Kecanduan makanan bisa sangat sulit untuk dilawan. Anda mungkin merasa bahwa Anda tidak memiliki kendali atas apa yang Anda makan atau mungkin merasa tidak enak tentang hal-hal yang Anda pilih untuk dimakan. Makan berlebihan kompulsif mirip dengan perilaku adiktif lainnya, seperti penyalahgunaan zat - ada perubahan neurokimia di otak, seperti pelepasan dopamin. Gangguan makan sering didiagnosis bersama dengan gangguan mood atau kecemasan. Perawatan harus mengatasi gejala emosional di samping perilaku makan. Sebuah tim profesional medis, psikiatris dan nutrisi dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengendalikan pemicu gangguan makan dan mempelajari strategi koping yang sehat.
Langkah
Metode 1 dari 4: Membuat Pilihan Makanan Sehat
Langkah 1. Beli makanan sehat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan banyak gula atau pemanis buatan dan makanan tinggi lemak dapat memicu reaksi kimia dalam tubuh Anda yang meningkatkan keinginan Anda untuk jenis makanan tersebut. Anda dapat mengurangi kecanduan makanan jika Anda membeli makanan sehat dan tidak memiliki makanan di sekitar yang membuat ketagihan.
- Jika Anda tidak yakin makanan mana yang merupakan pilihan sehat, mintalah rujukan dari dokter Anda ke Ahli Diet Terdaftar yang dapat membantu Anda merencanakan makanan dan memilih makanan yang sehat dan bergizi.
- Alih-alih membeli makanan yang diketahui meningkatkan keinginan Anda, belilah buah dan sayuran segar.
- Jika perlu, buatlah sulit untuk mendapatkan uang Anda sehingga Anda tidak bisa keluar begitu saja dan membeli makanan yang membuat ketagihan.
- Buat daftar sebelum Anda pergi berbelanja. Berbelanja dengan daftar akan memudahkan Anda dalam membeli makanan sehat. Selain itu, jangan pergi ke toko kelontong dengan perut kosong, karena hal ini dapat menyebabkan Anda terdorong untuk membeli makanan yang tidak sehat atau barang-barang yang tidak Anda butuhkan. Pergi setelah Anda memiliki makanan ringan atau makan dan Anda tidak lapar.
Langkah 2. Praktekkan kontrol porsi
Terkadang menghilangkan makanan yang membuat Anda kecanduan bisa jadi tidak realistis. Dalam hal ini, Anda dapat mengurangi kecanduan makanan Anda dengan membiarkan diri Anda hanya mengonsumsi makanan tersebut dalam jumlah tertentu.
- Jika memungkinkan, belilah hanya satu porsi makanan yang membuat Anda ketagihan. Misalnya, satu kantong keripik atau pizza ukuran pribadi.
- Tinjau kembali porsi yang direkomendasikan untuk makanan yang membuat Anda ketagihan dan makan hanya satu porsi.
- Jika Anda masih lapar setelah satu porsi ini, katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan menunggu 30 menit sebelum menyajikan lagi. Pada saat ini keinginan dapat berlalu.
- Jika perlu, bagilah makanan yang dijual dalam beberapa porsi (keripik, kue kering, dll.) menjadi satu porsi.
- Sediakan satu porsi dan taruh sisanya di tempat yang sulit dijangkau.
Langkah 3. Makan makanan seimbang pada waktu yang teratur
Anda akan cenderung tidak menginginkan makanan atau jenis makanan tertentu jika Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda melalui makanan Anda.
- Makan sarapan yang sehat dapat membantu Anda memulai hari dengan bergizi dan membantu mengendalikan kecanduan makanan Anda sepanjang hari. Beberapa ahli kesehatan mental percaya bahwa memulai hari dengan pilihan makanan yang baik dapat membantu Anda menetapkan niat dan membuat pilihan yang lebih baik sepanjang hari.
- Periksa label untuk memastikan Anda mendapatkan nilai nutrisi yang direkomendasikan setiap hari.
- Cobalah untuk mendapatkan jumlah protein, karbohidrat, susu, lemak tak jenuh ganda, vitamin, dan mineral yang tepat.
