Pemikiran bencana adalah ketika pikiran Anda mengambil kualitas skenario terburuk. Misalnya, Anda mungkin berasumsi bahwa masuk angin berarti Anda akan mati atau Anda telah gagal dalam semua ujian akhir Anda. Mungkin ada sedikit bukti untuk mendukung pemikiran ini, tetapi Anda mendapati diri Anda mengasumsikan yang paling buruk. Selain menyebabkan kecemasan, pemikiran seperti ini bisa membuat Anda tidak bisa bergerak karena ketakutan. Pelajari cara mengenali pola pikir bencana. Kemudian, ambil tindakan untuk membantah pikiran-pikiran ini dan kenali bagaimana hal itu berdampak negatif pada kesehatan dan kesejahteraan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengidentifikasi Spiral Pikiran Negatif
Langkah 1. Jadilah pengamat biasa dari pikiran Anda
Cara paling efektif untuk mengenali pikiran-pikiran bencana adalah dengan mendengarkan naskah non-stop yang ada di kepala Anda. Cukup dengan membawa kesadaran pada pemikiran yang Anda miliki dapat menjadi alat yang ampuh untuk memperbaikinya.
- Pada tahap ini, Anda tidak perlu melakukan tindakan apa pun-cukup perhatikan pikiran Anda. Hal-hal apa yang Anda katakan pada diri sendiri?
- Beberapa contoh pemikiran umum termasuk "Saya tidak bisa melakukan ini. Saya tidak cukup baik," atau "Saya tidak pernah melakukan sesuatu dengan benar," atau "Saya terlalu gemuk. Tidak ada yang akan mencintai saya."
Langkah 2. Cobalah untuk menemukan pola yang berulang
Apakah Anda mendapati diri Anda berpikir sama pada waktu yang sama setiap hari, atau sebelum tugas atau aktivitas tertentu? Waktu, tugas, atau aktivitas bisa menjadi stimulus atau pemicu pola pikir negatif.
Misalnya, mungkin setiap hari saat Anda pulang kerja, Anda mendapati diri Anda berpikir, “Saya tidak akan pernah punya waktu untuk bersantai. Anak-anak akan menemaniku sampai waktu tidur.” Atau, mungkin, sebelum Anda pergi ke gym, Anda berpikir, “Saya yakin semua orang akan sangat malu dengan saya. Aku sangat tidak bugar."
Langkah 3. Perhatikan hubungan pikiran Anda dengan perasaan dan tindakan Anda
Jika Anda ingin memperbaiki suatu perilaku, Anda harus mulai dengan pola pikir Anda. Pemikiran bencana dapat mendorong Anda untuk bertindak tidak rasional, merasa cemas, atau bahkan mengalahkan diri sendiri. Jika Anda terlibat dalam perilaku destruktif, inilah saatnya bagi Anda untuk menunjukkan dengan tepat bagaimana pikiran Anda memengaruhi tindakan Anda.
- Tulis dalam jurnal harian, atau simpan catatan suasana hati harian, yang membantu memfasilitasi perhatian pada suasana hati Anda dan apa yang memengaruhi dan/atau memicunya, seperti pemikiran irasional dan/atau bencana. Anda dapat menuliskan informasi ini, menemukan aplikasi log suasana hati untuk ponsel Anda, atau menggunakan situs web log suasana hati untuk membantu Anda melakukannya. Ini akan membantu Anda menjadi lebih sadar akan hubungan antara apa yang Anda pikirkan, bagaimana perasaan Anda, dan bagaimana Anda berperilaku sebagai hasilnya.
- Misalnya, Anda dapat mengambil pola pikir di atas “Saya yakin semua orang [di gym] akan sangat malu untuk saya. Aku sangat tidak bugar." Pikiran-pikiran itu mungkin membuat Anda merasa malu. Akibatnya, Anda menemukan diri Anda membuat alasan untuk tidak pergi ke gym.
Langkah 4. Temukan akar dari bencana
Setelah Anda menjadi pengamat pikiran Anda untuk sementara waktu, Anda perlu mulai mencari penyebab yang mendasari pikiran-pikiran ini. Ini mungkin sulit dilakukan, tetapi berikan yang terbaik.
