Cara tercepat untuk menurunkan kolesterol Anda adalah dengan menggabungkan perubahan gaya hidup, perubahan pola makan dan, jika dokter Anda mengatakan perlu, mungkin juga obat-obatan. Tidak ada solusi langsung, tetapi jika Anda memiliki kolesterol tinggi, penting untuk menurunkannya. Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyumbatan arteri dan serangan jantung.
Langkah
Metode 1 dari 3: Segera Lakukan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Mulailah berolahraga
Olahraga meningkatkan cara tubuh Anda menangani lemak dan kolesterol. Tetapi penting bagi Anda untuk memulai dengan perlahan dan tidak melakukan lebih dari yang dapat ditangani oleh tubuh Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru untuk memastikan bahwa Anda akan mampu mengatasinya. Kemudian tingkatkan intensitas secara perlahan seiring waktu bekerja hingga antara 30 menit hingga satu jam per hari. Kegiatan yang bisa dicoba antara lain:
- Sedang berjalan
- Joging
- Renang
- Bersepeda
- Bergabung dengan tim olahraga komunitas, seperti bola basket, bola voli, atau tenis
Langkah 2. Segera tingkatkan kesehatan Anda dengan berhenti merokok
Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung, stroke, kanker, dan penyakit paru-paru. Anda mungkin merasa terbantu untuk:
- Dapatkan dukungan sosial dari keluarga, teman, kelompok dukungan lokal, forum online, dan hotline.
- Konsultasikan dengan dokter Anda.
- Gunakan terapi pengganti nikotin
- Pergi ke konselor kecanduan. Banyak yang bahkan berspesialisasi dalam membantu orang berhenti merokok.
- Pertimbangkan perawatan residensial
Langkah 3. Kelola berat badan Anda
Menjaga berat badan Anda di bawah kontrol akan membantu Anda untuk menjaga kolesterol Anda turun. Jika Anda terlalu berat, kehilangan hanya lima persen dari berat badan Anda dapat mengurangi kolesterol Anda. Dokter Anda mungkin menyarankan Anda menurunkan berat badan jika:
- Anda seorang wanita dengan lingkar pinggang 35 inci atau lebih atau pria dengan lingkar pinggang 40 inci atau lebih.
- Anda memiliki indeks massa tubuh 25 atau lebih tinggi.
Langkah 4. Kurangi alkohol
Alkohol tinggi kalori dan rendah nutrisi. Ini berarti bahwa minum banyak meningkatkan risiko obesitas. Mayo Clinic merekomendasikan batas:
- Satu minuman per hari untuk wanita dan satu hingga dua minuman per hari untuk pria.
- Bir 12 ons (355 mL), 5 ons (148 mL) segelas anggur, atau 1,5 ons (44,4 mL) minuman keras memenuhi syarat sebagai minuman.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Perubahan Diet Cepat
Langkah 1. Kurangi jumlah kolesterol yang Anda konsumsi
Kolesterol ada dalam lemak yang ada dalam darah Anda. Tubuh Anda membuat sejumlah kolesterol, jadi jika Anda mengurangi jumlah yang Anda konsumsi, ini bisa sangat membantu. Terlalu banyak kolesterol meningkatkan risiko penyumbatan arteri dan penyakit jantung. Orang dengan penyakit jantung harus makan tidak lebih dari 200 miligram kolesterol per hari. Bahkan jika Anda tidak memiliki penyakit jantung, yang terbaik adalah membatasi asupan kolesterol Anda hingga 300 miligram atau kurang. Anda dapat melakukannya dengan:
- Tidak makan daging organ. Mereka sering tinggi kolesterol.
- Mengurangi daging merah.
- Beralih dari produk susu penuh lemak ke produk skim dan rendah lemak. Ini termasuk produk susu, yogurt, krim, dan keju.
Langkah 2. Hindari lemak trans dan lemak jenuh
Lemak ini meningkatkan kadar kolesterol Anda. Meskipun tubuh Anda membutuhkan sedikit lemak, Anda bisa mendapatkannya dari lemak tak jenuh tunggal. Anda dapat menurunkan jumlah lemak tidak sehat yang Anda makan dengan:
- Memasak dengan lemak tak jenuh tunggal seperti minyak canola, minyak kacang tanah, dan minyak zaitun sebagai pengganti minyak kelapa sawit, lemak babi, mentega, atau shortening padat.
- Makan daging tanpa lemak seperti unggas dan ikan.
- Batasi jumlah krim, keju keras, sosis, dan cokelat susu yang Anda konsumsi.
- Meneliti bahan-bahan pada makanan yang disiapkan secara komersial. Bahkan makanan yang diiklankan sebagai bebas lemak trans seringkali mengandung lemak trans. Baca bahan dan cari minyak terhidrogenasi parsial. Ini adalah lemak trans. Produk yang biasanya mengandung lemak trans termasuk margarin dan kerupuk, kue, dan kue kering yang disiapkan secara komersial. Margarin juga sering mengandung lemak trans.
