Ketika sesuatu yang traumatis terjadi, itu dapat memengaruhi Anda secara mental, emosional, dan bahkan fisik. Ini bisa berubah menjadi masalah seumur hidup seperti kecemasan, depresi, atau Post Traumatic Stress Disorder (PTSD). Dengan strategi yang tepat, waktu, dan sistem pendukung yang baik, Anda dapat berhasil mengatasi peristiwa traumatis.
Langkah
Metode 1 dari 4: Rawat Diri Anda Sekarang Juga
Langkah 1. Ambil beberapa napas dalam-dalam
Ini akan membantu Anda mengatasinya sekarang dengan memperlambat detak jantung dan menenangkan Anda. Pernapasan dalam membantu Anda berpikir lebih jernih dan juga meredakan ketegangan otot yang mungkin Anda rasakan.
- Perlahan tarik napas dalam-dalam melalui hidung, hitung sampai 5. Rasakan napas saat turun ke dada dan perut. Tahan selama 3 hitungan lalu hembuskan perlahan melalui mulut Anda dalam 7 hitungan. Ulangi ini beberapa kali, atau sampai Anda merasa lebih tenang dan lebih seperti Anda mengatasi stres sedikit lebih baik.
- Relaksasi dan keheningan tubuh merupakan komponen penting untuk ini! Anda tidak dapat mengontrol napas secara memadai jika Anda mondar-mandir, mengepal, atau gelisah. Cobalah untuk berdiri diam, duduk, atau bahkan berbaring jika Anda bisa.
Langkah 2. Cobalah strategi mindfulness
Peristiwa traumatis cenderung bermain seperti film berulang-ulang dalam pikiran. Ini disebut kilas balik. Ketika Anda mendapati diri Anda menghidupkan kembali kengerian, bawalah diri Anda kembali ke saat ini dengan menggunakan strategi perhatian penuh. Perhatian penuh membantu Anda menjaga diri sendiri dan mengatasi dengan memfokuskan Anda pada saat ini. Selain itu, berlatih mindfulness dapat mempermudah mengatasi stres dan kecemasan ketika itu terjadi. Ingatkan diri Anda: "Saya di sini, bukan di sana."
- Perhatikan apa yang terjadi saat ini. Nilai emosi apa yang Anda rasakan, apa yang Anda pikirkan, dan bagaimana perasaan tubuh Anda tanpa berusaha menghentikannya.
- Gunakan latihan dasar, seperti mengidentifikasi lima warna di sekitar Anda, menemukan sesuatu di sekitar Anda yang tidak pernah Anda perhatikan, menutup mata dan mengidentifikasi apa yang Anda dengar, dll.
- Perhatikan saat perasaan dan pikiran hilang dan saat Anda merasa lebih baik. Lanjutkan apa yang Anda lakukan sebelum flashback.
Langkah 3. Istirahat
Perubahan lingkungan dan jarak fisik dari peristiwa traumatis dapat membantu Anda mengatasi stres dan ketegangan yang Anda rasakan. Ini mungkin berarti hanya beberapa menit untuk berjalan-jalan, menghabiskan malam dengan teman dekat, atau mungkin berarti mengambil liburan akhir pekan.
- Istirahatkan mental jika peristiwa itu baru saja terjadi atau jika Anda tidak dapat meninggalkan area tersebut. Tutup mata Anda selama beberapa saat dan bayangkan diri Anda di suatu tempat yang damai. Berlatihlah pergi ke "tempat aman" Anda sesering mungkin agar otak Anda terbiasa dan dapat memindahkan Anda ke sana dengan cepat.
- Jika itu baru saja terjadi, Anda mungkin ingin tidur saja, tetapi ternyata Anda menderita insomnia. Jangan lakukan apa pun untuk membuat diri Anda tertidur. Tetap terjaga sebenarnya dapat mengurangi efek PTSD.
- Cobalah berjalan di luar untuk mendapatkan sedikit udara segar. Itu dapat membantu Anda mengarahkan diri Anda kembali ke keadaan yang lebih membumi.