- Misalnya, Anda mungkin makan malam dengan ayam panggang, brokoli dengan keju, dan kentang panggang.
Langkah 4. Simpan camilan sehat di tangan
Akan jauh lebih mudah bagi Anda untuk mengurangi kecanduan makanan jika Anda memastikan bahwa Anda menyimpan camilan bergizi. Alih-alih menyerah pada kecanduan Anda, Anda bisa makan sesuatu yang bermanfaat bagi tubuh Anda.
- Misalnya, Anda dapat bereksperimen dengan irisan tomat dengan garam laut ketika Anda merasa lapar di antara waktu makan.
- Cobalah untuk menjaga pilihan seperti kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran dekat ketika mengidam melanda.
Metode 2 dari 4: Perhatikan Makanan Anda
Langkah 1. Pikirkan sebelum Anda makan
Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan apa yang Anda makan dan mengapa Anda memakannya. Menjadi sadar dapat membantu Anda mengurangi kecanduan makanan dengan memaksa Anda untuk sadar akan kebiasaan makan Anda.
- Jangan hanya linglung meraih sesuatu untuk dimakan. Pikirkan tentang apa yang ingin Anda makan dan mengapa Anda ingin makan.
- Jika Anda mendambakan sesuatu yang tidak sehat, paksa diri Anda untuk makan sesuatu yang sehat terlebih dahulu. Ini dapat membantu mengurangi rasa lapar Anda atau meringankan sebagian dari dorongan Anda untuk makan. Hal ini dapat menyebabkan Anda untuk makan porsi yang lebih kecil dari makanan yang tidak sehat.
- Buatlah pilihan sadar untuk makan sesuatu yang sehat dan bergizi. Pikirkan tentang bagaimana apa yang Anda makan dapat menguntungkan atau merugikan Anda.
- Perhatikan seberapa lapar Anda atau apakah Anda bahkan lapar sama sekali. Terkadang orang makan untuk alasan selain rasa lapar.
- Perhatikan seberapa banyak Anda makan. Apakah Anda makan dengan porsi yang disarankan atau lebih dari itu?
Langkah 2. Berhati-hatilah saat Anda makan
Anda dapat mengurangi kecanduan makanan jika Anda memperhatikan apa yang Anda makan serta proses makan. Berfokus pada tindakan makan akan membantu Anda memperhatikan bagaimana makan membuat Anda merasa secara fisik dan emosional. Untuk melakukan ini, makanlah dengan perlahan, letakkan peralatan Anda di antara gigitan dan kunyah makanan Anda dengan seksama.
- Jangan hanya memperhatikan bagaimana rasa makanannya. Pikirkan bagaimana tampilannya, baunya, dan teksturnya. Pikirkan bagaimana kedengarannya saat Anda memakannya.
- Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Apel ini manis dan berair. Renyah dan baunya harum.”
- Perhatikan bagaimana perasaan Anda saat makan. Misalnya, "Saya merasa puas dan damai dan saya mulai merasa kenyang."
Langkah 3. Perhatikan makan emosional
Ini adalah saat Anda makan bukan karena Anda lapar, tetapi karena Anda stres, bosan, sedih, atau marah. Anda dapat mengurangi kecanduan makanan dengan memperhatikan apakah Anda makan karena lapar atau karena emosi.
- Makan emosional tidak membuat Anda merasa lebih baik dalam jangka panjang.
- Jika Anda tiba-tiba mengidam makanan tertentu dan makan berlebihan saat mendapatkannya, bisa jadi itu adalah makan emosional.
- Ketika Anda lapar secara emosional, Anda cenderung mendambakan makanan yang asin atau manis seperti permen, kue kering, pizza, atau keripik.
- Jika Anda menemukan Anda terlibat dalam makan emosional, cobalah untuk datang dengan perilaku pengganti yang dapat Anda lakukan sebagai gantinya. Ketika Anda menyadari bahwa Anda ingin makan secara emosional, berjalan-jalan, menelepon teman, menari dengan lagu favorit Anda, atau melakukan perilaku pengganti lainnya.
