Kecanduan makanan adalah kondisi yang sangat nyata dan sulit bagi banyak orang. Makanan yang kaya gula, lemak, dan garam dapat memicu pusat penghargaan dan kesenangan otak yang sama seperti zat yang sangat adiktif seperti kokain dan heroin. Jika Anda berpikir Anda menderita kecanduan makanan yang tidak sehat, ada beberapa cara untuk mengenali masalah Anda dan mulai mengendalikan makan Anda kembali.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Kecanduan Makanan Anda
Langkah 1. Atasi masalah psikologis terkait makanan
Beberapa orang dengan kebiasaan makan yang tidak sehat mempelajarinya selama masa kanak-kanak. Misalnya, Anda mungkin makan berlebihan sekarang karena Anda tidak cukup makan saat tumbuh dewasa. Atau, jika kebutuhan Anda tidak terpenuhi sebagai seorang anak, Anda mungkin telah belajar untuk mengisi kekosongan dengan makanan. Bicaralah dengan terapis tentang masalah psikologis yang mungkin Anda miliki terkait dengan makanan.
Langkah 2. Ketahui kapan harus berhenti makan
Tanda kecanduan makanan adalah ketidakmampuan untuk mengontrol jenis atau proporsi makanan yang Anda makan. Mengidam ini dapat membuat Anda makan lebih dari sekadar memuaskan rasa lapar Anda dan merusak kesehatan Anda.
- Berusahalah untuk memahami impuls rasa lapar alami tubuh Anda dan cobalah mengenali tanda-tanda bahwa Anda sudah kenyang. Fokus pada sensasi fisik, daripada hasrat emosional.
- Pesta makan adalah bentuk umum dari kecanduan makanan dan melibatkan makan dalam jumlah besar makanan tinggi gula, garam atau lemak. Anda mungkin tidak dapat mengatakan tidak pada makanan tertentu dan makan sampai Anda sakit. Jika Anda mendapati diri Anda makan dengan baik setelah Anda tidak lagi lapar, Anda mungkin terlibat dalam pesta makan yang berbahaya.
Langkah 3. Hindari terobsesi dengan makanan
Meskipun kebiasaan makan yang tidak sehat seringkali merupakan tindakan fisik, akarnya bisa dari mental. Jika Anda terobsesi dengan makanan - ketersediaannya, pastikan Anda memiliki cukup - Anda mungkin memiliki kecanduan yang tidak sehat.
Sering kali orang dengan kecanduan makanan menjadi terobsesi dengan ketersediaan makanan di semua pertemuan sosial. Jika Anda pergi ke pesta lebih memikirkan untuk memastikan Anda memiliki cukup makanan dan terpaku pada ketersediaan makanan tertentu daripada perusahaan di sekitar Anda, Anda mungkin mengalami kecanduan makanan
Langkah 4. Cobalah untuk tetap berpegang pada diet sehat
Jika Anda mendapati diri Anda terus-menerus mencoba diet baru dan tidak dapat mematuhinya, ini mungkin pertanda bahwa konsumsi makanan memiliki kendali lebih besar atas hidup Anda daripada yang Anda inginkan. Lain kali Anda berpikir untuk mencoba diet baru untuk membantu mengekang makan Anda, perhatikan apa yang paling sulit bagi Anda. Sering kali Anda merasa tidak bisa melepaskan makanan tertentu, dan ini bisa menjadi indikasi kecanduan.
Langkah 5. Perhatikan bagaimana makan Anda memengaruhi Anda secara emosional
Kecanduan makanan dapat memiliki efek buruk pada emosi Anda dan menyebabkan perubahan suasana hati, kecemasan, atau bahkan depresi yang berasal dari ketidakmampuan untuk mengontrol makanan. Apakah Anda kesal karena makan terlalu banyak atau menggunakan makanan sebagai cara untuk mengatur emosi Anda, ini semua bisa menjadi tanda kecanduan makanan.
- Simpan buku harian makanan dan suasana hati untuk melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu. Tuliskan semua yang Anda makan sepanjang hari, dan catat suasana hati Anda setiap 3-4 jam. Setelah melakukan ini selama seminggu, baca entri dan cari polanya.
- Catat hal-hal seperti merasa malu dengan berat badan dan citra diri Anda, makan ketika Anda merasa tertekan atau sebagai hadiah selama perayaan, dan menjadi cemas atau mudah tersinggung ketika mungkin tidak ada jenis atau cukup makanan yang tersedia.
Langkah 6. Makan makanan yang mendorong tubuh sehat
Kecanduan makanan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan dan memperburuk keinginan makan. Jika Anda melihat diri Anda menderita gejala yang berhubungan dengan kecanduan makanan, Anda mungkin ingin mengevaluasi bagaimana kebiasaan makan Anda mendorong kebiasaan yang tidak sehat.
