Sembelit adalah efek samping potensial dari diet rendah karbohidrat apa pun, terutama selama tahap awal rejimen, saat Anda belajar cara mendapatkan lebih banyak serat. Sembelit dapat membuat tinja Anda menjadi kering dan sulit untuk dikeluarkan. Anda mungkin kesulitan mendapatkan cukup serat pada awalnya, jika roti, kerupuk, keripik, dan makanan ringan berkarbohidrat tinggi lainnya menjadi sumber serat utama Anda. Selain itu, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan banyak air dan lemak/minyak esensial. Mengonsumsi suplemen tertentu dan mengonsumsi makanan kaya serat dan rendah karbohidrat termasuk sayuran hijau akan membantu Anda mengatasi sembelit saat menjalani Diet Atkins.
Langkah
Metode 1 dari 3: Serat
Langkah 1. Dapatkan sebagian besar serat Anda dari sayuran non-tepung
Diet Atkins membatasi buah-buahan, sayuran bertepung (seperti kentang dan wortel), ditambah biji-bijian dan tepung. Namun, Anda bisa makan sayuran non-tepung, seperti salad sayuran, selama Anda masih menghitung karbohidrat Anda. Faktanya, pada fase pertama, sebagian besar karbohidrat Anda harus berasal dari sayuran non-tepung. Bertujuan untuk mendapatkan hingga 20 gram karbohidrat bersih sehari dari sayuran. Sayuran adalah salah satu cara terbaik untuk memasukkan serat ke dalam makanan Anda.
- Cobalah untuk membuat setengah dari piring Anda dengan sayuran non-tepung.
- Beberapa sayuran non-tepung yang bisa Anda makan termasuk kacang hijau gaya Prancis, selada dan sayuran hijau lainnya, seledri, jamur, lobak, asparagus, kangkung, brokoli, dan kembang kol.
Langkah 2. Tambahkan sedikit dedak gandum ke makanan Anda
Sumber serat lain yang baik, Anda dapat menggunakan suplemen ini dengan menaburkannya di atas salad atau memadukannya ke dalam smoothie rendah karbohidrat-atau ke dalam hidangan apa pun yang Anda makan.
Sebagai alternatif, tambahkan salad dan makanan ringan Anda dengan biji rami. Anda juga bisa mencampurkan biji rami giling ke dalam berbagai makanan, seperti yogurt, kaldu, atau daging giling
Langkah 3. Catat berapa banyak serat yang Anda dapatkan
Usahakan untuk mendapatkan setidaknya 25 gram serat sehari jika Anda seorang wanita dewasa dan 36 jika Anda seorang pria dewasa (usia 19-50). Baca label nutrisi pada produk untuk melihat berapa banyak serat dalam setiap porsi. Gunakan jurnal atau aplikasi, seperti Aplikasi Seluler Atkins, untuk melacak asupan serat Anda.
- Satu porsi sebagian besar sayuran mengandung sekitar 2-4 gram serat. Misalnya, secangkir bayam, lobak swiss, atau kangkung juga 4 gram.
- Anda juga bisa mendapatkan serat dari makan sedikit almond, walnut, oat bran, dan rice bran.
Metode 2 dari 3: Hidrasi
Langkah 1. Minum air putih minimal 8 gelas sehari
Diet Atkins merekomendasikan minum setidaknya 8 gelas air sehari untuk membantu mempertahankan rejimen teratur. Air membantu mengatasi sembelit dengan membuat tinja lebih longgar.
Institute of Medicine merekomendasikan agar pria minum setidaknya 13 gelas (3,100 mL) air sehari, sedangkan wanita harus minum setidaknya 9 gelas (2,100 mL)
Langkah 2. Jangan minum terlalu banyak kafein
Anda dapat menghitung minuman berkafein seperti kopi, teh, dan soda diet sebagai bagian dari asupan air Anda. Namun, terlalu banyak kafein dapat membuat Anda menginginkan gula, yang dilarang dalam Diet Atkins, jadi batasi asupan minuman berkafein.
Jika Anda penggemar berat kopi atau teh, cobalah alternatif rendah kafein sehingga Anda tetap bisa mendapatkan rasa yang Anda sukai. Misalnya, minum kopi atau teh tanpa kafein atau setengah kafein, atau minum teh herbal
Langkah 3. Makan sayuran berair untuk meningkatkan asupan air Anda
Misalnya, mentimun segar mengandung banyak air, sehingga dapat membantu Anda tetap terhidrasi. Mereka juga tidak bertepung, jadi mereka disetujui untuk Diet Atkins.
Sayuran berair rendah pati lainnya termasuk bayam, seledri, selada, dan zucchini
Langkah 4. Bumbui air Anda dengan irisan buah atau sayuran agar lebih menarik
Diet Atkins mengharuskan Anda melewatkan sebagian besar buah (lemon atau jeruk nipis tidak apa-apa) dan menghilangkan sayuran bertepung, terutama untuk beberapa minggu pertama, sampai Anda mulai mempertahankan berat badan Anda. Namun, Anda dapat menambahkan sayuran non-tepung tertentu ke dalam air untuk menambah minat dan membumbuinya, seperti irisan mentimun, beberapa irisan stroberi segar.
