Makanan cepat saji telah menjadi makanan pokok yang umum dalam diet banyak orang. Kontroversi baru-baru ini tentang bagaimana makanan cepat saji yang tidak sehat telah menyebabkan banyak orang mulai mencari cara yang efektif untuk menghentikan kebiasaan makanan cepat saji mereka dan memilih pilihan makanan yang lebih sehat. Terlepas dari mengapa Anda memilih makanan cepat saji, penting untuk dipahami bahwa Anda dapat menghentikan kebiasaan tersebut. Mengikuti tips ini dapat membantu Anda mengurangi konsumsi makanan cepat saji dan dapat mengarahkan Anda ke cara makan yang lebih sehat.
Langkah
Metode 1 dari 5: Memahami Kecanduan Makanan
Langkah 1. Kumpulkan sumber kecanduan makanan
Jika Anda benar-benar merasa memiliki kecanduan makanan, akan sangat membantu untuk memahami sepenuhnya apa itu kecanduan makanan dan bagaimana hal itu memengaruhi hidup Anda.
- Kecanduan makanan bisa menjadi masalah serius. Makanan tinggi gula dan tinggi lemak sangat enak. Saat dimakan, mereka memicu pelepasan dopamin ke pusat penghargaan otak. Ini memicu keinginan untuk makan lebih banyak dari makanan itu dan kembali lagi.
- Orang dengan Binge-eating Disorder merasakan dorongan untuk makan makanan dalam jumlah besar yang tidak biasa dalam waktu singkat. Mereka mungkin merasa jijik dengan kebiasaan makan mereka tetapi tidak dapat mengendalikannya. Jika Anda merasa terdorong untuk makan makanan cepat saji dalam jumlah besar, bahkan jika Anda merasa tidak enak setelahnya, pertimbangkan untuk menemui ahli kesehatan mental tentang kemungkinan Binge-eating Disorder. Ini sangat bisa diobati.
- Luangkan waktu untuk meneliti kecanduan makanan secara online. Ada berbagai sumber online yang mungkin dapat membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang kebiasaan makan Anda.
- Beli atau periksa buku perpustakaan tentang kecanduan makanan. Luangkan waktu untuk membaca dan meneliti tentang kecanduan makanan.
Langkah 2. Tuliskan masalah Anda dengan makanan
Melihat masalah kecanduan makanan Anda tertulis dapat membuatnya lebih nyata bagi Anda. Cantumkan seberapa sering Anda makan makanan cepat saji, perasaan atau keinginan Anda terhadap makanan cepat saji, dan seberapa sulit menurut Anda untuk melepaskannya.
- Untuk membantu Anda memahami tingkat keparahan kecanduan makanan Anda, tanyakan pada diri Anda apakah Anda tidak berdaya di sekitar makanan cepat saji atau emosi atau situasi apa yang membuat Anda menginginkan makanan cepat saji.
- Nilai juga perasaan kecanduan Anda dari 1 hingga 10 (satu lemah dan 10 sangat kuat). Peringkat dapat berubah sesuai dengan emosi Anda, tetapi dapat memberi Anda wawasan tentang waktu, peristiwa, atau orang yang memengaruhi peringkat Anda.
- Tuliskan semua jenis makanan tertentu yang membuat Anda ketagihan. Apakah hanya makanan cepat saji? Atau apakah kecanduan Anda termasuk "makanan cepat saji" seperti permen, keripik kentang, atau soda?
Langkah 3. Lakukan perubahan gaya hidup, jangan memulai diet
Diet, dalam pengertian tradisional, bukanlah rencana jangka panjang yang berkelanjutan, terutama bukan untuk kecanduan makanan.
- Orang-orang menyerah, berhenti membeli produk diet atau bosan dan berhenti. Bertujuan untuk membuat perubahan gaya hidup di sekitar kecanduan makanan Anda dan tidak hanya mengadopsi diet.
- Tulis rencana makanan yang tidak termasuk makanan cepat saji atau junk food. Pastikan Anda merencanakan ukuran porsi dan makanan ringan yang sesuai sehingga Anda tidak menjadi terlalu lapar di siang hari.