- Kegemukan. Jika Anda sangat kelebihan berat badan, kemungkinan besar Anda akan menelan lebih banyak makanan daripada yang bisa ditangani tubuh Anda, menyebabkannya menyimpan kelebihan lemak. Obesitas yang disebabkan oleh kecanduan makanan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan termasuk penyakit jantung dan diabetes. Juga, begitu tubuh Anda terbiasa dengan makanan pemicu, seperti yang tinggi gula, Anda lebih cenderung secara tidak sadar mendambakan dan membutuhkannya.
- Kolesterol tinggi dan tekanan darah. Terkadang masalah ini bisa bersifat genetik, tetapi kebiasaan makan yang buruk, terutama makan makanan berlemak secara berlebihan, dapat menyebabkan kolesterol dan tekanan darah Anda melonjak ke tingkat yang tidak sehat.
Metode 2 dari 3: Mengobati Kecanduan Makanan
Langkah 1. Sadarilah bahwa Anda memiliki masalah dengan makanan
Buat jurnal tentang kebiasaan makanan Anda, bicarakan dengan orang-orang di sekitar Anda, dan lihatlah secara jujur bagaimana makanan memiliki efek negatif pada hidup Anda. Untuk menempuh jalur pemulihan, pertama-tama Anda harus mengenali bahwa Anda memiliki masalah yang perlu diperbaiki.
Langkah 2. Temukan terapis yang berspesialisasi dalam kecanduan makanan
Setelah Anda menyadari bahwa Anda memiliki masalah dengan makanan yang ingin Anda ubah, Anda dapat mencari bantuan. Seorang terapis bisa menjadi pilihan yang bagus untuk mengatasi masalah yang Anda miliki, terutama yang berpengalaman dalam kecanduan makanan. Mereka akan memiliki teknik yang membantu Anda memahami akar penyebab kecanduan makanan.
- Terapi perilaku kognitif adalah teknik terapi umum yang membantu Anda memahami bagaimana pikiran Anda menerima makanan dan memprogram ulang tubuh Anda untuk bereaksi secara berbeda terhadap makanan.
- Psikoterapi interpersonal berfokus pada bagaimana hubungan dan masalah interpersonal berkontribusi pada makan kompulsif. Dengan meningkatkan keterampilan komunikasi dan relasional, Anda dapat menempatkan diri Anda dalam situasi sosial yang sehat yang membuat pesta makan lebih jarang.
Langkah 3. Hubungi dokter Anda untuk meminta bantuan
Seorang psikiater atau dokter dapat membantu menangani gejala mental dan fisik. Jika dipandang perlu oleh dokter, bahkan ada obat baru yang membantu mengendalikan obesitas dan kecanduan makanan seperti Contrave atau Topamax.
- Kecanduan makanan dapat memiliki akar biologis. Misalnya, hipotalamus Anda mungkin tidak memberi tahu tubuh Anda dengan benar ketika sudah kenyang dan tidak lagi lapar. Juga, kadar serotonin yang rendah telah ditemukan terkait dengan kecanduan makanan dan makan kompulsif. Seorang dokter medis, baik dokter Anda atau psikiater, dapat membantu menyingkirkan masalah ini.
- Jika Anda menemui dokter tentang masalah makanan Anda, ada baiknya juga berbicara dengan ahli gizi atau ahli gizi. Mereka dapat membantu Anda menyeimbangkan pengobatan dengan diet sehat, menentukan makanan apa yang akan membantu Anda merasa kenyang, dan mengurangi keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat.
Langkah 4. Temukan program untuk membantu mengatasi kecanduan makanan
Ada banyak program hebat seperti Overeaters Anonymous, Food Addicts Anonymous, dan Food Addicts in Recovery Anonymous.
Anda dapat melakukan pencarian sederhana di internet untuk melihat grup mana yang tersedia untuk Anda di wilayah Anda. Mungkin membantu untuk berada dalam lingkungan kelompok di mana orang lain menghadapi masalah yang serupa dengan Anda. Semua ini adalah kelompok berbasis pertemuan yang menawarkan bantuan dan terkadang hanya di area tertentu. Food Addicts Anonymous menawarkan bantuan langsung serta bantuan telepon atau email jika Anda lebih cenderung ingin mencoba sendiri
Langkah 5. Hindari godaan makanan pemicu
Singkirkan godaan di sekitar rumah dan tempat kerja Anda. Jika Anda memiliki akses ke junk food dan makanan berlemak lainnya yang Anda idamkan, kemungkinan besar Anda akan memakannya.
