Ketika Anda kuliah atau universitas, kemungkinan pertama kali Anda hidup dan harus mengurus diri sendiri. Mungkin sulit untuk tetap sehat di perguruan tinggi, terutama dengan jam belajar yang terlambat, anggaran terbatas, dan sosialisasi yang konstan. Tetapi dengan membuat pilihan makanan yang masuk akal dan meluangkan waktu untuk berolahraga, Anda bisa makan sehat dan tetap bugar di perguruan tinggi.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menjelajahi Kampus dan Makan di Luar Kampus
Langkah 1. Buatlah pilihan cerdas di kafetaria
"Mahasiswa Lima Belas" yang ditakuti sering dikaitkan dengan pilihan tidak sehat yang dibuat siswa di kafetaria. Mungkin menyenangkan untuk memiliki pilihan makanan dan bersosialisasi yang tidak terbatas, tetapi terus-menerus berada dalam pengaturan makan sepuasnya bisa menjadi tidak sehat dengan cepat. Sadarilah bahwa kebanyakan siswa tidak memperhatikan kesehatan dan nutrisi mereka sehingga pilihannya mungkin tidak diarahkan pada gaya hidup sehat. Hindari pilihan-pilihan itu dan temukan berliannya!
- Berkelilinglah di sekitar kafetaria sebelum menentukan pilihan Anda. Banyak orang makan berlebihan di kafetaria atau prasmanan karena mereka tidak dapat memutuskan apa yang akan dimakan. Ini membantu untuk membaca menu, menjelajahi bar makanan yang berbeda, dan memilih apa yang paling menarik bagi Anda.
- Jika ragu, tekan salad bar. Isi piring Anda dengan sayuran dan tambahkan sumber protein seperti ayam, tuna, atau tahu. Jauhi saus salad yang kental dan lembut, karena mengandung kalori ekstra. Pertimbangkan untuk membuat saus sendiri dari minyak zaitun dan cuka. Anda juga dapat memiliki sandwich deli segar yang dibuat untuk Anda yang sarat dengan sayuran.
- Anda tidak harus terpaku pada satu makanan. Mencampur dan mencocokkan dapat membantu Anda mendapatkan makanan lengkap yang mengandung sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks yang Anda butuhkan.
- Lewati makanan penutup hampir setiap malam. Hanya karena itu tidak berarti Anda harus memakannya. Simpan makanan penutup untuk dua atau tiga malam dalam seminggu. Saat Anda makan makanan penutup, pilihlah pilihan yang sehat seperti yogurt beku dengan kacang atau granola daripada kue keju atau brownies.
Langkah 2. Simpan camilan sehat di kamar asrama Anda
Simpan buah, kacang-kacangan, granola, dan sup kalengan di kamar asrama Anda untuk camilan atau makanan cepat saji. Daripada berlari ke mesin penjual otomatis selama sesi belajar larut malam Anda, makanlah makanan yang lebih sehat ini. Ini adalah cara yang hemat biaya dan ramah pinggang untuk menjaga diri Anda tetap kenyang dan berenergi sepanjang hari!
- Jenis makanan ini membuat Anda kenyang lebih lama, dan tidak akan membuat Anda "crash" seperti minuman energi atau permen.
- Ada banyak buah yang tidak perlu didinginkan, termasuk jeruk, pisang, apel, dan pir.
- Jika memungkinkan, dapatkan kulkas mini di kamar asrama Anda untuk menyimpan barang-barang yang mudah rusak seperti yogurt, hummus, dan wortel.
Langkah 3. Kurangi ngemil larut malam
Mahasiswa sering begadang untuk menyelesaikan tugas atau menjejalkan ujian, dan mengandalkan makanan ringan untuk tetap terjaga. Tetapi kalori ekstra dari ngemil larut malam benar-benar dapat bertambah jika Anda tidak berhati-hati.
- Minum teh. Simpan teko listrik di kamar asrama Anda dan minum teh hijau, hitam, atau herbal di malam hari. Jika Anda menginginkan makanan manis, tambahkan madu ke dalam teh Anda. Teh juga dapat membantu Anda tetap terjaga untuk belajar tanpa membuat Anda merasa gelisah seperti kopi.
- Jika Anda akan ngemil di malam hari, maka pilihlah pilihan yang sehat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan, yang dapat memberi tubuh Anda vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan untuk bekerja dengan baik.
Langkah 4. Makan di rumah jika memungkinkan
Bersosialisasi adalah komponen utama dari pengalaman kuliah, dan sering kali berpusat di sekitar makanan atau minuman beralkohol. Memasak makanan Anda sendiri di rumah tidak hanya dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori dan nutrisi, tetapi juga dapat menghemat uang Anda.