- Singkirkan makanan "pemicu" dari rumah Anda jika kecanduan Anda termasuk makanan cepat saji selain makanan cepat saji. Jika Anda masih mengonsumsi banyak lemak dan gula (bahan utama dalam makanan cepat saji) di rumah, akan lebih sulit untuk menghentikan kecanduan Anda terhadap makanan cepat saji.
Metode 2 dari 5: Menghilangkan Makanan Cepat Saji
Langkah 1. Kemas makanan dan camilan sehat
Memiliki makanan atau camilan sehat yang tersedia adalah cara yang bagus untuk mengurangi jumlah makanan cepat saji yang Anda konsumsi. Alih-alih makan di luar, Anda sudah menyiapkan makanan sehat dan siap santap.
- Beli kotak makan siang kecil atau pendingin jika perlu. Ini adalah cara yang bagus untuk menghindari berhenti di tempat makanan cepat saji. Menyimpannya dengan pilihan sehat seperti yogurt, buah-buahan segar atau wortel dan hummus dapat membantu Anda tetap pada rencana makan Anda atau mengendalikan rasa lapar Anda sampai Anda bisa pulang untuk makan.
- Simpan camilan sehat dan nyaman seperti kacang atau buah dalam porsi di dompet, tas kerja, atau mobil Anda.
- Pastikan untuk makan sepanjang hari. Jangan melewatkan makan. Ambil camilan sehat jika Anda merasa lapar. Ketika Anda sangat lapar, Anda cenderung membuat pilihan makanan yang buruk.
Langkah 2. Berhenti minum soda
Bagi banyak orang, ini mungkin terbukti menjadi tantangan terbesar. Cobalah untuk menghindari semua soda. Bahkan soda diet harus diminimalkan dalam diet Anda. Soda diet dapat membingungkan tubuh Anda menjadi merasa lapar bahkan ketika Anda tidak perlu makan.
- Bertujuan untuk 64 oz cairan bening dan bebas gula setiap hari. Anda dapat mencoba air, air yang dibumbui dengan bumbu dan buah, es teh tanpa pemanis atau kopi tanpa kafein tanpa pemanis.
- Jika langkah ini terbukti sulit, mulailah perlahan. Mulailah mengurangi jumlah soda yang Anda konsumsi dengan mengganti beberapa minuman di sana-sini dengan pilihan yang lebih sehat (seperti air atau teh tanpa pemanis). Lanjutkan mengganti minuman lain untuk soda Anda sampai Anda dapat menghilangkan soda sepenuhnya.
Langkah 3. Berkendara dengan rute yang berbeda
Kadang-kadang hanya mengemudi melewati (atau mengetahui Anda akan melewati) tempat makanan cepat saji favorit Anda sudah cukup untuk membuat Anda menepi. Mengemudi di rute yang berbeda untuk bekerja atau dalam perjalanan pulang dapat membantu Anda keluar dari rutinitas berhenti untuk makan cepat saji.
- Lihat peta online. Banyak program memungkinkan Anda untuk memasukkan lokasi awal dan akhir Anda dan memberi Anda berbagai pilihan rute.
- Jika Anda tidak dapat melewati tempat makanan cepat saji, cobalah memasang catatan di mobil Anda dengan kalimat optimis. "Kamu bisa melakukannya!" atau "Fokus pada tujuan Anda!" adalah frasa hebat yang dapat membuat Anda terus mengemudi.
Langkah 4. Tuliskan keuntungan menghilangkan makanan cepat saji
Meninggalkan makanan cepat saji mungkin tidak mudah. Namun, memiliki daftar pemikiran positif untuk ditinjau ketika keinginan yang kuat muncul, dapat menjadi sumber yang bermanfaat untuk membantu Anda mengatasi jalur drive-through.
- Luangkan waktu satu jam (ini bisa menjadi bagian dari latihan Anda dalam jurnal) dan tuliskan daftar semua keuntungan berhenti makan cepat saji. Pikiran positif dapat mencakup penurunan berat badan, penghematan uang, peningkatan energi atau kesehatan yang lebih baik.