Langkah 4. Buat jurnal makanan
Menuliskan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda saat memakannya dapat membantu Anda mengurangi kecanduan makanan. Membuat jurnal makanan dapat membantu Anda mengidentifikasi makanan atau jenis makanan apa yang membuat Anda kecanduan. Ini juga dapat membantu Anda menentukan emosi apa yang membuat Anda ingin makan, serta bagaimana perasaan Anda saat makan.
- Buat entri harian yang menjelaskan camilan dan makanan Anda. Juga menulis tentang suasana hati Anda.
- Tuliskan bagaimana perasaan Anda sebelum Anda mulai makan, saat Anda makan, dan setelah Anda selesai makan.
- Misalnya, “Hari ini Max menyakiti perasaanku. Saya memiliki satu pint es krim dan beberapa pretzel saat saya mengadakan pesta belas kasihan. Saya merasa lebih buruk setelah saya selesai.”
- Sebuah jurnal makanan juga dapat membantu Anda mengidentifikasi apakah Anda makan lebih banyak makanan tidak sehat daripada yang Anda pikirkan.
Metode 3 dari 4: Menerapkan Kebiasaan Sehat
Langkah 1. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat membuat Anda mudah tersinggung, cemas, dan tidak fokus yang membuatnya lebih mungkin untuk kecanduan makanan. Terkadang rasa lelah bahkan bisa terasa seperti lapar. Pastikan Anda cukup tidur sehingga Anda memiliki energi dan fokus yang dibutuhkan untuk mengurangi kecanduan makanan Anda.
- Pergi tidur pada waktu yang teratur setiap malam. Lakukan hal-hal santai seperti mendengarkan musik yang tenang, memijat kaki Anda, atau bermeditasi untuk bersiap tidur.
- Matikan perangkat elektronik Anda atau senyapkan agar tidur Anda tidak terganggu.
Langkah 2. Aktif secara fisik.
Melakukan aktivitas fisik secara teratur akan membantu Anda mengurangi kecanduan makanan dalam beberapa cara. Misalnya, itu akan meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Aktivitas fisik juga bisa menjadi alternatif makan saat Anda sedang mengidam makanan tertentu.
- Bergabunglah dengan tim olahraga di komunitas Anda seperti sepak bola, bola basket, softball, atau lacrosse.
- Mulailah melakukan yoga, tai chi, atau bentuk seni bela diri.
- Lakukan sesuatu seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau jogging secara teratur.
Langkah 3. Tingkatkan harga diri Anda
Akan jauh lebih mudah bagi Anda untuk mengurangi kecanduan makanan jika Anda merasa nyaman dengan diri sendiri. Lakukan hal-hal yang mengingatkan Anda bahwa Anda tidak perlu makan makanan tertentu untuk merasa bahagia atau senang dengan diri sendiri.
- Buat daftar semua kualitas dan sifat hebat Anda. Buat daftar alasan mengapa Anda tidak ingin kecanduan makanan mengambil alih hidup Anda.
- Ingatkan diri Anda bahwa mengurangi kecanduan makanan akan membantu Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri dan membuat Anda tetap sehat.
- Misalnya, Anda dapat berkata kepada diri sendiri, “Saya orang yang hebat dan jika saya terus mengurangi kecanduan roti madu, saya akan lebih sehat dan merasa luar biasa!”
Langkah 4. Atasi stres dengan cara yang sehat
Stres dapat menyebabkan gangguan makan. Buat perubahan dalam hidup Anda untuk menghilangkan stres yang tidak perlu dan meminimalkan kontak dengan orang-orang yang menyakiti atau negatif. Karena stres tidak dapat dihindari, Anda harus mempelajari cara-cara sehat untuk mengatasinya, seperti meditasi, yoga, pernapasan dalam, dan olahraga.
Metode 4 dari 4: Mengenali Gejala Gangguan Makan
Langkah 1. Pelajari tanda-tanda gangguan makan seperti anoreksia
Ini adalah satu hal untuk memiliki keinginan yang kuat untuk makanan atau lebih memilih untuk makan makanan tertentu. Ini adalah hal lain sama sekali ketika makanan mulai mengendalikan hidup Anda. Anda dapat mengurangi kecanduan makanan Anda dengan belajar tentang gangguan makan seperti anoreksia.