Jika Anda memasak di rumah, sangat mudah untuk merencanakan makanan selama beberapa hari atau seminggu
Langkah 5. Lengkapi dapur Anda dengan pilihan yang sehat
Cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda makan sehat adalah dengan membeli makanan sehat. Memiliki pilihan kaya nutrisi di tangan akan membantu memperkuat kebiasaan makan yang sehat dan membantu Anda menghindari pola yang tidak sehat.
- Anda mungkin menemukan bahwa menjaga makanan sehat mengharuskan Anda untuk berbelanja makanan lebih sering. Jika ini tidak memungkinkan, pertimbangkan pilihan seperti buah dan sayuran beku, yang sama sehatnya dengan makanan segar dan diproses secara minimal. Ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam hidangan apa pun seperti tumis atau yogurt Yunani.
- Pastikan untuk menyimpan biji-bijian utuh yang tidak mudah rusak seperti pasta gandum utuh, oatmeal, beras merah, sehingga Anda dapat membuat makanan yang mudah dimakan dalam keadaan darurat.
- Beli produk susu seperti yogurt, susu, atau keju untuk memastikan Anda mendapatkan protein dan kalsium.
- Beli makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan daging segar.
- Sediakan minyak sehat seperti zaitun, kenari, dan wijen sebagai pengganti mentega atau margarin.
- Siapkan berbagai bumbu dan rempah-rempah untuk meramaikan makanan apa pun dan menawarkan rasa yang berbeda tergantung pada makanan apa yang Anda idamkan.
Bagian 2 dari 3: Menghindari "Freshman Lima Belas"
Langkah 1. Buat rencana makan untuk memastikan Anda makan dengan sehat
Tulis rencana makan untuk membantu menegakkan kebiasaan makan yang sehat dan menghindari perilaku yang tidak sehat. Pertimbangkan untuk membuat rencana yang mencakup makan sehat, olahraga, dan waktu untuk beristirahat dan bersantai sendiri dan bersama teman-teman.
- Rencana Anda harus mencakup makanan yang memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda untuk mempertahankan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Misalnya, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein, vitamin, dan serat melalui makanan seperti daging tanpa lemak atau kacang-kacangan, serta buah-buahan dan sayuran. Bertujuan untuk makan makanan yang diproses minimal atau yang membutuhkan sedikit memasak atau mengubah bentuknya.
- Pastikan untuk mengalokasikan waktu untuk aktivitas fisik, seperti berjalan atau jogging, setidaknya tiga puluh menit sehari. Anda juga ingin memastikan untuk menyertakan waktu untuk istirahat dan relaksasi, seperti membaca buku non-sekolah. Ini dapat membantu memperkuat kebiasaan makan sehat Anda dan berkontribusi pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
- Waspadai tempat atau situasi di mana Anda lebih cenderung “berdosa”, seperti “makan siang” dengan teman atau sekadar merasa bosan. Cobalah secara aktif dan hindari makan berlebihan atau ngemil tanpa berpikir selama situasi ini. Anda dapat mengalihkan perhatian Anda jika itu lebih mudah. Bawalah camilan bersih seperti apel atau potong sayuran bersama Anda untuk membantu menghindari penggelapan kebiasaan sehat Anda.
- Pertimbangkan untuk membiarkan diri Anda suatu hari menipu dan makan makanan yang bukan bagian dari rencana bersih Anda. Suatu hari selingkuh secara sadar dapat menjauhkan Anda dari perilaku buruk di hari lain.
Langkah 2. Rencanakan makan sesering mungkin
Merencanakan makanan Anda terlebih dahulu dapat membantu Anda menghindari kebiasaan makan yang buruk dan tidak sehat. Ini juga dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan banyak nutrisi, tidak menambah berat badan, dan bahkan dapat menghemat uang Anda.
Misalnya, rencanakan sarapan Anda untuk membantu memulai hari Anda dengan baik. Mengemas makan siang dapat membantu Anda menghindari membeli makanan cepat saji yang tidak sehat. Jika Anda memiliki rencana makan siang, pesanlah pilihan menu yang paling sehat, seperti salad yang tidak diisi dengan keju atau saus yang berat
Langkah 3. Biarkan diri Anda menipu hari
Tidak ada orang yang sempurna dan terkadang Anda mendambakan makanan yang tidak sehat. Biarkan diri Anda sesekali menyontek untuk menikmati junk food atau makanan yang biasanya tidak Anda makan sesuai rencana Anda. Anda dapat melakukan ini dengan teman-teman Anda untuk kesenangan maksimal.
- Ada semakin banyak bukti bahwa membiarkan diri Anda untuk menipu sesekali dan secara sadar akan membantu Anda mempertahankan diet Anda dalam jangka panjang karena Anda tidak menyangkal apa pun pada diri sendiri.
