Kita semua tahu bahwa tidur yang baik sangat penting untuk kesejahteraan seseorang. Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak, triknya mungkin dengan mengeksplorasi preferensi tidur Anda sendiri dan menyesuaikan lingkungan dan perilaku Anda. Menginvestasikan waktu sekarang dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang substansial (dan mimpi yang lebih baik!) dalam jangka panjang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengembangkan Rutinitas Tidur
Langkah 1. Pertahankan waktu tidur yang konsisten
Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Anda mungkin juga ingin mengubah waktu tidur reguler Anda untuk memastikan bahwa Anda cukup tidur.
Misalnya, jika Anda biasanya tidak tidur sampai pukul 23:30 dan Anda bangun pada pukul 6:00 pagi, maka Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memundurkan waktu tidur Anda menjadi 22:30 untuk mendapatkan lebih banyak tidur
Langkah 2. Berlatih kesabaran
Jika Anda mencoba untuk tidur pada waktu yang ditentukan dan tubuh Anda menolak, jangan menyerah sepenuhnya. Tetap terjaga (masih berbaring di tempat tidur) selama 15 menit ekstra dan kemudian mencoba untuk tertidur lagi. Tahan keinginan untuk marah atau frustrasi karena ini hanya akan meningkatkan stres dan membuat Anda terjaga lebih lama.
Gunakan menit ekstra untuk memikirkan 15 mimpi yang ingin Anda miliki
Langkah 3. Hindari hal-hal yang dapat membuat Anda terjaga atau mengganggu tidur Anda
Ada beberapa hal yang mungkin mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur di malam hari. Pertimbangkan apa yang dapat Anda ubah untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, seperti dengan menghindari:
- Minum alkohol di malam hari.
- Menggunakan stimulan seperti kafein dan nikotin pada sore dan malam hari.
- Makan makanan berat sebelum tidur.
- Berolahraga dalam waktu empat jam sebelum waktu tidur Anda.
- Tidur siang di siang hari.
Langkah 4. Perlambat pikiran Anda
Hindari memikirkan tugas hari itu, stres, ketegangan, dan emosi negatif. Visualisasikan secara mental meletakkan semua kekhawatiran Anda dalam sebuah kotak dan menempatkan kotak itu di rak untuk diturunkan besok.
Pikiran Anda terus bekerja untuk mengembangkan keterampilan selama tidur melalui proses yang disebut "konsolidasi."
Langkah 5. Matikan gadget
Satu jam sebelum tidur, matikan TV dan jauhkan ponsel Anda. Alih-alih menonton berita, bacalah sesuatu yang ringan. Novel atau komik yang bagus adalah cara yang bagus untuk melarikan diri dari kenyataan dan masuk ke dalam mimpi.
Langkah 6. Rilekskan tubuh Anda
Pikiran dan tubuh adalah dua bagian dari satu kesatuan. Jika pikiran Anda rileks, Anda juga perlu membawa tubuh Anda ke kondisi itu. Sekitar 30 hingga 45 menit sebelum tidur, hindari semua aktivitas fisik yang berat, terutama apa pun yang dapat mengeluarkan keringat.
Cobalah melakukan rutinitas yoga yang menenangkan. Peregangan yang terinspirasi yoga dapat membantu Anda meningkatkan sirkulasi secara keseluruhan dan tertidur lelap. Mulailah dengan mengambil napas dalam-dalam yang menenangkan, masuk melalui hidung dan keluarkan dari mulut. Kemudian, duduk bersila di tanah untuk duduk bersila, misalnya. Atau, cukup membungkuk dan perlahan sentuh jari kaki Anda
Langkah 7. Memanfaatkan kekuatan aroma.
Nyalakan beberapa lilin sebelum tidur (ingat untuk padam), gunakan dupa, atau pijat tangan Anda dengan minyak esensial. Lavender dan vanila adalah aroma yang sangat menenangkan.
Langkah 8. Berpakaianlah dengan benar
Saat Anda memilih pakaian tidur Anda, pertimbangkan preferensi pribadi, tetapi juga faktor-faktor seperti suhu dan iritasi kulit. Misalnya, jika poliester terasa gatal, mungkin lebih baik Anda memilih kain katun. Flanel juga merupakan kain populer untuk pakaian tidur, tetapi banyak yang menganggapnya terlalu panas di musim panas.
