Diperkirakan ada 12 juta pecandu alkohol di Amerika Serikat, banyak di antaranya membutuhkan bantuan untuk berhenti. Langkah penting untuk sadar adalah detoksifikasi, atau detoksifikasi, suatu periode sekitar seminggu ketika tubuh Anda membersihkan diri dari semua alkohol dalam sistem Anda. Proses yang sulit ini terkadang membutuhkan fasilitas medis, namun selama dokter menganggapnya aman, Anda bisa mencoba detoksifikasi di rumah dengan menggunakan langkah-langkah ini.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Membuat Keputusan untuk Detoks
Langkah 1. Nilai gaya hidup dan kebiasaan minum Anda
Sementara banyak orang dapat mengkonsumsi alkohol sesekali tanpa kesulitan, beberapa mengembangkan kecanduan yang berbahaya. Jika Anda mengalami satu atau lebih dari gejala berikut, Anda mungkin seorang pecandu alkohol dan harus mempertimbangkan untuk berhenti minum.
- Minum di pagi hari.
- Minum sendirian.
- Perasaan bersalah setelah minum.
- Berusaha menyembunyikan minuman Anda dari orang lain.
- Anda mengalami kesulitan menghentikan diri sendiri setelah Anda minum sekali.
- Anda pernah mengalami gejala penarikan setelah tidak minum selama beberapa jam, termasuk berkeringat, gemetar, gelisah, dan mual.
Langkah 2. Evaluasi tujuan Anda
Setelah Anda memutuskan bahwa Anda harus mengurangi alkohol atau berhenti sama sekali, Anda perlu menetapkan tujuan yang konkret.
- Jika tujuan Anda adalah berhenti sepenuhnya, tuliskan "Saya akan berhenti minum alkohol pada tanggal ini." Tetapkan tanggal tertentu di mana Anda akan berhenti. Ini akan memberi Anda target nyata untuk dituju.
- Mungkin Anda tidak ingin berhenti sepenuhnya, tetapi untuk alasan kesehatan Anda memutuskan hanya ingin minum pada hari Jumat dan Sabtu. Ini disebut "pengurangan dampak buruk". Tuliskan tujuan seperti, "Mulai tanggal ini, saya hanya akan minum pada hari Jumat dan Sabtu." Sekali lagi, penting untuk menetapkan tanggal konkret kapan ini akan dimulai. Bangun kemampuan Anda untuk menyadari berapa banyak minuman yang telah Anda konsumsi dan bagaimana perasaan Anda dalam waktu tertentu. Daripada memilih berapa banyak minuman untuk diri sendiri, tingkatkan kemampuan Anda untuk menyadari saat Anda minum terlalu cepat atau minum lebih banyak saat berada di sekitar orang asing. Semakin banyak Anda tahu tentang kebiasaan minum Anda, semakin baik Anda dapat mengontrolnya.
- Jika Anda hanya berencana untuk mengurangi asupan Anda, Anda mungkin atau mungkin tidak perlu detoksifikasi penuh. Bergantung pada seberapa banyak Anda minum saat ini, detoksifikasi mungkin masih diperlukan. Setiap pengurangan yang signifikan dalam zat adiktif dapat menyebabkan penarikan.
Langkah 3. Umumkan tujuan Anda
Biarkan orang-orang di sekitar Anda mengetahui rencana Anda. Dengan cara ini, Anda dapat mulai membangun sistem pendukung ketika Anda mulai melakukan detoksifikasi.
- Biarkan orang-orang di sekitar Anda tahu apa yang Anda butuhkan dari mereka. Mungkin sesederhana meminta mereka untuk tidak menawarkan minuman kepada Anda, atau Anda mungkin meminta mereka untuk tidak minum di sekitar Anda sama sekali. Apa pun kebutuhan Anda, pastikan Anda sudah mengetahuinya terlebih dahulu.
- Sangat penting untuk menjelaskan tujuan Anda kepada teman-teman yang biasa minum dengan Anda. Tekanan teman sebaya menyebabkan banyak orang menyerah. Jika orang-orang ini tidak mendukung tujuan Anda dan memaksa Anda untuk minum, Anda mungkin perlu menjauhkan diri dari mereka.
Langkah 4. Hapus alkohol dari rumah Anda
Ketika Anda mulai mengalami gejala penarikan, Anda mungkin tidak dapat mengendalikan keinginan Anda. Hindari godaan ini dengan tidak menyimpan alkohol di rumah Anda.
Langkah 5. Dapatkan dukungan dari luar
Temukan dan hadiri pertemuan Alcoholics Anonymous (AA) untuk mendapatkan dukungan untuk berhenti dan untuk menemukan orang lain dengan masalah serupa. Anda dapat mulai menghadiri rapat sebelum memulai detoks, dan terus menghadirinya selama proses berlangsung.
