Jika Anda mengonsumsi makanan sehat selama kehamilan, Anda pasti ingin terus membuat pilihan sehat setelah melahirkan. Jika Anda tidak makan begitu sehat selama kehamilan dan berat badan bertambah lebih dari yang Anda inginkan, maka Anda akan ingin mulai membuat pilihan yang lebih sehat. Untuk memenuhi tantangan merawat bayi baru lahir dan diri Anda sendiri, rencanakan makanan dan camilan bergizi. Diet sehat Anda harus penuh dengan makanan yang mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh pascapersalinan Anda. Anda juga harus dapat dengan mudah menyiapkan dan memakannya sambil merawat bayi Anda. Ingatlah bahwa perubahan gaya hidup sehat juga penting, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen atau memulai diet.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempersiapkan Diri Untuk Sukses
Langkah 1. Ingatlah untuk makan makanan biasa
Anda mungkin merasa rutinitas yang Anda miliki hilang begitu Anda membawa pulang bayi. Bahkan mungkin sulit untuk mengingat untuk duduk dan makan ketika Anda sudah bangun untuk merawat bayi. Ingatkan diri Anda bahwa Anda perlu makan teratur sepanjang hari. Ini akan memberi Anda energi yang stabil. Makan makanan biasa juga akan menghentikan Anda dari membuat keputusan makanan yang buruk dengan perut kosong.
- Jika perlu, atur alarm di ponsel yang mengingatkan Anda saat waktunya makan.
- Jika Anda memiliki bantuan, mintalah seseorang merawat bayi saat Anda duduk untuk makan.
Langkah 2. Mintalah bantuan
Teman dan anggota keluarga sering ingin membantu ketika bayi baru lahir. Cara terbaik mereka dapat membantu adalah membawakan Anda makanan. Ada beberapa aplikasi atau program berbagi makanan, sehingga teman dan keluarga Anda dapat mengatur tanggal dan kapan mereka ingin mengantarkan makanan. Beri tahu mereka bahwa Anda lebih suka makanan sehat.
Misalnya, jangan takut untuk tidak meminta junk food, cookies, atau gorengan. Banyak aplikasi juga memiliki tempat bagi Anda untuk mencantumkan batasan diet apa pun
Langkah 3. Siapkan camilan sehat
Karena Anda akan terjaga sepanjang malam dan sibuk merawat bayi Anda di siang hari, Anda mungkin akan merasa lebih lapar dari biasanya. Ini terutama benar jika Anda sedang menyusui. Cobalah untuk memiliki camilan bergizi yang bisa Anda makan dengan satu tangan. Jika Anda bisa, bagi mereka ke dalam ukuran porsi. Beberapa contoh makanan ringan yang baik meliputi:
- Potong buah segar dengan saus yogurt
- Granola bar
- Telur rebus
- Potong sayuran dan hummus atau saus kacang
Langkah 4. Tetapkan harapan yang realistis
Bicarakan dengan dokter Anda tentang asupan kalori yang masuk akal selama periode postpartum. Salah satu keuntungan menyusui adalah Anda sebenarnya membutuhkan sekitar 500 kalori lebih banyak sehari, sehingga tubuh Anda dapat memproduksi susu (dengan total 2200 hingga 2400 kalori sehari). Jika Anda tidak menyusui, Anda mungkin perlu mendapatkan antara 1900 dan 2200 kalori sehari.
Hindari memotong terlalu banyak kalori pada awal periode postpartum, karena tubuh Anda membutuhkan kesempatan untuk pulih dari persalinan
Metode 2 dari 3: Mengikuti Diet Sehat
Langkah 1. Tetap terhidrasi
Cobalah untuk minum setidaknya 13 8 ons (240 ml) gelas air sehari, terutama jika Anda sedang menyusui. Biasakan minum setiap kali Anda haus atau pertimbangkan untuk membawa botol air, sehingga Anda dapat tetap terhidrasi sepanjang hari. Minum air putih dapat mencegah sembelit dan membantu tubuh Anda pulih setelah melahirkan.
Susu, jus, dan teh juga diperhitungkan dalam asupan cairan harian Anda. Batasi saja jumlah jus yang Anda minum karena mengandung banyak gula
Langkah 2. Sertakan asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 adalah lemak sehat seperti DHA dan EPA yang sering ditemukan dalam makanan laut atau suplemen. (Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.) Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi omega-3 dapat menurunkan risiko depresi pascamelahirkan. Anda bisa mendapatkan omega-3 dalam diet Anda dengan makan salmon, cod, tuna, atau sarden. Anda juga bisa mengonsumsi minyak ikan untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.
