Sedikit lebih dari 3% dari populasi AS mengaku mengikuti diet vegetarian atau nabati setiap hari. Persentase yang lebih besar, sekitar 10%, mengatakan mereka mengikuti pola makan nabati beberapa waktu. Diet pescetarian (atau pescatarian) adalah pola makan yang bagus untuk membantu Anda fokus pada makanan nabati yang sehat, sambil memberi Anda lebih banyak fleksibilitas dengan memasukkan makan ikan dan kerang. Ini bisa menjadi cara yang lebih mudah untuk mengurangi jumlah daging yang Anda konsumsi Mengikuti tips ini dapat membantu Anda beralih ke diet pescetarian.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Memulai
Langkah 1. Berkomitmen untuk tidak mengonsumsi daging
Biasanya, pescetarian mengikuti pola makan nabati dan tidak mengkonsumsi daging merah, unggas, babi atau domba. Sebagian besar protein mereka berasal dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan atau lentil selain ikan dan kerang. Semua kelompok makanan lainnya - seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran - dikonsumsi secara teratur.
- Pola makan yang sehat melampaui pembatasan produk hewani. Selain itu, Anda ingin fokus pada makanan yang seimbang, teknik memasak yang sehat, membatasi makanan olahan dan gula rafinasi, serta minum air dalam jumlah yang cukup setiap hari.
- Diet pescetarian juga bermanfaat bagi kesehatan Anda. Mereka dapat membantu Anda mengelola atau menurunkan kadar kolesterol Anda, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Langkah 2. Rancang diet pescetarian Anda
Tergantung pada seberapa ketat Anda ingin diet Anda, Anda dapat memilih untuk memasukkan atau tidak memasukkan makanan seperti telur dan produk susu; namun, jika Anda beralih dari pola makan biasa dan rata-rata, mungkin lebih mudah untuk memasukkan makanan susu dan telur untuk membantu memberi Anda beberapa variasi.
- Masukkan berbagai protein ke dalam diet pescetarian Anda di luar makanan laut. Jika Anda mengonsumsi telur dan produk susu, itu adalah sumber protein yang sangat baik. Faktanya, telur memiliki nilai biologis tertinggi dari semua protein. Nilai biologis memberikan ukuran seberapa efisien tubuh menggunakan protein yang dikonsumsi dalam makanan. Selain itu, jangan lupa tentang kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian!
- Pastikan makanan Anda mengandung buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan susu (jika Anda termasuk ini) setiap hari. Ini berarti Anda memiliki diet seimbang.
Langkah 3. Beli sumber daya cetak
Lakukan perjalanan ke toko buku lokal atau online Anda dan pikirkan untuk membeli beberapa sumber cetak berkualitas. Buku masak dan majalah yang menampilkan resep pescetarian akan membantu memotivasi dan menggairahkan Anda sebagai transisi ke pola makan baru ini.
- Buku masak memiliki susunan resep yang luas dan merupakan sumber yang bagus untuk dijelajahi. Plus, mereka umumnya memiliki foto-foto bagus yang dapat membantu memotivasi Anda untuk melanjutkan pola makan baru Anda.
- Melampaui sumber daya cetak dan temukan blogger yang memposting secara teratur tentang resep pescetarian. Mereka mungkin juga memiliki tip bagus untuk mengadopsi pola makan baru ini.
Langkah 4. Temukan pescetarian lainnya
Menemukan teman, rekan kerja, atau orang lain yang juga mengikuti diet pescetarian dapat membantu. Mereka akan menjadi dukungan besar bagi Anda saat Anda melakukan transisi diet baru Anda.
- Anda dapat mencoba bergabung dengan komunitas atau forum online di mana Anda dapat memposting pertanyaan, terhubung dengan pescetarian lain dan mendapatkan informasi bermanfaat dari orang lain yang sudah mengikuti pola diet ini.
- Ikuti kelas memasak. Banyak restoran, toko memasak, dan perusahaan swasta menawarkan kelas memasak. Cobalah mendaftar dengan teman atau anggota keluarga untuk kelas yang berfokus pada persiapan makanan laut.