Simpan hanya makanan sehat di tangan dan hindari mengisi lemari Anda dengan junk food yang mungkin membuat Anda tergoda
Langkah 6. Bersandar pada keluarga dan teman untuk dukungan
Mungkin sulit untuk mengakui bahwa Anda memiliki masalah, tetapi orang-orang di sekitar Anda dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dan berada di jalur yang benar.
- Jika Anda memiliki orang terkasih yang tinggal bersama Anda, ungkapkan kesulitan Anda kepada mereka dan mereka mungkin dapat menawarkan dukungan yang membantu Anda menolak pilihan yang buruk.
- Anda mungkin juga ingin memiliki mitra akuntabilitas. Temukan teman atau anggota keluarga yang sedang mengatasi masalah serupa dan saling membantu untuk tetap berada di jalur yang benar.
Metode 3 dari 3: Membangun Kebiasaan Makan Sehat
Langkah 1. Ubah gaya hidup Anda, bukan hanya makanan yang Anda makan
Diet dapat memiliki konotasi negatif dan sementara. Pikirkan perubahan Anda sebagai perubahan gaya hidup sehat yang membuat Anda menjadi orang yang lebih bulat, lebih sehat, bukan hanya pemakan yang lebih sehat.
Berolahraga dapat membantu mengurangi keinginan Anda untuk junk food dan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan yang Anda buat
Langkah 2. Patuhi jadwal makan yang teratur
Merencanakan dengan hati-hati kapan Anda akan makan dapat membantu memastikan bahwa Anda hanya makan selama waktu yang ditentukan dan membuat Anda sadar kapan dan berapa banyak Anda makan. Pedoman umum adalah makan siang Anda empat jam setelah sarapan, dan makan malam lima jam setelah makan siang dengan camilan kecil sebelum tidur.
Untuk menyusun rencana makan sehat, bekerjalah dengan ahli gizi atau kunjungi
Langkah 3. Singkirkan diri Anda dari makanan pemicu
Makanan dengan jumlah gula dan lemak yang tinggi dapat memicu respons kimia yang sama yang membuat kecanduan menjadi kekuatan yang sangat kuat. Karena itu, Anda harus perlahan-lahan menghapus makanan ini dari diet Anda. Memotongnya sepenuhnya tanpa menyapih diri Anda dari mereka dapat menyebabkan gejala penarikan seperti sakit kepala dan ketidaknyamanan pencernaan.
- Mulailah menghindari makanan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, pemanis buatan seperti Sucralose atau makanan tinggi gula. Anda juga akan ingin menghindari tepung dan gandum sebanyak mungkin. Dengan menyingkirkan komponen utama dari binge food, Anda membantu mengurangi keinginan mengidam Anda dari waktu ke waktu.
- Jika Anda merasa mendambakan sesuatu, cobalah makan sesuatu yang polos seperti biskuit gandum utuh. Jika Anda tidak menginginkan kerupuk, ini bisa menjadi cara tubuh Anda untuk memberi tahu Anda bahwa Anda sebenarnya tidak lapar tetapi hanya mengidam.
Langkah 4. Rencanakan proporsi untuk setiap makanan
Setiap makanan sehat yang Anda miliki harus mengandung makanan dan proporsi tertentu. Misalnya, sebagian besar sayuran bertepung harus dalam proporsi 1/2 cangkir untuk makan siang dan makan malam. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang proporsi yang tepat dari makanan yang berbeda, kunjungi
- Anda harus memasukkan biji-bijian dengan setiap makanan seperti bubur jagung, oatmeal, quinoa atau gandum hitam. Makanlah 1 cangkir biji-bijian untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
- Untuk minuman, air adalah yang terbaik. Jika Anda menginginkan sesuatu seperti kopi, buatlah kopi tanpa kafein karena kafein adalah stimulan yang dapat memicu keinginan mengidam.
- Fokus pada mendapatkan cukup protein dalam diet Anda. Protein adalah nutrisi kompleks yang membutuhkan kerja keras untuk dipecah dan dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Pria harus menambahkan 2 ons unggas atau ikan, atau 1 ons daging merah, setiap kali makan.
Tips
- Anggota keluarga Anda mungkin ingin memasang alarm di lemari es agar Anda tidak makan.
- Dalam beberapa hari pertama, akan sangat sulit, jadi minumlah banyak air dan jauhkan dari lemari es!
- Cobalah untuk sarapan lebih banyak yang sebagian besar terdiri dari protein, yang akan membuat Anda kenyang di sore hari hingga makan siang!
- Mengisap permen keras bebas gula jika Anda mendambakan yang manis-manis.
- Ingatlah betapa sulitnya itu. Sedangkan pecandu alkohol bisa berhenti minum, pecandu makanan tidak akan pernah bisa berhenti makan. Jangan terlalu berkecil hati karena salah langkah kecil di sepanjang jalan.
