Apakah kaki Anda sangat kurus sehingga Anda mendapat komentar setiap kali Anda memakai celana pendek? Mendapatkan kaki yang lebih besar dan lebih indah bisa memakan waktu cukup lama, karena kaki yang secara alami kurus cenderung tetap seperti itu dan bisa menjadi lebih kecil seiring bertambahnya usia. Kabar baiknya adalah Anda dapat menambahkan beberapa inci dengan melakukan serangkaian latihan kaki dan makan banyak kalori untuk mendorong pertumbuhan otot. Jika semuanya gagal, Anda juga dapat menciptakan ilusi memiliki kaki yang lebih besar menggunakan beberapa trik gaya. Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara membuat kaki kurus lebih besar.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memikirkan Kembali Rutinitas Anda
Langkah 1. Kurangi fokus pada kardio
Ketika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan kaki yang lebih besar, berlari, berjalan dengan kekuatan, dan berenang tidak akan banyak membantu Anda. Latihan-latihan ini menggunakan simpanan energi Anda untuk membuat Anda tetap bergerak untuk jangka waktu yang lama. Itu berarti Anda akan memiliki lebih sedikit sisa untuk fokus pada pembentukan otot intensitas tinggi. Cobalah mengganti latihan kardio yang dapat membantu membangun otot kaki seperti bersepeda menanjak atau mendaki bukit.
Langkah 2. Makan lebih banyak
Jika Anda sedang diet, Anda akan kesulitan membangun otot kaki. Faktanya, Anda tidak akan membentuk otot kecuali Anda mengonsumsi banyak kalori untuk memberi makan pertumbuhan otot di kaki Anda. Ini tidak berarti Anda harus menjadi liar dan makan semua yang Anda inginkan, tetapi ketika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan kaki yang lebih besar, mendapatkan lebih banyak kalori sangat penting. Makan 3 kali makan reguler ditambah camilan yang diisi dengan makanan berkualitas tinggi juga akan membantu Anda menambah berat badan yang sehat, menambah bentuk dan definisi pada kaki Anda. Lengkapi makanan sehat berikut ini:
- Makan banyak protein. Protein sangat penting untuk membangun otot yang sehat, jadi Anda harus mengonsumsinya setiap kali makan. Anda bisa makan daging sapi tanpa lemak, babi, unggas, ikan, makanan laut dan domba, atau jika Anda seorang vegetarian, tahu, kacang-kacangan, dan telur.
- Biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan juga penting. Ini harus menjadi andalan diet Anda.
- Hindari kalori kosong seperti gula dan tepung olahan, makanan cepat saji, kue, kue kering, keripik, dan makanan ringan lainnya yang akan membuat Anda merasa lelah alih-alih berenergi.
- Cobalah suplemen. Beberapa orang menemukan bahwa mereka dapat mempercepat proses pertumbuhan otot dengan mengonsumsi suplemen seperti creatine, bubuk yang melengkapi tubuh dengan asam alami yang membangun otot. Creatine dianggap aman dalam dosis 5 gram per hari.
Langkah 3. Lakukan latihan beban
Latihan beban memfokuskan energi tubuh Anda pada otot tertentu yang Anda latih, memecah serat sehingga dapat membangun kembali lebih besar dan lebih kuat. Melakukan latihan beban yang berfokus pada kaki akan menghasilkan bentuk kaki yang Anda inginkan.
Berat ideal untuk berbagai latihan yang Anda lakukan adalah 75% hingga 85% dari berat maksimum 1 repetisi Anda. Temukan bobot terberat yang berhasil Anda selesaikan dengan 1 repetisi, lalu turunkan kembali ke 75%
Langkah 4. Lakukan latihan intens
Otot kaki Anda digunakan untuk membawa tubuh Anda (dan apa pun yang Anda pegang) naik turun tangga dan ke mana pun Anda pergi sepanjang hari. Untuk membuat otot-otot ini tumbuh, Anda perlu fokus melakukan latihan yang lebih intens daripada yang mungkin Anda rancang untuk bagian tubuh Anda yang tidak terlalu banyak berolahraga. Itu berarti setiap latihan yang Anda lakukan harus meningkatkan detak jantung Anda dan menyebabkan otot-otot di kaki Anda “terbakar”, sehingga untuk berbicara. Anda perlu memecah serat dan membuatnya menjadi lebih kuat dan lebih besar.
- Untuk setiap latihan, angkat beban sebanyak yang Anda bisa angkat menggunakan bentuk yang benar untuk 10 repetisi. Jika Anda dapat mengangkat beban dengan mudah selama 15 repetisi, itu terlalu ringan. Jika Anda tidak dapat mengangkatnya lebih dari beberapa kali tanpa harus berhenti, itu terlalu berat.
