Mendapatkan tidur malam yang baik adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda mungkin mendapatkan semua jenis saran yang berbeda tentang cara memperbaiki masalah tersebut. Jangan khawatir! Kami melakukan penelitian untuk Anda dan mengumpulkan semua tip paling andal untuk tidur yang lebih baik, termasuk rekomendasi dari para ahli di National Sleep Foundation dan Harvard Medical School.
Langkah
Metode 1 dari 5: Tidur dengan Cepat (Metode Mudah)
1 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Bersantailah di bak mandi air hangat atau pancuran air hangat di malam hari
Selain membuat Anda rileks, setelah itu tubuh Anda akan menjadi lebih dingin, yang membantu Anda tidur lebih nyenyak. Mengenakan lotion setelahnya akan membantu kulit Anda menjadi lembap dan hangat.
6 6 SEGERA DATANG
Langkah 2. Ambil 400mg suplemen magnesium 30 sampai 45 menit sebelum tidur
Magnesium membantu mengatasi insomnia dengan mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Ini juga dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda. Suplemen magnesium dapat dibeli di bagian vitamin di apotek Anda.
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 3. Tidur telanjang
Menurut spesialis tidur di Cleveland Sleep Clinic, tidur telanjang membantu Anda mengatur suhu tubuh. Dapatkan suhu yang nyaman dengan menggunakan selimut atau duvet (dengan kehangatan yang sesuai), seprai, dan bantal. Biasanya yang terbaik adalah bersikap sedikit dingin.
- Sebaiknya tidur dengan tangan dan kepala keluar dari bawah seprai, kecuali jika ruangan sangat dingin.
- Merasa terlalu panas? Pelajari cara tidur dengan nyaman di malam yang panas. Merasa terlalu dingin? Pelajari cara tidur saat cuaca dingin.
- Simpan selimut ekstra tepat di samping tempat tidur, untuk berjaga-jaga jika Anda kedinginan di malam hari. Jangan abaikan kaki Anda yang dingin dapat membuat Anda tetap terjaga!
- Jika Anda lebih suka memakai piyama karena lebih nyaman, piyama katun longgar adalah yang terbaik karena biasanya lebih mudah bernapas daripada kain lainnya.
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 4. Tidur dalam berbagai posisi
Mengubah posisi tidur Anda dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas tidur Anda. Saat Anda pergi tidur, atau jika Anda bangun di tengah malam, lakukan upaya sadar untuk mengikuti panduan ini sampai menjadi kebiasaan:
- Pertahankan tubuh Anda dalam posisi "garis tengah", di mana kepala dan leher Anda tetap lurus. Ini akan membantu Anda tidur.
- Hindari tidur tengkurap. Sulit untuk mempertahankan posisi yang tepat, dan lebih mungkin menyebabkan sakit dan nyeri. Jika Anda ingin tidur tengkurap, letakkan bantal di bawah pinggul, bukan di bawah kepala.
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 5. Gunakan bantal yang sesuai
Jika terlalu tipis, kepala Anda akan miring ke belakang, yang tidak nyaman. Demikian juga, jangan menumpuk bantal Anda sehingga kepala Anda disandarkan pada suatu sudut.
- Coba letakkan bantal di antara kedua kaki Anda jika Anda tidur miring. Ini akan menopang pinggul Anda dan membuat posisi ini lebih nyaman.
- Coba letakkan bantal di bawah kaki Anda jika Anda tidur telentang.
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 6. Kurangi paparan cahaya Anda satu atau dua jam sebelum tidur
Cahaya terang sebelum tidur dapat mengganggu jam internal tubuh Anda. Ini adalah salah satu petunjuk utama bagi tubuh bahwa ini adalah waktu tidur, atau waktu bangun.
- Jika rumah Anda terang benderang saat larut malam, matikan lampu yang tidak Anda butuhkan.
- Berhenti menonton TV dan menggunakan komputer, tablet, atau ponsel setidaknya 2 jam sebelum tidur. Disarankan untuk menginstal f.lux atau Redshift (jika Anda menggunakan linux) ke komputer Anda, yang menyaring cahaya biru dari layar Anda. Cahaya biru dapat berdampak negatif pada tidur Anda dengan mengurangi pelepasan hormon tidur.