- Simpan salinan pikiran positif Anda di dompet atau dompet, mobil atau di tempat kerja. Lihat itu setiap kali Anda memiliki keinginan untuk makan makanan cepat saji.
- Saat Anda terus menjauhi makanan cepat saji, tulislah tentang kemajuan Anda dan tambahkan peristiwa positif yang Anda perhatikan tentang gaya hidup, kesehatan, dan diet Anda. Ini akan membantu memperluas daftar itu.
Langkah 5. Pergi ke restoran yang lebih sehat
Pergi keluar untuk makan siang adalah kegiatan umum di tempat kerja. Anda dapat beristirahat dan menikmati 30 hingga 60 menit dari meja Anda. Jika Anda dan rekan kerja Anda biasanya mampir ke restoran cepat saji, sarankan sesuatu yang lebih sehat.
- Cari tahu restoran yang dekat dengan tempat kerja Anda. Lihat menu mereka dan lihat apakah ini akan menjadi pilihan yang lebih baik untuk Anda dan kolega Anda.
- Biarkan rekan kerja Anda tahu bahwa Anda sedang mencoba untuk menghentikan kebiasaan makan cepat saji Anda. Anda tidak pernah tahu, mereka mungkin ingin bergabung dengan Anda! Memberi tahu orang-orang di sekitar Anda tentang tujuan Anda memungkinkan mereka untuk mendukung Anda, daripada menjadi pengaruh buruk.
- Setuju untuk makan siang di luar hanya satu kali seminggu. Jika teman tidak mau mengalah pada pilihan waktu makan siang, pergilah hanya seminggu sekali. Ini dapat membantu meminimalkan godaan Anda.
Metode 3 dari 5: Merencanakan Strategi
Langkah 1. Tuliskan tujuan yang realistis
Memberi diri Anda tujuan jangka panjang untuk diusahakan dapat membantu Anda keluar dari kebiasaan makan cepat saji. Pastikan Anda menetapkan tujuan yang realistis dan spesifik yang dapat Anda capai seiring waktu.
- Tetapkan tujuan yang lebih kecil di sepanjang jalan menuju tujuan jangka panjang Anda. Mungkin Anda mulai dengan melewatkan perjalanan pada hari Senin atau berencana untuk sarapan di rumah. Mencoba untuk mengatasi beberapa tujuan sekaligus bisa jadi sulit.
- Menjadi realistis dengan penetapan tujuan adalah penting. Jika Anda merasa tidak pernah makan makanan cepat saji lagi tidak realistis, tetapkan batas berapa banyak yang bisa Anda makan. Mungkin Anda membiarkan diri Anda makan makanan cepat saji sebulan sekali.
- Lacak kemajuan tujuan Anda dari waktu ke waktu. Ini dapat membantu memotivasi Anda dan membuat Anda tetap di jalur menuju tujuan jangka panjang Anda.
Langkah 2. Beli jurnal atau buku catatan
Gunakan jurnal Anda untuk mencatat makanan dan camilan Anda selama beberapa hari (idealnya beberapa hari kerja dan beberapa akhir pekan). Ini akan memberi Anda wawasan tentang seberapa banyak dan seberapa sering Anda mengonsumsi makanan cepat saji.
- Perhatikan juga situasi yang menyebabkan Anda paling sering memilih makanan cepat saji. Misalnya, apakah Anda melewati drive-through dalam perjalanan ke kantor untuk sarapan? Atau apakah Anda memiliki perjalanan pulang yang panjang dan mampir untuk makan malam yang cepat dan mudah?
- Catat suasana hati atau emosi apa pun yang dapat memicu Anda untuk makan atau menginginkan makanan cepat saji. Anda mungkin memperhatikan beberapa hari Anda tidak mengkonsumsi makanan cepat saji. Ini mungkin terjadi lebih sering ketika Anda sedang stres, marah atau frustrasi. Memahami hubungan Anda antara makanan dan suasana hati dapat membantu memberi Anda wawasan tentang kebiasaan makan cepat saji Anda.
- Tidak punya waktu untuk membuat jurnal? Unduh aplikasi jurnal makanan untuk jurnal makanan versi perjalanan Anda. Memiliki aplikasi yang dapat diakses di ponsel Anda dapat membuatnya sedikit lebih mudah.
