Anda mungkin pernah melihat diet fad dan rejimen olahraga yang beredar di internet yang semuanya tentang pembatasan dan hukuman, tetapi kenyataannya Anda tidak perlu hidup seperti itu untuk melihat hasilnya. Kami di sini untuk menunjukkan kepada Anda bahwa Anda dapat menurunkan berat badan hanya dengan makan makanan sehat dengan porsi dan melakukan latihan yang membakar kalori dan mengencangkan otot Anda. Dengan melakukan perubahan gaya hidup berkelanjutan yang benar-benar dapat Anda pertahankan, Anda akan memiliki peluang yang jauh lebih baik untuk mempertahankan berat badan setelah hilang!
Langkah
Bagian 1 dari 5: Membuat Makanan Bergizi, Rendah Kalori
Langkah 1. Tutupi setengah piring setiap kali makan dengan sayuran non-tepung
Sayuran harus menjadi bagian terbesar dari diet Anda karena rendah kalori dan mengandung banyak nutrisi penting untuk membuat Anda tetap sehat. Banyak ahli merekomendasikan setidaknya 4 porsi sayuran per hari, tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan maka Anda harus makan lebih dari itu. Dengan merencanakan makan di sekitar porsi besar sayuran non-tepung, Anda akan merasa kenyang tanpa makan terlalu banyak.
Sayuran non-tepung termasuk kembang kol, brokoli, wortel, zucchini, selada, asparagus, dan banyak makanan lezat lainnya yang semuanya dapat disiapkan dengan berbagai cara sehingga Anda tidak akan bosan
Langkah 2. Sertakan satu porsi protein tanpa lemak di setiap makanan
Protein tanpa lemak termasuk ayam dan telur, ikan putih (seperti salmon dan tuna), beberapa potongan daging sapi, dan kacang-kacangan. Protein penting untuk menurunkan berat badan karena memakannya membantu tubuh Anda membangun otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme Anda.
- Aturan praktis yang baik untuk diingat adalah bahwa satu porsi sebagian besar daging berukuran kira-kira sama dengan telapak tangan Anda.
- Jika Anda tidak makan daging, ada banyak alternatif daging nabati yang tersedia yang bahkan merupakan pilihan yang lebih sehat! Cari mereka di bagian beku toko kelontong Anda.
Langkah 3. Ganti karbohidrat olahan dengan biji-bijian dan banyak serat
Banyak penelitian menunjukkan bahwa jika Anda ingin melihat hasil penurunan berat badan yang lebih cepat dari diet, Anda harus mengikuti diet rendah karbohidrat. Alih-alih menghilangkan semua karbohidrat, Anda dapat fokus untuk mengurangi karbohidrat olahan dan gula olahan dan makan biji-bijian dan banyak serat. Kategori makanan ini harus menjadi porsi terkecil dari setiap makanan, hanya satu porsi atau sekitar 1/4 piring.
- Karbohidrat sehat dapat ditemukan dalam buah-buahan, kacang-kacangan (seperti buncis, lentil, dan kacang hitam), biji-bijian (seperti gandum, beras merah, quinoa, atau roti gandum dan pasta), dan sayuran bertepung.
- Tetap berpegang pada ukuran porsi yang tepat dari berbagai jenis karbohidrat. Pastikan untuk melihat label nutrisi pada makanan Anda dan mengukurnya dengan benar sebelum makan.
Langkah 4. Carilah versi rendah kalori dari bumbu dan saus favorit Anda
Topping untuk makanan favorit Anda sering kali merupakan cara licik untuk memunculkan kalori dan karbohidrat dalam makanan. Satu sendok makan mayones, misalnya, bisa mengandung hingga 90 kalori! Isi kembali dapur Anda dengan pilihan dressing dan bumbu rendah kalori yang sering Anda gunakan.
Anda juga dapat mempraktekkan makanan bumbu dengan bumbu dan rempah-rempah, yang secara alami memiliki lebih sedikit kalori dan lebih banyak rasa
Langkah 5. Tambahan makanan dengan beberapa camilan kecil bergizi sepanjang hari
. Makan camilan sesekali bisa menjadi bagian dari diet penurunan berat badan yang bergizi karena akan mencegah Anda terlalu lapar dan makan berlebihan. Saat Anda ngemil, pastikan Anda memilih makanan yang mengenyangkan, tinggi kandungan gizi, dan rendah kalori.