- Hilangkan semua sumber cahaya di kamar tidur Anda. Ini termasuk jendela, jam LED, lampu komputer, kotak kabel, dan perangkat lain dengan lampu (kecuali jika sangat redup). Anda dapat menutupinya dengan kertas tebal, penutup kain, selotip, atau hanya mencabutnya. Anda tidak hanya akan mendapatkan tidur malam yang nyenyak, tetapi Anda juga akan menghemat listrik.
- Jika cahaya masih mengganggu Anda atau membangunkan Anda di pagi hari, kenakan masker mata. Terkadang "bantal" mata lavender bisa lebih santai.
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 7. Tambahkan suara lembut
Gunakan generator white noise yang menghasilkan berbagai suara yang menenangkan - selancar, angin, uap - ini adalah suara yang tidak memiliki bentuk, dan mereka dapat membantu otak Anda untuk tidak fokus saat ini.
- White noise telah terbukti tidak hanya membantu orang tertidur lebih cepat, tetapi juga dapat menyamarkan suara lain yang mungkin membangunkan Anda di malam hari.
- Kebisingan putih atau mesin suara alami seringkali luar biasa. Tetapi jika Anda tidak mampu membelinya, kipas angin dapat membuat suara yang menenangkan. Begitu juga radio yang disetel ke "antar stasiun", di mana ia menciptakan statis. Pastikan radio tidak terlalu keras.
- Musik yang berulang-ulang atau ambient sangat bagus untuk tertidur. Yang paling penting adalah tidak ada perubahan dramatis dalam dinamika musik. Musik ambient, seperti yang diproduseri oleh Brian Eno, sangat ideal. Pastikan musik berhenti atau memudar dalam waktu sekitar satu jam, atau itu bisa membuat Anda tidak mengalami tidur nyenyak.
- Matikan ponsel Anda, atau ke mode senyap (jika Anda menggunakan alarmnya), sehingga Anda tidak akan terganggu dengan teks, panggilan telepon, dan notifikasi. Jika Anda tahu bahwa Anda harus berada di suatu tempat, pergilah tidur lebih awal.
Metode 2 dari 5: Mengatur Pola Makan Anda
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Makan malam setidaknya tiga jam sebelum tidur
Perut yang penuh dapat mengganggu tidur Anda, dan, semakin berat makanannya, semakin lama waktu yang dibutuhkan perut Anda untuk tenang.
- Hindari makanan berminyak, karena tidak hanya tidak baik untuk Anda, tetapi juga cenderung menghambat tidur.
- Hindari makanan pedas. Beberapa orang menyukai makanan yang sangat dibumbui, tetapi jika Anda menemukan kari bibi Anda membuat Anda sakit perut di malam hari, pertimbangkan kembali rencana makan malam Anda dengan serius.
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 2. Hindari tidur dengan perut kosong
Perut yang benar-benar kosong dapat mengganggu pola tidur Anda seperti halnya tidur dengan perut penuh.
- Jika perut Anda keroncongan dan membuat Anda tetap terjaga, makanlah makanan ringan sekitar satu jam sebelum tidur.
- Hindari makanan tinggi karbohidrat atau gula.
- Makanan berprotein tinggi seperti kalkun, yogurt, kacang kedelai, tuna, dan kacang tanah mengandung triptofan, yang dapat membantu tubuh memproduksi serotonin agar bisa rileks. Mereka juga memiliki lemak alami dan kompleks yang dapat memuaskan rasa lapar Anda.
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 3. Hindari kafein di sore dan malam hari
Ini termasuk kopi, teh hitam, kakao, dan soda berkafein. Kafein dapat membuat Anda tetap terjaga bahkan jika Anda meminumnya di pagi hari, karena efeknya dapat bertahan hingga 12 jam. Ini juga termasuk stimulan lain seperti yang ditemukan dalam minuman energi meskipun bukan kafein.
Hindari tembakau atau produk nikotin lainnya di malam hari juga
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 4. Minum minuman hangat yang menenangkan
Minuman yang sangat direkomendasikan termasuk segelas susu hangat atau teh chamomile. Kebanyakan teh herbal baik-baik saja, asalkan tidak mengandung kafein. Hindari minum lebih dari beberapa ons cairan langsung sebelum tidur.
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 5. Hindari minum air atau cairan lain dalam waktu 1 sampai 2 jam dari waktu tidur yang Anda tentukan
Namun, pastikan Anda minum setidaknya dua liter air di siang hari.
