Menjadi serius tentang kebugaran adalah keputusan yang positif dan mengubah hidup. Olahraga meningkatkan tingkat energi Anda karena mengirimkan oksigen dan nutrisi ke jaringan Anda dan membantu jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih efisien. Suasana hati Anda juga akan meningkat karena olahraga juga melepaskan endorfin, dan Anda akan merasa lebih percaya diri tentang penampilan Anda dan apa yang dapat Anda capai.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berolahraga Secara Teratur
Langkah 1. Jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari hidup Anda
Setidaknya 30 menit aktivitas fisik setiap hari dianjurkan. Jika Anda tidak dapat menemukan 30 menit langsung untuk berolahraga, coba bagi menjadi 2 periode 15 menit atau 3 periode 10 menit.
- Berolahragalah setidaknya 150 menit seminggu. Anda dapat menyebar waktu ini sepanjang minggu. Anda dapat melakukan campuran aktivitas sedang dan intens. Jalan cepat, berenang, atau bahkan memotong rumput adalah contoh yang bagus dari aktivitas moderat. Untuk aktivitas yang lebih intens, cobalah berlari, menari, atau bermain basket.
- Setelah Anda mendapatkan rutinitas kebugaran yang teratur, Anda harus fokus untuk mendapatkan kualitas atletik seperti kecepatan, kekuatan, kelincahan, dan keseimbangan.
Langkah 2. Ingatlah untuk melatih kekuatan
Anda harus melatih kekuatan otot Anda setidaknya dua kali seminggu. Contoh yang baik dari aktivitas latihan kekuatan adalah mengangkat beban.
- Latihan yang harus Anda sertakan dalam rutinitas latihan kekuatan Anda meliputi: squat, deadlifts, power cleans, bench press, reverse membungkuk baris, pull-up, military press, dan dips.
- Mengangkat beban atau menggunakan mesin beban hanyalah salah satu contoh cara melatih kekuatan. Anda juga dapat mengambil bagian dalam kegiatan seperti panjat tebing atau berkebun berat.
Langkah 3. Tambahkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke rutinitas mingguan Anda
Kardio intens tingkat tinggi akan membantu Anda membangun kecepatan dan membantu Anda bersandar lebih cepat.
Mulailah dengan interval kerja 15-20 menit sekali atau dua kali seminggu. Sprint bukit, dorongan kereta luncur, sprint interval treadmill, dan sprint pendayung adalah latihan yang bagus untuk digabungkan
Langkah 4. Kembangkan kekuatan Anda
Power adalah kemampuan untuk memindahkan beban dengan cepat. Anda dapat melatih otot-otot Anda untuk bergerak cepat menggunakan latihan yang sudah Anda kenal.
Pilih latihan mengangkat seperti squat atau deadlift. Gunakan beban yang sedikit lebih ringan dari biasanya. Angkat beban secepat mungkin, tetapi turunkan beban secara perlahan dan terkontrol dalam 3 hingga 4 detik. Istirahatlah selama 1 detik lalu angkat beban secepat mungkin kembali
Metode 2 dari 3: Mengikuti Diet Sehat
Langkah 1. Jangan memotong karbohidrat sepenuhnya
Otak dan sistem saraf pusat kita membutuhkan karbohidrat untuk bekerja dengan baik. Menghilangkan karbohidrat sepenuhnya akan membuat Anda merasa rewel, lelah, dan lesu. Anda harus makan karbohidrat dalam jumlah yang tepat di pagi hari dan setelah berolahraga. Dapatkan 45 hingga 65 persen kalori harian Anda dari karbohidrat dari biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan, serta buah-buahan dan sayuran.
Langkah 2. Dapatkan cukup serat
Serat larut membantu meningkatkan kadar kolesterol dan gula darah Anda. Sumber yang baik termasuk gandum, kacang kering, apel, dan jeruk. Serat tidak larut membantu mencegah sembelit. Cobalah makan lebih banyak sayuran dan biji-bijian untuk menambahkan lebih banyak serat tidak larut ke dalam makanan Anda. Wanita membutuhkan 22 hingga 28 gram serat sehari. Pria membutuhkan 28 hingga 34 gram serat sehari.
Langkah 3. Makan protein
Anda membutuhkan protein untuk tumbuh dan berkembang. Protein memberi tubuh Anda kalori dan energi. 10 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari protein. Ada banyak pilihan protein dari tumbuhan dan hewan. Makanan tinggi protein dari sumber nabati termasuk kacang-kacangan, lentil, produk kedelai dan kacang tawar. Daging, unggas, dan susu adalah sumber protein hewani yang baik dan harus tanpa lemak atau rendah lemak.
