Push-up adalah latihan yang bagus untuk melatih lengan atas, perut, bahu, dan dada. Melempar bola obat ke dalam campuran dapat meningkatkan intensitas latihan dan memberikan sesuatu yang baru untuk rutinitas latihan Anda. Jika Anda telah melakukan push-up tanpa bola obat, Anda sudah tahu sebagian besar dari apa yang perlu Anda ketahui untuk melakukan push-up bola obat. Dengan menggunakan lengan Anda, cukup dorong ke atas dan ke bawah dengan satu tangan (atau keduanya) di atas bola. Seperti push-up biasa, ada banyak variasi pada push-up bola obat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Pushup Bola Obat Lengan Bergantian
Langkah 1. Masuk ke posisi push-up
Posisi push-up mengharuskan Anda mengistirahatkan telapak tangan di lantai selebar bahu, dan sejajar dengan leher. Tempatkan kaki Anda bersama-sama dan tekuk jari-jari kaki Anda sehingga mendorong Anda ke depan. Jaga agar punggung dan kaki Anda kaku dan lurus. Dorong ke atas dari lantai sehingga lengan Anda benar-benar tegak lurus dengan tanah.
Yang terbaik adalah melakukan push-up di atas matras gym atau area berkarpet
Langkah 2. Letakkan 1 tangan di atas medicine ball
Anda dapat menggunakan tangan kiri atau kanan, karena Anda akan mengganti tangan yang Anda miliki pada bola saat melanjutkan latihan. Bola harus ditempatkan tepat di luar, atau tepat di bawah, bahu tangan mana pun yang Anda pilih untuk diletakkan di atas bola.
- Misalnya, jika Anda meletakkan tangan kanan di atas bola, bola harus diletakkan tepat di sebelah kanan bahu kanan Anda. Jika meletakkan tangan kiri Anda di atas bola, itu harus terletak tepat di sebelah kiri bahu kiri Anda.
- Lengan yang sesuai dengan tangan yang Anda miliki pada bola akan dilatih melalui rentang gerak yang lebih besar daripada lengan Anda yang lain.
Langkah 3. Dorong ke atas dan ke atas bola
Lengan yang tidak menyentuh bola harus membentuk sudut sekitar 90˚. Angkat tangan dari lengan itu ke atas dan melintasi tubuh Anda untuk bertumpu pada bola. Bergerak perlahan untuk memastikan bola tidak menggelinding secara tiba-tiba. Anda mungkin perlu menyesuaikan posisi tangan yang sudah berada di atas bola untuk memberi ruang bagi tangan Anda yang lain.
- Saat Anda membawa tangan yang tidak berada di atas bola ke atas dan melintasi tubuh Anda, geser posisi tangan yang ada di atas bola sehingga bertumpu tepat di sisi tengah.
- Saat kedua tangan berada di atas bola, ibu jari Anda harus berada di tempat paling atas dan jari-jari Anda harus direntangkan di sekitar sisi bola.
Langkah 4. Bawa tangan lainnya ke bawah
Sekarang, sambil menyandarkan kedua tangan pada bola obat, Anda perlu menggerakkan tangan yang berlawanan (tangan yang pertama berada di atas bola) turun ke matras, sambil menjaga tangan lainnya tetap seimbang di atas bola. Misalnya, asumsikan Anda mulai dengan tangan kanan Anda pada bola, dan telah memindahkan tangan kiri Anda ke bola, dan sekarang bersandar pada bola dengan kedua tangan terentang. Langkah Anda selanjutnya adalah dengan hati-hati melepaskan tangan kanan Anda dari bola dan menggeser tangan kiri Anda ke tengah atas bola untuk menjaga keseimbangan.
Langkah 5. Turunkan diri Anda dan ulangi
Menggunakan contoh sebelumnya -- gerakkan tangan kiri Anda ke atas bola, lalu gerakkan tangan kanan Anda dari bola -- letakkan tangan kanan Anda selebar bahu menjauhi bola. Posisi Anda harus mencerminkan posisi Anda saat tangan kiri berada di atas matras dan tangan kanan berada di atas bola.
- Turunkan diri Anda dengan lembut sehingga lengan kanan Anda menekuk pada sudut sekitar 90˚.
- Ulangi untuk repetisi sebanyak yang Anda suka.
Metode 2 dari 3: Mencoba Variasi Sederhana
Langkah 1. Cobalah push-up bola obat yang ditinggikan dengan kaki
Pushup jenis ini akan memperkuat tubuh bagian atas Anda. Letakkan kaki Anda di bangku. Alih-alih menjaga kaki Anda tetap di tanah, kaitkan kaki Anda ke bangku rendah (sekitar 12-15 inci). Lakukan push-up dengan bola obat seperti biasa. Ini akan membuat lengan Anda bekerja lebih keras dan meningkatkan intensitas latihan.
Pastikan bahu Anda sejajar tepat di atas pergelangan tangan saat melakukan latihan ini
Langkah 2. Cobalah push-up bola obat dua tangan
Ini adalah variasi sederhana dari push-up bola obat lengan bolak-balik. Untuk melakukan variasi ini, cukup letakkan kedua tangan di atas medicine ball dengan cara yang sama seperti saat Anda melakukan push-up medicine ball secara bergantian. Alih-alih berpindah dari satu tangan ke tangan lainnya, pertahankan kedua tangan di sisi bola. Turunkan diri Anda ke arah bola sampai dada Anda menyentuhnya, berhenti sejenak, lalu dorong diri Anda kembali ke atas.