Tubuh yang terhidrasi dengan baik tidak akan membangunkan Anda dari rasa haus, tetapi minum segelas besar air sebelum tidur mungkin akan membangunkan Anda untuk pergi ke kamar mandi pada jam yang tidak tepat
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 6. Hindari alkohol sebelum tidur
Alkohol akan membuat Anda merasa mengantuk, tetapi juga akan mengurangi kualitas tidur Anda karena tubuh Anda memproses alkohol dan gula. Alkohol cenderung menghasilkan tidur yang terputus-putus dan dangkal (bahkan jika Anda tidak memperhatikan periode bangun di malam hari), yang tidak menyegarkan.
Metode 3 dari 5: Membuat Tempat Tidur dan Kamar Tidur Anda Nyaman
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Gunakan kamar tidur Anda untuk waktu tidur
Jika tubuh Anda terbiasa melakukan segala macam hal di kamar selain tidur, itu mungkin tidak membuat transisi yang mulus ke tidur saat waktunya tiba. Pikiran Anda harus mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan tidur dan mungkin aktivitas yang menenangkan dan santai.
- Hindari: pekerjaan atau pekerjaan rumah yang membuat stres, menggunakan komputer, menonton TV, berbicara di telepon, makan, berolahraga, dan umumnya segala sesuatu yang membuat stres, memberi energi, sangat menggairahkan, atau membuat Anda tidak dapat tidur tepat waktu.
- Mungkin baik-baik saja: Membaca, proyek santai, berpelukan dengan pasangan, menulis di jurnal.
- Gunakan tempat tidur Anda HANYA untuk tidur.
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 2. Jadikan kamar tidur Anda sebagai surga
Semakin nyaman tempat tidur dan kamar tidur Anda, semakin kondusif mereka untuk tidur nyenyak.
Jaga agar kamar Anda benar-benar gelap saat Anda tidur sehingga Anda tidak terus terjaga
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 3. Bersihkan kamar Anda
Singkirkan sarang laba-laba, bersihkan rak, bersihkan lantai. Kosongkan keranjang sampah. Singkirkan piring, gelas, dan botol air yang kotor. Kamar yang bersih mengatur panggung emosional agar kamar Anda menjadi tempat yang aman dan sehat, bukan tempat pembuangan sampah yang terabaikan. Selain itu, pembersihan secara teratur dapat mengurangi alergi yang dapat mengganggu tidur. Ini juga mencegah hama seperti tikus, tikus, dan kecoak menyerang ruang Anda.
- Jaga kebersihan tempat tidur Anda. Cuci seprai dan sarung bantal setiap minggu, wanginya enak dan Anda akan merasa lebih nyaman tidur.
- Jangan mengacaukan kamar Anda dengan hal-hal yang dapat mengalihkan perhatian Anda dari tidur. Merapikan. Buang semua sampah dan biarkan udara segar masuk.
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 4. Percantik ruangan Anda
Kamar yang estetis akan membuat Anda lebih bahagia daripada yang tidak menyenangkan. Anda tidak perlu kamar Anda menjadi halaman dari katalog Ikea. Tetapi perubahan sederhana, seperti menyingkirkan seprai yang jelek atau mengecat ulang dinding Anda dapat secara halus mengubah suasana hati Anda.
- Membuat ruangan Anda lebih gelap. Tirai, gorden, atau kerai dapat mencegah Anda bangun lebih awal.
- Pastikan suhu tidur Anda nyenyak. Jika Anda berkeringat atau kedinginan, Anda tidak akan bisa tidur nyenyak.
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 5. Rawat kasur Anda
Ganti setelah lima hingga tujuh tahun penggunaan reguler. Jika Anda merasakan pegas atau tonjolan di bawah permukaan saat Anda berbaring di tempat tidur, atau Anda dan pasangan cenderung sering berguling di malam hari (secara tidak sengaja), inilah saatnya untuk berbelanja kasur!