Langkah 4. Pastikan untuk memasukkan lemak
Lemak memiliki banyak kalori, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Beberapa jenis lemak memang meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya. Namun, lemak juga membantu tubuh Anda menyerap vitamin, menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh dan menjaga struktur dan fungsi membran sel. Semua sumber lemak harus dijaga hingga 20 hingga 35 persen dari kalori harian Anda. Penting untuk fokus pada lemak tak jenuh dari makanan seperti unggas tanpa lemak, ikan, dan minyak sehat seperti minyak zaitun, kanola, dan kacang.
Langkah 5. Tetap terhidrasi
Pasokan air tubuh Anda perlu diisi ulang agar berfungsi dengan baik. Pria membutuhkan sekitar 13 gelas air (3 liter) dan wanita membutuhkan sekitar 9 gelas air (2,2 liter) sehari.
Anda pasti ingin minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Anda perlu minum lebih banyak air saat berolahraga karena Anda akan kehilangan lebih banyak cairan saat berkeringat. Tambahan 1,5 hingga 2,5 gelas (400 hingga 600 mililiter air) direkomendasikan untuk periode olahraga singkat di bawah satu jam. Berapa banyak yang Anda butuhkan akan bervariasi tergantung pada seberapa banyak Anda berkeringat selama berolahraga, berapa lama, dan jenis latihannya, jadi sesuaikan
Langkah 6. Pertimbangkan suplemen
Suplemen dapat membantu mengoptimalkan diet seimbang Anda.
- Suplemen dapat digunakan setelah pola makan yang terstruktur dengan baik terbentuk. Beberapa yang populer bagi mereka yang mencari tubuh atletis termasuk creatine, gliserol, dan glukosamin sulfat. Creatine adalah zat yang terjadi secara alami dalam tubuh kita. Digunakan sebagai suplemen, creatine mengarah pada peningkatan kekuatan dan kekuatan. Gliserol adalah suplemen yang membuat Anda terhidrasi lebih lama untuk kinerja yang lebih baik. Glucosamine sulfate membantu membangun kembali tulang rawan dan mencegah masalah persendian.
- Anda harus makan protein dalam jumlah yang lebih kecil sepanjang hari untuk memaksimalkan kemampuannya dalam membangun dan memperbaiki otot. Suplemen seperti protein shake dan bar bisa menjadi sumber protein yang baik di antara waktu makan. Pastikan untuk makan camilan kaya protein selama 30 menit setelah latihan Anda sehingga Anda dapat mengoptimalkan asam amino.
Metode 3 dari 3: Menemukan Motivasi Anda
Langkah 1. Jadilah positif
Gym bisa menjadi tempat yang menakutkan, terutama jika Anda baru. Sangat mudah untuk membiarkan pikiran negatif menyusup ke dalam pikiran Anda, tetapi penting untuk bersikap positif agar Anda tetap termotivasi.
- Pikirkan "Saya bisa." "Aku bisa mengangkat beban ini." "Aku bisa berlari satu putaran lagi."
- Ganti "Saya tidak akan" dengan "Saya akan". "Aku akan melakukan 5 repetisi lagi." "Aku akan menyelesaikan satu set tambahan."
Langkah 2. Lupakan alasan
Sangat mudah untuk membiarkan alasan menghalangi kebugaran Anda. Alasan umum meliputi:
- "Sedang hujan." Jangan biarkan cuaca buruk menghentikan Anda dari melanjutkan latihan Anda. Jaga pola latihan Anda dengan berolahraga di dalam ruangan.
- "Aku terlalu lelah." Penting untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih. Namun, sering kali, Anda mungkin hanya merasa malas. Anda ingin tetap memiliki kebiasaan berolahraga. Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa memberikan 100% setiap kali Anda pergi ke gym. Latihan yang tidak terjadi sama sekali adalah satu-satunya jenis latihan yang buruk.
Langkah 3. Tetap fokus
Buat komitmen kebugaran untuk diri sendiri dengan menjaga kebiasaan sehat.
Kebiasaan sehat dapat mencakup berolahraga pada waktu yang sama setiap hari, membuat keputusan diet yang bijaksana, dan bersabar dengan diri sendiri. Hasil membutuhkan waktu, dan penting untuk tidak menyerah
Tips
- Ambil foto kemajuan. Anda akan termotivasi dengan melihat bagaimana Anda datang.
- Saat berolahraga, dengarkan musik beat yang berat. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu meningkatkan motivasi dan kepercayaan diri Anda. Selain itu, mendengarkan musik yang Anda sukai akan mengalihkan perhatian Anda dari rasa sakit akibat olahraga berat.