Anda juga dapat menggunakan paket perasa yang dimaniskan dengan sedikit pengganti gula, seperti sucralose (Splenda), stevia, aspartame (NutraSweet), atau sakarin (Sweet-n-Low). Namun, Anda perlu menghitung paket ini sebagai gram karbohidrat karena bahan pengisi dalam jenis pemanis ini
Metode 3 dari 3: Metode Lain
Langkah 1. Berolahraga secara teratur untuk meningkatkan pencernaan
Berolahraga yang cukup dapat membantu menggerakkan berbagai hal di saluran pencernaan Anda. Cobalah berolahraga sedikit setiap hari, setidaknya 20 hingga 30 menit.
Secara total, targetkan 150 menit latihan setiap minggu, termasuk beberapa latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan perut
Langkah 2. Tingkatkan kesehatan pencernaan Anda dengan probiotik
Cobalah mengonsumsi probiotik dalam kapsul khusus yang larut dalam usus. Hindari yang dicerna di perut, yang dapat mengganggu bakteri menguntungkan yang aktif. Penelitian telah menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu mengurangi sembelit. Mengambil suplemen semacam itu dapat mengurangi berapa lama waktu yang dibutuhkan makanan untuk melewati sistem Anda. Ini juga melunakkan tinja dan dapat meningkatkan frekuensi Anda ke kamar mandi per hari menjadi 2 kali atau lebih. Kurangi suplemen Anda jika terlalu sering atau tidak nyaman.
- Carilah suplemen probiotik yang mengandung L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Ini membantu menjaga kesehatan usus bersama dengan berbagai manfaat lainnya, termasuk mengurangi tekanan darah dan fungsi kekebalan yang lebih baik.
- Suplemen Bifidobacterium juga dapat membantu.
- Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai suplemen apa pun. Selain itu, mereka dapat membantu Anda menentukan seberapa sering Anda harus mengonsumsi suplemen.
Langkah 3. Campurkan serat psyllium ke dalam air Anda untuk efek pencahar
Serat psyllium terbuat dari sekam yang mengelilingi biji psyllium. Ini larut dalam air. Campurkan satu sendok makan atau lebih (sekitar 5 gram) ke dalam segelas air dan minum campuran tersebut. Anda bisa meminum larutan ini sekali sehari.
Pastikan untuk mendapatkan jenis tanah agar mudah larut. Anda harus dapat menemukan suplemen ini di toko makanan kesehatan
Langkah 4. Gunakan obat pencahar untuk meredakan sembelit sesekali
Jika Anda hanya mengalami sembelit sesekali, Anda dapat minum obat pencahar dari waktu ke waktu untuk membantu diri Anda pergi ke kamar mandi pada beberapa kesempatan. Anda memiliki pilihan beberapa obat pencahar yang dijual bebas untuk membantu situasi Anda.
- Salah satu pilihannya adalah menggunakan pelunak feses. Ini melonggarkan kotoran Anda dengan menarik lebih banyak air ke dalamnya. Pada gilirannya, kotoran yang lebih longgar memudahkan Anda untuk pergi ke kamar mandi. Beberapa contoh pencahar jenis ini adalah MiraLax, Colace, dan Surfak. Ini biasanya memakan waktu 6 sampai 8 jam untuk bekerja.
- Jenis pencahar lainnya adalah pelumas. Minyak mineral adalah contoh dari jenis ini. Pelumas hanya seperti apa yang mereka dengar - mereka melapisi usus besar Anda dan memungkinkan kotoran keluar dengan lebih mudah.
- Anda juga dapat menggunakan susu magnesium dan laktulosa, yang dirancang untuk membantu Anda mengeluarkan kotoran dengan meningkatkan cairan/kelembaban di usus besar Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Setiap orang memiliki pola buang air besar yang berbeda-beda. Jika pola normal Anda berubah, Anda mungkin mengalami sembelit atau masalah lain.
- Jauhkan obat pencahar dari jangkauan anak-anak.
- Tanyakan kepada dokter sebelum menggunakan pencahar apa pun jika Anda mengalami sakit perut, mual atau muntah, perubahan kebiasaan buang air besar secara tiba-tiba yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau telah menggunakan pencahar selama lebih dari 1 minggu.
- Berhenti menggunakan obat pencahar dan konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami pendarahan dubur atau tidak ada buang air besar setelah menggunakan produk pencahar. Gejala-gejala ini mungkin menunjukkan kondisi yang serius.
Peringatan
- Meskipun sembelit sesekali selama 1-2 hari tidak menjadi masalah, bicarakan dengan dokter Anda jika Anda mengalami sembelit berulang kali atau telah sembelit selama lebih dari 3 atau 4 hari.
- Jika Anda mengalami konstipasi terus-menerus, Anda mungkin memerlukan pencahar yang lebih baik, atau perawatan medis untuk masalah tersebut. Anda dapat mencoba supositoria gliserin, yang tersedia tanpa resep. Ini umumnya menghasilkan buang air besar dalam 15 menit sampai 1 jam. Jika Anda secara tidak sengaja mengambil salah satu dari ini melalui mulut, hubungi Pusat Kontrol Racun Anda segera.