- Pikirkan tentang mengapa Anda membuat makanan cepat saji berhenti. Mencoba mengidentifikasi penyebab yang mendasari kecanduan makanan cepat saji Anda adalah langkah penting dalam menghentikan kebiasaan tersebut.
- Perhatikan bagaimana perasaan Anda setelah makan makanan cepat saji. Anda mungkin merasa menyesal, bersalah, atau malu. Jika Anda melihat perasaan negatif dan menuliskannya, Anda dapat merujuknya di masa mendatang sebelum memutuskan untuk membeli makanan cepat saji. Mengingat betapa buruknya perasaan Anda setelah makan dapat membantu Anda menghindarinya.
Langkah 3. Hitung kalori
Jika Anda belum memperhitungkan kalori yang Anda konsumsi dalam makanan cepat saji, Anda mungkin akan terkejut dengan seberapa banyak yang sebenarnya Anda konsumsi. Luangkan waktu sehari dan hitung semua kalori dari makanan cepat saji khas Anda. Jumlahnya mungkin cukup untuk memberi Anda motivasi untuk menghentikan kebiasaan itu.
- Coba cari tahu seberapa jauh Anda harus berlari atau bersepeda untuk menghabiskan makanan itu. Biasanya dibutuhkan banyak latihan untuk membakar kalori dari makanan cepat saji. Misalnya, Anda harus bersepeda satu jam penuh dengan kecepatan tinggi untuk membakar sekitar 800 kalori, itu setengah pizza…
- Bandingkan kalori dalam makanan cepat saji Anda dengan makanan serupa yang bisa Anda buat sendiri di rumah. Ini akan membantu Anda menyadari berapa banyak kalori yang Anda dapatkan dari makanan cepat saji.
Langkah 4. Lacak biaya kebiasaan makan cepat saji Anda
Salah satu manfaat makanan cepat saji adalah harganya bisa sangat murah - terutama dengan item menu seharga $1,00 atau kurang. Meski dengan harga semurah ini, makanan cepat saji masih bisa bertambah.
- Simpan kwitansi Anda dan tambahkan berapa banyak uang yang Anda habiskan dalam satu minggu. Mungkin lebih dari yang Anda pikirkan.
- Beri diri Anda $ 10 atau $ 20 tunai dan lihat berapa lama Anda bertahan sepanjang minggu. Sangat mudah untuk menggesek kartu kredit atau debit. Uang tunai terkadang lebih sulit untuk dipisahkan.
Langkah 5. Tulis rencana makan mingguan
Memiliki rencana makan yang ditetapkan dapat membantu Anda tetap teratur dan fokus sepanjang minggu. Anda tidak akan bertanya-tanya apa yang Anda buat untuk makan malam atau membawa makan siang - sudah ditentukan!
- Luangkan satu atau dua jam selama waktu luang Anda untuk menulis rencana makan Anda. Pastikan untuk menyertakan sarapan dan makanan ringan untuk setiap hari juga.
- Pertimbangkan untuk memasukkan resep atau ide makanan untuk makanan cepat saji yang mudah disiapkan untuk membantu gaya hidup Anda yang sibuk.
- Setelah rencana makan Anda selesai, tulis daftar belanjaan yang sesuai. Anda akan dapat membeli hanya apa yang Anda butuhkan.
Langkah 6. Pergi berbelanja
Memiliki makanan sehat di tangan adalah kunci untuk meninggalkan makanan cepat saji. Berbelanjalah setiap minggu untuk makanan dan camilan sehingga Anda selalu memiliki pilihan lain yang lebih sehat yang siap digunakan.
- Persediaan pada protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.
- Beli produk siap saji yang tidak memerlukan banyak memasak atau tidak perlu dimasak dan dapat dimakan saat bepergian. Contohnya termasuk buah-buahan utuh (seperti apel atau pisang), yogurt individu, salad atau sayuran yang dicuci dan dipotong atau protein tanpa lemak yang dimasak sebelumnya (seperti potongan ayam panggang).