Selidiki manfaat tidur telanjang. Mengenakan pakaian tidak menurunkan suhu tubuh Anda yang mengarah ke lebih dalam, tidur lebih nyenyak. Itu juga bisa membantu membangun kepercayaan diri tubuh
Metode 2 dari 3: Menciptakan Lingkungan yang Nyaman
Langkah 1. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks
Untuk memastikan bahwa pikiran Anda tahu bahwa itu seharusnya rileks dan tidur ketika Anda naik ke tempat tidur, penting untuk memastikan bahwa Anda hanya melakukan aktivitas tidur di kamar Anda. Jangan membaca, makan, bekerja atau menonton televisi di tempat tidur.
Juga, pastikan Anda pergi tidur hanya ketika Anda mengantuk
Langkah 2. Pikirkan tentang pencahayaan
Pasang lampu yang dapat diredupkan atau gunakan lampu samping tempat tidur. Cobalah untuk menghindari segera dari terang penuh ke gelap penuh, menenangkan tubuh Anda ke dalam keadaan tidur.
- Pastikan kamar Anda gelap dan tidak ada lampu yang masuk ke dalam kamar yang dapat mengganggu tidur Anda. Anda mungkin mempertimbangkan untuk menggunakan tirai yang menghalangi cahaya jika ruangan Anda cenderung menjadi sangat terang sebelum Anda harus bangun atau jika lampu jalan masuk. Atau, Anda bisa memakai masker tidur.
- Jika Anda membutuhkan sedikit cahaya untuk merasa nyaman, pertimbangkan lampu malam, beberapa lilin tanpa nyala, atau bahkan jam alarm yang menyala.
Langkah 3. Pilih preferensi suhu
Mulailah dengan memilih satu suhu dan kemudian mengukur bagaimana tubuh Anda bereaksi dalam semalam. Pengaturan termostat yang ideal adalah sekitar 65 derajat untuk tidur nyenyak. Hindari suhu panas atau dingin yang ekstrim di kamar tidur Anda.
Yang paling penting adalah menjaga kepala Anda tetap dingin sepanjang malam tanpa membuat seluruh tubuh Anda kedinginan. Ini sering berarti bahwa Anda ingin bereksperimen dengan pakaian dan pelapisan linen
Langkah 4. Tetap bersih
Alergen adalah masalah serius bagi banyak orang dan komplikasi (bersin, mengi) sering muncul di malam hari. Hilangkan debu di kamar tidur Anda secara teratur agar tidak mengudara. Sebuah pembersih udara yang baik dapat membantu dengan ini juga.
Di musim dingin, pelembap dapat membantu orang dengan masalah pernapasan dengan menambahkan kelembapan ke udara
Langkah 5. Gunakan nakas Anda
Sediakan semua barang yang Anda perlukan sepanjang malam. Letakkan obat-obatan, tisu, losion, perangkat/alarm elektronik apa pun dalam jangkauan lengan.
Langkah 6. Rencanakan ke depan untuk kebisingan
Jika Anda mudah terbangun, pertimbangkan untuk membeli penutup telinga atau penutup telinga yang ditujukan untuk tidur. Mesin suara juga merupakan investasi yang bagus. Mereka dapat meniru suara ombak, hujan, atau bahkan hutan yang menenangkan!
Anda juga dapat mencoba memainkan beberapa white noise, seperti suara hujan atau laut di ponsel Anda. Pastikan saja cahaya dari ponsel Anda diblokir
Langkah 7. Beli kasur yang bagus
Seseorang dapat menggunakan kasur yang keras (Goldilocks), tidak terlalu keras dan tidak terlalu lunak. Orang mungkin mempertimbangkan kasur gaya Kasur Katun tebal tanpa pegas, pada permukaan yang kaku seperti pegas tempat tidur, kayu lapis atau dudukan yang mungkin menyertainya.
Kasur memengaruhi aliran darah dan, oleh karena itu, kasur yang meredakan titik-titik tekanan adalah yang terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan
Langkah 8. Temukan bantal yang tepat
Ada bantal untuk kepala dan tubuh Anda, dan bantal yang terbuat dari busa, bulu, dan bahkan air. Bantal yang Anda pilih seringkali akan tergantung pada posisi tidur yang Anda sukai. Misalnya, orang yang tidur terlentang sering meletakkan bantal tambahan di bawah perut mereka.