Lihatlah pemicu pikiran bencana kemudian coba periksa apa yang disarankan oleh pikiran-pikiran ini. Misalnya, Anda mengatakan, “Saya tidak akan pernah punya waktu untuk bersantai. Anak-anak akan menemani saya sampai waktu tidur” sebelum Anda berhenti di rumah. Akar penyebabnya mungkin stres kronis dari tanggung jawab mengasuh anak Anda. Anda merasa seperti Anda tidak memegang kendali, sehingga pikiran Anda cenderung mengambil rute negatif
Langkah 5. Bedakan antara yang irasional dan rasional
Dalam beberapa kasus, berpikir dalam pola skenario kasus yang lebih buruk dapat membantu Anda keluar dari masalah atau mencegah konsekuensi negatif. Sangat penting untuk dapat mengenali kapan pikiran bencana Anda tidak mungkin dan tidak logis dan kapan mereka layak dipertimbangkan.
- Pikiran Anda tidak rasional ketika hasilnya sangat tidak mungkin mengingat konteksnya. Misalnya, Anda pergi ke dokter untuk demam ringan dan menganggap Anda akan didiagnosis menderita kanker. Asumsi Anda sebagian besar dilebih-lebihkan.
- Namun, jika Anda sakit, maka pikiran rasional mungkin seperti, “Saya mungkin terkena flu, atau infeksi, yang perlu diobati.”
Metode 2 dari 3: Memperdebatkan Skenario Kasus Terburuk
Langkah 1. Ambil napas dalam-dalam
Sebuah metode yang efektif untuk mengatasi pemikiran bencana adalah mengambil jeda singkat. Seringkali, begitu pikiran Anda mengambil jalur negatif dan merugikan diri sendiri, Anda tetap melanjutkan jalan itu. Setelah Anda menjadi lebih sadar akan pemicu dan penyebab pemikiran bencana Anda, Anda dapat belajar untuk memperlambat dan mencerna apa yang terjadi sebelum membiarkan pikiran Anda mengambil alih.
Ketika Anda menyadari pikiran-pikiran bencana, luangkan beberapa menit untuk berlatih bernapas dalam-dalam. Latihan ini bisa memberi Anda waktu untuk berhenti sejenak dan berpikir lebih rasional. Ini juga membantu mengurangi stres. Untuk melakukan pernapasan dalam, tarik udara melalui hidung selama beberapa detik. Tahan napas selama 2 detik. Kemudian, hembuskan napas dari mulut Anda secara perlahan. Ulangi untuk beberapa siklus
Langkah 2. Kontrol apa yang Anda bisa
Kurangnya kontrol sering menjadi salah satu akar penyebab pemikiran bencana. Anda merasa tidak berdaya, jadi Anda membiarkan pikiran Anda memimpin - tidak peduli seberapa irasionalnya itu. Lawan ini dengan menemukan setidaknya satu aspek dari situasi yang dapat Anda kendalikan. Fokus pada itu.
- Katakanlah, Anda khawatir Anda akan gagal dalam final bahasa Inggris Anda. Anda mendapati diri Anda berpikir, “Saya akan gagal dalam kursus dan harus mengulanginya. Ini akan merusak IPK saya.”
- Apa yang dapat Anda kendalikan dalam situasi ini? Anda dapat mengontrol kinerja Anda dalam ujian, jadi bicarakan dengan instruktur dan mintalah tips belajar. Buat panduan belajar atau tes latihan. Meskipun Anda tidak dapat mengontrol semua variabel, dengan berfokus pada apa yang dapat Anda kendalikan, Anda mengambil kembali sebagian kekuatan Anda dan Anda juga mengurangi stresor secara bersamaan.
Langkah 3. Balikkan pikiran Anda ke kemungkinan kasus terbaik
Metode lain untuk memperdebatkan pemikiran skenario terburuk adalah dengan menantang diri Anda sendiri untuk melihat situasi secara terbalik. Alih-alih memikirkan kemungkinan hasil terburuk, bayangkan hasil terbaik. Ini membawa kesadaran pada fakta bahwa ada banyak kemungkinan hasil-bukan hanya yang terburuk.