- Contoh camilan yang mengenyangkan dan sehat antara lain: buah berukuran sedang, seperti pisang atau apel; 1 ons (28 g) porsi kacang favorit Anda; sekantong kecil wortel dan seledri dengan hummus; dan dendeng sapi.
- Banyak makanan ringan tersedia di toko kelontong dalam kemasan 100 kalori. Persediaan ini dan simpan satu atau dua untuk Anda di siang hari kalau-kalau Anda lapar.
Bagian 2 dari 5: Memotong Kalori Cair
Langkah 1. Berhenti minum soda, jus buah, kebanyakan alkohol, dan minuman berkalori tinggi lainnya
Salah satu cara termudah untuk menurunkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari adalah memulai dengan cairan karena orang sering lupa atau tidak tahu berapa banyak kalori minuman favorit mereka. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus menghilangkan minuman ini dari kehidupan sehari-hari Anda.
Langkah 2. Minumlah 2 hingga 3,25 kg (8 hingga 13 gelas) air sepanjang hari
Air adalah minuman yang bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan karena membuat Anda kenyang, mengurangi rasa lapar, tetapi tidak memiliki kalori tersembunyi. Usahakan untuk minum sekitar 8-13 gelas air
Berlawanan dengan kepercayaan populer, menahan air dan air kembung berasal dari tidak minum cukup air, tidak minum terlalu banyak
Langkah 3. Minum secangkir minuman rendah kalori untuk menambah rasa
Jika Anda merasa sulit untuk hanya minum air putih, Anda bisa minum cairan lain, tetapi pastikan itu rendah kalori dan mengandung sedikit gula atau karbohidrat. Kopi dan teh adalah pilihan yang bagus karena sebagian besar terdiri dari air. Jika Anda tidak menyukai pilihan tersebut, carilah limun bebas gula, minuman olahraga, atau seltzer rasa.
Bagian 3 dari 5: Mempraktikkan Kebiasaan Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Buat jurnal makanan untuk melacak asupan makanan Anda
Ahli gizi bisa mahal dan sulit ditemukan, tetapi Anda dapat menggunakan layanan online atau aplikasi smartphone untuk mendapatkan manfaat yang sama secara gratis. Aplikasi ini memungkinkan Anda untuk memasukkan apa yang Anda makan dan berapa banyak dan kemudian akan sering memberikan jumlah kalori dan nutrisi lain yang telah Anda konsumsi sepanjang hari. Dengan informasi ini, Anda dapat melacak makan Anda dan menetapkan tujuan yang lebih cerdas untuk menurunkan berat badan.
- Saat Anda mencatat makanan, lihat untuk melihat jam berapa Anda makan paling banyak, jenis makanan yang paling banyak Anda dapatkan kalorinya, dan rincian nutrisi dari makanan yang paling banyak Anda makan. Informasi ini sangat penting untuk memikirkan kembali rencana diet Anda.
- Beberapa aplikasi bagus untuk dicoba adalah MyFitnessPlan, My Food Diary, dan MyPlate. Semua ini (dan banyak lagi!) tersedia secara gratis di Apple App Store dan di Google Play.
Langkah 2. Cobalah rutinitas puasa intermiten
Alih-alih membagi 3 makanan besar sepanjang hari, cobalah untuk makan semua makanan Anda dalam jangka waktu 8 atau 10 jam dan kemudian berpuasa sampai hari berikutnya. Pilih jendela waktu, seperti 11 pagi hingga 7 atau 9 malam, dan biarkan diri Anda makan selama itu. Di luar jam tersebut, hanya minum air putih atau minuman tanpa kalori lainnya.
- Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah lemak yang hilang selama olahraga teratur, yang menjadikannya tambahan yang bagus untuk rencana diet apa pun.
- Cara mudah untuk memulai puasa intermiten adalah dengan memilih 1 atau 2 hari untuk melakukannya dalam seminggu, kemudian meningkatkannya dalam peningkatan 1 atau 2 hari untuk melakukannya penuh waktu.