- Segera setelah Anda bisa setelah acara, pergi ke tempat yang aman, dengan seseorang yang Anda percaya. Bergantung pada seberapa dalam peristiwa itu memengaruhi Anda, Anda mungkin perlu mengambil cuti satu atau dua hari untuk mengatasi apa yang terjadi. Namun, jangan biarkan istirahat Anda berubah menjadi penghindaran.
Langkah 4. Lakukan sesuatu yang aktif
Ketika Anda mengalami trauma, tubuh Anda melepaskan adrenalin yang memberi Anda energi dan membuat Anda tetap waspada, tetapi juga tegang. Aktivitas fisik dapat membantu melepaskan energi, ketegangan, dan stres yang menumpuk yang terkait dengan peristiwa traumatis.
- Dengan trauma, tujuannya adalah untuk sering melakukan ini, lebih fokus pada frekuensi daripada durasi aktivitas. Pastikan Anda melakukan aktivitas fisik secara konsisten (setiap hari, jika mungkin).
- Cobalah berjalan-jalan, peregangan, berenang, tinju, atau bahkan menari. Cobalah untuk menjaga pikiran Anda tetap fokus pada aktivitas saat Anda melakukannya.
- Cobalah rilekskan tubuh dan bahu Anda, lalu goyangkan untuk melepaskan sebagian ketegangan di tubuh Anda. Ulangi itu 3-5 kali. Jika terus berlanjut, cari dukungan profesional.
Metode 2 dari 4: Menggunakan Sistem Pendukung Anda
Langkah 1. Andalkan teman dan keluarga
Jangan menutupnya saat Anda mencoba mengatasi trauma peristiwa tersebut. Mereka sering dapat membantu Anda mengatasi peristiwa traumatis dalam banyak cara. Mereka dapat mendengarkan Anda, berbicara dengan Anda, mendorong Anda, dan menghibur Anda.
- Anda mungkin tidak mendengar kabar dari keluarga atau teman Anda seperti yang Anda harapkan, karena mereka tidak tahu harus berkata apa atau bagaimana harus bereaksi. Jangan takut untuk menjangkau.
- Hanya menghabiskan waktu berada di sekitar mereka. Anda tidak perlu mengatakan atau melakukan apa pun.
- Coba katakan, “Bisakah kamu bersamaku sekarang? Saya merasa sangat cemas dan tidak ingin berbicara atau melakukan apa pun. Aku hanya ingin seseorang di sini bersamaku.”
- Tetap bersama salah satu dari mereka selama beberapa hari yang Anda butuhkan (terutama jika peristiwa traumatis itu membuat Anda takut, tertekan, atau cemas).
- Anda tidak perlu atau harus memberi tahu semua anggota keluarga dan teman Anda. Beritahu mereka yang akan ada untuk Anda.
Langkah 2. Bicaralah dengan orang yang Anda percaya
Membicarakannya membantu mereka memahami apa yang Anda alami. Ini juga dapat membantu Anda mengatasi emosi yang terkait dengan acara tersebut. Meskipun Anda tidak harus (dan tidak boleh) memberi tahu semua orang yang Anda temui, Anda akan mengatasi lebih baik jika Anda tidak merahasiakannya.
- Minta mereka untuk membantu Anda dengan tetap tenang. Anda dapat mengatakan, “Saya ingin Anda tetap tenang ketika saya memberi tahu Anda apa yang terjadi sehingga saya bisa tetap tenang.”
- Jangan marah jika mereka mengajukan beberapa pertanyaan, mereka hanya mencoba memahami apa yang terjadi.
- Anda dapat meminta mereka untuk tidak membagikan apa yang telah Anda katakan kepada orang lain.
- Jika peristiwa traumatis adalah sesuatu yang terjadi pada orang lain selain Anda, bicarakan dengan mereka. Mereka mengerti persis apa yang Anda alami dan alami.