Anda mungkin juga menemukan bahwa kasur yang harus disalahkan jika Anda mendapati diri Anda tidur lebih nyenyak di tempat tidur lain
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 6. Pertimbangkan untuk membeli kasur baru
Jenis kasur yang lebih baru yang memungkinkan penyesuaian atau cetakan di sekitar Anda dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
- Satu jenis kasur memungkinkan Anda menyesuaikan kekencangan tempat tidur Anda, secara individual, untuk Anda dan pasangan. Ini sangat ideal jika Anda tidak pernah bisa menyetujui kasur mana yang terasa benar. Anda berdua mungkin memiliki kebutuhan yang berbeda, dan mencoba menemukan satu yang Anda berdua sukai biasanya berarti menemukan kasur yang tidak akan membuat Anda berdua tidur nyenyak.
- Jenis kasur lainnya menggunakan busa memori, yang membentuk kontur tubuh Anda saat melakukan pemanasan. Ini tidak meninggalkan titik-titik tekanan yang menyebabkan mati rasa, iritasi atau masalah fisik lainnya. Ini sangat berguna bagi mereka yang memiliki pinggul buruk atau persendian lainnya.
Metode 4 dari 5: Mengubah Rutinitas Harian Anda
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Memvariasikan waktu tidur Anda lebih dari satu jam dapat sangat mengganggu kualitas tidur Anda dengan merusak ritme sirkadian Anda.
- Gunakan jadwal tidur yang sama bahkan di akhir pekan. Bahkan jika Anda harus tidur larut malam, tetap bangun pada waktu normal Anda.
- Saat jam weker Anda berbunyi, bangunlah segera setiap hari. Jangan berbaring atau tunda.
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 2. Pertimbangkan untuk memberikan lebih sedikit waktu untuk tidur
Orang yang berbeda membutuhkan jumlah tidur yang berbeda. Jika Anda membutuhkan waktu lebih dari 30 menit untuk tertidur, atau sering terbangun dalam waktu lama di malam hari, Anda mungkin membiarkan terlalu banyak waktu untuk tidur. Anda membutuhkan tidur yang dalam dan terus-menerus, bahkan jika itu lebih pendek, daripada tidur yang terputus-putus.
- Jadi, jika Anda biasanya memberi waktu 8 jam antara waktu tidur dan bangun, coba kurangi 15 menit - dengan tidur lebih lambat atau menyetel alarm lebih awal. Anda mungkin lebih lelah selama beberapa hari pertama, tetapi itu akan membantu Anda tidur.
- Setelah seminggu, jika Anda masih tidak bisa tidur dengan cepat dan tetap tertidur, kurangi waktu tidur 15 menit lagi.
- Terus kurangi waktu tidur 15 menit setiap minggu, sampai Anda bisa tidur dengan cepat dan tetap tertidur. (Bangun di malam hari adalah normal, asalkan hanya beberapa menit.)
- Kemudian tetap dengan waktu tidur dan bangun yang baru ini.
1 10 SEGERA DATANG
Langkah 3. Kembangkan rutinitas tidur
Coba lakukan langkah yang sama setiap malam sebelum Anda tidur, untuk mempersiapkan diri Anda untuk tidur. Konsistensi adalah kuncinya. Untuk malam yang benar-benar menenangkan, cobalah langkah-langkah berikut:
- Nyalakan musik ambient, dan alih-alih lampu pijar, nyalakan beberapa lilin di ruang tamu Anda dan di kamar tidur Anda.
- Berlatihlah latihan pernapasan (lihat di bawah) atau meditasi, dengan fokus pada relaksasi tubuh Anda.
- Saat tiba waktunya, padamkan lilin saat Anda berjalan ke kamar tidur. Rumah Anda akan semakin gelap sampai lilin terakhir padam.
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 4. Cobalah relaksasi pernapasan dalam sebelum tidur
Cari posisi yang nyaman. Pastikan lingkungan Anda santai. Tidak banyak cahaya, musik yang tenang dan ruang di mana Anda tahu Anda tidak akan terganggu sangat ideal.
- Kosongkan pikiranmu. Tutup mata Anda dan bayangkan semua masalah yang Anda ingat setiap hari memudar dengan setiap napas.
- Tarik positif. Hirup gambar positif yang membuat Anda bahagia. Saat Anda melakukan ini, tetaplah tersenyum.
- Fokus pada napas Anda. Rasakan oksigen di dalam tubuh Anda. Anda harus mulai merasakan sensasi relaksasi di seluruh tubuh dan pikiran Anda.
- Cobalah untuk mempertahankan ini selama 10 menit setiap malam sebelum tidur.
