Saat Anda mengikuti diet ketogenik, tubuh Anda kehilangan mineral, yang disebut elektrolit, lebih cepat daripada orang lain. Hal ini terjadi karena diet keto merupakan diet rendah karbohidrat yang menyebabkan Anda harus lebih sering buang air kecil. Jika Anda tidak mengganti elektrolit yang hilang, Anda mungkin akan merasa dehidrasi, lelah, dan pusing. Untungnya, Anda bisa menghindari gejala tersebut dengan memilih makanan, minuman, atau suplemen yang tinggi nutrisi seperti sodium, potasium, dan magnesium.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Lebih Banyak Elektrolit
Langkah 1. Makan kacang atau biji labu untuk meningkatkan magnesium, natrium, dan klorida
Anda bisa makan kacang, biji bunga matahari, atau biji labu saja atau sebagai topping. Mereka tinggi potasium dan magnesium, dan mereka relatif rendah karbohidrat bersih, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet keto. Jika Anda mendapatkan biji labu asin, mereka juga akan menyediakan natrium dan klorida.
- Selama Anda mengukur kacang atau biji labu dan menghitungnya sesuai batas karbohidrat Anda, itu adalah tambahan yang sehat untuk diet keto Anda.
- Anda dapat memilih biji labu mentah atau panggang dan asin. Namun, biji panggang dan asin adalah yang terbaik jika Anda ingin mendapatkan natrium dan klorida, serta magnesium.
Langkah 2. Konsumsi tuna kalengan atau salmon untuk menggantikan natrium dan klorida
Tuna dan salmon sama-sama rendah karbohidrat, jadi sangat bagus untuk diet ketogenik. Selain itu, mereka adalah sumber natrium dan klorida yang baik, karena mengandung garam. Masukkan sumber protein ini ke dalam makanan untuk meningkatkan elektrolit Anda dengan mudah.
Misalnya, Anda dapat memilih tuna kalengan atau salmon untuk makan siang, atau Anda dapat memakannya sebagai camilan cepat
Langkah 3. Pilih sup rendah karbohidrat sebagai cara bergizi untuk mengisi kembali elektrolit yang hilang
Sup adalah sumber elektrolit dan nutrisi lainnya, karena sering mengandung sayuran. Karena Anda ingin mengganti elektrolit yang hilang, carilah sup yang banyak kuahnya, yang mengandung garam. Tambahkan semangkuk sup ke salah satu makanan harian Anda untuk meningkatkan elektrolit dan mendukung kebutuhan nutrisi Anda.
- Garam menyediakan natrium dan klorida, jadi pilihlah sup yang mengandung garam tambahan. Kaldu tidak akan memberikan banyak elektrolit jika rendah garam.
- Jika Anda membeli sup yang sudah jadi, baca labelnya dengan cermat untuk memastikan tidak terlalu tinggi karbohidratnya. Yang terbaik adalah membuat sup sendiri.
- Anda dapat menemukan resep sup ramah keto buatan sendiri secara online.
Langkah 4. Mengunyah acar untuk menggantikan natrium, klorida, dan kalium yang hilang
Acar menawarkan 3 elektrolit yang Anda butuhkan, jadi itu adalah camilan yang enak. Mereka juga relatif rendah karbohidrat, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet keto.
Sebagai pilihan lain, Anda juga bisa minum jus acar untuk meningkatkan elektrolit Anda dengan cepat
Langkah 5. Konsumsi yogurt Yunani polos atau keju cottage untuk mendapatkan lebih banyak kalsium
Kedua camilan susu ini adalah sumber kalsium yang bagus, ditambah lagi dengan nutrisi lain, seperti protein dan vitamin. Masukkan 1 cangkir (240 mL) yogurt Yunani atau keju cottage saat sarapan atau sebagai camilan.
- Periksa label yogurt Anda untuk memastikannya tidak mengandung pemanis apa pun.
- Jika Anda ingin mempermanis yogurt Anda, Anda bisa mencampurkan pemanis bebas gula favorit Anda, seperti ekstrak buah biksu.
Langkah 6. Makan sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan arugula untuk kalsium dan potasium
Anda bisa makan sayuran mentah atau ditumis. Untuk menumis sayuran Anda, tuangkan sekitar 1 sendok makan (15 mL) minyak zaitun ke dalam wajan hangat, lalu tambahkan sayuran hijau. Aduk sayuran di atas api sedang sampai melunak.
- Jika Anda membumbui sayuran Anda dengan garam dan merica, Anda juga dapat mengisi kembali kadar natrium dan klorida Anda.
- Sayuran hijau mudah untuk dimasukkan ke dalam diet keto, tetapi pastikan Anda menghitungnya sesuai batas karbohidrat Anda.
Langkah 7. Tambahkan 3 iris daging asap ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan kadar potasium Anda
Kebanyakan orang berpikir tentang pisang ketika mereka ingin meningkatkan potasium, tetapi sulit untuk makan pisang ketika Anda mencoba untuk tetap dalam ketosis. Bacon adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak potasium sambil tetap berpegang pada tujuan karbohidrat Anda. Anda dapat menambahkannya ke makanan Anda atau memakannya sebagai camilan.