- Misalnya, pacar Anda gagal menjawab panggilan Anda 4 kali berturut-turut. Anda khawatir sesuatu yang mengerikan telah terjadi padanya. Mungkin dia dirampok. Mungkin dia mengalami kecelakaan mobil. Anda sangat mempertimbangkan untuk menelepon polisi.
- Daripada membayangkan malapetaka, berpikirlah lebih positif. Anda sadar bahwa pacar Anda benar-benar sibuk bekerja. Dia stres dan kurang tidur. Mungkin dia tidak menjawab panggilan Anda karena dia akhirnya mengejar beberapa zzz. Seberapa besar kemungkinan hasil ini?
Langkah 4. Hadapi ketakutan secara langsung
Pemikiran bencana sering berakar pada ketakutan terburuk Anda. Anda takut sesuatu terjadi, dan karena itu memberikan lebih banyak kekuatan pada peristiwa itu dalam pikiran Anda. Terkadang, mengambil tindakan melawan pemikiran bencana berarti menghadapi apa yang paling Anda takuti.
- Dalam beberapa kasus, menghadapi ketakutan serius seperti fobia memerlukan bantuan seorang profesional. Namun, jika rasa takut Anda ringan, tantang diri Anda untuk menghadapinya.
- Misalnya, jika Anda takut eskalator, Anda bisa mulai dengan melihat orang lain naik eskalator. Kemudian, saat Anda merasa lebih nyaman melihat orang lain naik eskalator, Anda bisa naik eskalator sendiri.
Langkah 5. Temui terapis
Dalam kasus yang lebih parah dari pemikiran bencana yang resisten atau fobia kronis, Anda mungkin perlu bekerja dengan terapis kesehatan mental. Seorang terapis dapat membantu Anda mencari akar penyebab pikiran buruk Anda, mencari tahu pemicunya, dan mengembangkan keterampilan untuk membantah pikiran yang tidak masuk akal.
- Bergantung pada seberapa serius pikiran Anda memengaruhi hidup Anda, Anda mungkin perlu mencoba terapi perilaku kognitif atau bahkan pengobatan untuk mengurangi gejala kecemasan.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang kemungkinan pilihan pengobatan. Dokter keluarga Anda juga dapat merujuk Anda ke terapis berpengalaman di daerah Anda.
Metode 3 dari 3: Melihat Bahaya Bencana
Langkah 1. Kenali bagaimana pemikiran bencana meningkatkan hormon stres
Pemikiran bencana tidak sehat karena membayangkan yang terburuk menempatkan tubuh Anda melalui cobaan yang sama jika yang terburuk benar-benar terjadi.
- Dengan memikirkan skenario yang mengerikan, tubuh Anda dibanjiri dengan hormon stres, kortisol. Anda memiliki respons melawan atau lari di mana semuanya meningkat - jantung Anda berdetak lebih cepat, telapak tangan Anda berkeringat, dan adrenalin mengalir ke seluruh tubuh Anda.
- Respons ini sehat ketika Anda benar-benar dalam bahaya, tetapi berlawanan dengan intuisi saat Anda tidak dalam bahaya. Plus, ketika Anda menderita stres kronis, Anda akhirnya merasa terus-menerus gelisah. Ini membahayakan sistem kekebalan Anda, mengganggu proses berpikir Anda, dan menghambat tidur.
Langkah 2. Tahan godaan untuk menggunakan mekanisme koping yang tidak sehat
Banyak orang yang mengalami pikiran bencana yang berulang mengalami kesulitan menanganinya. Akibatnya, mereka beralih ke mekanisme koping negatif seperti seks berisiko, makan berlebihan, perjudian, alkohol dan obat-obatan.
Jika Anda menderita pemikiran bencana tanpa henti dan tampaknya tidak dapat mengendalikannya, segera temui terapis. Mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan dapat mencegah Anda mengembangkan masalah serius lainnya seperti kecanduan
Langkah 3. Sadari risiko Anda untuk mengalami gangguan mental yang parah
Kecenderungan Anda untuk memperbesar masalah dan meledakkannya di luar proporsi bisa menjadi tanda penyakit kejiwaan yang sedang berkembang. Jika pola pikir negatif Anda sulit untuk dibantah, dapatkan bantuan dari psikolog terlatih atau terapis kesehatan mental.
