Kolesterol adalah zat berlemak dan berlilin yang diproduksi tubuh Anda secara alami. Ada 2 jenis kolesterol: kolesterol low-density lipoprotein (LDL) dan kolesterol high-density lipoprotein (HDL). LDL dianggap kolesterol tidak sehat atau "jahat", sedangkan HDL dianggap kolesterol sehat atau "baik". Triknya adalah menjaga kadar kolesterol baik tetap tinggi sambil menjaga kolesterol jahat tetap rendah, dan ada beberapa perubahan yang dapat Anda lakukan pada pola makan dan gaya hidup Anda untuk melakukannya. Namun, bicarakan dengan dokter Anda jika Anda khawatir tentang kadar kolesterol Anda atau kolesterol Anda tetap tinggi setelah Anda melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengikuti Diet Cerdas Kolesterol
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan berserat tinggi untuk menurunkan kolesterol secara alami
Makanan yang tinggi serat larut secara alami akan menurunkan kolesterol Anda. Ini mudah ditemukan dan rasanya luar biasa, terutama jika disiapkan dengan baik. Beberapa makanan yang mungkin ingin Anda sertakan dalam diet Anda meliputi:
- Sayuran. Makan banyak sayuran berserat tinggi, seperti brokoli, bayam, kubis, kangkung, dan wortel.
- Havermut. Jangan mendandaninya dengan banyak mentega atau susu, karena ini akan menghilangkan efek menguntungkannya.
- Pumpernickel, rye, dan roti gandum utuh lainnya. Ini adalah sumber serat yang bagus dan sangat mengenyangkan.
- Buah-buahan berserat tinggi seperti apel dan pir. Siapa yang tidak suka apel dan pir? Anda juga bisa makan buah prem, yang memiliki reputasi buruk tetapi sebenarnya terasa seperti permen yang sehat.
- Kacang-kacangan, seperti ginjal, garbanzo, pinto, dan kacang hitam.
Langkah 2. Konsumsi suplemen serat untuk meningkatkan asupan Anda dengan mudah
Jika Anda tidak mendapatkan cukup serat melalui diet Anda, maka Anda juga bisa mencoba menambahkan suplemen serat. Ini bisa datang dalam bentuk bubuk yang dapat dicampur, tablet kunyah, atau sejumlah bentuk lainnya.
Ikuti petunjuk penggunaan yang tertera pada kemasan untuk mendapatkan manfaat maksimal
Langkah 3. Kurangi lemak jenuh dan lemak trans karena dapat meningkatkan kolesterol
Ini akan membantu menjaga Anda dari membangun lebih banyak kolesterol jahat. Alih-alih menggunakan mentega dan minyak kelapa, Anda bisa beralih menggunakan minyak zaitun. Makanan lain yang mengandung lemak trans dalam jumlah tinggi meliputi:
- Daging
- Susu penuh lemak, seperti keju, yogurt, susu, dan es krim
- Telur, terutama kuningnya
- Biskuit, kue, dan kerupuk dalam kemasan
- Margarin
Langkah 4. Konsumsi asam lemak omega-3 untuk membantu mencegah penyakit jantung
Ikan mengandung asam lemak omega-3 esensial, yang dapat membantu meminimalkan risiko penyakit jantung. Jumlah Omega-3 yang tinggi ditemukan pada salmon, mackerel, sarden, dan tuna. Ikan bakar atau panggang jelas merupakan pilihan ideal untuk pergi.
- Ikan salmon
- Ikan haring
- Ikan kembung
- Biji rami
- kenari
Tip: Anda juga bisa mencoba mengonsumsi suplemen minyak ikan untuk mendapatkan omega-3 Anda. Carilah suplemen minyak ikan yang mengandung 1.000 mg gabungan EPA dan DHA dan ikuti petunjuk penggunaan dari pabriknya.
Langkah 5. Ambil beras ragi merah di bawah pengawasan dokter naturopati
Beras ragi merah umumnya digunakan dalam pengobatan dan masakan Cina. Ini dapat menghasilkan efek penurun kolesterol yang serupa dengan statin, jadi penting untuk meminumnya di bawah pengawasan dokter naturopati. Ambil beras ragi merah persis seperti yang ditentukan jika dokter Anda menyarankan Anda.
- Beras ragi merah mengandung monacolin K, bahan aktif yang sama dengan obat kolesterol lovastatin.
- Ketahuilah bahwa beras ragi merah juga mengandung kontaminan yang disebut citrinin, yang dapat menyebabkan gagal ginjal pada beberapa orang.
Metode 2 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berolahraga 30 menit sehari untuk membantu mengelola kolesterol Anda
Latihan fisik yang normal seringkali merupakan cara yang baik dalam mengurangi kolesterol secara alami dan juga meningkatkan kolesterol baik Anda. Jalan kaki sederhana 30 menit setiap hari selama 5 hari seminggu dapat sangat membantu Anda. Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, gunakan tangga daripada lift.
Tip: Anda juga dapat membagi latihan Anda menjadi tiga sesi 10 menit atau dua 15 menit per hari. Selama Anda melakukan aktivitas total 30 menit setiap hari, Anda melakukannya dengan baik!
Langkah 2. Berhenti merokok untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda
Berhenti merokok tidak hanya memiliki efek luas untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik Anda. Bicarakan dengan dokter Anda tentang bantuan berhenti merokok dan program yang mungkin membantu Anda berhenti.
