Denyut jantung istirahat yang normal adalah antara 60 dan 100 denyut per menit pada orang dewasa. Jika Anda memperhatikan bahwa detak jantung Anda tinggi, atau jika dokter Anda memberi tahu Anda, Anda mungkin khawatir. Meskipun detak jantung manusia memiliki beberapa variasi alami, detak jantung yang abnormal tinggi dapat menyebabkan banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk stroke, serangan jantung, atau penyakit paru-paru. Jika detak jantung Anda lebih tinggi dari yang sehat, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkannya secara alami.
Langkah
Metode 1 dari 4: Melakukan Teknik Pernapasan dan Meditasi
Langkah 1. Gunakan teknik pernapasan untuk mengurangi stres
Telah diketahui secara luas bahwa stres dapat meningkatkan detak jantung Anda. Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan adrenalin, meningkatkan detak jantung Anda untuk membantu mengatasi stresor. Teknik pernapasan rileks dan menenangkan tubuh dan pikiran Anda, sehingga menurunkan detak jantung Anda.
Duduk tegak. Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Anda harus merasakan tangan di perut Anda naik, tetapi tangan di dada Anda tidak boleh bergerak. Buang napas perlahan, dengan mulut hampir tidak terbuka. Gunakan tangan Anda di perut untuk mendorong udara keluar, jika Anda mau. Ulangi latihan ini 10 kali
Langkah 2. Cobalah bermeditasi
Meditasi dapat digunakan sebagai teknik untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Ini sering digunakan oleh orang yang menderita penyakit atau masalah fisik untuk mencapai relaksasi fisik, ketenangan mental, dan keseimbangan psikologis. Meditasi mindfulness adalah cara sederhana dan efektif untuk memulai latihan meditasi harian:
- Duduklah dalam posisi yang nyaman, baik di kursi, bersila, atau berlutut.
- Mulailah memperhatikan pernapasan Anda. Pikiran Anda akhirnya akan mengembara. Ketika Anda mendapati pikiran Anda mengembara, kembalikan perhatian Anda ke pernapasan Anda sendiri.
- Jangan berhenti untuk memikirkan atau menilai pikiran Anda.
- Lanjutkan proses ini untuk waktu yang singkat, misalnya 5 menit jika Anda mencobanya untuk pertama kali. Ulangi latihan ini sesering mungkin, setidaknya sekali sehari. Saat Anda mulai berlatih meditasi kesadaran secara teratur, Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi sesi, jika diinginkan.
Langkah 3. Gunakan teknik imajinasi terpandu untuk menenangkan pikiran Anda
Guided imagery adalah teknik yang digunakan untuk membantu mengurangi kekhawatiran yang tidak perlu dan menghentikan pikiran cemas. Ini dapat membantu Anda fokus dan rileks, mengurangi dampak negatif dari stres, dan pada akhirnya menurunkan detak jantung Anda. Cobalah teknik berikut selama 10 hingga 20 menit:
- Persiapkan diri Anda untuk visualisasi. Hindari menonton televisi, berselancar di internet, dan penyebab stres lainnya.
- Temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk beristirahat dan bermeditasi.
- Jika memungkinkan, berbaringlah.
- Mulailah dengan menutup mata Anda dan mengambil beberapa napas dalam-dalam dan lambat.
- Fokus pada membayangkan pengaturan yang menurut Anda damai dan santai. Misalnya, bayangkan diri Anda di pantai, berjalan, berjalan di pasir, dengan angin sepoi-sepoi bertiup di wajah Anda. Bayangkan Anda dengan lembut mengambang di atas air.
- Kemudian, biarkan diri Anda menjelajahi tempat damai yang Anda bayangkan.
- Saat Anda siap untuk pergi, ambil napas dalam-dalam dan buka mata Anda.
Langkah 4. Cobalah relaksasi progresif
Untuk teknik ini, Anda melatih ketegangan dan pelepasan kelompok otot yang berbeda di tubuh Anda secara perlahan. Ini merilekskan tubuh dan pikiran Anda, yang dapat berkontribusi pada detak jantung yang lebih rendah.
- Duduk dengan nyaman di kursi atau berbaring.
- Kencangkan otot-otot di jari-jari kaki Anda. Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan dan rileks selama 30 detik.
- Bekerja secara progresif, tegang dan lepaskan otot-otot lain di tubuh Anda dengan cara yang sama: kaki, paha, perut, lengan, dan leher Anda.
- Anda dapat mengulangi latihan dengan melatih otot-otot dari leher kembali ke jari-jari kaki.
Metode 2 dari 4: Menurunkan Detak Jantung dengan Olahraga
Langkah 1. Jadwalkan waktu untuk berolahraga
Olahraga memiliki manfaat yang tak terhitung, dan menurunkan detak jantung Anda adalah yang utama di antara mereka. Saat ini, olahraga akan meningkatkan detak jantung Anda. Namun, dalam jangka panjang, latihan aerobik yang konsisten dapat menurunkan detak jantung istirahat Anda. Anda dapat berolahraga dengan cara apa pun yang Anda kenal dan menuai manfaat ini. Cobalah berolahraga setidaknya 30 menit per hari.
