Istilah "mahasiswa baru 15" mengacu pada kenaikan berat badan awal yang dialami banyak mahasiswa baru. Kadang-kadang sedikit kurang dari 15 pon atau lebih dari 15 pon. Kenaikan berat badan selama kuliah mungkin karena berbagai alasan, tetapi yang paling umum: peningkatan ngemil, konsumsi alkohol, penurunan aktivitas fisik, dan akses ke rencana makan "tidak terbatas". Meskipun kuliah adalah waktu untuk bersenang-senang, belajar, dan menjalin pertemanan seumur hidup, faktor-faktor yang sama ini dapat mengarahkan siswa untuk memakai "mahasiswa baru 15". Anda dapat menghindari atau meminimalkan kenaikan berat badan dengan menyesuaikan pola pikir dan membuat rencana permainan tentang cara makan, aktif, dan menikmati aktivitas sosial. Beberapa perubahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat sambil menikmati masa kuliah Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan Sehat Di Perguruan Tinggi
Langkah 1. Temui ahli gizi di kampus
Banyak perguruan tinggi memiliki ahli diet, perawat, atau profesional kesehatan lainnya di kampus yang dapat mendidik dan membimbing Anda menuju diet dan berat badan yang sehat. Berjalan-jalan ke departemen kesehatan Anda (atau tinjau situs web mereka) untuk melihat layanan apa yang ditawarkan kepada siswa.
- Bekerja dengan ahli gizi untuk menemukan rencana makan yang cocok untuk Anda. Pertimbangkan jadwal Anda, rencana makan dan pilihan makan yang Anda sukai. Mereka akan dapat memberi Anda rencana makan dan ide untuk makan sehat di kampus.
- Banyak layanan yang disediakan oleh departemen kesehatan dan kebugaran gratis atau dengan harga yang sangat terjangkau untuk siswa.
Langkah 2. Makan makanan yang teratur dan konsisten
Sangat penting untuk makan secara konsisten sepanjang hari. Anda mungkin memilih untuk makan tiga kali sehari atau empat sampai lima kali makan kecil sepanjang hari. Either way, Anda akan membutuhkan makanan teratur untuk membantu bahan bakar Anda melalui kelas panjang dan sesi belajar.
- Makan teratur, makanan yang konsisten membantu menyediakan pasokan bahan bakar untuk tubuh dan otak Anda. Melewatkan waktu makan atau membiarkan terlalu banyak waktu di antara waktu makan akan menyebabkan penurunan gula darah dapat membuat Anda merasa lelah, mental berkabut dan memiliki konsentrasi yang buruk.
- Beberapa ruang makan menawarkan opsi ambil dan pergi saat Anda terdesak waktu.
- Seberapa sering Anda makan atau kapan Anda makan kemungkinan besar akan ditentukan oleh kelas dan jadwal aktivitas Anda. Tentukan makanan apa yang bisa Anda makan di rumah, di ruang makan, atau di mana Anda perlu mengemas makanan atau camilan.
- Anda mungkin juga ingin menulis rencana makan untuk membantu Anda tetap pada jadwal sepanjang minggu. Dengan begitu, Anda akan tahu ke kelas mana Anda harus membawa camilan yang sudah dikemas sebelumnya atau kapan Anda bisa makan cepat di ruang makan.
- Melacak kelas panjang atau sesi belajar. Pastikan untuk membawa makanan kecil atau camilan jika Anda tidak dapat beristirahat untuk membeli makanan.
Langkah 3. Pilih makanan yang seimbang
Banyak perguruan tinggi menawarkan rencana makan yang bagus untuk siswa. Anda akan memiliki akses ke berbagai makanan berbeda yang memungkinkan Anda mengonsumsi makanan seimbang hampir setiap hari. Saat Anda memilih makanan, pastikan untuk menyertakan:
- Protein tanpa lemak. Protein membantu bahan bakar tubuh Anda, membuat Anda puas dan mendukung penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan. Makanan protein tanpa lemak meliputi: unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, susu rendah lemak, tahu, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Pilih makanan yang tidak digoreng atau dimasak dengan banyak mentega atau minyak untuk membantu meminimalkan asupan kalori Anda.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini mengandung sangat sedikit kalori yang merupakan bagian penting untuk diet sehat. Mereka menyediakan sebagian besar vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda. Pilih berbagai buah dan sayuran setiap hari dan sertakan berbagai warna yang berbeda juga.