- Anoreksia ditandai dengan pembatasan makanan dan upaya ekstrem untuk menurunkan berat badan.
- Dalam hal ini, kecanduan makanan bisa berupa membatasi asupan makanan atau hanya mengonsumsi makanan tertentu yang sangat rendah kalori.
- Pertimbangkan apakah Anda hanya akan makan makanan yang tidak memiliki atau sangat sedikit (misalnya, kurang dari 10) kalori dan hanya dalam jumlah kecil. Tanda-tanda peringatan lainnya mungkin termasuk kebencian diri yang ekstrem setelah makan, atau menghubungkan nilai Anda sebagai pribadi dengan kemampuan Anda untuk membatasi asupan makanan.
- Misalnya, jika Anda hanya makan 10 buah anggur putih untuk sarapan, biskuit bebas gluten untuk makan siang, dan soda diet untuk makan malam setiap hari, Anda mungkin menderita anoreksia.
Langkah 2. Waspadai makan berlebihan
Ketika seseorang memiliki gangguan makan berlebihan, mereka makan makanan dalam jumlah besar, seringkali dalam waktu singkat. Dengan gangguan pesta makan, Anda mungkin kecanduan makanan tertentu, jenis makanan, atau bahkan tindakan makan. Salah satu tanda pesta makan adalah Anda sering memaksakan diri untuk makan melewati titik tidak nyaman - sampai Anda merasa mual atau semua makanan habis.
- Orang yang makan berlebihan sering kali lebih suka makan makanan tertentu seperti kue mangkuk atau keripik kentang saat mereka makan berlebihan.
- Banyak orang yang binge eat kecanduan dengan suatu jenis makanan. Misalnya, Anda mungkin makan makanan asin atau makanan yang penuh gula.
- Orang sering berasumsi bahwa semua pemakan pesta kelebihan berat badan, dan ini tidak benar.
- Pikirkan apakah Anda makan secara rahasia atau mencoba menyembunyikan makanan Anda atau makanan Anda dari orang lain.
- Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda merasa bersalah, malu, atau jijik dengan diri sendiri saat dan setelah makan.
Langkah 3. Waspadai tanda-tanda bulimia
Pada bulimia, seseorang akan makan berlebihan dan kemudian, segera, melakukan sesuatu untuk membersihkannya seperti muntah, minum pil diet, atau berolahraga berlebihan. Seperti halnya penderita bulimia yang kecanduan makanan, mereka juga kecanduan proses pembersihan makanan dari tubuh mereka.
- Apakah Anda secara teratur makan "makanan" tertentu seperti tiga kantong keripik ukuran keluarga dan selusin kue camilan dan kemudian segera minum obat pencahar atau pil diet?
- Apakah Anda merasa tidak enak tentang apa atau berapa banyak yang Anda makan sampai Anda merasa bahwa itu keluar dari tubuh Anda?
- Orang mungkin menganggap orang dengan kelainan makan pasti sangat kurus, tapi itu tidak benar. Anda bisa kelebihan berat badan atau berat badan "normal" dan menjadi bulimia.
Langkah 4. Cari bantuan untuk gangguan makan
Mengatasi efek mental, emosional, dan fisik dari gangguan makan bisa sangat melelahkan. Jika Anda berpikir bahwa kecanduan makanan Anda sebenarnya adalah gangguan makan, maka hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah berbicara dengan dokter Anda atau profesional perawatan kesehatan lainnya.
- Gangguan makan dapat berdampak serius pada kesehatan Anda dan dapat menyebabkan masalah kronis atau bahkan kematian, jika tidak diobati. Beberapa dari masalah kesehatan ini tidak dapat diubah, jadi penting untuk mendapatkan bantuan sesegera mungkin.
- Perawatan untuk gangguan makan sering kali mencakup terapi, medis, kelompok pendukung, dan bentuk perawatan lainnya.
- Dokter Anda dapat membantu Anda mengurangi kecanduan makanan Anda, apa pun jenisnya, dengan cara yang sehat dan aman.
- Kelompok pendukung seperti Overeaters Anonymous dan Food Addicts Anonymous dapat memberikan dukungan dan referensi untuk bantuan lainnya.
TIPS AHLI
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
