Elektrolit adalah mineral kecil yang ada dalam darah dan cairan tubuh Anda. Mereka harus berada dalam keseimbangan yang tepat agar otot, saraf, dan jumlah cairan dalam darah Anda berfungsi dengan baik. Elektrolit Anda – natrium, kalium, kalsium, klorida, magnesium, dan fosfat – dapat terkuras jika Anda banyak berkeringat, jadi penting untuk mengisi kembali elektrolit setelah berolahraga. Ketidakseimbangan elektrolit, yang disebabkan oleh kehilangan cairan, diet yang tidak memadai, malabsorpsi, atau kondisi lain, dapat memiliki konsekuensi serius. Ketidakseimbangan bahkan dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur, kebingungan, perubahan tekanan darah mendadak, gangguan sistem saraf atau tulang, dan dalam kasus ekstrim, bahkan kematian. Elektrolit dapat diisi ulang, meskipun, melalui cairan, makanan, suplemen, dan beberapa praktik medis. Ingatlah bahwa kebanyakan orang tidak akan memiliki masalah dengan elektrolit selama Anda makan secara teratur dan tetap terhidrasi. Jika itu saja tidak cukup, bicarakan dengan dokter Anda tentang rencana perawatan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengelola Hidrasi Anda
Langkah 1. Minum 9-13 cangkir cairan setiap hari
Garam dan air tetap berada di dalam dan meninggalkan tubuh Anda bersama-sama, jadi menjaga tingkat cairan yang seimbang itu penting. Secara umum, pria harus minum sekitar 13 gelas air dan cairan lain setiap hari (sekitar 3 liter), dan wanita harus meminum 9 gelas (2,2 liter). Air, jus, dan teh diperhitungkan dalam cairan Anda. Tetap terhidrasi setiap hari - ini akan membantu menjaga keseimbangan elektrolit Anda selama dan setelah berolahraga.
- Cobalah minum sekitar 500ml (17 ons) cairan sekitar dua jam sebelum Anda berolahraga.
- Pemulihan setelah olahraga intens dan berkeringat dapat dibantu dengan minum air elektrolit.
Langkah 2. Tetap terhidrasi saat Anda sakit
Muntah, diare, dan demam tinggi dapat menyebabkan dehidrasi dan menurunkan elektrolit Anda. Cara terbaik untuk mencegahnya adalah tetap terhidrasi dengan air, kaldu, teh, dan minuman olahraga. Termasuk sup dan minuman yang mengandung garam akan membantu menjaga kadar elektrolit dan cairan Anda seimbang saat Anda sakit.
Langkah 3. Jangan mengandalkan minuman olahraga saja untuk meningkatkan elektrolit
Minuman olahraga seperti Gatorade dipasarkan untuk para atlet, tetapi itu belum tentu merupakan pilihan terbaik untuk mengisi kembali elektrolit yang hilang karena berkeringat. Banyak minuman olahraga mengandung banyak gula selain garam yang dibutuhkan tubuh Anda. Beberapa gula baik setelah berolahraga, tetapi mungkin tidak sebanyak yang terkandung dalam minuman ini. Cobalah untuk mengisi kembali elektrolit Anda secara alami dengan pilihan makanan sehat.
Air kelapa adalah cara yang baik untuk rehidrasi lebih alami dibandingkan dengan minuman olahraga, dan air kelapa mengandung banyak elektrolit yang dibutuhkan
Langkah 4. Pergi ke rumah sakit untuk infus jika Anda benar-benar mengalami dehidrasi
Tanda-tanda dehidrasi berbahaya pada orang dewasa termasuk rasa haus yang ekstrem, buang air kecil sedikit atau tidak sama sekali (atau urin sangat gelap), kelelahan, pusing, dan kebingungan. Jika Anda memiliki gejala-gejala ini, Anda mungkin memerlukan infus air dan garam untuk mengisi kembali cairan dan elektrolit Anda. Hubungi dokter Anda segera atau pergi ke rumah sakit.
Anak-anak mungkin menunjukkan dehidrasi secara berbeda. Carilah tangisan tanpa air mata, mulut atau lidah kering, tanpa popok basah selama 3 jam, mata cekung, pipi, atau titik lemah di atas tengkorak, lekas marah, atau lesu
Langkah 5. Hindari hidrasi berlebihan
Dimungkinkan untuk minum terlalu banyak air. Ketika Anda minum lebih dari yang dapat disaring oleh ginjal Anda, Anda menahan air dan dapat membuang keseimbangan elektrolit Anda. Sangat penting untuk tetap terhidrasi saat berolahraga, tetapi jika Anda minum banyak air dan mulai merasa mual, bingung, bingung, atau sakit kepala, Anda mungkin terlalu banyak minum.