Jika Anda lebih suka mengonsumsi suplemen dan sedang menyusui, carilah suplemen yang mengandung 625 mg DHA dan 410 mg EPA. Jika Anda tidak menyusui, pilih satu dengan masing-masing sekitar 300 mg. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai suplemen apa pun
Langkah 3. Dapatkan protein dengan makanan dan camilan Anda
Banyak makanan ringan atau makanan ringan mengandung karbohidrat tinggi yang dapat memberi Anda energi yang cepat. Tetapi Anda juga perlu memasukkan protein dengan camilan dan makanan Anda. Ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan dapat memberi Anda pasokan energi yang lebih stabil. Sumber protein yang baik meliputi:
- Selai kacang
- Telur
- yogurt
- Keju
Langkah 4. Makan makanan kaya zat besi
Kebanyakan wanita bisa mendapatkan cukup zat besi dari makan makanan yang seimbang. Tubuh Anda membutuhkan zat besi untuk membantunya pulih dari kehilangan darah saat melahirkan. Meningkatkan asupan zat besi Anda juga penting jika Anda merasa sangat lelah, pusing atau lemah. Cobalah makan makanan tinggi zat besi, seperti sayuran hijau, daging tanpa lemak, tahu, dan sereal yang diperkaya.
Jika Anda kehilangan banyak darah selama persalinan atau mengalami lebih dari satu kehamilan dan persalinan dalam dua tahun terakhir, dokter Anda mungkin akan merekomendasikan suplemen zat besi
Langkah 5. Konsumsi lebih banyak serat
Tubuh Anda akan melalui penyesuaian besar saat kembali ke keadaan sebelum hamil. Untuk mencegah sembelit, pastikan Anda mendapatkan banyak serat. Untuk memasukkan serat, makan beberapa porsi buah segar, sayuran, dan biji-bijian sehari. Anda juga dapat berbicara dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen serat.
Sumber serat yang baik termasuk sereal berserat tinggi, kacang-kacangan dan polong-polongan, beri, dan buah-buahan kering
Metode 3 dari 3: Membuat Pilihan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Hindari diet ekstrim
Anda mungkin tergoda untuk secara drastis mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan kehamilan dengan cepat, tetapi ini bukan cara paling sehat untuk menurunkan berat badan. Bicarakan dengan dokter Anda tentang membuat penyesuaian bertahap, sehingga Anda kehilangan satu atau dua pon seminggu. Anda akan lebih mungkin untuk menjaga berat badan dan menurunkan berat badan dengan cara yang sehat untuk Anda dan bayi Anda (jika Anda sedang menyusui).
Perlu diingat bahwa menyusui membakar 500 kalori sehari. Jika Anda berencana untuk menyusui, Anda mungkin tidak perlu mengurangi kalori untuk sementara waktu
Langkah 2. Bicarakan dengan dokter Anda tentang suplemen
Jika Anda mengonsumsi makanan seimbang dan tidak menyusui, dokter Anda mungkin tidak menyarankan suplemen nutrisi apa pun. Tetapi jika Anda sedang menyusui atau Anda khawatir tidak mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk mengonsumsi vitamin pascapersalinan atau terus mengonsumsi vitamin prenatal Anda. Pastikan vitamin mengandung:
- Vitamin D
- Kalsium
- Besi (jika dicurigai anemia)
Langkah 3. Batasi atau hindari kafein dan alkohol
Mungkin tergoda untuk minum lebih banyak kopi atau soda berkafein untuk meningkatkan tingkat energi Anda, tetapi Anda harus membatasi atau menghindarinya. Soda penuh dengan gula yang tidak menawarkan nilai gizi. Jika Anda berencana untuk menyusui, bayi Anda mungkin sensitif terhadap kafein, jadi rencanakan untuk mengurangi atau membatasi asupan Anda. Anda juga harus memperhatikan atau menghindari asupan alkohol, terutama jika Anda sedang menyusui.
Hindari minum berat jika Anda stres atau cemas tentang merawat bayi Anda. Jika Anda mengalami kesulitan untuk mengatasinya, bicarakan dengan dokter atau teman Anda
Langkah 4. Lakukan banyak olahraga
Bahan bakar nafsu makan yang sehat dan penurunan berat badan bertahap dengan berolahraga secara teratur. Meskipun Anda mungkin tidak memiliki banyak waktu untuk pergi ke gym seperti yang Anda lakukan sebelum kelahiran bayi, Anda masih dapat melakukan latihan ringan yang direkomendasikan oleh dokter Anda.