Metode 4 dari 5: Menerapkan Strategi Mengatasi
Langkah 1. Bangun jaringan dukungan
Perubahan apa pun dalam diet bisa jadi sulit - terutama jika Anda menghentikan kebiasaan yang terasa seperti kecanduan makanan. Memiliki kelompok pendukung dapat membantu memotivasi Anda dan mendorong Anda saat Anda membuat perubahan yang sulit. Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak orang bertahan dengan perubahan positif lebih lama jika mereka memiliki kelompok pendukung.
- Mintalah anggota keluarga, teman atau rekan kerja untuk mendukung Anda. Selain itu, Anda dapat melihat apakah ada orang yang ingin bergabung dengan Anda dalam perjalanan Anda untuk meninggalkan makanan cepat saji.
- Teliti grup dan forum dukungan online yang dapat Anda masuki sepanjang hari. Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan dukungan setiap saat sepanjang hari.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung formal yang sedang berlangsung seperti Food Addicts Anonymous, Overeaters Anonymous, atau kelompok lain yang secara khusus menangani kecanduan makanan di daerah Anda. Membangun jaringan orang-orang di komunitas Anda bisa sangat berharga dan membantu membangun persahabatan dengan orang lain yang memahami masalah Anda dan ingin membantu Anda.
Langkah 2. Bicaralah dengan ahli diet terdaftar dan terapis berlisensi
Pakar kesehatan dan nutrisi ini dapat memainkan peran kunci dalam membantu Anda memahami dan mengatasi kebiasaan makan cepat saji Anda. Mereka memiliki pelatihan untuk membantu Anda menghentikan kebiasaan makan cepat saji, membantu Anda merencanakan makanan yang lebih sehat selain memberi Anda mekanisme untuk mengatasi kecanduan makanan Anda.
- Mintalah bantuan ahli gizi dengan perencanaan makan, keterampilan memasak atau pengetahuan nutrisi dasar sehingga Anda memiliki keterampilan yang diperlukan untuk menghentikan kebiasaan makan cepat saji Anda.
- Diskusikan dengan terapis berlisensi tentang kecanduan makanan Anda dan masalah makan emosional yang muncul.
- Periksa dengan perawatan primer Anda atau dokter lain untuk rujukan ke ahli diet terdaftar atau terapis berlisensi. Mereka mungkin mengenal atau bekerja dengan seseorang secara lokal.
- Lihat EatRight.org dan gunakan tombol "Temukan Ahli" untuk mencari ahli diet di daerah Anda.
Langkah 3. Tuliskan daftar kegiatan yang menenangkan diri
Saat Anda stres atau keinginan makan cepat saji melanda, penting untuk memiliki daftar kegiatan yang dapat Anda lakukan untuk mengalihkan perhatian dan menenangkan diri. Miliki ini berguna saat keinginan muncul.
- Cobalah terlibat dalam hal-hal yang aktif secara mental dan fisik. Misalnya: berjalan-jalan, membersihkan laci sampah Anda, menelepon teman atau anggota keluarga, membuat jurnal atau membaca buku yang bagus.
- Tidur lebih lama atau tersesat di TV mungkin tidak membuat Anda merasa lebih baik. Anda tidak menangani masalah yang ada. Sebaliknya, itu diabaikan atau tertidur.
- Cobalah untuk menghindari minum minuman beralkohol. Minum alkohol tidak pernah merupakan mekanisme koping yang tepat untuk kecanduan.
- Tuliskan perasaan Anda. Keluarkan buku catatan atau jurnal itu dan tuliskan perasaan Anda dan bagaimana perasaan itu memengaruhi hasrat atau perasaan lapar Anda.
- Membuat jurnal dapat membantu Anda dengan jelas mengidentifikasi situasi Anda dan membuat perbedaan antara makan emosional dan kelaparan fisik.
- Sebuah jurnal juga dapat bertindak seperti pelepasan mental yang memungkinkan Anda untuk mencurahkan semua emosi dan perasaan Anda ke atas kertas.
Langkah 4. Meditasi
Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan beberapa menit meditasi dapat menenangkan pikiran Anda, membantu Anda merasa lebih terpusat dan membantu Anda dalam mengatasi kecanduan. Ini bisa menjadi cara mudah untuk membantu menenangkan pikiran Anda.