Langkah 3. Puaskan rasa lapar Anda dengan buah dan sayuran
Mereka memiliki banyak vitamin dan serat, tetapi sangat sedikit lemak dan kolesterol. Makan 4-5 porsi buah dan 4-5 porsi sayuran setiap hari. Ini berarti sekitar 2 hingga 2,5 cangkir buah dan sayuran setiap hari. Anda dapat menambahkan buah dan sayuran dengan:
- Hilangkan rasa lapar Anda, dengan memulai makanan Anda dengan salad. Makan salad terlebih dahulu akan membuat Anda tidak terlalu lapar saat Anda beralih ke makanan yang lebih kaya dan berlemak seperti daging. Ini akan membantu Anda mengontrol ukuran porsi Anda. Masukkan beragam buah dan sayuran ke dalam salad Anda seperti sayuran hijau, mentimun, wortel, tomat, alpukat, jeruk, dan apel.
- Makan buah untuk pencuci mulut daripada alternatif yang lebih berlemak seperti kue, pai, kue kering, atau permen. Jika Anda membuat salad buah, jangan tambahkan gula. Sebaliknya nikmati manisnya buah-buahan yang alami. Pilihan populer termasuk mangga, jeruk, apel, pisang, dan pir.
- Bawalah buah-buahan dan sayuran ke tempat kerja atau sekolah untuk mencegah rasa lapar di antara waktu makan. Malam sebelumnya, Anda bisa mengemas sendiri tas berisi wortel yang sudah dikupas, paprika, apel, dan pisang yang sudah dicuci bersih.
Langkah 4. Turunkan kolesterol Anda dengan beralih ke makanan berserat tinggi
Serat dapat membantu Anda mengontrol kolesterol. Serat dianggap sebagai "sapu alam" dan secara signifikan membantu menurunkan kolesterol dari waktu ke waktu. Ini juga akan membantu Anda merasa kenyang sehingga Anda akan makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi dan berkolesterol tinggi. Beralih ke makan biji-bijian adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan serat Anda. Pilihan meliputi:
- Roti gandum utuh
- Dedak
- Nasi merah bukannya nasi putih
- Havermut
- Pasta gandum utuh
Langkah 5. Diskusikan suplemen dengan dokter Anda
Jadilah skeptis terhadap produk apa pun yang membuat janji tidak realistis untuk segera menurunkan kolesterol Anda. Suplemen tidak diatur seketat obat-obatan. Ini berarti bahwa mereka kurang diuji dan dosisnya mungkin tidak konsisten. Namun, penting untuk dipahami bahwa meskipun mungkin alami, mereka masih dapat berinteraksi dengan obat lain, bahkan obat yang dijual bebas. Untuk alasan ini, penting untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai suplemen apa pun, terutama jika Anda sedang hamil, menyusui, atau merawat anak. Suplemen yang mungkin untuk dipertimbangkan meliputi:
- Artichoke
- dedak gandum
- Jelai
- Bawang putih
- protein whey
- psyllium pirang
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Langkah 6. Hindari mengonsumsi suplemen ragi merah
Beberapa suplemen ragi merah mengandung lovastatin, yang bisa berbahaya untuk dikonsumsi jika tidak diawasi dengan cermat oleh profesional medis. Alih-alih mengonsumsi ragi merah dengan lovastatin, lebih aman untuk membuat janji dengan dokter Anda dan mendapatkan obat-obatan yang diatur secara ketat dan pengawasan medis yang sesuai.
Metode 3 dari 3: Minum Obat
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang statin
Obat-obatan ini sangat umum untuk mengurangi kolesterol. Mereka mencegah hati membuat kolesterol, memaksa hati Anda untuk mengeluarkannya dari darah Anda. Obat-obatan ini juga dapat membantu mengurangi penumpukan di arteri Anda. Setelah Anda mulai meminumnya, Anda mungkin harus terus meminumnya selama sisa hidup Anda karena kolesterol Anda akan meningkat jika Anda berhenti. Efek samping termasuk sakit kepala, ketidaknyamanan otot, dan masalah pencernaan. Statin yang umum digunakan meliputi:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda tentang resin pengikat asam empedu
Obat-obatan ini mengikat asam empedu, menyebabkan hati Anda menarik kolesterol keluar dari darah Anda dalam proses membuat lebih banyak asam empedu. Resin pengikat asam empedu yang umum digunakan meliputi:
- Cholestyramine (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Kolestipol (Kolestid)
Langkah 3. Cegah tubuh Anda menyerap kolesterol dengan obat-obatan
Obat-obatan ini mencegah usus kecil Anda menyerap kolesterol dari makanan Anda selama pencernaan.
- Ezetimibe (Zetia) juga dapat digunakan selain statin. Bila digunakan sendiri biasanya tidak menimbulkan efek samping.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) adalah obat kombinasi yang keduanya mengurangi penyerapan kolesterol dan mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk membuat kolesterol. Efek samping termasuk masalah pencernaan dan nyeri otot.
Langkah 4. Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat-obatan baru jika yang lebih mapan tidak berhasil
Food and Drug Administration telah menyetujui obat yang dapat disuntikkan oleh pasien di rumah satu sampai dua kali per bulan. Obat-obatan ini meningkatkan jumlah kolesterol yang diserap hati. Mereka sering diberikan kepada orang-orang yang pernah mengalami serangan jantung atau stroke dan berisiko tinggi untuk terjadi lagi. Obat-obatan ini termasuk:
- Alirocumab (praluen)
- Evolocumab (Repatha)
Makanan untuk Dimakan dan Dihindari dan Rencana Diet
Makanan yang Harus Dihindari untuk Menurunkan Kolesterol dengan Cepat
Makanan untuk Dimakan untuk Menurunkan Kolesterol
Rencana Diet Rendah Kolesterol