Langkah 5. Diskusikan diet baru Anda dengan keluarga Anda
Transisi ke diet baru dapat memengaruhi lebih dari sekadar Anda. Jika Anda tinggal di rumah bersama keluarga, perubahan pola makan Anda dapat memengaruhi apa yang dibeli dan disiapkan di rumah. Bicaralah dengan anggota keluarga Anda tentang apa yang akan Anda ubah dalam diet Anda dan makanan apa yang akan dan tidak akan Anda makan. Pastikan mereka memahami sepenuhnya apa itu diet pescetarian.
- Jika beberapa anggota keluarga ingin terus makan daging atau produk hewani, tidak apa-apa. Diskusikan dengan mereka bagaimana Anda dapat mengakomodasi kedua gaya makan dalam rumah tangga Anda. Pertemuan keluarga cepat akan membantu.
- Tanyakan kepada anggota keluarga Anda apakah mereka tertarik mengikuti diet pescetarian bersama Anda. Mereka mungkin tertarik untuk mengikuti diet pescetarian beberapa hari dalam seminggu atau beberapa makanan tertentu selama seminggu. Menemukan kesamaan dapat membantu mengurangi persiapan makanan ekstra untuk berbagai pola makan yang berbeda.
Bagian 2 dari 4: Menerapkan Diet Pescetarian
Langkah 1. Siapkan dapur Anda
Beralih ke pola makan atau pola makan baru kemungkinan besar akan mengharuskan Anda menyiapkan dapur dan mengisi ulang dapur dan lemari es dengan jenis makanan baru atau berbeda. Beli berbagai makanan laut setiap minggu.
- Simpan juga makanan laut beku, tuna kalengan atau salmon atau salmon beku atau burger tuna. Mereka memiliki umur simpan yang lebih lama dan dapat digunakan dalam keadaan darurat atau ketika makanan laut segar tidak tersedia.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk membeli peralatan atau perlengkapan dapur khusus. Misalnya, pisau fillet ikan, spatula ikan atau pinset boning; Namun, ini tidak diperlukan untuk persiapan makanan laut umum.
- Beli rempah-rempah atau bumbu yang melengkapi makanan laut dengan baik. Misalnya, Old Bay adalah campuran bumbu campuran yang dirancang untuk ikan dan kerang. Ini adalah bumbu all-in-one cepat yang akan meningkatkan cita rasa masakan Anda.
- Selain itu, persediaan buah-buahan segar, sayuran dan biji-bijian sehingga Anda memiliki semua kelompok makanan untuk membuat makanan yang seimbang.
Langkah 2. Buat rencana makan mingguan
Jika Anda sibuk atau sedang bepergian, menyiapkan rencana makan mingguan dapat membantu Anda menerapkan diet pescetarian dengan mudah. Ambil satu atau dua jam setiap minggu dan tuliskan setiap makanan Anda. Kemudian, tulis daftar belanjaan semua barang yang perlu Anda beli minggu itu. Ini akan membantu Anda tetap di jalur dan meminimalkan waktu yang Anda habiskan untuk berbelanja dan mencari barang di toko.
- Temukan makanan yang bisa disiapkan lebih awal. Jika hari kerja Anda sibuk, melakukan persiapan makan di akhir pekan atau selama waktu luang Anda dapat membuat makan malam di hari kerja menjadi lebih mudah. Siapkan makan siang atau bagian dari makan malam Anda sebelumnya untuk mengurangi waktu memasak.
- Membuat rencana makan sebelumnya juga dapat membantu mengurangi biaya. Anda akan membeli barang-barang yang Anda butuhkan dan melewatkan membeli barang-barang yang menurut Anda perlu tetapi sudah ada di rumah.
- Ide sarapan dapat mencakup: muffin Inggris gandum utuh dengan telur dan keju; yogurt Yunani rendah lemak dengan buah; atau sereal berserat tinggi dan berprotein tinggi dengan susu almond.
