Diet keto adalah diet rendah karbohidrat yang melibatkan makan banyak lemak dan protein dalam jumlah sedang. Idenya adalah untuk mengubah tubuh Anda menjadi mesin pembakar lemak. Namun, banyak orang melaporkan bahwa diet keto meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat AKA). Jika Anda melihat lonjakan kadar kolesterol setelah menjalani diet keto, Anda dapat menurunkan kolesterol tinggi dengan melakukan sedikit perubahan pola makan dan gaya hidup.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan untuk Tingkat LDL Anda
Langkah 1. Makan banyak sayuran dan sayuran kukus setiap hari
Mengukus sayuran (bukan menumis, memanggang, atau memanggang) adalah cara paling sehat untuk memakannya. Dan untungnya, sayuran berdaun kukus seperti kangkung, bayam, sawi, dan sawi semuanya rendah karbohidrat.
- Paprika hijau, brokoli, dan kubis juga merupakan sayuran berserat tinggi yang rasanya enak dikukus dan tidak akan membuat Anda melebihi batas karbohidrat Anda. Cobalah mengukus kombinasi sayuran ini dan menyajikannya di atas nasi kembang kol dengan minyak kelapa dan protein tanpa lemak pilihan Anda (seperti ikan, unggas, atau tahu).
- Masak sayuran dan ikan dengan beberapa siung bawang putih segar untuk meningkatkan daya penurun kolesterol.
Langkah 2. Masukkan kenari dan ikan berlemak ke dalam diet harian Anda
Kenari dan ikan berlemak (seperti salmon liar, tuna, trout, dan kerang) keduanya rendah karbohidrat dan kaya akan omega 3, yang merupakan asam lemak yang membantu menurunkan kolesterol Anda. Mereka juga dua makanan pokok diet keto yang disukai!
Panggang, panggang, atau panggang fillet salmon dan tambahkan kenari yang dihancurkan di atasnya untuk hidangan keto dan ramah kolesterol
Langkah 3. Tingkatkan asupan kacang-kacangan dan biji-bijian
Lemak tak jenuh dalam kacang-kacangan dan biji-bijian akan membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik). Biji chia dan biji rami juga mengandung omega-3 yang menyehatkan jantung dalam jumlah besar.
- Kenari, almond, kacang macadamia, dan kacang brazil adalah pilihan keto yang bagus yang mengandung 3 gram atau kurang karbohidrat bersih.
- 1 sendok makan (3,0 sdt) biji chia hanya mengandung 5 gram karbohidrat dan 4 gram serat.
Langkah 4. Pilih lemak tak jenuh tunggal yang sehat seperti kelapa dan minyak zaitun
Diet keto adalah tentang lemak, terutama mentega. Namun, dalam hal menurunkan kolesterol dan mencegah obesitas, ada baiknya menukar mentega dengan pilihan yang lebih menyehatkan jantung seperti kelapa atau minyak zaitun.
- Hindari penggunaan minyak biji anggur, safflower, dan bunga matahari karena mengandung banyak asam lemak omega 6, yang dapat merusak keseimbangan omega-3 yang menyehatkan jantung.
- Jika Anda masih ingin menikmati kopi antipeluru keto yang selalu populer (yaitu kopi biasa yang dicampur dengan mentega, kayu manis, dan garam) gunakan 2 sendok makan (6,0 sdt) minyak kelapa sebagai pengganti mentega.
Langkah 5. Makan oat dalam porsi kecil agar tetap di bawah batas karbohidrat harian Anda
Oat mengandung serat larut, yang ideal untuk menurunkan kolesterol. Meskipun tidak dianggap ramah keto, Anda masih dapat menikmati oat dalam porsi kecil agar tetap dalam ketosis jika Anda merencanakan ke depan dan mengalokasikan karbohidrat dengan bijak.
0,5 cangkir (4,0 fl oz) gandum kering gulung memiliki 13 karbohidrat dan 2 gram serat
Langkah 6. Makan buah kaya antioksidan seperti raspberry, stroberi, dan blackberry
Jenis buah beri ini telah terbukti mengurangi kolesterol LDL-plus semuanya ramah keto!
- 3,5 ons (99 g) blackberry, raspberry, atau stroberi mengandung sekitar 5 karbohidrat bersih.
- Blueberry juga efektif menurunkan kolesterol, tetapi mengandung 12 gram karbohidrat bersih per 3,5 ons (99 g), jadi makanlah dengan bijak!
Langkah 7. Konsumsi suplemen serat larut air setiap hari
Suplemen serat (seperti Metamucil) telah terbukti menurunkan kolesterol LDL dari waktu ke waktu (meskipun tidak mempengaruhi kolesterol HDL). Serat yang Anda dapatkan dari suplemen akan menggantikan kekurangan biji-bijian dan kacang-kacangan tinggi karbohidrat dalam makanan Anda.
- Konsumsi suplemen serat hingga 3 kali sehari. Dan ingat untuk membaca petunjuk pada paket.
- Suplemen serat dapat berinteraksi dengan beberapa obat (seperti antidepresan, insulin, dan obat-obatan yang mencegah pembekuan darah), jadi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelumnya.
Langkah 8. Sesap teh tulsi sepanjang hari atau hingga 5 kali sehari
Teh tulsi (atau kemangi suci) adalah ramuan kuat yang telah terbukti membantu menormalkan kadar kolesterol. Tuangkan air mendidih di atas sekantong tulsi dan biarkan selama 3 hingga 5 menit (semakin lama semakin baik).