- Jangan minum lebih dari satu liter cairan setiap jam.
- Saat banyak berkeringat, minumlah setengah air dan setengah minuman olahraga yang mengandung elektrolit.
Metode 2 dari 4: Mengisi Ulang Elektrolit dengan Makanan
Langkah 1. Makan sesuatu yang asin setelah Anda berkeringat
Anda kehilangan banyak natrium dari tubuh saat berkeringat banyak – itulah mengapa keringat terasa asin! Setelah berolahraga, duduklah dan nikmati camilan asin seperti bagel dengan selai kacang atau segenggam kacang. Kacang adalah makanan tinggi natrium yang sehat, tidak seperti makanan asin lainnya dari lorong makanan ringan.
Langkah 2. Ganti klorida dengan camilan
Klorida hilang dalam keringat bersama natrium. Camilan makanan kaya klorida yang sehat setelah berolahraga seperti zaitun, roti gandum hitam, rumput laut, tomat, selada, atau seledri.
Langkah 3. Makan makanan yang kaya potasium
Setelah berolahraga berat, ada baiknya memasukkan beberapa makanan kaya potasium ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan suplai potasium tubuh Anda. Anda juga harus makan banyak makanan tinggi kalium jika Anda minum obat diuretik. Beberapa contoh yang baik termasuk alpukat, pisang, kentang panggang, dedak, wortel, daging sapi tanpa lemak, susu, jeruk, selai kacang, kacang polong (kacang dan kacang polong), salmon, bayam, tomat, dan bibit gandum.
Langkah 4. Makan makanan kaya kalsium
Secara alami tingkatkan kadar kalsium Anda dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium dalam jumlah yang baik, seperti susu. Susu, yogurt, keju, dan sereal dapat dimasukkan dalam setiap makanan. Makanan lain yang baik untuk kalsium termasuk sayuran berdaun hijau, jeruk, salmon kaleng, udang, dan kacang tanah.
Kebanyakan atlet membutuhkan setidaknya tiga porsi susu setiap hari untuk mendapatkan kalsium yang cukup, dan remaja harus mendapatkan setidaknya empat porsi. Satu porsi bisa berupa segelas susu 250ml, yogurt 200g, atau dua potong (sekitar 40g) keju
Langkah 5. Kunyah makanan kaya magnesium
Tubuh Anda membutuhkan magnesium agar otot dan saraf berfungsi dengan baik, jadi sertakan beberapa makanan yang mengandung magnesium dalam diet Anda. Pilihan yang baik adalah sayuran berdaun hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, buncis, dan lentil.
Langkah 6. Sertakan makanan kaya elektrolit lainnya dalam diet Anda
Beberapa makanan mengandung sejumlah elektrolit yang dapat Anda konsumsi setelah berolahraga, atau hanya termasuk dalam diet harian Anda untuk menjaga keseimbangan kadar elektrolit. Camilan biji chia, kangkung, apel, bit, jeruk, dan ubi jalar.
Metode 3 dari 4: Mengubah Kebiasaan Anda
Langkah 1. Tingkatkan vitamin D Anda
Memiliki vitamin D yang rendah dapat menurunkan kadar fosfat dan kalsium Anda, jadi cobalah untuk meningkatkan vitamin D Anda dengan mendapatkan sinar matahari setiap hari. Habiskan sekitar 20 menit di bawah sinar matahari dengan kulit yang terbuka setiap hari – meskipun jangan terlalu lama berada di luar tanpa pelindung untuk terbakar sinar matahari. Cobalah makan makanan tinggi vitamin D, seperti jamur, ikan berminyak seperti makarel atau salmon, biji-bijian yang diperkaya, tahu, telur, susu, dan daging babi tanpa lemak.
Dokter Anda dapat mendiagnosis vitamin D rendah dengan tes darah. Tanyakan apakah Anda harus mengonsumsi suplemen vitamin D
Langkah 2. Berhenti merokok
Merokok dan menggunakan produk tembakau dapat menurunkan kadar kalsium tubuh Anda. Berhenti merokok untuk meningkatkan kesehatan Anda dan membantu mengatur kalsium tubuh Anda, elektrolit penting.