- Biji-bijian utuh. Saat Anda memilih biji-bijian, usahakan untuk memilih barang-barang yang 100% gandum utuh. Mereka memiliki lebih banyak serat dan nutrisi lain dibandingkan dengan biji-bijian olahan seperti roti putih atau pasta biasa. Pilih item seperti: beras merah, quinoa, atau roti dan pasta 100% utuh.
Langkah 4. Isi kamar asrama Anda dengan makanan sehat
Jika Anda bisa, isi kamar asrama Anda dengan makanan sehat untuk makanan cepat saji dan camilan. Bahkan jika Anda sedang dalam rencana makan atau makan, memiliki pilihan sehat yang tersedia di rumah dapat membantu Anda tetap pada jalur diet Anda.
- Jika Anda memiliki lemari es kecil di kamar Anda, simpan barang-barang sehat seperti ini: stik keju rendah lemak, yogurt rendah lemak atau cangkir keju cottage individu, potong sayuran mentah, saus salad rendah lemak, hummus dan rendah lemak. daging deli.
- Sediakan juga barang-barang kering dan barang-barang yang dapat disimpan di rak di asrama Anda seperti: paket oatmeal individu, sereal berserat tinggi/berprotein tinggi, roti/bungkus gandum utuh, selai kacang, batangan protein tinggi, sup kalengan rendah lemak/rendah sodium, dan kacang-kacangan.
Langkah 5. Bawalah botol air bersama Anda
Bertujuan untuk mengkonsumsi setidaknya 64 oz atau sekitar 2 L air setiap hari. Membawa botol air yang dapat digunakan kembali dapat membantu menjaga air tetap berguna dan membantu Anda mencapai tujuan Anda setiap hari.
Cairan lain yang dapat membantu menjaga hidrasi yang tepat meliputi: air rasa bebas gula, bubuk rasa bebas gula, kopi dan teh tanpa kafein dan minuman olahraga tanpa kalori
Langkah 6. Pilih dengan bijak dalam hal makanan tinggi lemak/kalori tinggi
Mungkin sulit untuk memilih makanan sehat sepanjang waktu di perguruan tinggi. Ada banyak makanan menggoda di ruang makan, pesta, dan kelompok belajar. Memilih dengan bijak saat Anda mengonsumsi makanan tinggi lemak dan berkalori tinggi ini dapat membantu meminimalkan penambahan berat badan.
- Bila Anda bisa, katakan apa yang dipesan atau bawa pilihan yang sehat di pesta gaya seadanya. Misalnya, membawa salad buah atau nampan sayuran ke pesta.
- Cara lain untuk membuat junk food sedikit lebih sehat meliputi: memesan pizza dengan kulit tipis, 1/2 jumlah keju dan sayuran ekstra; memesan makanan anak-anak di restoran cepat saji alih-alih makanan dewasa; menikmati hidangan berkalori tinggi seperti burger, tetapi mintalah salad daripada kentang goreng; atau memesan hidangan pembuka atau porsi setengah ukuran.
Langkah 7. Batasi konsumsi alkohol
Alkohol adalah sumber kalori ekstra yang umum bagi mahasiswa. Selain itu, kalori ekstra ini adalah "kalori kosong" yang tidak memberikan nutrisi bagi tubuh Anda.
- Jika Anda berusia 21 tahun, pilihlah minuman beralkohol rendah kalori seperti: bir rendah kalori atau rendah karbohidrat, anggur atau minuman campuran yang dibuat dengan 1 ons minuman keras dan tanpa jus atau minuman manis lainnya. Barang-barang ini memiliki sekitar 100 kalori per porsi.
- Minuman yang harus dihindari meliputi: bir berkalori tinggi, penyemprot anggur, dan minuman campuran.
- Jika Anda cukup umur untuk minum, wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu minuman beralkohol sehari dan pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari dua minuman beralkohol setiap hari.
- Selain itu, alkohol menghambat indra dan kemampuan Anda untuk membuat keputusan yang baik. Hal ini dapat menyebabkan makan junk food tinggi lemak.
Langkah 8. Batasi makan larut malam
Banyak mahasiswa yang bangun hingga larut malam untuk belajar atau pulang dari kegiatan sosial. Karena mungkin sudah lama sejak makan terakhir Anda, Anda mungkin tergoda untuk mengemil atau makan lagi sebelum tidur.