- Ide makan siang dapat mencakup: salmon panggang di atas salad bayam; dua udang panggang dan taco lembut sayuran; atau salad lentil dan sayuran dengan saus vinaigrette.
- Ide makan malam dapat mencakup: mahimahi panggang dengan nasi merah dan sayuran campuran kukus; burger jamur portobello dengan kentang goreng panggang; atau burger salmon dan salad hijau kecil.
Langkah 3. Siapkan resep pescetarian
Makanan laut bisa jadi menakutkan untuk disiapkan. Banyak orang belum pernah mencoba atau hanya menyiapkan satu atau dua jenis ikan. Tinjau berbagai resep dan terus mencoba hal-hal baru. Semakin lama Anda mengikuti rencana tersebut, semakin nyaman Anda menyiapkan berbagai macam ikan dan kerang.
- Cobalah untuk memasukkan beberapa ikan air dingin seperti salmon, tuna, atau mackerel. Ikan ini dikenal sebagai "ikan berlemak" dan umumnya mengandung lebih banyak lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Cobalah untuk mengkonsumsi ini di mana saja dari dua sampai tiga kali per minggu.
- Jika menyiapkan makanan berbasis makanan laut setiap malam sangat melelahkan, cobalah fokus pada satu resep baru atau satu jenis makanan laut baru per minggu. Ini akan membantu memaparkan Anda pada berbagai teknik memasak, tetapi akan mengurangi stres.
- Mulailah dengan makanan atau resep sederhana. Atau masukkan resep yang sudah Anda buat yang menampilkan makanan laut lebih sering ke dalam makanan mingguan Anda.
Langkah 4. Memasukkan protein nabati
Ikan dan makanan laut adalah ciri khas diet pescetarian; namun, jangan lupakan juga sumber protein nabati. Barang-barang seperti kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber protein tanpa lemak yang sehat.
- Pengganti daging, tahu, tempe, seitan, dan burger vegetarian adalah sumber protein hebat lainnya yang cocok untuk diet pescetarian.
- Simpan stok kacang kalengan, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk makanan cepat dan mudah.
- Protein nabati juga bisa menjadi sumber protein utama dalam makanan Anda. Tidak perlu menjadikan makanan laut sebagai sumber protein utama dalam setiap makanan. Quinoa, misalnya, adalah sumber protein yang hebat karena mengandung sembilan asam amino esensial.
Bagian 3 dari 4: Membeli Ikan dan Kerang
Langkah 1. Temukan penjual ikan yang andal
Sangat penting untuk menemukan pasar yang dapat dipercaya dengan staf yang berpengetahuan. Penjual ikan adalah orang di toko atau pasar yang memesan, menangani, dan mengelola semua makanan laut dan departemennya. Mereka akan dapat memberikan informasi yang akurat tentang kualitas makanan laut, apakah itu segar atau beku, apakah itu dibudidayakan atau liar dan seberapa berkelanjutan ikan itu.
- Cobalah untuk menghindari kios pinggir jalan yang menjual makanan laut. Anda tidak akan dapat mengetahui di mana atau kapan makanan laut dipanen atau mengetahui keandalan orang yang menjualnya kepada Anda.
- Juga luangkan waktu untuk membaca dan meneliti situs web seperti Fakta Kesehatan Makanan Laut atau Fish Watch. Mereka adalah sumber informasi yang dapat diandalkan dan dapat dipercaya. Mereka meninjau keamanan, keberlanjutan, dan kesehatan makanan laut.
Langkah 2. Pilih ikan segar dan beku
Banyak orang berpikir bahwa makanan segar selalu lebih baik; namun, seringkali makanan beku - terutama makanan laut - terkadang lebih segar. Saat ikan dan kerang dipanen, mereka segera dibersihkan dan dibekukan di atas kapal - di puncak kesegaran. Seringkali, makanan laut yang berlabel segar dipanen beberapa hari sebelumnya, namun seharusnya tidak pernah dibekukan sebelumnya.