Bagian 2 dari 4: Mempersiapkan Detoks
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda
Detoksifikasi bisa sangat berbahaya jika dilakukan dengan tidak benar, jadi Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melanjutkan. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apakah detoksifikasi diri adalah ide yang baik dalam kasus khusus Anda. Jika Anda seorang pecandu alkohol yang parah, Anda mungkin memerlukan perhatian medis untuk detoksifikasi. Dokter Anda juga dapat meresepkan obat atau menyarankan vitamin dan suplemen yang akan membantu detoksifikasi Anda.
Dokter Anda juga dapat menulis surat cuti medis untuk memastikan Anda tidak kehilangan pekerjaan
Langkah 2. Hubungi teman atau anggota keluarga dan minta dia tinggal bersama Anda selama periode detoks
Detoksifikasi sama sekali tidak boleh dilakukan sendirian. Ada sejumlah bahaya yang terkait dengan detoksifikasi dan Anda mungkin memerlukan bantuan medis. Sementara beberapa orang berencana untuk melakukan detoksifikasi sendirian dan menelepon 911 jika mereka membutuhkan bantuan, ini bukanlah rencana yang aman. Gejala penarikan dapat berkembang sangat cepat dan Anda bisa kehilangan kesadaran sebelum Anda dapat mencapai telepon. Ini berarti Anda akan membutuhkan seseorang di sana jika terjadi keadaan darurat. Dia harus tinggal bersama Anda 24 jam sehari setidaknya selama 3 hari pertama, dan harus memeriksa Anda secara teratur selama sisa minggu itu.
Langkah 3. Pelajari risiko dan gejala putus alkohol
Detoksifikasi tidak akan menjadi pengalaman yang menyenangkan. Untuk peminum berat jangka panjang, bahkan bisa berakibat fatal jika dilakukan dengan tidak benar. Anda dan orang yang tinggal bersama Anda harus siap menghadapi gejala berikut yang terjadi dalam beberapa jam setelah minuman terakhir Anda dan berlangsung hingga hari ke-3 atau lebih. Bahkan bisa bertahan hingga seminggu.
- Sakit kepala parah.
- Keringat malam.
- Detak jantung cepat.
- Mual dan muntah.
- Dehidrasi.
- Gemetar.
- Gejala mental seperti kebingungan, lekas marah, depresi, dan kecemasan.
- Gejala yang lebih parah seperti halusinasi dan kejang.
- Delirium tremens (DTs)- Ini biasanya terjadi antara 24 dan 72 jam setelah minuman terakhir dan ditandai dengan agitasi ekstrim dan disorientasi, dan tremor tubuh. Mereka paling sering mempengaruhi orang-orang yang telah menjadi peminum berat selama satu dekade atau lebih.
Langkah 4. Ketahui kapan harus mencari bantuan medis
Orang yang tinggal bersama Anda harus tahu kapan saatnya mencari bantuan medis. Jika Anda mengalami salah satu dari yang berikut, pasangan Anda harus menelepon 911 atau membawa Anda ke ruang gawat darurat.
- Demam 101 atau lebih tinggi.
- Kejang atau kejang.
- Halusinasi visual atau pendengaran.
- Muntah yang parah dan terus-menerus atau napas kering.
- Agitasi ekstrim atau ledakan kekerasan.
- DT.
Langkah 5. Persediaan rumah Anda dengan makanan dan air
Anda mungkin tidak ingin meninggalkan rumah, dan pasangan tidak boleh meninggalkan Anda sendirian selama beberapa hari pertama. Sangat penting untuk memiliki makanan segar selama beberapa hari di rumah Anda bersama dengan beberapa galon air untuk beberapa kali. Bekukan piring kecil untuk membuat makanan dengan mudah saat Anda merasa tidak enak badan. Anda akan menginginkan makanan sehat untuk menggantikan nutrisi yang hilang dengan detoksifikasi. Beberapa pilihan yang baik saat berbelanja adalah:
- Buah-buahan dan sayuran segar.
- Makanan berprotein tinggi seperti ayam, ikan, atau selai kacang.
- Oat, untuk membantu mengontrol gula darah.
- Sup. Orang sering kehilangan nafsu makan selama penarikan, jadi makanan lunak seperti sup baik untuk dikonsumsi.
- Suplemen vitamin. Adalah umum bagi peminum berat untuk kekurangan vitamin, jadi untuk tetap sehat Anda harus mengganti nutrisi ini. Beberapa pilihan yang baik adalah suplemen vitamin B, C, dan magnesium. Gunakan hanya suplemen yang telah disetujui oleh dokter Anda.