- Jangan pernah mencaci-maki diri sendiri atau membiarkan kesalahan atau hari curang menggagalkan kebiasaan sehat Anda secara keseluruhan. Kemunduran adalah hal biasa.
Langkah 4. Pilih makanan sehat di restoran
Makan di luar adalah bagian besar dari perguruan tinggi, dan itu dapat menyebabkan kemunduran besar bagi diet sehat banyak orang karena hidangan olahan, tinggi lemak dan kalori. Secara sadar menghindari makanan tertentu dan membuat pilihan yang baik di restoran dapat membantu Anda memperkuat kebiasaan makan yang baik.
- Memilih pilihan yang sehat saat makan di luar seringkali berarti menjadi yang 'aneh' saat makan bersama teman-teman. Tidak apa-apa! Jangan jatuh ke dalam tekanan teman sebaya untuk makan makanan yang tidak sehat atau alkohol dalam jumlah besar.
- Hindari jebakan yang tidak sehat seperti keranjang roti, makanan yang digoreng, atau hidangan dengan saus kental seperti fettucine alfredo.
- Salad atau sayuran kukus dan steak adalah pilihan makanan sehat yang baik.
- Hindari prasmanan, yang sering diisi dengan pilihan makanan yang tidak sehat dan diproses dan dapat mendorong Anda untuk makan berlebihan.
- Miliki buah utuh untuk pencuci mulut, yang sehat dan bersih.
Langkah 5. Kurangi minum
Tidak peduli seberapa sehat Anda makan, kalori ekstra dalam alkohol dapat menyabotase diet Anda. Selain itu, begadang dan minum dapat menyebabkan ngemil larut malam yang tidak sehat.
- Saat Anda minum, jauhi koktail manis atau minuman campuran, karena mengandung kalori. Beberapa koktail melebihi 600 kalori!
- Cobalah dan tetap berpegang pada spritzer anggur atau bir ringan.
Langkah 6. Simpan timbangan di kamar Anda
Jangan menunggu sampai Anda bisa melihat berat badan secara nyata untuk mulai makan lebih sehat. Buat segalanya sedikit lebih mudah untuk diri Anda sendiri dengan menyimpan timbangan sehingga Anda dapat check-in sesekali.
- Selalu timbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari untuk mendapatkan pembacaan yang paling akurat.
- Melacak berat badan Anda juga dapat membantu Anda menentukan kebiasaan makan mana yang berhasil untuk Anda dan mana yang tidak. Jika Anda menurunkan berat badan satu minggu, misalnya, pikirkan kembali apa yang Anda makan dan jenis olahraga apa yang Anda lakukan minggu itu. Cobalah untuk meniru rutinitas di masa depan.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melakukan pengukuran juga, karena otot lebih berat daripada lemak. Selain itu, mungkin ada faktor pengganggu, seperti berat air, yang memengaruhi angka pada timbangan.
Langkah 7. Latihan
Bertujuan untuk berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu. Melakukan latihan kardiovaskular dapat membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan dan tetap sehat. Rencanakan latihan Anda tepat sebelum atau sesudah kelas sehingga Anda tahu hari Anda belum selesai sampai Anda menyelesaikan semua yang Anda butuhkan.
- Bertujuan untuk berjalan 10.000 langkah sehari, yang berarti berjalan sekitar 5 mil (atau 8 km) per hari. Mengenakan pedometer dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda mengambil langkah yang cukup per hari.
- Anda dapat melakukan semua jenis latihan kardio untuk menjaga kesehatan Anda. Selain berjalan, pertimbangkan untuk berlari, berenang, mendayung, atau bersepeda.
- Selain latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dapat membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan. Ini membangun otot pembakar kalori sambil meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah 8. Istirahat yang cukup
Jika Anda tidak cukup istirahat, otak dan tubuh Anda tidak akan dapat berfungsi dengan baik. Dengan memastikan Anda tidur, istirahat dari belajar, Anda mungkin dapat mempertahankan atau menurunkan berat badan.
- Studi terbaru menunjukkan bahwa istirahat adalah bagian penting dari menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi stres.
- Usahakan untuk tidur 7-8 jam per malam.
- Ambil cuti setidaknya satu hari penuh dalam seminggu untuk memberi otak dan tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat dan memulihkan diri dari belajar. Anda bisa melakukan ini pada "hari curang" makan Anda.
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Nutrisi yang Anda Butuhkan
Langkah 1. Waspadai nutrisi yang tepat
Menginformasikan diri Anda tentang dasar-dasar nutrisi yang tepat dapat membantu Anda memahami apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjadi sehat dan menghindari mendapatkan "Mahasiswa Lima Belas" yang ditakuti. Ini juga dapat membantu Anda mengidentifikasi makanan sehat terbaik untuk rencana makan agar Anda tetap pada jalurnya.