- Mulailah dengan hanya 5 sampai 10 menit sehari - terutama jika Anda belum pernah mencoba meditasi sebelumnya.
- Periksa online untuk meditasi dipandu audio gratis. Ini dapat membantu Anda menenangkan diri dalam meditasi dengan mengikuti perintah lembut dari seorang pemandu.
- Cobalah meditasi aktif yang memungkinkan Anda untuk fokus pada objek kecil - batu, buah, atau permata. Ini dapat membantu memberi pikiran Anda beberapa pekerjaan saat Anda mencoba untuk tetap berada di masa sekarang.
Langkah 5. Isi dapur, lemari es, dan freezer Anda dengan makanan sehat
Selalu simpan stok barang-barang sehat di rumah. Ini akan memungkinkan Anda untuk memasak makanan bergizi tanpa harus berhenti di toko dalam perjalanan pulang.
- Memiliki rumah yang lengkap dapat membantu mengurangi stres saat memasak atau menyiapkan makanan di atas meja. Anda sudah siap dengan dasar-dasar makanan.
- Makanan pokok dapur dapat mencakup kacang-kacangan, sayuran kalengan tanpa tambahan garam, ikan kaleng, biji-bijian (seperti nasi merah atau pasta gandum utuh) dan kacang-kacangan.
- Makanan pokok freezer dapat mencakup protein beku (seperti ayam atau ikan), sayuran dan buah beku, biji-bijian utuh yang dimasak beku (seperti beras merah atau quinoa) dan makanan beku rendah kalori (untuk malam yang memasak bukanlah pilihan).
- Makanan pokok lemari es dapat mencakup buah dan sayuran yang dicuci dan dipotong, saus dan saus rendah lemak, telur, yogurt dan keju rendah lemak, dan protein yang dimasak (seperti dada ayam panggang).
Langkah 6. Siapkan resep baru
Baik Anda sedang dalam kebiasaan resep atau membutuhkan bantuan untuk membuat makanan sehat, mencoba resep baru adalah cara yang bagus untuk menjelajahi berbagai makanan sehat yang berbeda. Cobalah satu atau dua resep baru setiap minggu.
- Butuh ide resep? Cobalah membeli buku masak makan sehat, mencari blog makan sehat online atau meminta teman atau keluarga untuk mencoba resep baru.
- Jika Anda kekurangan waktu, cari resep yang membutuhkan sedikit persiapan dan memasak. Sering kali, Anda bisa mengumpulkan makanan Anda alih-alih menyiapkan semuanya dari awal.
Langkah 7. Buat kembali makanan cepat saji favorit Anda di rumah
Burger dan kentang goreng atau nugget ayam enak - itulah mengapa sulit untuk menghentikan kebiasaan makan cepat saji. Cobalah membuat favorit Anda di rumah dengan teknik memasak yang lebih sehat. Ini akan membantu Anda untuk "memanjakan" tetapi dengan pilihan yang jauh lebih sehat.
- Jika Anda menyukai kentang goreng, cobalah memanggangnya di rumah. Irisan ubi jalar juga bisa menjadi alternatif kentang goreng yang enak. Plus mereka memiliki banyak vitamin dan mineral!
- Roti ayam dengan cornflake atau kerupuk yang dihancurkan dan panggang untuk versi ayam goreng atau nugget ayam yang renyah dan rendah kalori.
- Teliti beberapa resep online untuk favorit Anda. Anda akan menemukan beberapa ide bagus dan berbagai resep untuk versi makanan cepat saji umum yang lebih sehat. Coba cari "pertukaran makanan cepat saji" untuk menemukan pengganti yang lebih sehat untuk pilihan makanan cepat saji favorit Anda.
Metode 5 dari 5: Makan Sehat di Restoran Cepat Saji
Langkah 1. Baca menu online
Setiap restoran dengan lebih dari 20 lokasi secara hukum diharuskan memiliki menu online dan menu di toko yang berisi semua informasi nutrisi. Tinjau menu untuk opsi yang lebih rendah kalori dan lebih rendah lemak.