- Pastikan Anda mencairkan ikan beku dengan benar. Ambil barang beku dan tempatkan dalam wadah tertutup di bagian bawah lemari es dan biarkan mencair semalaman.
- Beli ikan beku yang kemasannya utuh dan benar-benar beku padat.
- Di toko bahan makanan dan pasar yang lengkap, tersedia berbagai macam ikan beku dan kerang. Pilihan Anda jauh dari terbatas jika Anda memilih item beku.
Langkah 3. Evaluasi kualitas ikan Anda
Setelah Anda memilih toko atau pasar tempat Anda akan membeli makanan laut, evaluasi kualitas dan kesegaran pilihan yang tersedia. Lihatlah layar atau penghitung. Semua makanan laut harus disimpan pada suhu 32 °F (0 °C) dan berada di atas es.
- Saat Anda membeli ikan utuh seperti trout atau mackerel, perhatikan matanya. Mereka harus cerah dan jelas. Seiring bertambahnya usia ikan, mata akan menjadi keruh dan tenggelam - ini akan menunjukkan ikan yang tidak segar.
- Fillet ikan harus memiliki daging yang kencang dan elastis. Mereka juga harus memiliki penampilan yang jelas dan berkilau. Fillet yang sudah dikemas harus mengandung sedikit cairan, namun harus minimal.
- Kerang seperti remis, tiram atau kerang dapat dijual hidup, dimasak atau baru dikupas. Jika Anda membeli kerang hidup, carilah kerang yang utuh dan menutup rapat jika diperas. Jika cangkang tidak menutup, kemungkinan besar mereka sudah mati dan tidak segar.
- Kerang juga dianggap kerang, tetapi umumnya dijual baru dikupas. Mereka harus tegas dengan warna putih krem dan bau yang sedikit manis. Kerang yang berbau asam menunjukkan kemungkinan besar mereka manja.
- Jangan ragu untuk meminta untuk melihat pilihan ikan Anda dari dekat. Anda akan mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang seperti apa baunya, bagaimana dagingnya terlihat dan penampilan keseluruhannya.
Langkah 4. Teliti pilihan makanan laut yang berkelanjutan
Cobalah untuk memilih ikan dan kerang yang dibudidayakan atau dibesarkan secara etis. Anda selalu dapat bertanya kepada penjual ikan Anda untuk informasi lebih lanjut tentang barang-barang yang mereka jual. Selain itu, lihat Panduan Pemilih Makanan Laut EDF untuk informasi lebih lanjut.
- Makanan laut yang berkelanjutan mencakup perikanan yang menangani spesies yang berlimpah selain spesies yang lebih rendah pada rantai makanan (mereka dapat bereproduksi lebih cepat dan mempertahankan populasi yang memadai). Mereka juga harus mempertahankan berbagai standar dan praktik penangkapan ikan yang sangat tinggi.
- Memilih ikan dan kerang yang berkelanjutan membantu memastikan beberapa spesies langka tidak ditangkap secara berlebihan. Ketika spesies tertentu ditangkap secara berlebihan, itu meningkatkan peluang mereka untuk mencapai tingkat yang sangat rendah yang dapat mempengaruhi lingkungan, rantai makanan, dan umur panjang spesies tersebut.
- Spesies yang berkelanjutan termasuk ikan seperti: Alaskan Cod, Arctic Char yang dibudidayakan, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, U. S. MahiMahi, Alaskan and Canadian Halibut, dan Rainbow Trout yang dibudidayakan.
Bagian 4 dari 4: Membuat Diet Anda Seimbang
Langkah 1. Tentukan telur dan produk susu
Banyak pola makan nabati seperti pola makan pescetarian yang memasukkan telur dan produk susu sementara yang lain tidak. Makanan ini, terutama jika dibesarkan secara etis, merupakan tambahan yang bagus dan sehat untuk diet Anda. Keduanya merupakan sumber protein yang luar biasa selain memiliki berbagai nutrisi penting.
- Anda juga dapat mencoba menggunakan alternatif susu seperti susu kedelai atau almond, yogurt berbahan dasar kedelai, atau keju vegan. Ini akan memberi Anda lebih banyak fleksibilitas dengan pilihan dan resep makanan Anda.