Versi alternatif dari push-up ini adalah push-up pegangan dekat. Prosedurnya sama seperti di atas, kecuali Anda meletakkan tangan Anda di tengah atas bola. Ibu jari kiri dan ibu jari kanan harus bersentuhan, demikian pula jari telunjuk kanan dan jari telunjuk kiri
Langkah 3. Cobalah push-up 2 bola
Teknik ini mengharuskan Anda untuk menempatkan 1 medicine ball di bawah masing-masing tangan. Ini pada dasarnya adalah push-up biasa dengan bola obat di bawah masing-masing tangan. Tempatkan bola obat kira-kira selebar bahu. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan jari-jari kaki ditekuk. Punggung, leher, dan kaki Anda harus membentuk satu garis lurus. Dorong diri Anda dari bola obat, dan turunkan diri Anda sampai dada Anda berada di bawah bagian atas bola.
Langkah 4. Tingkatkan repetisi Anda
Meskipun Anda mungkin mulai melakukan 10 hingga 12 push-up setiap hari, saat Anda mendapatkan kekuatan, Anda harus menantang diri sendiri dengan melakukan lebih banyak push-up. Setelah satu minggu 10 hingga 12 push-up harian, coba lakukan 12 hingga 14 push-up harian. Minggu berikutnya, naik level hingga 14 hingga 16 push-up, dan seterusnya.
- Jumlah push-up yang tepat untuk Anda tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kekuatan pribadi Anda. Umumnya, wanita tidak akan mampu melakukan push-up sebanyak pria, dan orang dewasa yang lebih tua (di atas 30 tahun) akan kurang mampu melakukan push-up dibandingkan orang yang lebih muda.
- Bereksperimenlah dengan rejimen pushup Anda untuk menemukan jumlah set dan repetisi yang tepat untuk Anda.
Langkah 5. Cobalah push-up lutut tertekuk jika Anda seorang pemula
Untuk membuat latihan ini tidak terlalu menantang, lakukan push-up dalam bentuk apa pun menggunakan bola obat, tetapi jaga lutut tetap di tanah. Jaga agar tubuh dan leher Anda sejajar saat Anda mendorong ke atas dan ke bawah. Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung Anda jika Anda memilih untuk melakukan push-up dengan cara ini.
- Variasi ini tidak akan membantu Anda membangun kekuatan secepat push-up standar, tetapi dapat membantu Anda terbiasa dengan gerakan push-up.
- Cari cara lain untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas saat melakukan push-up. Misalnya, cobalah mengangkat dumbel atau melakukan pull-up.
Metode 3 dari 3: Bereksperimen Dengan Variasi Tingkat Lanjut
Langkah 1. Cobalah push-up bola obat satu lengan
Pushup bola obat satu lengan membutuhkan pendekatan yang sedikit berbeda dari pushup tradisional. Alih-alih meletakkan kaki Anda lurus di belakang Anda, rentangkan dalam "V" lebar untuk meningkatkan keseimbangan Anda. Letakkan 1 tangan di tengah atas medicine ball dan letakkan tangan lainnya di belakang Anda, di bagian bawah punggung Anda. Turunkan diri Anda sampai dada Anda sejajar dengan bagian atas bola. Dorong kembali ke atas, berhati-hatilah untuk menjaga keseimbangan Anda pada bola.
- Ulangi untuk repetisi sebanyak yang Anda inginkan, lalu ganti lengan dan lakukan dan jumlah push-up yang sama dengan lengan yang berlawanan.
- Latihan ini sangat baik untuk membangun trisep.
Langkah 2. Cobalah push-up bola obat satu kaki
Sesuai dengan namanya, jenis pushup ini mengharuskan Anda untuk mengangkat 1 kaki ke atas saat melakukan medicine ball pushup. Lakukan push-up bola obat apa pun seperti biasa, tetapi angkat kaki belakang Anda dari tanah di belakang Anda. Anda bisa menjaga kaki tetap lurus atau menekuk lutut dan membawa kaki ke arah punggung. Apa pun yang Anda pilih, jauhkan 1 kaki dari tanah.
Jika Anda mencari kesulitan serius, cobalah push-up satu lengan dengan bola obat
Langkah 3. Coba push-up T
Versi alternatif dari push-up bola obat dua tangan adalah T-pushup. Dalam versi ini, Anda mulai dengan kaki lebih dekat, seperti yang Anda lakukan dalam posisi push-up biasa. Letakkan kedua tangan di atas medicine ball dengan ibu jari di bagian tengah atas. Dorong, dan begitu Anda berada di puncak push-up Anda, putar tubuh Anda ke kiri atau kanan dan angkat tangan yang sesuai lurus ke atas dan menjauh dari Anda. Jauhkan tangan yang lain pada bola obat.
- Misalnya, jika Anda ingin berbelok ke kanan, perlahan-lahan pindahkan berat badan Anda ke tangan kiri, putar tubuh Anda ke kanan, seimbangkan pergelangan kaki kiri Anda. Jaga agar kaki dan tubuh Anda dalam garis lurus.
- Dorong tangan kanan Anda lurus ke atas. Tahan posisi selama 3 hingga 5 detik, lalu kembalikan tangan yang terangkat ke bola dan lanjutkan ke posisi awal.
- Berhati-hatilah agar tangan Anda yang tidak terulur seimbang di atas bola.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Tips
- Jika Anda ingin meningkatkan stabilitas bola, gulung handuk memanjang dan bungkus di sekitar dasar bola. Ini akan mencegah bola menggelinding terlalu banyak dan membantu Anda terbiasa dengannya sebagai pendukung.
- Manfaat dari latihan ini adalah meningkatkan kekuatan dan kelenturan pada lengan atas, dada, perut, dan bahu.
Peringatan
- Potensi cedera pada punggung bawah Anda dapat terjadi jika latihan ini dilakukan dengan tidak benar.
- Jangan terlalu memaksakan diri hingga melukai diri sendiri. Perhatikan sinyal rasa sakit tubuh Anda.