Langkah 3. Makan makanan yang lebih besar di awal hari dan makanan kecil menjelang malam
Makanan yang dimakan setelah jam 8 malam memiliki jumlah kalori yang sama seperti sebelum jam 8 malam, tetapi Anda cenderung tidak melakukan aktivitas fisik di malam hari atau lebih dekat ke tempat tidur. Alih-alih sarapan kecil dan mengakhiri hari dengan makan malam besar, sarapan dan makan siang lebih banyak dan makan malam kecil. Dengan cara ini, Anda dapat mengurangi kalori dari makanan tersebut saat Anda menjalani hari Anda.
Jika ini tidak sesuai dengan jadwal Anda, Anda juga dapat mencoba makan beberapa makanan kecil sepanjang hari, bukan 3 yang utama. Tujuannya adalah makan cukup untuk membuat Anda kenyang tetapi tidak berlebihan karena Anda lapar, yang cenderung terjadi jika Anda mulai merasa lapar
Langkah 4. Biarkan diri Anda mengonsumsi makanan curang dalam jumlah sedang agar tidak hangus
Mungkin sulit untuk memotong banyak makanan yang berbeda sekaligus, terutama jika itu berarti Anda tidak bisa menikmati makanan favorit. Sekali atau dua kali seminggu, beri diri Anda kesempatan untuk makan sesuatu yang Anda kurangi, seperti seporsi es krim favorit Anda atau segelas anggur. Melakukan hal itu akan membantu mengekang keinginan mengidam dan menjauhkan Anda dari memanjakan diri secara berlebihan.
Ada banyak versi yang lebih sehat dari banyak makanan cepat saji (seperti es krim, kue kering, keripik, atau anggur) yang tersedia! Seringkali makanan ini berada tepat di sebelah atau dekat dengan makanan biasa di toko kelontong. Jika tidak, Anda dapat memesan makanan ini secara online dan mengirimkannya ke rumah Anda
Bagian 4 dari 5: Melakukan Latihan Aerobik
Langkah 1. Lakukan sekitar 30 menit latihan aerobik sehari
Selain mengubah pola makan, Anda perlu menambahkan latihan kardiovaskular. Latihan kardio adalah latihan yang meningkatkan detak jantung Anda, yang meningkatkan metabolisme dan membakar lemak. Latihan seperti joging atau lari, berenang, bersepeda, atau menggunakan mesin dayung adalah cara yang bagus untuk memulai jika Anda belum pernah melakukan banyak latihan kardio sebelumnya.
Saat memilih latihan Anda, usahakan untuk memilih aktivitas dengan intensitas sedang untuk Anda. Anda harus kehabisan napas, berkeringat, dan detak jantung Anda meningkat
Hitung Zona Detak Jantung Target Anda (THRZ):
THRZ Anda antara 60% dan 90% dari Denyut Jantung Maksimum (MHR) Anda. Pertama, hitung MHR Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Kemudian, kalikan angka itu dengan 0,6 dan 0,9 untuk menemukan ujung bawah dan atas THRZ Anda.
Langkah 2. Tambahkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke dalam rutinitas olahraga Anda
HIIT adalah metode yang bagus untuk memaksimalkan jumlah lemak yang Anda bakar dalam satu sesi latihan. Saat Anda melakukan HIIT, Anda ingin mendapatkan detak jantung setinggi mungkin untuk waktu yang singkat, istirahat, dan kemudian detak jantung Anda kembali naik.
Jadikan 1-2 sesi kardio Anda dalam seminggu sebagai latihan HIIT. Kombinasi HIIT dan kardio kondisi mapan (seperti jogging selama 30 menit) sangat bagus untuk menurunkan berat badan
Cobalah rutinitas HIIT dasar ini:
· Sprint selama 1 menit dan kemudian joging selama 2 menit. Ulangi 4 kali lagi.
· 45 pendaki gunung, 20 push-up, papan 1 menit, 20 sit-up. Istirahat selama 1 menit, lalu ulangi 4 kali lagi.
· 50 jumping jacks, 15 burpe, 15 lunge di setiap kaki. Istirahat selama 1 menit, lalu ulangi 4 kali lagi.
Langkah 3. Bergerak lebih banyak sepanjang hari
Selain berpartisipasi dalam latihan yang terencana dan terstruktur, coba tingkatkan seberapa banyak Anda bergerak sepanjang hari. Ini juga dapat membantu membakar kalori Anda secara keseluruhan sepanjang hari.