- Anda bahkan bisa menambahkan beberapa tetes minyak lavender ke bantal Anda, yang menenangkan saraf dan membantu Anda tidur.
- Pikiran Anda mengembara sepanjang hari, latihan pernapasan ini akan membantu pikiran dan tubuh Anda untuk rileks dan menjaga pikiran Anda di satu tempat agar Anda merasakan ketenangan di tubuh Anda.
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 5. Berolahraga secara teratur
Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, kurangnya aktivitas fisik dapat berkontribusi untuk mengurangi kualitas tidur Anda. Tubuh manusia menggunakan tidur untuk memperbaiki dan memulihkan. Jika tidak banyak yang bisa dipulihkan, siklus tidur tubuh Anda bisa terganggu.
- Aktivitas fisik (seperti berlari atau berenang, atau lebih baik lagi, berolahraga secara teratur) dapat membuat tidur lebih nyenyak dan nyenyak. Untuk menambahkan lebih banyak olahraga ke hari Anda, gunakan tangga daripada lift, berjalan kaki daripada naik bus, dan sebagainya.
- Jangan berolahraga kurang dari 2 jam sebelum tidur. Olahraga dapat sangat meningkatkan dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, tubuh Anda akan "bangkit" beberapa saat setelah berolahraga. (Satu-satunya pengecualian yang mungkin adalah yoga lembut).
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 6. Pertimbangkan untuk tidur siang
Bagi sebagian orang (tergantung pekerjaan dan rutinitas harian Anda), istirahat sejenak di sore hari dapat membantu meringankan rasa kantuk yang dialami di siang hari. Meskipun tidur siang bukan untuk semua orang - banyak orang merasa lebih mengantuk setelah tidur siang.
Ketika Anda merasa perlu untuk tidur siang (jika pekerjaan Anda memungkinkan), atur timer Anda selama 15 menit. Jika Anda siap untuk tidur siang, Anda akan tertidur dalam satu atau dua menit. Saat timer berbunyi, segera bangun! Minum segelas air, dan kembali bekerja. Anda akan merasa jauh lebih segar--bahkan lebih segar daripada jika Anda tidur selama satu jam
Metode 5 dari 5: Menggunakan Obat untuk Tidur Lebih Baik
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Cobalah melatonin
Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak Anda. Pineal secara aktif mengubah serotonin menjadi melatonin saat gelap, tetapi saat terang tidak melakukannya, dan melatonin mengoksidasi kembali menjadi serotonin.
Konsultasikan dengan dokter Anda tentang penggunaan melatonin. Mengkonsumsi pil melatonin adalah cara alami untuk menginduksi tidur, terutama jika Anda lelah secara fisik di malam hari tetapi masih tidak dapat tertidur. Namun perlu diingat melatonin adalah hormon (seperti estrogen atau testosteron) dan hanya karena alami tidak berarti tidak berbahaya
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 2. Cobalah produk antihistamin biasa yang menyebabkan kantuk
Ini aman jika dikonsumsi "tanpa bahan tambahan"-–yaitu. tidak ada pereda nyeri, dekongestan, ekspektoran, dll., tetapi hanya untuk satu atau dua malam, karena toleransi terhadap obat-obatan tersebut meningkat dengan cepat.
- Baca labelnya. Cobalah setengah atau kurang dari dosis biasa sehingga Anda tidak berakhir dengan "mabuk obat tidur", yang hanya akan memperburuk situasi tidur Anda.
- Berbaringlah di tempat tidur saat rasa kantuk Anda muncul.
- Jika Anda menggunakan obat resep, tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengambil apa pun. Jangan pernah mencampur obat secara sembarangan: dengan kombinasi yang salah, Anda bisa berakhir dengan mencampur obat dengan cara yang akan merugikan Anda.
- Pastikan untuk tidak menyalahgunakan obat penenang apapun. Jangan meminumnya lebih dari dosis yang ditentukan, atau melebihi durasi yang disarankan.
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 3. Beritahu dokter Anda jika Anda khawatir bahwa Anda mungkin memiliki gangguan tidur
Beberapa gangguan tidur yang paling umum adalah insomnia, narkolepsi, dan parasomnia. Jika Anda memang menderita dan didiagnosis dengan salah satu dari kondisi ini, dokter Anda akan merekomendasikan perawatan yang sesuai.