- Tambahkan lebih banyak bobot setelah beberapa minggu untuk menjaga intensitasnya.
- Gunakan semburan energi yang eksplosif, daripada perlahan-lahan melakukan gerakan. Berolahraga secara eksplosif membangun serat otot kaki. Lambat pada gerakan eksentrik, lalu eksplosif pada kontraksi.
Langkah 5. Putar kelompok otot
Jangan melatih kelompok otot yang sama setiap hari. Jika Anda berfokus pada betis suatu hari, lakukan latihan intens pada paha depan Anda pada hari berikutnya. Dengan cara ini otot-otot Anda mendapat kesempatan untuk beristirahat dan menjadi lebih kuat di sela-sela latihan. Ini juga membuat Anda tidak stabil dengan menjaga otot-otot Anda dalam keadaan "terkejut," menempatkan mereka melalui proses mogok dan membangun kembali setiap lebih kuat.
- Jika Anda melakukan latihan keras yang mencakup jongkok, lompat kotak, dan ikal kaki satu minggu, beralihlah ke deadlift berkaki kaku, ikal kaki berbaring, dan lunge minggu depan.
- Menambah berat badan adalah cara lain untuk menjaga dari dataran tinggi. Tambahkan lebih banyak setiap dua minggu atau lebih.
Bagian 2 dari 3: Membuat Kaki Anda Tampak Lebih Besar
Langkah 1. Kenakan celana berkobar
Ini memeluk paha tetapi melebar di lutut, membuat kaki bagian bawah terlihat lebih besar dan menambahkan bentuk yang bagus ke garis kaki. Anda tidak harus pergi ke bawah, kecuali jika Anda menyukai tampilan itu. Bahkan sedikit bakat akan mengubah siluet Anda dan membuat kaki Anda terlihat sedikit lebih besar.
Langkah 2. Hindari celana skinny
Ini dirancang untuk membuat kaki Anda terlihat seperti batang korek api, jadi Anda sebaiknya menjauhinya jika tujuan Anda adalah memiliki kaki yang lebih besar. Jika Anda benar-benar harus membeli celana skinny atau jeans, carilah celana dengan kumis di sekitar area paha dan lutut. Berbisik mematahkan garis kaki dan menciptakan ilusi bahwa kaki Anda lebih besar.
Langkah 3. Cari celana ketat dan celana bermotif
Pilih celana ketat bermotif bunga, bergaris, polkadot, atau celup - semakin banyak warna, semakin baik. Saat Anda mengenakan kain bermotif di kaki Anda, mereka meninggalkan lebih banyak kesan visual. Mengenakan warna gelap dan solid, di sisi lain, dapat membuat kaki Anda terlihat kurus dan kecil.
Langkah 4. Kenakan sepatu bot setinggi lutut
Sepatu bot yang setinggi lutut benar-benar dapat mengubah tampilan kaki bagian bawah Anda. Pilih sepatu bot yang longgar dan tebal daripada sepatu bot yang ketat. Kenakan di atas celana jins atau celana ketat untuk memberi tampilan kaki Anda lebih penuh.
Mengenakan sepatu bot di atas celana menambah sedikit beban pada kaki Anda. Coba kenakan setinggi lutut di atas celana jins untuk tampilan yang modis
Langkah 5. Kenakan rok dan gaun yang memeluk tubuh Anda
Jika Anda mengenakan rok dan gaun yang longgar dan mengembang, kaki Anda akan terlihat lebih kecil secara kontras. Mengenakan rok dan gaun yang dipotong sedikit lebih dekat tidak akan membuat kaki Anda terlihat seperti tertelan kain.
Langkah 6. Kenakan gaun dan rok yang jatuh tepat di atas lutut
Mengenakan hemline yang jatuh satu atau dua inci di atas lutut akan membuat kaki Anda terlihat kurang kecil. Mengenakan rok dan gaun yang sangat pendek akan menarik perhatian ke kaki Anda, sementara mengenakan hemline yang jatuh di bawah lutut dapat menekankan kontras antara kaki kurus Anda dan kain yang Anda kenakan.
Bagian 3 dari 3: Melakukan Latihan untuk Bentuk Kaki
Langkah 1. Lakukan squat.