Bacon bukan satu-satunya daging yang mengandung potasium. Anda juga dapat meningkatkan kadar kalium dengan makan 4 ons (110 g) salmon, steak sirloin daging sapi, atau potongan daging babi tanpa tulang
Langkah 8. Pilih 1 cangkir (72 g) brokoli atau setengah alpukat untuk tambahan potasium
Jika Anda menginginkan pilihan sayuran untuk mendapatkan potasium, brokoli dan alpukat adalah pilihan terbaik Anda. Keduanya membantu Anda memenuhi kebutuhan potasium Anda sambil juga memberi Anda nutrisi lain. Alpukat juga dikemas dengan lemak sehat, yang membantu Anda mempertahankan ketosis.
- Anda bisa makan brokoli mentah, dikukus, atau dimasak.
- Makanlah alpukat mentah, baik sendiri atau sebagai topping.
Metode 2 dari 3: Memilih Minuman Elektrolit
Langkah 1. Pilih minuman olahraga bebas gula untuk menggantikan elektrolit dengan cepat
Minuman olahraga adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan elektrolit Anda. Pastikan minuman yang Anda pilih berlabel bebas gula agar Anda tidak sengaja mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat.
Sebagian besar merek besar memiliki pilihan bebas gula, ditambah Anda dapat menemukan minuman olahraga yang diformulasikan khusus untuk pelaku diet keto
Langkah 2. Buat minuman olahraga bebas gula Anda sendiri untuk pilihan alami
Tuangkan 1 cangkir (240 mL) air ke dalam botol atau gelas olahraga. Tambahkan 2 sendok makan (30 mL) jus lemon, sedikit garam, dan pemanis bebas gula favorit Anda, jika diinginkan. Aduk atau kocok minuman untuk mencampur bahan sebelum Anda meminumnya.
- Jus lemon menyediakan kalium, sedangkan garam mengandung klorida dan natrium.
- Anda tidak perlu banyak garam untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan. Hanya sedikit garam akan memenuhi kebutuhan Anda!
Langkah 3. Minum kaldu tulang atau kaldu untuk meningkatkan elektrolit Anda dengan cepat
Kaldu menyediakan campuran elektrolit, serta vitamin lainnya. Kaldu tulang mengandung lebih banyak nutrisi daripada kaldu kaldu, jadi ini adalah pilihan terbaik. Namun, kedua minuman ini akan membantu Anda meningkatkan elektrolit Anda. Anda dapat membeli sekotak atau kaleng kaldu dari toko kelontong setempat, atau Anda bisa melarutkan kubus kaldu dalam air panas.
- Jenis dan jumlah elektrolit dalam kaldu Anda akan tergantung pada produk yang Anda pilih. Periksa label untuk persentase setiap nutrisi, serta jumlah natrium dalam kaldu. Saat Anda mengganti elektrolit yang hilang, ada baiknya minum kaldu yang tinggi sodium.
- Kaldu akan terasa paling enak saat masih panas.
- Cara termudah untuk meminum kaldu adalah dengan memperlakukannya seperti teh. Panaskan air, lalu masukkan ke dalam kubus kaldu. Cicipi kuahnya selagi masih panas.
Langkah 4. Minum air kelapa tanpa pemanis untuk menggantikan kalium dan natrium
Air kelapa menjadi alternatif yang populer untuk minuman olahraga karena mengandung elektrolit yang tinggi. Anda mungkin juga merasa itu enak dan menyegarkan. Pastikan Anda mendapatkan yang tidak mengandung gula tambahan.
Anda dapat menemukan air kelapa di toko bahan makanan lokal atau online
Metode 3 dari 3: Mengambil Suplemen
Langkah 1. Minum suplemen cair untuk menggantikan elektrolit Anda yang hilang dengan cepat
Tidak hanya suplemen cair yang nyaman, mereka juga bekerja lebih cepat daripada pilihan lain. Suplemen ini mirip dengan minuman olahraga, tetapi biasanya lebih terkonsentrasi. Pilih suplemen yang bebas gula atau berlabel ramah keto.
- Anda dapat menemukan suplemen cair di toko makanan kesehatan setempat, toko kelontong, atau online.
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen apapun.
Langkah 2. Tambahkan suplemen bubuk ke makanan atau smoothie Anda
Suplemen bubuk yang mengandung natrium, kalium, dan magnesium adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak elektrolit ke makanan Anda. Plus, beberapa dari mereka juga dikemas dengan nutrisi lain. Pilih suplemen yang rendah gula atau berlabel ramah keto. Anda bisa menaburkan suplemen ke makanan Anda, atau Anda bisa mencampurkannya ke dalam air atau smoothie.
- Suplemen bubuk mudah ditemukan di toko makanan kesehatan, toko kelontong, atau online.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen mana yang tepat untuk Anda.
Langkah 3. Pilih suplemen pil untuk cara mudah mengganti elektrolit
Jika Anda berurusan dengan elektrolit rendah secara teratur dan pilihan lain tidak berhasil untuk Anda, suplemen pil bisa menjadi jawabannya. Baca dan ikuti semua petunjuk pada suplemen, termasuk petunjuk dosis. Jangan pernah mengambil lebih dari yang diarahkan.
- Cari suplemen pil di toko makanan kesehatan setempat, toko kelontong, atau online.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah suplemen ini tepat untuk Anda.
Tips
- Jika Anda mulai merasa lelah dan dehidrasi, elektrolit Anda mungkin rendah. Ini adalah kejadian umum ketika Anda menjalani diet ketogenik.
- Meningkatkan elektrolit Anda ketika Anda memulai diet ketogenik dapat membantu Anda meredakan gejala “keto flu” yang khas seperti merasa lelah, lemah, dan pegal.