- Rencanakan pilihan makanan Anda sebelum pergi makan. Ini akan membantu menjauhkan Anda dari godaan dengan meninjau menu atau mendengar apa yang dipesan orang lain.
- Beberapa tempat bahkan memiliki "kalkulator makanan" yang memungkinkan Anda memilih pilihan berbeda untuk makanan Anda dan memberikan informasi kalori dan nutrisi lainnya untuk Anda.
Langkah 2. Pilih opsi panggang daripada goreng
Makanan yang digoreng biasanya mengandung lebih banyak kalori dan lemak dibandingkan dengan makanan yang dipanggang.
Pilih sandwich ayam panggang atau nugget ayam panggang alih-alih ayam goreng
Langkah 3. Hindari makanan kombo
Jumlah kalori bisa menjadi sangat tinggi ketika Anda mendapatkan makanan kombinasi - kentang goreng, sandwich, dan minuman. Beli saja sandwich sebagai gantinya untuk jumlah kalori yang lebih rendah.
- Pilih item dari menu "à la carte" (satu demi satu) untuk menghindari pilihan makanan kombinasi.
- Tolak upgrade untuk porsi "ukuran super" atau lebih besar.
Langkah 4. Beli opsi yang lebih sehat
Banyak restoran cepat saji telah menanggapi keinginan konsumen untuk pilihan yang lebih sehat. Mereka bahkan memiliki menu khusus "lebih sehat" yang dapat memandu Anda menuju makanan rendah kalori.
- Cobalah salad dengan ayam panggang atau bungkus ayam panggang. Gunakan sedikit saus ringan atau saus celup untuk membantu menjaga kalori tetap rendah.
- Jika Anda mampir untuk sarapan, cobalah oatmeal, yogurt dengan buah, atau sandwich sarapan dengan putih telur dan keju.
- Pilih sandwich dengan sisi buah atau sayuran daripada kentang goreng khas.
Tips
- Perlahan menghilangkan satu makanan tidak sehat pada satu waktu adalah cara lembut untuk mulai mengurangi junk food dari diet Anda. Makan kalkun dingin dan memotong semua makanan yang tidak sehat sekaligus dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan seperti sakit kepala dan lekas marah, dan membuat Anda cenderung tidak mengikuti rencana Anda.
- Pertimbangkan untuk menetapkan aturan untuk diri sendiri yang akan membuat makanan cepat saji menjadi kurang nyaman. Misalnya, jika tempat makanan cepat saji favorit Anda jauh, biarkan diri Anda membeli makanan cepat saji hanya jika Anda berjalan kaki ke sana alih-alih mengemudi. Anda tidak hanya akan mendapatkan jalan sehat jika Anda menyerah pada keinginan, tetapi itu akan membuat memasak makanan Anda sendiri tampak lebih mudah daripada alternatif yang cepat dan berminyak.
- Menempatkan beberapa angka untuk kebiasaan makanan cepat saji Anda mungkin membuat kenyataan meresap. Perkirakan atau catat berapa banyak uang yang Anda habiskan dan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap minggu atau bulan untuk makanan cepat saji - itu akan mengejutkan Anda.
- Lakukan peralihan ini secara perlahan, satu per satu (misalnya, mulai dengan menghentikan food court saat makan siang, atau menghindari camilan di antara waktu makan.) Buat perubahan kecil, tetapi nyata, lalu lanjutkan ke sesuatu yang lebih ambisius. Ingatlah bahwa Anda ingin ini menjadi gaya hidup yang sama sekali baru.
- Jika Anda dan teman Anda kecanduan makanan cepat saji, Anda semua bisa menyerah bersama. Dengan cara ini Anda akan memiliki lebih sedikit godaan daripada jika teman Anda sedang mengunyah burger di depan Anda.
- Lihatlah ke dalam kelompok atau jaringan orang-orang sehat di sekitar Anda untuk memberikan dukungan melalui tahap kehidupan yang penting ini.
- Buku "Makan Ini, Bukan Itu" membandingkan pilihan makanan cepat saji dan merekomendasikan yang "lebih baik" untuk Anda.
