Wanita yang kekurangan berat badan atau memiliki indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5 mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah berat badan untuk mempertahankan gaya hidup sehat. Kekurangan berat badan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan bagi wanita seperti sistem kekebalan yang melemah, penurunan massa otot, rambut, kulit, dan kuku yang tidak sehat, tulang yang melemah, dan ketidakmampuan untuk menstruasi. Menambah berat badan dan mempertahankan gaya hidup sehat dapat mengurangi kemungkinan masalah kesehatan ini. Wanita harus mencari cara sehat untuk menambah berat badan, daripada menambah berat badan melalui peningkatan lemak di tubuh mereka. Mulailah dengan Langkah 1 di bawah ini untuk mendapatkan beberapa informasi bermanfaat tentang cara menambah berat badan bagi wanita.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Meningkatkan Asupan Kalori Anda
Langkah 1. Konsumsi tambahan 500 kalori per hari
Tambahan 500 kalori per hari sudah cukup untuk membantu Anda menambah berat badan, tetapi seharusnya tidak membuat Anda merasa lesu, kembung atau sakit.
- Hanya dengan mendapatkan tambahan 500 kalori per hari (yang cukup mudah jika Anda mengikuti petunjuk di bawah), Anda dapat menargetkan untuk mendapatkan antara 1 pon dan 1,5 lbs per minggu.
- Namun, penting untuk menyadari bahwa 500 kalori ekstra ini harus diperoleh dengan cara yang sehat, dengan makan lebih banyak makanan kaya kalori yang masih dikemas dengan vitamin dan nutrisi.
- Menambah berat badan dengan makan lebih banyak junk food bukanlah ide yang baik, karena akan membuat Anda merasa tidak sehat dan kehabisan energi, dan dapat menyebabkan masalah kesehatan lebih lanjut.
- Anda juga dapat meningkatkan asupan kalori dengan menambahkan bubuk protein ke dalam diet Anda. Bubuk protein kaya akan protein tanpa lemak dan kalori ekstra dan dapat dicampur ke dalam makanan seperti smoothie, yogurt, sereal panas, dan lainnya.
- Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum memulai rencana penambahan berat badan.
Langkah 2. Konsumsi lebih banyak lemak sehat
Makanan yang mengandung lemak sehat penuh dengan nutrisi dan juga tinggi kalori, menjadikannya pilihan yang bagus untuk menambah berat badan.
- Makanan yang mengandung lemak nabati harus menjadi pilihan pertama Anda - ini termasuk makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat, dan minyak zaitun.
- Oleskan selai kacang (atau mentega almond) di atas roti panggang, makan setengah alpukat setiap kali makan, makan segenggam kacang atau biji-bijian sebagai camilan dan taburkan minyak zaitun di atas salad dan sayuran.
- Anda juga bisa mendapatkan beberapa lemak sehat dari sumber hewani, namun makanan ini juga mengandung lemak jenuh (jenis yang tidak sehat) sehingga Anda hanya boleh makan dalam jumlah sedang.
- Makanan yang mengandung lemak hewani yang sehat termasuk daging tanpa lemak dan produk susu penuh lemak - meskipun jika Anda memiliki kolesterol tinggi, Anda mungkin harus memilih pilihan rendah lemak.
Langkah 3. Makan lebih banyak protein
Makanan kaya protein adalah teman terbaik Anda ketika Anda mencoba menambah berat badan dengan sehat. Mereka membantu membangun otot tanpa lemak, daripada menambah banyak lemak. Makan protein sangat penting jika Anda berencana melakukan latihan peningkatan kekuatan.
- Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan dan unggas, selain telur, biji-bijian, produk susu dan kacang-kacangan. Anda harus berusaha untuk makan sekitar 5 ons protein per hari, dari kombinasi sumber-sumber ini.
- Anda juga dapat meningkatkan asupan protein dengan minum protein shake, atau menambahkan suplemen protein ke jus dan smoothie.
Langkah 4. Masak menggunakan minyak atau mentega
Salah satu cara mudah untuk meningkatkan asupan kalori setiap kali makan tanpa harus benar-benar makan lebih banyak adalah dengan memasak menggunakan minyak atau mentega.