- Jika Anda kesulitan mencari waktu untuk berolahraga karena sibuk di siang hari, cobalah menyisihkan waktu di pagi hari sebelum memulai aktivitas lainnya.
- Jika Anda merasa sulit untuk menyisihkan waktu 30 menit atau lebih untuk berolahraga, Anda bahkan dapat berolahraga dalam 2 blok 15 menit pada waktu yang berbeda di siang hari dan tetap mendapat manfaat.
Langkah 2. Lakukan latihan aerobik untuk mencapai detak jantung istirahat yang lebih lambat
Denyut jantung istirahat yang lebih rendah dicapai ketika jantung kuat. Latihan aerobik memberikan pengkondisian kardiovaskular, mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) atau "kolesterol baik." Latihan aerobik yang baik meliputi:
- Berlari
- Renang
- Sedang berjalan
- Bersepeda
- Tarian
- Jack lompat
Langkah 3. Pilih intensitas latihan yang tepat untuk menurunkan detak jantung Anda
Olahraga sedang dan berat telah terbukti menurunkan detak jantung istirahat Anda. Anda dapat mencoba berbagai latihan, tetapi pastikan mereka lulus tes bicara/bernyanyi untuk memastikan bahwa mereka berada pada tingkat aktivitas yang tepat: jika Anda tidak dapat berbicara saat berolahraga, Anda bekerja terlalu keras, tetapi jika Anda bisa bernyanyi saat berolahraga, Anda tidak bekerja cukup keras.
Langkah 4. Tentukan target detak jantung Anda untuk efisiensi latihan maksimum
Menentukan detak jantung target Anda memungkinkan Anda membidik rentang detak jantung tertentu selama berolahraga. Ini memungkinkan Anda untuk mendorong jantung Anda menjadi lebih kuat tanpa bekerja terlalu keras.
- Pertama, Anda harus memperkirakan detak jantung maksimal Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Ini adalah jumlah maksimum detak jantung Anda per menit saat berolahraga.
- Kemudian hitung detak jantung target Anda: olahraga sedang harus menghasilkan 50 hingga 70% dari detak jantung maksimum Anda; olahraga berat harus menghasilkan 70 hingga 85% dari detak jantung maksimum Anda.
- Misalnya, jika Anda berusia 45 tahun, detak jantung maksimal Anda adalah 175 (220 - 45 = 175). Denyut jantung target Anda harus sekitar 105 (60% dari 175 = 105) untuk olahraga sedang dan 140 (80% dari 175 = 140) untuk olahraga berat.
Langkah 5. Pantau detak jantung Anda saat berolahraga
Sebelum berolahraga, ukur denyut nadi Anda terlebih dahulu, baik di pergelangan tangan atau leher Anda, hitung selama satu menit penuh dengan jam tangan. Atau, hitung selama 15 detik dan kalikan denyut nadi Anda dengan 4. Kemudian, setelah berolahraga atau selama pendinginan, ulangi denyut nadi Anda.
- Mengambil denyut nadi Anda secara berkala memungkinkan Anda mengetahui apakah Anda berolahraga dalam kisaran target jantung Anda.
- Anda juga dapat memakai monitor detak jantung atau perangkat kebugaran (bahkan mungkin smartphone Anda) yang akan memantau dan merekam detak jantung Anda.
Metode 3 dari 4: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Makan makanan tinggi magnesium untuk mendukung kesehatan pembuluh darah Anda
Magnesium adalah salah satu mineral terpenting untuk menjaga kesehatan jantung. Ini memainkan peran aktif dalam berfungsinya lebih dari 300 sistem enzim dalam tubuh Anda, yang mendukung fungsi otot jantung dan relaksasi pembuluh darah. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jumlah magnesium yang tepat untuk Anda, karena terlalu banyak dapat menurunkan detak jantung Anda ke tingkat yang berbahaya. Makanan yang kaya magnesium meliputi:
- Sayuran berdaun hijau, seperti bayam
- Biji-bijian utuh
- Kacang-kacangan (seperti almond, walnut, dan kacang mete)
Langkah 2. Dapatkan jumlah potasium yang cukup dalam diet Anda
Kalium memiliki peran penting dalam kesehatan Anda karena sangat penting untuk berfungsinya semua sel, jaringan, dan organ dalam tubuh. Di antara peran-peran ini, kalium memengaruhi detak jantung Anda, dan meningkatkan asupannya dapat menurunkan detak jantung Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jumlah potasium yang tepat untuk Anda, karena terlalu banyak dapat memperlambat detak jantung Anda ke tingkat yang berbahaya. Makanan yang kaya potasium antara lain:
- Daging (sapi, babi, ayam)
- Beberapa ikan (salmon, cod, flounder)
- Kebanyakan buah dan sayuran
- Kacang-kacangan (kacang polong dan lentil)
- Produk susu (susu, keju, yogurt, dll.)