Langkah 3. Biarkan mereka menghibur Anda
Karena mereka peduli dengan Anda, teman dan keluarga Anda akan ingin melihat Anda tersenyum dan mencoba menghibur Anda. Biarkan mereka, meskipun itu hanya untuk mengalihkan perhatian Anda dari peristiwa traumatis untuk beberapa saat. Tersenyum dan tertawa akan membantu meredakan ketegangan fisik dan emosional Anda.
- Cobalah menertawakan lelucon klise mereka atau menertawakan meme konyol yang mereka kirimkan kepada Anda.
- Ambil tawaran mereka untuk menonton film atau berjalan-jalan di pantai.
- Anda tidak perlu berpura-pura bahwa Anda bahagia ketika Anda tidak bahagia. Tetapi pada saat yang sama, biarkan diri Anda tersenyum dan merasakan harapan untuk masa depan.
Langkah 4. Carilah bantuan profesional
Terkadang sangat sulit untuk melepaskan dan melewati trauma sendirian. Anda mungkin mengalami kesulitan makan, tidur, atau hanya melakukan hal-hal sehari-hari. Anda mungkin mengalami gejala fisik juga. Mengatasi peristiwa traumatis dengan mencari bantuan yang tepat bukan hanya ide yang baik, tetapi sering kali diperlukan.
- Cobalah untuk membangun tim medis, kesehatan mental, dan profesional trauma untuk membantu Anda dengan efek langsung dan jangka panjang dari acara tersebut. Hubungi perusahaan asuransi Anda untuk mendapatkan bantuan dengan rujukan di daerah Anda. Mereka tahu dokter mana yang berspesialisasi di bidang mana.
- Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk orang-orang yang pernah mengalami trauma yang sama atau serupa. Tidak hanya kelompok dapat membantu Anda mengatasi acara tersebut, mereka juga dapat merekomendasikan pemahaman dan profesional yang efektif.
- Jika Anda yakin Anda tidak mampu membayar bantuan profesional, selidiki bantuan apa yang mungkin tersedia dari organisasi layanan masyarakat di daerah Anda.
- Jika peristiwa tersebut mempengaruhi masyarakat, layanan konseling dapat ditawarkan melalui lembaga masyarakat.
Metode 3 dari 4: Memproses Apa yang Terjadi
Langkah 1. Terima apa yang terjadi
Penolakan adalah salah satu fase trauma. Kadang-kadang suatu peristiwa begitu sulit dipercaya atau sangat mengerikan sehingga sulit untuk diproses sehingga hal itu terjadi pada Anda. Namun, apa yang telah dilakukan tidak dapat dibatalkan, jadi atasi dengan menerima bahwa itu terjadi. Semakin cepat Anda menerimanya, semakin cepat Anda bisa merasakan kedamaian kembali.
- Tulis tentang itu di jurnal Anda atau bagikan apa yang terjadi dengan cara kreatif lain sehingga Anda bisa menerimanya.
- Jika itu adalah acara publik, jangan menghindari membicarakannya dengan orang-orang yang juga mengalaminya dan yang tidak.
- Tetap dengan fakta. Menahan diri dari masuk ke skenario bagaimana-jika tentang seberapa dekat panggilan itu, atau memikirkan apa yang mungkin terjadi, jika saja… Fokus pada pemrosesan hanya apa yang sebenarnya terjadi.
Langkah 2. Kenali perasaan Anda
Anda mungkin merasakan kombinasi emosi yang terkait dengan peristiwa traumatis. Untuk mulai mengatasi peristiwa traumatis, Anda harus mengenali apa yang sebenarnya Anda rasakan dan menerima bahwa itu adalah respons normal.
- Emosi umum meliputi: kemarahan, kesedihan, ketakutan, kecemasan, depresi, kegelisahan, kelelahan, dll.
- Wajah bergaya emoji Doodle menunjukkan emosi Anda yang berbeda.
- Buatlah daftar perasaan Anda tentang acara tersebut. Jangan menilai perasaan apa pun sebagai baik atau buruk.
Langkah 3. Akui ketidakpastian
Meskipun setiap hari penuh dengan ketidakpastian dan perubahan, peristiwa traumatis dapat membuat Anda lebih sadar (dan takut) tentang seberapa cepat hal-hal dapat berubah dari hebat menjadi mengerikan. Cara terbaik untuk mengatasi rasa takut akan ketidakpastian yang dapat ditimbulkan oleh peristiwa traumatis adalah dengan menerima bahwa perubahan itu terjadi.