Kecemasan, depresi, PMS, dan beberapa obat dapat menyebabkan kesulitan tidur dan harus ditangani
Bantu Tidur Lebih Baik
Makanan untuk Dimakan dan Dihindari untuk Tidur Lebih Baik
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Suplemen untuk Tidur Lebih Baik
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips Membuat Jurnal Tidur
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Cobalah meditasi lembut 15 menit sebelum tidur.
- Jika Anda merasakan sakit dan nyeri setelah tidur maka Anda mungkin tidur dalam posisi yang buruk. Jika tidur telentang tidak nyaman, cobalah trik bola tenis: dapatkan atasan piyama tua dan jahit bola tenis ke punggung dan kenakan saat Anda tidur. Dengan cara ini Anda dapat tetap berada di sisi Anda dan tidur lebih nyenyak.
- Selalu pergi ke kamar kecil sebelum tidur.
- Biarkan tubuh Anda terbiasa dengan apa yang akan Anda lakukan: Tenangkan tubuh Anda; dengan berbaring; kemudian memikirkan hal-hal yang nyaman, dan berbaring selama beberapa menit. Anda akan terbiasa dan tertidur.
- Coba baca buku.
- Nyalakan lilin yang memiliki aroma menenangkan, seperti lavender, vanila, atau aroma bersih yang segar.
- Tidur dengan kepala lebih tinggi dari kaki Anda; ini akan menyebabkan Anda memiliki mimpi damai.
- Jika ada banyak hal di pikiran Anda yang membuat Anda tidak bisa tidur, tulislah agar Anda bisa mengatasinya saat bangun di pagi hari.
- Pastikan seprai Anda bersih.
- Dengarkan musik santai.
- Bawalah minum bersama Anda jika Anda haus di malam hari.
- Jangan letakkan jam weker atau TV yang menghadap ke tempat tidur Anda.
- Regangkan dengan lembut sebelum tidur.
- Pastikan Anda berada di ruangan dengan suhu yang membuat Anda senang. Jika terlalu hangat, kipas angin akan berguna untuk mendinginkan Anda.
- Cobalah memiliki botol air panas di tempat tidur Anda. Itu membuat Anda tetap hangat dan nyaman untuk memeluk sesuatu. Pastikan kokoh dan tidak bocor atau pecah dan hanya digunakan di iklim dingin.
- Pastikan Anda memiliki bantal yang cocok untuk Anda. Ini berlaku untuk keteguhan dan material.
- Coba pikirkan semua bagian baik dari hari Anda dan jika Anda mengalami hari yang buruk, pikirkan hal-hal baik yang akan Anda lakukan besok.
- Gunakan minyak esensial aromaterapi, seperti lavender untuk membantu Anda rileks dan membantu relaksasi.
- Pastikan semua lampu dimatikan.
- Miliki "selimut keamanan", sesuatu yang lembut untuk dipegang. Seperti bantal kecil, sedikit selimut, atau bahkan boneka binatang. Biasanya, ini memberi Anda kenyamanan dan sedikit rasa aman, dan akan membantu Anda tenang dan tidur lebih nyenyak.
- Seekor hewan peliharaan di dalam ruangan dapat membangunkan Anda karena beratnya, gerakannya, permintaannya akan makanan, atau kebutuhannya untuk dikeluarkan. Pilih tidur daripada kenyamanan hewan peliharaan!
- Dengarkan lagu-lagu santai atau lagu pengantar tidur. Jangan membaca apa pun yang dramatis atau mendebarkan sebelum tidur karena ini dapat menyebabkan mimpi buruk.
- Penyebab terbesar insomnia adalah tablet tidur. Solusi fisik jauh lebih efektif sebagai pengobatan (pernapasan/visualisasi/kontrol otot).
- Jangan meletakkan telepon atau perangkat elektronik di dalam ruangan kecuali dimatikan dan dibungkam.
- Jangan menyimpan barang elektronik di dekat tempat tidur Anda pada malam hari untuk mencegah meraihnya atau ingin memainkannya.
- Meskipun tidak dapat tidur dengan cepat mungkin sangat menyusahkan, perlu diingat bahwa adalah normal untuk mengalami periode kesulitan tidur karena sejumlah alasan, beberapa mungkin tidak diketahui oleh orang yang mengalami kesulitan tidur, dan bahwa banyak orang mengatasi insomnia secara alami setelah waktu yang singkat.