- Gunakan tangga alih-alih lift kapan pun Anda bisa.
- Saat Anda pergi ke toko atau menjalankan tugas, parkirlah jauh dari gedung dan berjalanlah sebentar.
- Jika Anda mengadakan pertemuan satu lawan satu di tempat kerja, lihat apakah orang lain akan baik-baik saja dengan berjalan-jalan saat Anda berbicara.
- Bawa makan siang Anda ke kantor dan kemudian berjalan ke tempat terdekat untuk memakannya.
- Lakukan latihan cepat, seperti crunch, jumping jacks, atau lunges, selama jeda iklan saat Anda menonton TV.
Langkah 4. Tingkatkan intensitas latihan Anda dari waktu ke waktu
Jika Anda menyadari bahwa berat badan Anda tidak turun atau tidak stabil, Anda mungkin perlu berolahraga lebih lama atau lebih keras. Saat tubuh Anda mulai terbiasa berolahraga, itu juga membuat berolahraga lebih efisien, yang membakar lebih sedikit kalori. Untuk mengatasinya, tingkatkan waktu yang Anda habiskan untuk melakukan latihan kardio atau lakukan dengan kecepatan yang lebih cepat untuk jumlah waktu yang sama.
Misalnya, jika Anda biasanya menghabiskan waktu 20 menit untuk berlari setiap hari, cobalah melakukannya selama 5 atau 10 menit lebih lama setiap kali. Atau Anda dapat berlari dengan kecepatan yang lebih cepat untuk jumlah waktu yang sama
Bagian 5 dari 5: Membangun Otot Tanpa Lemak
Langkah 1. Sertakan latihan kekuatan secara teratur dalam rutinitas latihan mingguan Anda
Latihan kekuatan adalah jenis latihan lain yang akan melengkapi penurunan berat badan dalam jangka pendek dan membantu Anda menjaga berat badan dalam jangka panjang. Apa pun latihan beban yang Anda lakukan (seperti bicep/tricep curl, chest press, push-up, atau deadlift), Anda harus melakukan 3 set dengan 12 repetisi untuk masing-masing latihan. Untuk memilih jumlah berat yang terbaik, mulailah dari angka yang rendah dan tingkatkan beratnya sampai Anda merasa sedikit kesulitan untuk melakukan latihan.
Latihan kekuatan atau ketahanan tidak membakar banyak kalori dengan sendirinya. Namun, ini membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak dan metabolisme atau kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori
Langkah 2. Lakukan latihan sederhana yang menggunakan berat badan Anda alih-alih peralatan
Membangun otot tidak membutuhkan beban yang berat; Anda dapat melakukan banyak latihan berbeda hanya dengan tubuh Anda. Bagian terbaik dari ini adalah Anda dapat melakukan jenis pelatihan ini di mana saja-di kantor, di rumah Anda, di taman, atau di mana pun Anda memiliki waktu luang!
- Latihan berat badan termasuk push-up, papan, jongkok, lunges, pendaki gunung, dan burpe, antara lain.
- Bertujuan untuk melakukan 15 dari setiap latihan berat badan atau menahan posisi selama 1 menit sebagai satu set, dan kemudian ulangi 2 kali lagi secara rutin.
Langkah 3. Latih semua kelompok otot utama untuk menurunkan berat badan di seluruh tubuh Anda
Ada 6 kelompok otot utama yang perlu dipikirkan saat membuat rutinitas latihan kekuatan: dada, bisep, trisep, punggung, kaki, dan bahu. Anda harus menghabiskan setidaknya 20 menit untuk melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu, dengan hari istirahat di antara satu hari bekerja dalam kelompok dan hari berikutnya.
Misalnya, Anda mungkin fokus pada dada, bisep, dan punggung Anda pada hari Senin dan Rabu dan memilih untuk melatih trisep, kaki, dan bahu Anda pada hari Selasa dan Kamis
Makanan dan Latihan untuk Membantu Menurunkan Berat Badan
Makanan yang Harus Dimakan dan Hindari untuk Menurunkan 10kg dengan Cepat
Jadwal Latihan untuk Menurunkan 10kg dengan Cepat
Cara Menyenangkan untuk Berolahraga Sepanjang Hari
