Banyak perubahan tidur hanyalah bagian normal dari penuaan. Namun, jika Anda merasa lelah sepanjang waktu, atau sering terbangun di malam hari, Anda mungkin memiliki masalah yang lebih serius. Untuk tidur lebih baik seiring bertambahnya usia, perbaiki kebiasaan tidur Anda secara keseluruhan dan bekerja untuk menentukan penyebab masalah tidur yang Anda miliki. Jika kondisi medis yang mendasari tidak bisa disalahkan, Anda mungkin bisa mendapatkan tidur yang lebih baik dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup dasar.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengidentifikasi Penyebab Masalah Tidur
Langkah 1. Periksa efek samping obat Anda
Jika Anda sedang mengonsumsi obat untuk kondisi kesehatan lain, seperti diabetes atau tekanan darah tinggi, insomnia mungkin menjadi salah satu efek sampingnya. Lakukan ini tidak hanya untuk resep apa pun yang Anda pakai, tetapi juga obat yang dijual bebas.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur dan berpikir obat Anda mungkin penyebabnya, beri tahu dokter Anda tentang hal itu. Mereka mungkin dapat mengubah dosis Anda atau memberi Anda obat lain yang masih akan mengobati kondisi medis Anda tanpa mengganggu tidur Anda
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kondisi medis
Beberapa kondisi medis, seperti gangguan gastrointestinal atau kecemasan, juga dapat menyebabkan insomnia atau gangguan pola tidur. Setelah kondisi ini diobati, masalah tidur Anda akan hilang.
- Pastikan untuk memberi tahu dokter Anda tentang masalah tidur Anda, dan beri tahu mereka bahwa Anda yakin kondisi medis tersebut mengganggu tidur Anda. Informasi ini mungkin berperan dalam bagaimana dokter Anda memilih untuk merawat kondisi Anda.
- Kejujuran adalah kebijakan terbaik dengan dokter. Beri tahu mereka tentang gejala lain yang mungkin Anda alami juga.
Langkah 3. Berpartisipasi dalam studi tidur
Jika tidur Anda terganggu karena mendengkur atau masalah lain, Anda mungkin mengalami gangguan tidur, seperti sleep apnea atau sindrom kaki gelisah. Gangguan ini lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua, dan jika tidak didiagnosis, mereka berpotensi menjadi berbahaya.
- Untuk mendiagnosis gangguan tidur tertentu, Anda harus menjalani setidaknya satu studi tidur. Dokter umum Anda harus dapat merujuk Anda ke klinik tidur untuk studi tidur dan pengujian lebih lanjut.
- Berdasarkan hasil studi tidur dan informasi lain tentang kondisi medis umum Anda, Anda mungkin akan diberi resep terapi perilaku, obat-obatan, mesin CPAP, atau perawatan lain untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Langkah 4. Bicaralah dengan profesional kesehatan mental
Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin menghadapi sejumlah tantangan yang dapat menyebabkan stres atau menyebabkan gangguan mental, seperti depresi. Jika Anda baru-baru ini harus menghadapi sesuatu yang traumatis, seperti kematian orang yang dicintai, atau peristiwa yang mengubah hidup, seperti pindah ke rumah baru, ini dapat mengganggu tidur Anda.
- Mendapatkan terapi atau hanya berbicara dengan seorang profesional dapat membantu meredakan kecemasan dan gejala lain yang mungkin menyebabkan Anda kurang tidur atau sulit tidur.
- Profesional kesehatan mental mungkin akan meresepkan obat untuk kondisi mental Anda, yang dapat meringankan masalah tidur Anda. Mereka mungkin juga mengajari Anda mekanisme koping dan teknik relaksasi untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Pastikan Anda menyebutkan masalah tidur Anda – profesional kesehatan mental tidak akan mau meresepkan Anda obat insomnia sebagai kemungkinan efek samping.
Metode 2 dari 3: Memperbaiki Kebiasaan Tidur
Langkah 1. Tetapkan waktu tidur yang teratur
Ketika Anda pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam, Anda membantu mengatur ritme alami tubuh Anda sehingga Anda akan mulai lelah sekitar waktu itu. Agar ini berhasil, penting untuk menjaga waktu tidur Anda setiap malam, bahkan di akhir pekan atau saat Anda sedang berlibur.