- Cobalah menggoreng sayuran Anda dalam kenop mentega, atau gerimis sedikit minyak zaitun di atas salad dan sayuran yang dimasak. Cukup dengan menambahkan satu sendok makan lemak ini ke setiap hidangan, Anda bisa menambahkan 100 kalori!
- Namun, penting untuk tidak berlebihan saat memasak dalam lemak, karena terlalu banyak bisa tidak sehat. Jika memungkinkan, pilihlah lemak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, canola atau safflower dan hindari menggunakan yang tidak sehat seperti lemak babi atau margarin.
Langkah 5. Minum lebih banyak kalori
Trik bagus lainnya untuk meningkatkan asupan kalori Anda adalah dengan mengonsumsi lebih banyak minuman berkalori. Ini akan membantu Anda menambah berat badan tanpa merusak nafsu makan atau membuat Anda merasa kembung.
- Cobalah minum segelas besar jus jeruk di pagi hari (bersama dengan sarapan normal Anda), itu tinggi kalori dan juga enak dan menyegarkan!
- Pertimbangkan minum satu atau dua gelas susu sepanjang hari - pilihan penuh lemak tinggi kalori tetapi juga akan menyediakan banyak protein dan kalsium - yang ideal untuk orang kurus yang lebih rentan terhadap kepadatan tulang yang lebih rendah.
- Protein shake akan membantu Anda mendapatkan massa otot, terutama jika Anda berolahraga, sementara milkshake yang lezat sangat cocok untuk camilan sesekali.
Bagian 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Tingkatkan ukuran porsi Anda
Cobalah makan sedikit lebih banyak setiap kali makan daripada biasanya, bahkan jika Anda harus sedikit memaksakan diri melewati zona nyaman Anda.
- Seiring waktu, perut Anda akan menyesuaikan dengan ukuran porsi yang lebih besar dan Anda tidak akan lagi melihat perbedaannya.
- Salah satu trik yang baik untuk membantu Anda dengan ini adalah mencoba menyajikan makanan Anda di piring yang lebih besar - ini akan menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda makan lebih sedikit daripada yang sebenarnya.
Langkah 2. Makan sering
Cobalah makan lebih sering dari biasanya, dan jangan pernah melewatkan waktu makan. Faktanya, sebagian besar ahli sepakat bahwa makan enam porsi kecil sehari lebih baik daripada makan tiga porsi besar.
- Ini dapat membantu Anda dengan penambahan berat badan Anda karena Anda akan merasa kurang kembung setelah makan.
- Cobalah untuk mendapatkan keseimbangan protein, pati, sayuran dan lemak setiap kali makan.
Langkah 3. Makan lebih banyak makanan ringan
Cobalah untuk memasukkan lebih banyak makanan ringan ke dalam rutinitas harian Anda, karena ini bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah kalori tanpa harus makan terlalu banyak.
Ambil segenggam kacang saat Anda menonton TV, makan pisang dalam perjalanan ke tempat kerja, atau oleskan hummus pada biskuit gandum saat Anda menunggu makan malam
Langkah 4. Tingkatkan rasa makanan Anda
Orang yang kurus sering mengeluh bahwa makanan tidak menarik bagi mereka.
- Oleh karena itu, ada baiknya untuk membuat makanan Anda lebih menarik dengan bereksperimen dengan bumbu dan rempah-rempah dan dengan membuat hidangan baru yang belum pernah Anda coba sebelumnya.
- Anda juga dapat meningkatkan cita rasa makanan dengan menambahkan topping lezat - seperti sesendok mayones penuh lemak ke sandwich kalkun, taburan kacang mete di atas tumisan atau salad, atau segenggam keju di atas taco buatan sendiri atau spaghetti bolognese.
Langkah 5. Makan sedikit lebih cepat
Para pelaku diet sering disarankan untuk makan lebih lambat, karena ini membantu otak mereka untuk mencatat bahwa mereka sudah kenyang sebelum mereka bisa makan berlebihan. Hal sebaliknya berlaku bagi mereka yang mencoba menambah berat badan.
- Makan sedikit lebih cepat dari biasanya dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak makanan sebelum Anda mulai merasa kenyang, sehingga meningkatkan asupan kalori Anda.
- Jangan terlalu cepat, karena ini bisa membuat Anda merasa kembung dan sakit.
Bagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Dapatkan massa otot
Merupakan ide bagus untuk terus berolahraga saat Anda mencoba menambah berat badan dengan cara yang sehat. Namun, mungkin yang terbaik adalah menghentikan kardio (yang membakar kalori yang diperoleh dengan susah payah) dan fokus pada latihan kekuatan (yang membangun massa otot dan membantu Anda menambah berat badan).
- Latihan kekuatan termasuk bekerja dengan beban dan melakukan latihan seperti squat, deadlift, bench press, bicep curl, crunch, chin-up, dan leg curl.
- Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, ada baiknya meminta bantuan pelatih pribadi yang dapat menunjukkan cara melakukan latihan dengan aman dan benar.
- Ingatlah bahwa semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menggantikan kalori yang hilang saat berolahraga. Di sinilah protein shake dan bar benar-benar berguna. Untungnya, berolahraga juga harus meningkatkan nafsu makan Anda.
Langkah 2. Berhenti merokok
Merokok adalah ide yang buruk bagi mereka yang mencoba menambah berat badan karena menekan nafsu makan.
- Meskipun tidak mudah, berhenti adalah pilihan yang paling sehat - tidak hanya akan meningkatkan nafsu makan tetapi juga akan meningkatkan penampilan Anda secara keseluruhan, belum lagi kesehatan paru-paru Anda.
- Jika berhenti tampaknya terlalu ekstrem, setidaknya hindari merokok selama satu atau dua jam sebelum makan.
Langkah 3. Buat jurnal makanan
Membuat jurnal makanan akan memungkinkan Anda untuk melacak kenaikan berat badan Anda dan memungkinkan Anda untuk melihat metode mana yang berhasil dan mana yang tidak.
- Catat setiap kalori yang Anda konsumsi hari itu dan setiap kalori yang Anda bakar (sepengetahuan Anda). Tuliskan juga berat badan Anda setelah setiap penimbangan mingguan.
- Melihat angka-angka yang ditulis dalam warna hitam dan putih akan membantu Anda mengetahui apa yang Anda lakukan salah atau apa yang dapat Anda tingkatkan.
- Ini juga akan membantu Anda tetap termotivasi begitu Anda mulai melihat kemajuan.
Langkah 4. Kurangi stres Anda
Stres juga dapat berkontribusi pada berat badan rendah Anda. Ketika orang stres, mereka dapat mengabaikan hal-hal dasar seperti makan secara teratur dan sehat serta berolahraga. Cobalah untuk menjaga tingkat stres Anda tetap rendah. Luangkan waktu setiap hari untuk bersantai dan bersantai.
- Anda dapat mencoba teknik relaksasi, yoga, atau meditasi untuk membantu Anda mengontrol tingkat stres. Jika itu membantu, Anda dapat bergabung dengan kelas.
- Luangkan waktu untuk hal-hal yang Anda sukai juga. Luangkan waktu untuk membaca atau menonton film di malam hari. Mandi air hangat sebelum tidur.
Langkah 5. Tetap berkomitmen
Menambah berat badan bukanlah proses yang mudah - pada kenyataannya, menambah berat badan bisa jauh lebih sulit daripada menurunkannya. Namun, penting bagi Anda untuk tetap berkomitmen dan tetap memperhatikan hadiahnya.
- Tetapkan tujuan kecil yang dapat dikelola untuk diri sendiri - seperti bertujuan untuk mendapatkan 4 pound dalam sebulan. Ini akan memberi Anda sesuatu yang lebih nyata untuk dikerjakan.
- Jika Anda menetapkan tujuan terlalu tinggi, Anda akan mudah kewalahan dan merasa ingin menyerah.
Langkah 6. Tetap sehat
Hal terpenting melalui seluruh proses penambahan berat badan adalah tetap sehat - makan makanan seimbang dan terus berolahraga.
- Makan banyak junk food sepertinya pilihan yang lebih mudah, tetapi kesehatan Anda secara keseluruhan akan terganggu dan Anda tidak akan dapat mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.
- Ingatlah bahwa Anda tidak hanya mencoba untuk menambah berat badan - Anda mencoba untuk merombak seluruh sikap Anda terhadap makanan.
Makanan dan Latihan untuk Menambah Berat Badan
Makanan Sehat untuk Dikonsumsi untuk Menambah Berat Badan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Menu Mingguan untuk Menambah Berat Badan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan untuk Mendapatkan Massa Otot
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