- Minumlah secangkir kecil teh jahe dan chamomile.
- Jika Anda memiliki refluks asam atau masalah serupa, menopang kepala Anda sedikit saja sudah cukup bagus (seperti menambahkan satu bantal tipis).
- Anda dapat menggunakan busa memori di atas kasur Anda, memberikan manfaat kesehatan dengan menghilangkan rasa sakit, nyeri dan pegal pada tubuh, serta membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dari cedera.
- Pastikan Anda menyikat gigi sebelum tidur.
- Sebelum Anda tidur, pikirkan mengapa Anda perlu tidur yang nyenyak.
- Beberapa jam sebelum tidur, tonton video, film, atau dengarkan musik yang positif.
- Pastikan Anda tidak memiliki terlalu banyak barang di tempat tidur Anda.
- Baca sebelum Anda tidur. Itu membuat pikiran Anda sehat dan meningkatkan kebutuhan tidur karena mata Anda lelah ketika Anda membaca.
- Jangan menyimpan komputer atau TV di kamar tidur Anda dan jangan menggunakannya selama dua jam sebelum tidur.
- Jika Anda merokok, konsumsi produk nikotin terakhir Anda setidaknya dua jam sebelum tidur karena nikotin adalah stimulan.
- Redupkan lampu 15-20 menit sebelum Anda tidur.
- Cobalah teknik pernapasan 1, 4, 5. Anda menarik napas selama 1 detik, menghembuskan napas selama 4 detik, dan memejamkan mata saat melakukannya dan ulangi sebanyak 5 kali.
- Gunakan jam alarm kuno sebagai pengganti alarm ponsel Anda. Saat menggunakan alarm ponsel, Anda mungkin akan memeriksa email dan pesan teks.
- Hindari menyamping dan meringkuk menjadi bola karena itu membuat leher Anda tegang.
- Anda harus mencoba membaca tepat sebelum tidur. Tidak hanya menenangkan tubuh Anda, itu cara yang bagus untuk menyelesaikan seri buku itu.
- Jika Anda tidur dengan pintu terbuka, tutuplah dan itu akan menghalangi kebisingan.
- Sekitar 20 menit sebelum Anda tidur, masukkan selimut Anda ke dalam pengering. Ini akan membuatnya hangat dan nyaman saat Anda mengeluarkannya dan akan membuat Anda sangat nyaman.
- Buat ritual sebelum tidur. Misalnya, setiap malam ketika Anda bersiap-siap untuk tidur, minum segelas susu hangat, berbaring, dan pikirkan bagaimana hari Anda berjalan. Akhirnya, tubuh Anda akan mengasosiasikan proses ini dengan tidur dan Anda akan mulai tertidur lebih mudah.
- Mengkonsumsi probiotik setiap hari telah terbukti meningkatkan kualitas tidur.
Peringatan
- Jangan gunakan teh chamomile jika Anda alergi terhadap ragweed, atau menggunakan pengencer darah.
- Jika Anda memilih untuk menutupi sumber cahaya di kamar Anda, pastikan Anda tidak membuat bahaya kebakaran. Misalnya, jangan menutupi sumber panas seperti bola lampu dengan kertas atau kain. Jika menggunakan lilin, selalu tiup sebelum tidur dan jangan pernah meninggalkannya tanpa pengawasan. Jika Anda tidak yakin Anda akan tetap terjaga untuk meniup lilin, lakukan bukan gunakan sama sekali di ruang kamar tidur Anda! Atau Anda dapat meletakkan lilin di atas piring yang lebar agar lilin dapat padam dengan aman.
- Cobalah untuk tidak tertidur dengan TV menyala, karena itu membiasakan tubuh Anda untuk membutuhkan suara untuk tertidur. Jika Anda terbangun di tengah malam dan merasa suasananya sangat sunyi, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk kembali tidur.
- Pantau penggunaan obat tidur Anda (dijual bebas atau tidak), karena obat tersebut dapat membuat ketagihan, membuat Anda tidak dapat tertidur tanpa obat tersebut. Selain itu, efek samping obat dapat mempengaruhi rutinitas harian Anda, serta mengurangi kualitas tidur Anda secara keseluruhan di malam hari.