Langkah 6. Minta setidaknya seminggu libur dari pekerjaan
Anda tidak akan bugar untuk pergi bekerja saat melakukan detoksifikasi. Mungkin diperlukan waktu hingga 7 hari agar gejala terburuk mereda, jadi jika Anda mulai pada hari Sabtu, Anda harus bersiap untuk tinggal di rumah selama minggu kerja berikutnya. Jika dokter Anda menganggap ini perlu, minta dia menulis surat untuk cuti medis.
Bagian 3 dari 4: Proses Detoks
Langkah 1. Tulis surat untuk diri sendiri
Pada jam-jam awal detoksifikasi, Anda dapat menulis surat dari diri Anda yang suka minum kepada diri Anda yang sadar yang mencerminkan mengapa Anda ingin berhenti minum, dan harapan Anda untuk masa depan. Ketika gejala penarikan fisik membuat prosesnya sulit, Anda dapat membaca surat ini untuk motivasi. Siapa yang Anda harapkan? Apa yang membuatmu malu? Jangan singkirkan emosi negatif. Tulis untuk siapa Anda berhenti minum, untuk siapa Anda telah menyakiti, bagaimana Anda telah menyakiti diri sendiri dan orang-orang yang Anda cintai. Tuliskan nilai-nilai yang Anda ingin jalani dan mengapa.
Langkah 2. Latih teknik "pembumian"
"Grounding," yang mirip dengan mindfulness, adalah serangkaian teknik yang didukung penelitian yang dapat membantu Anda melewati hasrat yang ekstrem dengan berfokus pada saat ini. Ketika keinginan muncul, gunakan indra Anda untuk membumikan diri dengan memperhatikan apa yang ada di depan Anda. Teruskan selama yang dibutuhkan untuk menghilangkan keinginan itu. Anda dapat memutar di antara beberapa teknik jika salah satunya tidak berfungsi. Praktikkan teknik berikut:
- Jelaskan detail lingkungan Anda tanpa menghakimi mereka. Misalnya, Anda bisa melihat karpetnya tebal dan lembut, dindingnya biru, langit-langitnya retak, dan udaranya berbau segar.
- Alihkan perhatian Anda dengan menyebutkan item dalam kategori, seperti jenis buah atau negara dalam urutan abjad.
- Luruskan diri Anda secara fisik dengan melakukan latihan sederhana atau menggerakkan tangan Anda di atas permukaan bertekstur.
- Pikirkan pikiran yang menyenangkan: sebutkan makanan favorit Anda atau karakter TV favorit Anda.
- Pikirkan atau ucapkan dengan lantang pernyataan yang membantu Anda mengatasinya, seperti "Saya mengerti."
Langkah 3. Minum banyak air
Penarikan sering menyebabkan muntah dan diare, yang dapat dengan mudah membuat Anda dehidrasi. Pastikan untuk minum cukup air untuk menggantikan cairan yang hilang. Anda juga bisa minum minuman olahraga untuk menggantikan elektrolit yang hilang, tetapi Anda atau pasangan harus membatasinya paling banyak satu atau dua hari. Kandungan gula yang tinggi dalam minuman ini dapat memperburuk gejala dalam dosis besar.
Langkah 4. Makanlah sebanyak yang Anda bisa
Meskipun Anda mungkin tidak akan memiliki banyak nafsu makan, Anda masih membutuhkan nutrisi untuk membantu Anda melewatinya. Jangan memaksakan diri untuk makan dalam porsi besar - ini bisa membuat Anda sakit. Lanjutkan asupan nutrisi secara teratur dan makan hidangan beku kecil jika Anda terlalu lemah untuk meninggalkan rumah. Alih-alih camilan, fokuslah pada makanan yang akan menggantikan nutrisi yang hilang saat Anda menjalani penarikan.
Langkah 5. Dapatkan udara segar
Tetap terkunci di dalam selama berhari-hari mungkin akan membuat Anda merasa lebih sakit. Duduk di luar hanya beberapa menit dan mendapatkan udara segar dan sinar matahari dapat membantu Anda merasa jauh lebih baik.
Langkah 6. Latihan
Anda tidak akan berada dalam kondisi apa pun untuk lari maraton atau angkat beban, tetapi Anda harus bergerak sebanyak mungkin. Berdiam diri tidak baik untuk kesehatan mental dan fisik Anda. Aktivitas fisik melepaskan endorfin yang membantu melawan penyebab detoksifikasi depresi dan kecemasan. Berjalan-jalan sebentar dan bangun untuk meregangkan sesekali agar tubuh Anda tetap bergerak.
Langkah 7. Nilai kondisi Anda
Teruslah berbicara dengan pasangan Anda dan beri tahu dia bagaimana perasaan Anda. Ini tidak hanya akan menghabiskan waktu, tetapi juga akan memberi tahu dia apakah dia harus mempertimbangkan untuk mendapatkan bantuan medis untuk Anda.