- Bergantung pada seberapa aktif Anda, pria membutuhkan 2.500 kalori per hari sementara wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori.
- Anda akan mendapatkan nutrisi yang tepat jika Anda memasukkan makanan dari lima kelompok makanan setiap hari. Lima kelompok makanan tersebut adalah: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan susu.
Langkah 2. Makan banyak buah dan sayuran
Buah-buahan dan sayuran segar adalah bagian penting dari diet sehat apa pun. Mereka mengandung banyak nutrisi penting bagi Anda yang dapat membantu Anda tetap sehat dan menjaga berat badan Anda.
- Anda membutuhkan 1-1,5 cangkir buah per hari. Anda bisa mendapatkan ini dari makan buah utuh seperti raspberry, blueberry, atau stroberi, atau dari minum jus buah 100%. Pastikan untuk memvariasikan buah yang Anda pilih sehingga Anda mendapatkan berbagai nutrisi dan mencoba untuk tidak mengolahnya. Misalnya, makan secangkir buah beri murni jauh lebih sehat daripada makan buah beri di atas kue.
- Anda membutuhkan 2,5-3 cangkir sayuran per hari. Anda bisa mendapatkan ini dari makan sayuran utuh seperti brokoli, wortel, atau paprika, atau dari minum jus sayuran 100%. Pastikan untuk memvariasikan sayuran yang Anda pilih sehingga Anda mendapatkan berbagai nutrisi.
- Buah-buahan dan sayuran dengan mudah dimasukkan ke dalam berbagai hidangan termasuk sup dan semur, tumis, atau bahkan sesuatu yang sederhana seperti secangkir yogurt Yunani dengan buah segar untuk pencuci mulut.
Langkah 3. Konsumsi roti dan biji-bijian untuk energi
Salah satu sumber energi utama bagi Anda adalah roti dan biji-bijian. Mendapatkan cukup roti dan biji-bijian setiap hari akan membantu Anda menjaga energi dan juga dapat memberikan nutrisi tambahan seperti zat besi.
- Anda membutuhkan antara 5-8 ons biji-bijian per hari, di mana harus berupa biji-bijian. Anda bisa mendapatkan biji-bijian dan biji-bijian dari makanan seperti beras merah, pasta atau roti gandum utuh, oatmeal, atau sereal. Pilih biji-bijian yang diproses seminimal mungkin. Misalnya, nasi merah dan roti gandum jauh lebih sehat daripada nasi putih.
- Pilih roti dan biji-bijian yang diperkaya dengan zat besi, vitamin B, serat dan protein.
Langkah 4. Makan protein untuk membantu menjaga kekuatan dan memberikan energi
Protein adalah nutrisi penting bagi siapa pun, terutama ketika Anda mengalami tekanan belajar. Sumber protein tradisional seperti daging atau sumber alternatif seperti ikan atau kacang-kacangan dapat membantu Anda mendapatkan cukup protein.
- Anda membutuhkan 5-6,5 ons protein per hari.
- Anda bisa mendapatkan protein dari daging tanpa lemak termasuk daging sapi, babi, atau unggas; kacang yang dimasak; telur; selai kacang; atau kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Anda bisa mendapatkan protein dari berbagai macam makanan non-daging termasuk: kacang-kacangan dan selai kacang seperti almond atau selai kacang, produk kedelai, tahu, quinoa, atau kacang polong seperti kacang lima.
- Berhati-hatilah saat mengonsumsi makanan laut atau ikan. Batasi asupan ikan matang Anda hingga 8-12 oz. per minggu dan asupan kalengan Anda menjadi 6 ons. per minggu. Hindari steak tuna, ikan todak, mackerel, hiu atau ikan lain dengan kadar merkuri tinggi.
Langkah 5. Konsumsi susu untuk protein ekstra, tulang dan otot yang kuat
Kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan Anda dan bahkan mungkin berat badan Anda. Makan makanan seperti keju, yogurt, dan bahkan es krim dapat membantu memastikan Anda mendapatkan porsi susu yang direkomendasikan.
- Anda membutuhkan 2-3 cangkir, atau 12 ons, susu per hari.
- Anda bisa mendapatkan kalsium dari berbagai makanan termasuk produk susu seperti keju, susu, atau yogurt; sayuran berdaun hijau seperti bayam; kacang atau kacang polong kering; dan tahu.
Tips
- Belajarlah untuk membedakan antara lapar dan bosan. Banyak orang makan berlebihan bukan karena lapar, tetapi karena bosan atau gelisah.
- Pertimbangkan untuk membuat jurnal makanan untuk melacak apa yang Anda makan.