Tulsi juga dapat menstabilkan tekanan darah sekaligus meredakan kecemasan dan depresi
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Menurunkan Kolesterol
Langkah 1. Lakukan setidaknya 30 menit aktivitas aerobik lima kali seminggu
Latihan aerobik intensitas sedang telah terbukti menjadi bentuk latihan yang paling efektif untuk menurunkan kadar kolesterol. Cobalah latihan intensitas sedang yang berkepanjangan seperti jogging lambat dan jalan cepat menanjak selama 30 menit atau lebih.
- Jika saat ini Anda tidak memiliki rejimen olahraga, mulailah dengan melakukan 10 menit jalan cepat atau jogging dua kali sehari sampai Anda dapat membangun hingga 30 menit.
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
Langkah 2. Lakukan latihan ketahanan sedang 3 kali seminggu
Pelatihan resistensi sedang lebih efektif dalam menurunkan kolesterol daripada pelatihan resistensi intensitas tinggi selama periode waktu tertentu. Jadi angkat beban sedang hingga ringan dan lakukan lebih banyak repetisi daripada mengangkat beban yang lebih berat dengan repetisi demam.
Jika Anda memiliki mobilitas fisik terbatas karena usia atau batasan fisik, fokuslah pada kelompok otot terbesar (seperti glutes, paha belakang, paha depan, perut/inti, otot dada, dan otot punggung)
Langkah 3. Tambahkan yoga ke rutinitas harian Anda
Yoga dianggap sebagai bentuk latihan ketahanan yang dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol serta meningkatkan mood Anda. Orang yang melakukan yoga baik sendiri atau bersama-sama dengan bentuk latihan lain cenderung tidak memiliki masalah kardiovaskular.
- Lakukan beberapa gerakan tepat ketika Anda bangun di pagi hari untuk bersantai di hari itu.
- Ikuti kelas atau ikuti video yoga online.
Langkah 4. Latihan sirkuit untuk melatih jantung dan membangun otot
Saat Anda kekurangan waktu atau tidak bisa pergi ke gym, latihan sirkuit adalah cara terbaik untuk menggabungkan latihan aerobik dan resistensi menjadi satu. Pelatihan sirkuit intensitas tinggi lebih efektif dalam menurunkan kolesterol daripada pelatihan ketahanan intensitas rendah.
-
Misalnya, lakukan latihan berikut selama 30-60 detik setiap kali (dan selesaikan beberapa putaran dari seluruh urutan):
Jack lompat
Pushup
crunch terbalik
Squat balet
Keriting bisep
Burpee
Dips trisep
Papan perut
- Hanya istirahat sekitar 20 hingga 30 detik di antara latihan (dan istirahat lebih lama tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini).
Metode 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Berhenti merokok untuk menurunkan kolesterol LDL dari waktu ke waktu
Menghentikan kebiasaan tersebut dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik) Anda dan menurunkan kadar LDL Anda dari waktu ke waktu. Dengan berpantang, Anda akan merasa lebih baik dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda secara keseluruhan.
- Berhentilah secara alami dengan mengubah pola makan Anda dan membuat perubahan gaya hidup untuk mengurangi keinginan mengidam.
- Praktik kesadaran pikiran-tubuh seperti meditasi dan yoga juga dapat membantu.
- Cobalah produk pengganti tembakau (seperti permen karet, tambalan, pelega tenggorokan, atau semprotan) untuk secara bertahap menyapih tubuh Anda dari tembakau. Namun, beberapa di antaranya dapat mengganggu pengobatan, jadi bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
- Jika seorang teman merokok dan juga ingin berhenti, hentikan kebiasaan itu bersama-sama dan saling bertanggung jawab.
Langkah 2. Berlatih puasa intermiten beberapa hari dalam seminggu
Bentuk puasa ini telah terbukti mengurangi kolesterol sambil memberi tubuh Anda kesempatan untuk memulihkan diri dan sepenuhnya mencerna makanan terakhir Anda. Beri diri Anda jendela makan 8 jam dan praktikkan puasa intermiten di mana saja dari 1 hingga 4 hari seminggu.
- Misalnya, beberapa orang hanya membiarkan diri mereka makan antara pukul 10:00 hingga 18:00 atau pukul 11:00 hingga 19:00. Perhatikan bagaimana perasaan Anda selama dan setelah puasa intermiten dan sesuaikan jendela waktu dan frekuensinya.
- Bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai puasa intermiten.
Langkah 3. Masak lebih banyak makanan di rumah
Memasak di rumah adalah satu-satunya cara untuk mengetahui dengan tepat apa yang masuk ke dalam makanan Anda. Orang yang makan makanan yang dimasak di rumah setidaknya 3 hingga 5 kali seminggu memiliki persentase lemak tubuh yang lebih rendah dan risiko lebih rendah terkena kolesterol tinggi.
- Ketika Anda pergi makan, buatlah pilihan yang baik yang memuaskan gaya hidup keto Anda dan tidak akan menambah kadar kolesterol LDL Anda. Misalnya, pilih protein tanpa lemak panggang daripada daging goreng.
- Hindari restoran cepat saji. Bahkan jika beberapa makanan cepat saji dapat dibuat keto, banyak makanan mengandung banyak natrium, gula (karbohidrat), dan lemak trans.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Makan 5 sampai 6 porsi kecil sepanjang hari untuk menjaga kadar gula darah dan mencegah keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat.
- Jika kolesterol LDL Anda masih tinggi setelah melakukan perubahan, pertimbangkan untuk berhenti dari diet keto untuk sementara waktu atau tingkatkan asupan karbohidrat Anda ke tingkat sedang (sekitar 50 hingga 100 gram per hari).
- Terkadang kolesterol LDL dapat meningkat untuk sementara, jadi pastikan untuk melakukan pemeriksaan rutin dan tes darah sebelum melakukan perubahan drastis.