Jika Anda memiliki pasangan, idealnya Anda berdua memiliki waktu tidur yang sama. Jika tidak, Anda mungkin terganggu atau terbangun ketika pasangan Anda datang ke tempat tidur
Langkah 2. Cobalah untuk tidur lebih awal
Seiring bertambahnya usia, Anda biasanya akan lebih mengantuk di malam hari dan bangun lebih awal di pagi hari. Ini adalah sindrom umum yang terkait dengan penuaan, di mana ritme tidur Anda bergeser ke depan.
Jika Anda memaksakan diri untuk begadang seperti saat Anda masih muda, Anda mungkin masih tidak bisa tidur di pagi hari, yang akan mengakibatkan Anda tidak cukup tidur
Langkah 3. Pindahkan barang elektronik dari kamar tidur
Cahaya dari televisi, tablet, atau ponsel dapat membuat Anda sulit untuk tertidur. Setelah tertidur, Anda tidak akan tidur nyenyak jika Anda tertidur dengan televisi menyala atau saat membaca dari perangkat dengan lampu latar.
- Jika Anda ingin membaca sebelum tidur, bacalah dari buku kertas atau gunakan e-reader khusus yang tidak memiliki lampu latar, daripada membaca dari tablet.
- Jika Anda memiliki jam digital atau perangkat elektronik lainnya dengan lampu berkedip, Anda mungkin ingin melindunginya dari pandangan. cahaya dapat mengganggu dan dapat membuat sulit untuk tidur atau menyebabkan gangguan dalam tidur tanpa Anda sadari. Kamar tidur Anda harus gelap dan bebas dari gangguan.
Langkah 4. Buat ritual waktu malam
Setelah Anda mengatur waktu tidur Anda, ritual relaksasi akan membantu otak Anda rileks dan bersiap untuk tidur. Pilih aktivitas yang biasanya membuat Anda rileks, seperti membaca atau mandi air hangat.
- Ulangi ritual Anda setiap malam sampai menjadi kebiasaan. Biasanya Anda ingin memulai ritual Anda sekitar satu jam sebelum waktu tidur yang dijadwalkan untuk memberikan waktu bagi pikiran dan tubuh Anda untuk bersantai dari hari itu.
- Jika Anda merasa terganggu oleh kekhawatiran atau hal-hal yang harus Anda lakukan keesokan harinya, Anda mungkin ingin membeli buku catatan yang dapat Anda gunakan sebagai jurnal. Tuliskan hal-hal yang mengganggu Anda sehingga Anda dapat berhenti mengulanginya di kepala Anda saat Anda mencoba untuk tidur. Anda mungkin juga membuat daftar tugas untuk hari berikutnya untuk membantu Anda berhenti memikirkan tugas untuk hari berikutnya.
Langkah 5. Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur
Jika Anda membawa pekerjaan ke kamar tidur Anda, atau memiliki meja atau peralatan olahraga di kamar tidur Anda, otak Anda akan mengasosiasikan ruangan dengan hal-hal itu. Hal ini dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
- Terutama jika Anda memiliki barang-barang yang berhubungan dengan pekerjaan di kamar tidur Anda, Anda mungkin merasa sulit untuk tidak fokus pada pekerjaan saat Anda mencoba untuk tertidur.
- Jika Anda memiliki pasangan, keterlibatan romantis atau seksual sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
- Umumnya, kamar tidur Anda harus tenang. Jika pasangan Anda mendengkur, Anda mungkin ingin menggunakan penyumbat telinga untuk menghalangi dengkuran mereka. Jika Anda membutuhkan suara untuk tertidur, cobalah kipas angin atau mesin white noise daripada memutar musik, yang dapat mengganggu.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Lakukan olahraga teratur
Olahraga akan membantu tubuh Anda lelah. Olahraga teratur juga penting untuk kesehatan dan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan. Tetap aktif di siang hari akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan tidur yang lebih baik di malam hari, tetapi Anda tidak boleh berolahraga dalam waktu tiga jam sebelum tidur.
- Olahraga atau aktivitas fisik yang berat sebelum tidur dapat merangsang produksi endorfin, yang akan membuat Anda tetap terjaga.
- Namun, aktivitas aerobik khususnya, seperti bersepeda atau berjalan kaki, akan melepaskan bahan kimia dalam tubuh Anda yang mendorong tidur yang sehat dan nyenyak. Cobalah berjalan kaki selama 20 menit di pagi atau sore hari tiga hingga lima hari seminggu.