Langkah 3. Moderat atau abstain dari alkohol
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis alkohol tertentu, seperti anggur merah, dapat membantu menurunkan kolesterol, tetapi ini hanya berlaku jika Anda meminumnya dalam jumlah sedang, yaitu tidak lebih dari 1 gelas setiap hari untuk wanita dan tidak lebih dari 2 gelas setiap hari untuk wanita. laki-laki. Namun, jika Anda tidak minum, jangan mulai!
Metode 3 dari 4: Mencoba Contoh Rencana Diet
Langkah 1. Makan sarapan rendah lemak untuk mengisi hari Anda
Hati-hati dengan produk susu dan daging yang tinggi kolesterol, karena ini cenderung menyelinap ke item sarapan. Bergantian di antara tiga contoh pilihan sarapan ini:
- Setengah cangkir yogurt vanilla tanpa lemak dan 1 potong apel (campuran), dan 1 cangkir oatmeal matang.
- Satu cangkir keju cottage rendah lemak, satu pir, dan satu bagel gandum utuh.
- Mentega almond pada roti gandum utuh (2 buah) dan 1 pisang.
Langkah 2. Makan siang ringan dengan tambahan sayuran
Makan siang adalah waktu yang tepat untuk mengonsumsi sayuran yang kaya serat agar Anda tidak merasa terbebani saat menyelesaikan hari. Bergantian di antara tiga contoh pilihan makan siang ini:
- Salad bayam dengan salmon, bawang putih, dan merica. Gunakan saus Italia.
- Naan atasnya dengan ayam panggang tanpa lemak, mentimun, dan zaitun.
- Roti lapis gandum hitam dengan arugula, mozzarella rendah lemak, bawang putih, dan tomat.
Langkah 3. Makan malam yang sehat dengan protein dan sayuran tanpa lemak
Makan malam adalah waktu lain ketika makanan kolesterol tinggi cenderung menyelinap masuk. Hindari makan di luar atau makan malam kotak, karena ini sering tinggi kolesterol, lemak jenuh dan trans. Contoh makan malam yang sehat meliputi:
- Halibut lemon pan-seared, brokoli kukus, dan kentang panggang oven bawang putih.
- Quinoa dengan kale kukus dan makarel.
- Salmon panggang dan salad arugula dengan saus vinaigrette.
Langkah 4. Sertakan camilan sehat berserat tinggi sepanjang hari
Makanlah satu camilan di antara sarapan dan makan siang, serta makan siang dan makan malam. Ini adalah cara yang bagus untuk menyelundupkan lebih banyak serat. Contoh jajanan sehat antara lain:
- Seledri dan batang wortel.
- 1/2 cangkir hummus dan 4 potong brokoli.
- 1 cangkir kenari.
Langkah 5. Minum air sepanjang hari
Orang dewasa membutuhkan sekitar delapan gelas air 8 fl oz (240 mL) setiap hari, tetapi ini dapat bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas, berat badan, dan faktor lainnya. Minumlah segelas air dengan makanan dan setiap kali Anda merasa haus.
Tip: Coba tambahkan irisan lemon, beberapa buah beri, atau irisan mentimun ke dalam air Anda untuk membumbuinya tanpa menambahkan banyak kalori.
Metode 4 dari 4: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda khawatir Anda memiliki kolesterol tinggi
Karena kolesterol tinggi tidak memiliki gejala, satu-satunya cara untuk mengetahui dengan pasti apakah Anda mengidapnya adalah dengan melakukan tes ke dokter. Kunjungi dokter Anda untuk mendapatkan tes darah sederhana, yang tidak akan menimbulkan rasa sakit tetapi dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Berdasarkan hasil Anda, dokter Anda dapat membantu Anda membuat perubahan pola makan dan gaya hidup untuk membantu menurunkan kolesterol Anda.
- Anda berisiko lebih besar terkena kolesterol tinggi jika diet Anda kaya akan daging merah berlemak, keju, keripik, kue kering, dan makanan tinggi lemak dan tinggi gula lainnya.
- Dokter Anda mungkin menyarankan Anda minum obat penurun kolesterol jika mereka yakin perubahan pola makan dan gaya hidup tidak akan cukup.
- Kebanyakan orang perlu memeriksakan kolesterol mereka setiap 3-5 tahun sekali, tetapi Anda mungkin perlu pemeriksaan lebih sering tergantung pada hasil Anda.
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pengobatan jika kolesterol Anda tetap tinggi
Sementara banyak orang dapat menurunkan kolesterol mereka dengan mengubah pola makan dan gaya hidup mereka, ini tidak selalu memungkinkan. Terkadang kolesterol tinggi disebabkan oleh genetika Anda. Untungnya, dokter Anda dapat meresepkan obat yang disebut statin untuk membantu Anda menurunkan kolesterol. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah ini tepat untuk Anda.
Anda masih perlu mempertahankan pola makan dan perubahan gaya hidup untuk mendapatkan manfaat maksimal dari pengobatan Anda
Langkah 3. Periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen
Sementara suplemen umumnya aman, mereka tidak tepat untuk semua orang. Mereka dapat berinteraksi dengan obat Anda dan dapat memperburuk beberapa kondisi medis. Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen ke dalam diet Anda untuk memastikannya aman untuk Anda.
- Beri tahu dokter Anda suplemen mana yang akan Anda konsumsi, seperti asam lemak omega-3.
- Ingatkan dokter Anda tentang suplemen dan obat-obatan yang sudah Anda konsumsi.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Dimungkinkan untuk menurunkan kolesterol secara alami dengan mengetahui apa saja makanan berkolesterol tinggi dan menghapusnya dari rencana diet Anda.
- Biasanya penurunan kolesterol secara alami sering dilakukan dengan pola makan seimbang dan olahraga teratur. Sebaiknya juga sering berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan diagnosis yang benar.