Langkah 8. Pertimbangkan bantuan profesional jika Anda perlu melakukan detoks lagi
Karena gejala fisik dan mental dari penarikan alkohol, orang sering menyerah selama proses detoksifikasi. Ini tidak berarti Anda adalah orang yang lemah. Itu hanya berarti Anda perlu mencoba lagi. Jika ini masalahnya, Anda mungkin memerlukan pengawasan khusus. Pertimbangkan untuk menghadiri fasilitas rehabilitasi atau detoks untuk membantu Anda melewati proses tersebut.
Bagian 4 dari 4: Setelah Detoks
Langkah 1. Harapkan beberapa efek residual
Meskipun gejala penarikan Anda harus hilang dalam seminggu, Anda bisa merasakan beberapa efek selama beberapa minggu. Ini termasuk lekas marah, sakit kepala, dan insomnia.
Langkah 2. Carilah konseling psikologis
Pecandu alkohol yang dalam masa pemulihan sering menderita depresi, kecemasan, dan banyak masalah psikologis lainnya. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengatasi masalah ini dengan terapis atau konselor. Jika Anda melakukan detoksifikasi secara fisik tetapi gagal mengatasi kesehatan mental Anda, peluang Anda untuk kambuh sangat tinggi.
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Meskipun Anda telah berhasil melakukan detoksifikasi, Anda perlu membangun jaringan dukungan untuk membantu Anda melewati pertempuran berkelanjutan Anda dengan alkohol. Selain teman dan keluarga, kelompok pendukung adalah sumber yang bagus. Banyak orang dalam kelompok ini telah melalui apa yang Anda alami, dan dapat memberikan saran dan dukungan. Hubungi mereka jika Anda merasa ingin atau butuh bantuan.
Langkah 4. Temukan hobi dan minat baru
Aktivitas masa lalu Anda mungkin termasuk alkohol, jadi menjalani hidup sehat berarti menemukan aktivitas baru untuk menggantikan aktivitas lama Anda.
- Pikirkan tentang kegiatan yang dulu Anda sukai tetapi sudah lama tidak dilakukan. Menghidupkan kembali hobi lama ini bisa menjadi cara yang bagus untuk membuat Anda berpikiran positif.
- Pertimbangkan juga hobi yang memberi Anda tujuan seperti pekerjaan sukarela.
Langkah 5. Hindari mengganti kecanduan Anda
Pecandu alkohol yang pulih sering mengganti alkohol dengan zat lain seperti kafein atau tembakau. Kecanduan ini bisa sama berbahayanya. Alih-alih mengganti kecanduan Anda, Anda harus fokus menjalani hidup Anda tanpa kecanduan.
Langkah 6. Kelola hasrat
Anda pasti akan mengalami mengidam alkohol. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengelola ini dengan benar dan menghindari kekambuhan.
- Hindari pemicu Anda. Jika orang, tempat, atau situasi tertentu memberi Anda dorongan untuk minum, Anda harus menghindarinya. Jika teman lama selalu menekan Anda untuk minum, Anda mungkin harus menyingkirkan mereka dari hidup Anda.
- Berlatihlah mengatakan "tidak". Anda tidak akan selalu dapat menghindari setiap situasi yang melibatkan alkohol, jadi Anda harus mempersiapkan diri untuk menolak minuman jika ditawarkan.
- Mengalihkan perhatian Anda ketika memiliki keinginan. Anda dapat melakukannya dengan berjalan-jalan, mendengarkan musik, berkendara, atau aktivitas lain yang membantu Anda melupakan kecanduan alkohol.
- Bicaralah dengan orang-orang. Bersikaplah terbuka tentang keinginan Anda dan jangan mencoba menyembunyikannya. Jika Anda memiliki sponsor atau mentor yang sadar, bicaralah dengannya kapan pun Anda memiliki keinginan atau merasa lemah.
- Ingatkan diri Anda mengapa Anda berhenti minum. Ketika Anda mendapat dorongan, pikirkan betapa sulitnya berhenti minum dan alasan Anda melakukannya.
Langkah 7. Harapkan beberapa kemunduran
Sayangnya, kekambuhan sering terjadi di antara pecandu alkohol yang pulih. Tapi tergelincir sekali tidak berarti Anda telah gagal. Gunakan semua keterampilan yang telah Anda pelajari dalam perjalanan ini untuk berhasil mengatasi kemunduran ini.
- Berhenti minum segera dan menjauh dari mana pun Anda minum.
- Hubungi sponsor Anda atau teman yang mendukung dan ceritakan apa yang terjadi.
- Ingatlah bahwa kemunduran kecil ini tidak harus merusak semua kemajuan Anda.