Ini adalah satu-satunya latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengisi paha Anda, karena melibatkan sebagian besar serat otot di area tersebut. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa melakukan squat tanpa beban. Untuk atlet yang lebih mahir, pegang beban barbel yang dapat Anda angkat selama 10-12 repetisi. Jika Anda memilih untuk tidak menggunakan barbel, Anda dapat menggunakan dua dumbel sebagai gantinya. Berikut cara melakukan squat dengan benar:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tekuk lutut dan jongkok, turunkan bokong hingga paha sejajar dengan lantai. Jaga agar lutut Anda sejajar tepat di atas jari-jari kaki Anda.
- Tahan posisi selama 10 detik.
- Dorong kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10-12 kali selama 3 set.
Langkah 2. Lakukan lunge berjalan
Lakukan set 10-15 repetisi untuk setiap kaki. Mulailah dengan satu set dan bangun hingga 3 atau 4 set. Coba pegang dumbel di sisi tubuh Anda untuk menambah daya tahan dan membantu membangun lebih banyak otot. Ini melatih glutes, paha depan, dan paha belakang Anda, dan seiring waktu mereka dapat membantu Anda membangun otot untuk membuat kaki Anda terisi.
- Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki.
- Saat Anda melangkah, jatuhkan lutut belakang ke lantai.
- Jaga agar tubuh Anda tegak lurus dengan lantai.
- Bangkit ke posisi awal dan lakukan lunge dengan kaki Anda yang lain.
Langkah 3. Lakukan lompatan kotak
Ini adalah latihan hebat lainnya yang dapat Anda lakukan dengan peralatan minimal, dan ini bagus untuk mendapatkan anak sapi yang lebih besar. Berdirilah di depan kotak latihan atau anak tangga yang dapat Anda lompati dengan mudah. Semakin tinggi kotaknya, akan semakin sulit. Mulailah dengan jari-jari kaki mengarah ke kotak. Lompat dengan eksplosif dan mendarat di kotak dengan bola kaki Anda. Melompat kembali ke lantai. Mengulang.
- Pastikan kotak yang Anda gunakan cukup berat sehingga tidak akan meluncur saat Anda mendarat di atasnya.
- Bukan ide yang baik untuk menggunakan dumbel saat Anda melakukan lompat kotak; Anda mungkin perlu tangan Anda untuk menangkap diri sendiri jika Anda tersandung.
Langkah 4. Lakukan ekstensi kaki
Untuk latihan ini, Anda memerlukan mesin ekstensi kaki, yang merupakan standar di gym mana pun dengan ruang angkat beban. Mulailah dengan beban yang memberikan ketahanan ringan dan lakukan pembakaran.
- Duduk di mesin ekstensi kaki dengan lutut ditekuk dan kaki di bawah palang bawah.
- Rentangkan kaki Anda, pertahankan sedikit tekukan di lutut Anda bahkan pada puncak gerakan, lalu turunkan.
- Ulangi 10 - 12 kali untuk 3 set.
Langkah 5. Lakukan standing leg curl
Ini adalah latihan lain yang membutuhkan mesin untuk menyelesaikannya. Anda harus menggunakan mesin pengeriting kaki yang memungkinkan Anda mengangkat beban dengan memasang kabel ke pergelangan kaki Anda. Muat mesin dengan beban sebanyak yang Anda bisa angkat untuk 10 repetisi, antara 20 dan 50 pon (atau lebih).
- Pasang kabel ke pergelangan kaki Anda dengan tali kekang dan pegang palang penopang dengan tangan Anda.
- Tekuk lutut ke arah belakang saat mengangkat, lalu luruskan lutut lagi.
- Ulangi 10-12 kali untuk 3 set, lalu beralih ke kaki lainnya
Langkah 6. Lakukan deadlift berkaki kaku
Latihan ini berfokus pada paha belakang Anda, penting untuk membangun kaki yang lebih terpahat. Anda akan membutuhkan barbel dengan beban yang dapat Anda angkat untuk 10 repetisi tanpa harus berhenti.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan engsel ke depan di pinggul. Tekuk lutut sebanyak yang Anda butuhkan untuk mengangkat beban, lalu luruskan kaki sampai Anda sedikit menekuk lutut. Dari sana, kencangkan perut Anda dan dengan punggung yang benar-benar lurus, angkat tubuh Anda kembali tegak sambil mengontraksikan otot-otot bokong dan bagian belakang paha Anda. Pegang barbel dengan tangan Anda.
- Jaga agar kaki tetap lurus, angkat barbel ke paha, lalu turunkan kembali ke lantai.
- Ulangi untuk 3 set 10-12 repetisi.
Contoh Latihan
Latihan untuk Mendapatkan Kaki Besar untuk Wanita (dengan Beban)
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan untuk Mendapatkan Kaki Besar untuk Wanita (tanpa Beban)
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