Langkah 3. Berhenti minum alkohol
Alkoholisme adalah penyebab umum elektrolit rendah. Jika Anda berjuang dengan minum terlalu banyak alkohol, bekerja sama dengan dokter Anda untuk berhenti. Anda dapat mencoba berhenti sendiri, tetapi bantuan profesional akan membuat Anda lebih aman – penting bagi dokter untuk memantau kadar hati, ginjal, pankreas, dan elektrolit Anda jika Anda sudah banyak minum dan perlu berhenti.
Langkah 4. Jangan membuat diri Anda kelaparan
Diet kelaparan berbahaya karena berbagai alasan, termasuk malapetaka yang ditimbulkannya pada tingkat elektrolit Anda. Jauhi diet yang menjanjikan Anda akan kehilangan banyak berat badan dalam waktu singkat, dan diet yang menyarankan makan semua atau sebagian besar satu jenis makanan. Bahkan diet makanan mentah dan pembersihan jus dapat membuang keseimbangan elektrolit Anda.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, makanlah makanan yang sehat dan seimbang. Pertimbangkan untuk bekerja sama dengan dokter atau ahli diet Anda untuk membuat rencana makan
Metode 4 dari 4: Mengobati Elektrolit Rendah Secara Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat-obatan Anda
Beberapa obat terkenal dapat menurunkan elektrolit Anda, terutama diuretik seperti hidroklorotiazid atau Furosemida. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat Anda dan apakah Anda harus bekerja sama untuk beralih ke obat lain, terutama jika Anda sangat aktif dan banyak berkeringat. Jangan pernah berhenti minum obat Anda tanpa persetujuan dokter Anda. Obat lain yang dapat menurunkan kadar elektrolit meliputi:
- Beberapa antibiotik
- Pencahar
- Steroid
- Bikarbonat
- Inhibitor pompa proton
- Siklosporin
- Amfoterisin B
- Antasida
- Asetazolamid
- Foscarnet
- imatinib
- pentamidin
- Sorafenib
Langkah 2. Kelola penyebab medis dari retensi air
Elektrolit Anda bisa rendah jika Anda menahan air karena kondisi medis. Ini bisa terjadi karena gagal jantung, masalah ginjal, atau penyakit hati, dan kehamilan. Kondisi medis harus dikelola dengan obat-obatan di bawah pengawasan dokter Anda untuk mencegah penurunan elektrolit Anda ke tingkat yang berbahaya. OB / GYN Anda dapat membantu Anda mengatur kadar cairan Anda saat Anda hamil.
- Tanda-tanda lain bahwa tubuh Anda menahan terlalu banyak air adalah pembengkakan di kaki Anda, atau kesulitan bernapas saat Anda berbaring. Anda mungkin juga mengalami perubahan detak jantung atau tekanan darah, sesak napas, atau batuk basah dengan gumoh berbusa.
- Kondisi SIADH (sindrom hormon anti-diuretik yang tidak sesuai) kurang umum, tetapi juga dapat menurunkan elektrolit.
Langkah 3. Kelola kondisi medis yang menurunkan elektrolit
Banyak kondisi medis yang secara langsung atau tidak langsung dapat menurunkan elektrolit Anda. Bekerja dengan dokter Anda untuk mengelola kondisi medis untuk menghindari tingkat elektrolit yang sangat rendah. Ketahuilah bahwa kondisi berikut dapat menurunkan berbagai elektrolit:
- Penyakit celiac
- Pankreatitis
- Masalah paratiroid (paratiroid Anda bekerja terlalu banyak atau terlalu sedikit)
- Diabetes - Anda mungkin merasa haus sepanjang waktu dan karena itu kelebihan cairan jika Anda memiliki diabetes yang tidak terkontrol
Langkah 4. Dapatkan bantuan untuk elektrolit rendah yang berbahaya
Anda biasanya dapat mengatur kadar elektrolit di rumah dengan hidrasi dan diet yang tepat, tetapi jika kadarnya terlalu rendah dapat menyebabkan masalah fisik yang berbahaya. Jika ini terjadi, kemungkinan besar Anda akan mengalami gejala mulai dari lemas hingga jantung berdebar-debar. Dapatkan perawatan medis di rumah sakit jika Anda merasa tidak sehat, yang akan bervariasi tergantung pada tingkat keparahan gejala Anda dan seberapa rendah kadar elektrolit Anda:
- Obat-obatan oral seperti pil tersedia untuk potasium, magnesium, dan kalsium yang rendah.
- Obat IV tersedia di rumah sakit untuk potasium, kalsium, magnesium, dan fosfat yang sangat rendah.