Langkah 2. Habiskan waktu di luar
Sinar matahari alami dapat membantu meningkatkan kadar melatonin Anda. Melatonin adalah hormon yang akan membuat Anda mengantuk. Jika kadar melatonin tubuh Anda ditekan karena Anda terlalu banyak berada di dalam ruangan di bawah cahaya buatan, Anda mungkin mengalami kesulitan tidur.
- Jika cuaca tidak mendukung untuk kegiatan di luar, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli lampu matahari. Sebagai alternatif, gunakan bohlam watt rendah dan terangi rumah Anda sebanyak mungkin dengan cahaya alami daripada cahaya buatan dengan watt tinggi.
- Matikan atau matikan lampu buatan, termasuk televisi, setidaknya satu jam sebelum tidur untuk memberikan waktu bagi mata dan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dan bersantai sebelum tidur.
- Sinar matahari juga dapat memberi Anda beberapa Vitamin D. Kunjungi dokter untuk memeriksakan kadar Vitamin D Anda. Jika mereka rendah, Anda juga bisa mendapatkan suplemen.
Langkah 3. Mulai terlibat secara sosial
Jika Anda tetap terisolasi dan terkurung di rumah sendirian hampir sepanjang hari, Anda mungkin mulai merasa kesepian atau depresi. Bergabung dengan grup, mengikuti kelas, atau menjadi sukarelawan dapat membantu menjaga suasana hati dan aktivitas Anda tetap tinggi, yang mengarah pada kualitas tidur yang lebih baik.
Terlibat secara sosial bisa sangat sulit jika Anda sudah pensiun dan tidak mengemudi atau memiliki masalah mobilitas. Cobalah untuk terhubung dengan tetangga atau anggota keluarga yang lebih muda yang bersedia melakukan aktivitas dengan Anda
Langkah 4. Hindari tidur siang
Usahakan untuk tetap terjaga di siang hari agar Anda benar-benar lelah ketika Anda perlu tidur di malam hari. Tidur siang di siang hari dapat mengganggu siklus tidur Anda dan membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari. Sebaliknya, pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk mengatur jadwal yang konsisten.
Langkah 5. Jaga agar diri Anda terhidrasi dengan baik
Anda ingin minum air secara konsisten sepanjang hari, sehingga Anda mempertahankan tingkat hidrasi yang baik. Hindari menenggak air atau minuman lain tepat sebelum Anda pergi tidur, atau Anda mungkin harus bangun dalam satu atau dua jam untuk pergi ke kamar mandi.
- Pada saat yang sama, jika Anda tidak cukup minum, Anda mungkin terbangun dengan rasa haus. Perlu diingat bahwa jika Anda merasa haus, tubuh Anda sudah mengalami dehidrasi.
- Jika Anda sering terbangun untuk mengambil air, Anda mungkin ingin menyimpan botol atau segelas air di nakas agar Anda tidak harus bangun dan dapat kembali tidur lebih cepat.
- Jika Anda menggunakan diuretik yang diresepkan, hindari meminumnya di malam hari jika memungkinkan. Karena diuretik akan membuat Anda pergi ke kamar mandi beberapa kali, Anda mungkin bangun selama berjam-jam setelah dosis Anda.
Langkah 6. Perhatikan apa yang Anda makan larut malam
Jika Anda makan besar sesaat sebelum tidur, Anda mungkin mengalami gangguan pencernaan atau ketidaknyamanan lain yang membuatnya sulit untuk tertidur. Makan malam setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur, dan hindari makanan pedas atau apa pun yang sulit Anda cerna.
Jika Anda merasa lapar di malam hari sebelum tidur, makanlah camilan ringan yang menenangkan dan mudah dicerna, seperti susu hangat, kerupuk, atau oatmeal
Langkah 7. Batasi asupan kafein
Kafein adalah stimulan dan akan membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Cobalah untuk menghindari minum minuman berkafein atau makan makanan apa pun, seperti cokelat, yang mengandung kafein setelah pukul 2 atau 3 sore.
Langkah 8. Hindari alkohol larut malam
Anda mungkin berpikir bahwa topi malam akan membantu Anda tertidur, tetapi alkohol sebelum tidur dapat menyebabkan tidur yang dangkal dan terganggu. Jika Anda ingin minum, minumlah dengan makan malam atau tidak kurang dari dua atau tiga jam sebelum waktu tidur Anda.