- Jika Anda memilih untuk menghilangkan telur dan produk susu, berhati-hatilah untuk mengganti nutrisi yang lazim dalam makanan tersebut. Misalnya, makanan susu tinggi kalsium. Cobalah mendapatkan kalsium harian Anda dari makanan seperti sayuran hijau gelap, almond, atau jus jeruk yang diperkaya.
Langkah 2. Makan buah dan sayuran setiap hari
Meskipun diet pescetarian memang berfokus pada ikan dan kerang, Anda tidak dapat melupakan komponen utama dari jenis diet ini - buah-buahan dan sayuran. Menghasilkan benar-benar inti dari semua diet sehat. Tanaman ini kaya akan serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Mereka sangat penting untuk diet dan kesehatan Anda.
- Buatlah 50% dari sebagian besar makanan Anda buah atau sayuran. Pembangkit tenaga nutrisi rendah kalori ini akan membuat Anda kenyang, membuat Anda puas, dan menambahkan berbagai nutrisi ke dalam diet Anda.
- Saat Anda memasukkan buah-buahan dan sayuran ke dalam diet Anda, cobalah untuk makan buah-buahan dan sayuran yang berbeda warnanya setiap hari. Anda akan mendapatkan berbagai nutrisi yang berbeda dengan setiap buah atau sayuran berwarna.
Langkah 3. Sertakan biji-bijian utuh
Banyak orang lupa bahwa biji-bijian tidak hanya merupakan sumber serat yang bagus, tetapi juga mengandung protein.
- Pasangkan biji-bijian utuh dengan kacang-kacangan seperti lentil dan kacang-kacangan untuk kombinasi protein yang sempurna. Memasangkan kedua jenis makanan ini bersama-sama menjadikannya protein yang lengkap. Ini berarti, kombinasi ini memiliki semua asam amino yang diperlukan untuk tubuh Anda.
- Bertujuan untuk membuat sebagian besar pilihan biji-bijian Anda biji-bijian jika memungkinkan. Cobalah biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, pasta gandum 100%, farro atau oat.
Tips
- Berteman dengan penjual ikan lokal Anda. Para profesional makanan laut ini dapat membuat Anda tetap terhubung dengan penjualan, opsi berkelanjutan, dan teknik memasak. Mereka bahkan mungkin dapat memperkenalkan Anda pada item baru yang belum Anda coba!
- Jangan merasa terbebani. Jika mengikuti diet pescetarian setiap hari dalam seminggu itu sulit, pilih saja beberapa hari untuk mematuhinya. Seiring waktu, itu akan lebih mudah karena Anda lebih terbiasa dengan diet dan mencoba lebih banyak resep.
- Buat makan malam di hari kerja menjadi mudah dengan membeli ikan beku segar, udang, dan burger (seperti burger salmon) untuk makan malam yang cepat dan mudah.
Peringatan
- Ketahuilah bahwa ikan bersirip (seperti salmon, nila, atau tuna) dan kerang (seperti kepiting, udang, atau tiram) adalah dua alergen makanan paling umum. Hindari diet pescetarian jika Anda telah mendiagnosis alergi atau kepekaan makanan.
- Perhatikan kandungan merkuri. Sebagian besar ikan dan kerang mengandung sejumlah kecil merkuri. Beberapa spesies - seperti ikan todak - mengandung jumlah yang lebih tinggi dan harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil. Keracunan merkuri jarang terjadi, tetapi berhati-hatilah saat memilih makanan laut Anda. Wanita hamil atau wanita yang mencoba hamil harus menghindari semua ikan dan makanan laut dengan kadar merkuri yang lebih tinggi. Untuk daftar lengkap, tinjau daftar NRDC:
- Perhatikan ikan dan kerang mentah atau setengah matang. Tidak aman bagi wanita yang sedang hamil, mencoba untuk hamil, dan siapa saja dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah untuk mengonsumsi makanan seperti sushi atau ceviche.