- Makanan atau camilan tambahan ini dapat menambah jumlah kalori yang signifikan untuk hari Anda dan menyebabkan penambahan berat badan atau penurunan berat badan yang lambat.
- Cobalah untuk melewatkan camilan atau makanan larut malam ini sama sekali. Jika tidak bisa, ambil porsi kecil makanan atau pilih pilihan yang sehat. Misalnya, jika semua orang memesan pizza, makan hanya satu potong atau pilih pilihan sehat yang telah Anda siapkan di kamar asrama Anda (seperti stik keju dan apel).
- Simpan camilan sehat di tas ransel atau tas, seperti granola bar, keju, dan biskuit, dll.
- Makanlah yang cukup sebelum Anda pergi keluar malam. Mungkin tergoda untuk berhemat saat makan malam, namun hal itu dapat menyebabkan Anda ngemil di kemudian hari jika Anda pergi keluar dengan perut kosong.
Bagian 2 dari 3: Aktif Secara Fisik di Perguruan Tinggi
Langkah 1. Ikuti kelas PE
Banyak perguruan tinggi menawarkan kelas PE sebagai kursus yang dapat Anda ikuti. Sering kali, kelas PE ini mengajarkan Anda tentang aktivitas fisik, berbagai jenis aktivitas, dan cara melakukannya dengan aman.
- Kelas PE umumnya akan mencakup kardio, latihan kekuatan, dan peregangan. Mereka lengkap dan tempat yang bagus untuk pemula atau mereka yang ingin belajar lebih banyak tentang aktivitas fisik.
- Kelas PE umum yang ditawarkan oleh perguruan tinggi meliputi: angkat berat, menari, seni bela diri, latihan air, yoga, dan kelas dasar atau intro.
Langkah 2. Pergi ke gym
Manfaatkan gym sekolah Anda. Sepertinya sekolah Anda memiliki gym yang luas dan gratis untuk Anda gunakan. Lihat treadmill, elips, kolam renang, atau fitur lain dari gym sekolah Anda.
- Lakukan aktivitas latihan kardio dan kekuatan selama seminggu. Anda harus melakukan latihan kardio selama 150 menit setiap minggu dan latihan kekuatan selama dua hari.
- Jika perguruan tinggi Anda tidak memiliki gym atau menawarkan kelas aerobik, banyak gym lokal memberikan diskon kepada siswa dengan kartu pelajar yang valid.
Langkah 3. Bergabunglah dengan tim olahraga
Banyak sekolah menawarkan cara tambahan untuk aktif dan bersosialisasi. Bergabung dengan klub atau tim olahraga intramural dapat memberikan jalan keluar yang lebih menyenangkan dan menyenangkan untuk aktif.
- Lihat halaman aktivitas siswa atau daftar klub untuk menemukan informasi lebih lanjut tentang berbagai tim olahraga yang ditawarkan. Mungkin ada lebih dari satu per olahraga untuk memenuhi berbagai tingkat keterampilan.
- Klub olahraga khas yang ditawarkan meliputi: sepak bola, baseball, bola basket, tenis, dan bahkan ski.
Langkah 4. Ambil jalan jauh ke kelas
Salah satu cara mudah untuk melakukan aktivitas fisik tambahan adalah berjalan kaki ke dan dari kelas. Jika Anda bisa dan aman, ambil jalur yang lebih panjang ke kelas atau lewati mengemudi atau naik bus ke kelas.
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membeli pedometer untuk melihat berapa banyak langkah yang Anda ambil dalam sehari. Ambil kesempatan ini untuk merencanakan langkah-langkah tambahan ke dalam rutinitas Anda
Langkah 5. Berolahraga di kamar asrama Anda
Jika Anda tidak dapat pergi ke gym atau berjalan lebih jauh ke kelas, cobalah berolahraga di kamar asrama Anda. Ada berbagai latihan yang dapat Anda lakukan di ruang kecil dengan peralatan terbatas atau tanpa peralatan tambahan.
- Dapatkan satu set band resistensi atau lonceng bodoh ringan (ini dapat dibeli dengan cukup murah). Ada berbagai latihan yang dapat Anda lakukan dengan peralatan ini untuk membantu mengeluarkan keringat dan membangun massa otot tanpa lemak. Latihan untuk dicoba meliputi: lunges, push-up, sit-up, bicep curls, shoulder raise, atau tricep dips.