Langkah 3. Sertakan kalsium dalam diet Anda untuk menjaga kesehatan jantung
Kalsium, elektrolit seperti kalium dan magnesium, sangat penting untuk kesehatan jantung. Kekuatan detak jantung Anda sangat bergantung pada kalsium dalam sel otot jantung. Oleh karena itu, agar otot jantung Anda melakukan tugasnya dengan sempurna, penting untuk memiliki tingkat kalsium yang dibutuhkan dalam tubuh Anda. Sumber kalsium yang baik meliputi:
- Produk susu (susu, keju, yogurt, dll.)
- Sayuran hijau tua (brokoli, kangkung, sawi, dll.)
- ikan sarden
- Susu almon
Langkah 4. Hindari konsumsi kafein
Kafein adalah stimulan yang dapat meningkatkan detak jantung Anda. Efek kafein bahkan bisa bertahan berjam-jam setelah mengonsumsinya. Untuk alasan ini, yang terbaik adalah menghindari kafein jika Anda mencoba untuk menurunkan detak jantung Anda. Produk yang mengandung kafein meliputi:
- Kopi
- Teh hitam dan hijau
- Beberapa soda
- Cokelat
Metode 4 dari 4: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda jika Anda mengalami gejala detak jantung yang cepat
Detak jantung yang cepat, atau takikardia, dapat memiliki berbagai penyebab mendasar, beberapa di antaranya memerlukan perawatan medis. Ini juga dapat menyebabkan komplikasi yang lebih serius jika Anda tidak mengendalikannya. Jika Anda memiliki detak jantung yang cepat atau gejala terkait, temui dokter Anda sehingga mereka dapat menentukan apa yang menyebabkan gejala Anda dan membuat rencana perawatan yang tepat. Gejala umum meliputi:
- Sesak napas
- pusing
- Perasaan bahwa jantung Anda berpacu atau berdebar-debar
- Jantung berdebar-debar, yang mungkin terasa seperti jantung Anda "jatuh" atau berhenti berdetak
- Sakit dada
- Pingsan
Langkah 2. Dapatkan perhatian medis darurat untuk gejala yang parah
Jika Anda mengalami gejala seperti kesulitan bernapas, pingsan, atau nyeri dada yang berlangsung lebih dari 2-3 menit, hubungi layanan darurat atau pergi ke ruang gawat darurat. Gejala-gejala ini dapat mengindikasikan serangan jantung atau komplikasi lain yang lebih serius. Gejala serangan jantung lainnya termasuk:
- Nyeri yang menjalar ke leher, lengan, rahang, atau punggung
- Perasaan tertekan atau tertekan di dada Anda
- Mual, gangguan pencernaan, sakit perut, atau perasaan yang mirip dengan mulas
- Kelelahan
- Pusing atau sakit kepala ringan
- Keringat dingin
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba pengobatan rumahan
Sebelum Anda mencoba mengobati detak jantung yang cepat dengan diet, olahraga, atau suplemen, bicarakan dengan dokter Anda. Bergantung pada kesehatan Anda secara keseluruhan atau apa yang menyebabkan gejala Anda, beberapa pendekatan ini bisa lebih berbahaya daripada baik. Diskusikan rencana perawatan Anda dengan hati-hati dengan dokter Anda, dan beri mereka informasi terperinci tentang riwayat kesehatan Anda dan obat atau suplemen apa pun yang sedang Anda konsumsi.
- Beberapa suplemen makanan dapat berinteraksi dengan suplemen atau obat lain, jadi tanyakan kepada dokter Anda apa yang dapat Anda konsumsi dengan aman.
- Berolahraga terlalu berat berpotensi menimbulkan ketegangan berbahaya pada jantung Anda, terutama jika detak jantung Anda yang cepat terkait dengan kondisi jantung yang mendasarinya. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jenis olahraga apa yang aman dan sesuai untuk Anda.
Langkah 4. Lakukan pemeriksaan sesering yang direkomendasikan dokter Anda
Jika Anda telah didiagnosis dengan detak jantung yang cepat, penting untuk bekerja sama dengan dokter Anda untuk memastikan gejala dan kondisi yang mendasarinya terkendali. Jaga janji temu rutin dengan dokter Anda dan ikuti instruksi perawatan di rumah dengan hati-hati.
- Beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami gejala baru atau jika gejala Anda memburuk.
- Jangan ragu untuk menghubungi dokter Anda atau membuat janji jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah, bahkan jika Anda tidak harus melakukan pemeriksaan.
Tips
- Anda juga harus menghindari produk tembakau untuk melindungi jantung Anda. Menggunakan tembakau jenis apa pun harus dihindari untuk memastikan kesehatan jantung. Nikotin dalam tembakau dapat menyempitkan pembuluh darah Anda, yang membatasi aliran darah dan membuat jantung Anda bekerja lebih keras untuk memompa darah. Hal ini menyebabkan peningkatan denyut jantung.
- Pastikan untuk mengunjungi dokter Anda secara teratur ketika mencoba untuk menurunkan detak jantung Anda.