Bantal hamil, khususnya, sering digunakan oleh wanita untuk mengayunkan perut dan meredakan nyeri pinggul
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Fisik
Langkah 1. Berolahraga secara strategis
Berkeringat menciptakan simpanan energi ekstra, tetapi juga berpotensi merangsang tidur lebih nyenyak. Individu yang menderita gangguan tidur, khususnya, melihat manfaat dari pola latihan jangka panjang.
- Kuncinya adalah konsistensi. Komit diri Anda untuk tiga sesi latihan 30 menit seminggu dan bangun dari sana.
- Insomnia meningkat seiring bertambahnya usia. Lawan ini dengan berpartisipasi dalam aktivitas aerobik. Bergabunglah dengan kelas bersepeda di gym lokal atau mulai rutinitas kickboxing DVD dalam privasi rumah Anda sendiri.
- Tidur yang sehat juga mendorong pemulihan latihan melalui sintesis protein yang dipercepat dan pertumbuhan otot.
Langkah 2. Bereksperimenlah dengan berbagai posisi tidur
Pilihan Anda di sini adalah: samping, belakang, dan perut. Tidur menyamping adalah yang paling umum dengan 41% orang lebih menyukai beberapa versi posisi janin (berbaring menyamping dengan lutut sedikit ditekuk). Tidur dengan cara ini sangat bermanfaat bagi siapa saja yang menderita masalah pinggul, termasuk wanita hamil.
- Lebih baik tidur di kiri atau kanan? Anda mungkin mengalami lebih banyak episode refluks dengan tidur miring ke kanan.
- Tidur telentang lebih baik dengan bantal diletakkan di bawah lutut untuk penyangga pinggang.
- Dokter adalah yang paling khawatir tentang tidur perut karena posisi ini menempatkan tekanan pada punggung bawah dan leher.
Langkah 3. Mulai jurnal makanan dan tidur
Tuliskan semua yang Anda makan atau minum, beserta waktunya, dan bagaimana hal itu memengaruhi tidur Anda. Kemudian, Anda dapat melihat ke belakang untuk melihat pola terkait makanan. Misalnya, apakah Anda tidur lebih nyenyak setelah minum segelas susu di malam hari?
Anda juga mungkin menemukan bahwa semakin banyak Anda tidur, semakin sedikit Anda makan. Tubuh yang kurang tidur menghasilkan lebih sedikit hormon leptin, yang memberi tahu tubuh Anda untuk berhenti makan, sehingga menyebabkan makan berlebihan dan kemungkinan obesitas
Langkah 4. Makan untuk tidur
Mengubah pola makan Anda dengan cara yang positif dapat menyebabkan peningkatan signifikan pada lingkar pinggang Anda melalui proses tidur yang lebih nyenyak dan keseimbangan hormon.
- Hindari alkohol dan kafein. Ini adalah pelanggar terbesar.
- Periksa waktu makan. Konsisten dengan makanan Anda baik dalam substansi dan penjadwalan. Jangan melewatkan makan di pagi hari atau Anda bisa membuat ketidakseimbangan hormon di kemudian hari, yang menyebabkan kurang tidur.
- Pencernaan makanan mempengaruhi tubuh saat memasuki aliran darah. Idealnya, Anda ingin menyelesaikan makan malam dua hingga tiga jam sebelum tidur. Ini memungkinkan tubuh Anda cukup waktu untuk memproses makanan.
Langkah 5. Hidrasi untuk tidur
Minum air adalah taruhan teraman Anda untuk memastikan tidur malam yang nyenyak. Kafein dan gula bertindak sebagai stimulan dan harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas.
Langkah 6. Jelajahi pengobatan herbal
Cobalah berbagai macam teh dan minuman herbal seperti susu dan madu, biasanya dihangatkan.
Teh chamomile adalah minuman herbal favorit. Yang terbaik adalah minum secangkir satu hingga dua jam sebelum tidur
Langkah 7. Pertimbangkan pilihan medis
Berbagai obat-obatan tersedia untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun, pastikan untuk memahami kemungkinan efek samping. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda ketika mempertimbangkan penggunaan alat bantu tidur medis.