- Aktivitas kardio dapat mencakup: lunges, jumping jacks, knee raises, atau running in place.
- Anda juga dapat menemukan berbagai video kardio online gratis yang membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan atau ruang.
- Cobalah bergantian antara beberapa aktivitas kardio dan aktivitas latihan kekuatan untuk latihan yang menyeluruh.
Bagian 3 dari 3: Menjaga Pola Makan Anda di Perguruan Tinggi
Langkah 1. Temui terapis perilaku di kampus
Mempertahankan diet sehat atau rencana penurunan berat badan di perguruan tinggi bisa jadi sulit. Ini terutama benar jika teman tidak mengikuti diet atau gaya hidup sehat. Berbicara dengan terapis di kampus mungkin memberi Anda dukungan dan kepercayaan diri tambahan untuk mempertahankan rencana makan sehat Anda.
- Banyak perguruan tinggi menawarkan konseling gratis atau dengan harga yang sangat terjangkau kepada siswa mereka. Hubungi departemen kesehatan kampus Anda untuk mengetahui jenis layanan apa yang ditawarkan dan harganya.
- Bicaralah dengan terapis perilaku tentang rencana makan sehat Anda, hambatan apa pun yang Anda miliki, dan kesulitan apa yang Anda alami. Mereka akan dapat melatih, membimbing, dan mendukung Anda.
Langkah 2. Tidur tujuh sampai sembilan jam setiap malam
Tidur sangat penting untuk berat badan yang sehat dan membantu mendukung penurunan berat badan. Cobalah tidur cukup awal sehingga Anda bisa tidur nyenyak selama tujuh hingga sembilan jam sebelum bangun untuk kelas pertama Anda.
Tidur yang cukup juga membantu daya ingat, kemampuan Anda untuk menyimpan dan mengingat informasi baru, dan dapat membantu meningkatkan kebiasaan dan nilai belajar Anda
Langkah 3. Kelola dan atasi stres
Baik itu ujian, tinggal berdekatan dengan teman sekamar, atau kelas yang sulit, ada berbagai alasan untuk tingkat stres yang tinggi di perguruan tinggi. Sangat penting untuk mengelola dan mengatasi stres Anda, karena tingkat stres yang tinggi dapat menyebabkan peningkatan ngemil atau konsumsi makanan berlemak tinggi.
- Jika Anda melihat peningkatan stres, cobalah untuk rileks dan menenangkan diri dengan aktivitas restoratif seperti: yoga, meditasi, olahraga, berbicara dengan teman atau terapis, atau mendengarkan musik.
- Jika Anda menyadari bahwa Anda sedang mencari makanan saat sedang stres, cobalah makan camilan yang lebih sehat. Cobalah: wortel mentah dan hummus, apel dengan selai kacang, atau yogurt yunani kecil.
Langkah 4. Temukan kelompok pendukung
Perguruan tinggi adalah tempat yang tepat untuk menemukan berbagai teman yang memiliki minat yang sama dengan Anda. Selain itu, banyak siswa lain yang mungkin melawan "mahasiswa baru 15" yang sama dan ingin mendapatkan rencana makan yang sehat.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kelompok pendukung yang solid memiliki waktu yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Mereka memberi Anda dorongan dan motivasi untuk tetap di jalur.
- Tanyakan kepada teman atau teman sekamar apakah mereka tertarik untuk makan sehat bersama Anda dan menjadi lebih aktif. Bekerja sebagai kelompok bisa lebih menyenangkan dan menyenangkan.
- Periksa juga klub kampus atau daftar grup Anda untuk melihat apakah ada klub yang berfokus pada makan sehat, nutrisi, atau aktivitas fisik.
Tips
- Siapkan camilan sehat untuk menghindari perjalanan larut malam ke mesin penjual otomatis. Meskipun mungkin terasa seperti kesenangan yang langka, itu bisa bertambah.
- Manfaatkan sebanyak mungkin layanan gratis atau murah yang disediakan kampus Anda. Mereka mungkin menawarkan berbagai program kesehatan dan diet untuk siswa.
- Tidak apa-apa untuk memilih makanan yang kurang sehat sesekali. Jangan merasa bersalah karena sesekali menikmati pizza atau pesta es krim larut malam. Pastikan bahwa sebagian besar waktu, Anda memilih makanan sehat.
