikut telah terbukti secara positif mempengaruhi siklus tidur. Penelitian juga menunjukkan bahwa yoga dan Tai-Chi dapat meningkatkan sirkulasi darah dan kapasitas paru-paru. Latihan ringan ini akan memungkinkan Anda untuk melepaskan ketegangan otot dan stres sebelum tidur.
Langkah 2. Lakukan pose terbalik di tempat tidur Anda selama dua menit
Sejajarkan bokong Anda dengan headboard Anda dan letakkan kaki Anda di udara, di headboard atau dinding. Bernapas masuk dan keluar dalam napas dalam-dalam yang lambat.
- Jika paha belakang Anda kencang, gerakkan bokong Anda lebih jauh dari kepala tempat tidur.
- Beberapa orang lebih lentur, dan jika pose ini tidak cocok untuk Anda, bergeserlah lebih dekat ke kepala tempat tidur.
- Cobalah untuk rileks saat Anda meregangkan bagian belakang kaki Anda.
Langkah 3. Duduklah di tempat tidur Anda dengan kaki bersila
Lakukan putaran lembut, dengan bahu kanan Anda bergerak maju dan ke kiri. Tahan selama satu menit dan kemudian lakukan sisi sebaliknya.
- Jangan lakukan peregangan ini jika Anda memiliki masalah punggung kronis.
- Persiapkan diri Anda dengan menggunakan tangan kosong di tempat tidur.
- Penting untuk melihat cara Anda melakukan peregangan untuk menjaga keselarasan yang tepat.
Langkah 4. Berbaring telentang di tempat tidur dengan tangan terentang, telapak tangan menghadap ke atas
Tekuk lutut Anda dan biarkan lutut terbuka, dengan telapak kaki saling menempel. Jika Anda tidak memiliki kelenturan selangkangan untuk melakukannya, coba letakkan sesuatu di bawah setiap lutut untuk meminimalkan sudut. Beristirahatlah dalam posisi ini selama tiga hingga lima menit.
Langkah 5. Lakukan pose anak selama sekitar 5 menit
Dalam pose ini, Anda berlutut di tempat tidur dan membiarkan tubuh Anda rata di atas paha dan lutut. Jari-jari kaki Anda harus mengarah ke belakang. Letakkan tangan Anda rata di atas kepala dan bernapas dalam-dalam.
Langkah 6. Berbaring telentang di tempat tidur, menyilangkan kaki dan memegang lutut
Goyangkan dengan lembut ke depan dan ke belakang selama satu menit sambil menarik napas dalam-dalam - tarik napas sambil duduk, buang napas sambil mundur - saat Anda bergoyang.
Langkah 7. Rentangkan lengan dan kaki Anda dan rileks di tempat tidur Anda
Bayangkan setiap bagian tubuh Anda rileks dan menjadi bagian dari tempat tidur, sampai Anda tertidur.