- Sadari bahwa ketidakpastian adalah bagian dari kehidupan. Mungkin atau mungkin tidak hujan, Anda mungkin atau mungkin tidak ketinggalan bus.
- Katakan pada diri sendiri, "Saya menerima bahwa hidup ini tidak pasti dan saya tidak akan takut dengan apa yang mungkin terjadi."
- Buat jurnal tentang hal-hal yang tidak Anda yakini dan mengapa hal itu membuat Anda takut. Pastikan untuk mendokumentasikan bagaimana Anda mulai menerima ketidakpastian.
Langkah 4. Beri diri Anda waktu
Benar-benar mengatasi dan melewati peristiwa traumatis tidak akan terjadi dalam semalam. Ini akan memakan waktu, jadi bersabarlah dengan diri sendiri. Pahami bahwa Anda akan memiliki hari-hari di mana Anda dapat mengatasinya dengan baik, dan hari-hari lain tidak.
- Jangan menetapkan batas waktu kapan Anda harus mengatasi peristiwa traumatis itu. Jangan mencoba memaksakan diri untuk bergegas dan melupakannya.
- Ketika Anda mengalami hari yang buruk, jangan merasa seperti Anda memulai kembali dari awal. Adalah normal jika jumlah hari baik perlahan-lahan melampaui jumlah hari buruk sampai Anda merasa sebagian besar normal.
Metode 4 dari 4: Kembali ke Kehidupan Normal
Langkah 1. Tetapkan rutinitas
Memiliki rutinitas dalam hidup Anda membantu Anda mengatasi trauma dengan memberi Anda acara rutin untuk dinanti-nantikan dan dengan memberi Anda stabilitas. Lanjutkan rutinitas yang Anda miliki sebelum peristiwa traumatis dan buat rutinitas baru untuk membantu Anda mengatasinya.
- Berkumpul dengan teman dan keluarga secara teratur. Misalnya, makan malam bersama keluarga setiap akhir pekan atau pergi ke gym bersama teman dua kali seminggu.
- Miliki hari dan waktu tertentu untuk melakukan sesuatu. Misalnya, periksa email Anda di pagi hari, mandikan anjing pada Kamis malam, atau bersihkan diri di akhir pekan.
- Jadwalkan waktu untuk membuat jurnal dan strategi koping lainnya seperti meditasi, sesi konseling, atau kelompok pendukung.
- Jika Anda melanggar rutinitas, jangan menyalahkan diri sendiri. Cobalah untuk kembali ke jadwal besok.
Langkah 2. Tidurlah
Salah satu gejala umum dari trauma adalah insomnia dan masalah tidur. Menggabungkan insomnia dengan stres akibat peristiwa traumatis bisa sangat berbahaya bagi Anda. Memiliki waktu tidur dan waktu bangun yang teratur adalah salah satu cara untuk kembali ke kehidupan normal dan mengatasi peristiwa traumatis.
- Cobalah melakukan peregangan, mandi air hangat, atau melakukan sesuatu yang menenangkan sebelum Anda berbaring untuk tidur. Singkirkan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru yang dipancarkan dari smartphone, tablet, laptop, TV, dan perangkat sejenis membuat Anda sulit untuk tertidur.
- Jika Anda memiliki masalah tidur yang berlangsung lebih dari beberapa hari, konsultasikan dengan profesional medis untuk mendapatkan bantuan.
Langkah 3. Makan dengan baik
Banyak orang mengalami perubahan dalam kebiasaan makan mereka setelah peristiwa traumatis. Beberapa orang makan untuk mengatasi stres, sementara yang lain kehilangan nafsu makan dan kesulitan makan.
- Pastikan Anda mendapatkan makanan teratur sepanjang hari.
- Cobalah untuk makan makanan sehat seperti buah-buahan dan sayuran yang akan memberikan tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.
