"Mahasiswa baru 15" adalah istilah untuk jumlah kenaikan berat badan selama tahun pertama Anda kuliah, yang bagi sebagian orang mungkin lebih atau kurang dari 15 pon (6,8 kg). Beralih dari tinggal di rumah bersama keluarga ke kebebasan hidup sendiri dapat mengubah kebiasaan makan Anda secara signifikan. Selain itu, godaan terus-menerus untuk makan makanan yang tidak sehat dan minum alkohol, dan tidak heran begitu banyak siswa bertambah berat badan ketika mereka mulai kuliah! Untungnya, ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Pilihan Makanan yang Lebih Sehat
Langkah 1. Masukkan lebih banyak makanan sehat ke dalam diet Anda
Saat Anda memutuskan apa yang akan dimakan, pilihlah makanan yang sehat. Cobalah untuk menghindari makanan yang tidak sehat, seperti makanan olahan, kemasan, dan cepat saji. Sebaliknya, bertujuan untuk makan:
- Sayuran: 5 porsi setiap hari
- Buah: 4 porsi setiap hari
- Biji-bijian utuh: 6 porsi setiap hari
- Unggas, daging, dan telur: 8 hingga 9 porsi setiap minggu
- Ikan: 2 hingga 3 porsi setiap minggu
- Kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan: 5 porsi per minggu
- Susu rendah lemak: 3 porsi setiap hari
- Lemak sehat: 3 porsi setiap hari
Langkah 2. Pilih ukuran porsi yang sehat untuk menghindari makan berlebihan
Periksa informasi nutrisi pada label atau cari di internet. Kemudian, ukur satu porsi penuh atau sebagian dari makanan. Anda dapat menyesuaikan porsi Anda tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda miliki. Beberapa ukuran porsi sampel meliputi:
- Sayuran: 1 cangkir (60 g) sayuran hijau mentah atau cangkir (120 g) wortel cincang
- Buah: 1 buah utuh ukuran sedang atau cangkir (120 g) buah potong-potong
- Biji-bijian utuh: 1 potong roti, 1 cangkir (240 g) sereal, atau cangkir (120 g) nasi atau pasta
- Unggas, daging, dan telur: 3 ons (85 g) daging matang atau 1 butir telur
- Ikan: 3 ons (85 g) ikan matang
- Kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan: cangkir (60 g) kacang matang atau 1 sendok makan (15 g) selai kacang
- Susu rendah lemak: 1 cangkir (240 mL) susu atau 1,5 ons (43 g) keju
- Lemak sehat: 1 sendok makan (15 mL) minyak zaitun atau mayones setiap hari
Langkah 3. Berikan junk food
Perguruan tinggi penuh dengan godaan untuk makan makanan yang sarat kalori, seperti pizza, keripik, kue, dan banyak lagi! Buat makanan ini terlarang saat Anda berusaha menurunkan berat badan dan hindari menyimpannya.
Jika Anda memutuskan untuk menikmati sesekali, pastikan Anda makan dalam porsi kecil dan makanan sesuai dengan anggaran kalori Anda untuk hari itu
Langkah 4. Pilih camilan belajar yang sehat
Saat Anda pergi ke perpustakaan atau bertemu dengan kelompok belajar, bawalah camilan sehat untuk dikunyah. Kemas buah utuh, segar, potong sayuran, dan stik keju rendah lemak untuk membantu Anda tetap kenyang saat belajar.
Hindari membeli mesin penjual otomatis untuk makanan ringan karena biasanya diisi dengan barang-barang yang tidak sehat seperti keripik, kerupuk, kue, dan permen
Tip: Lapar akan menyebabkan Anda makan berlebihan di kemudian hari, jadi pastikan Anda selalu memiliki makanan sehat yang bisa Anda makan, seperti sepotong buah, granola bar rendah lemak, atau yogurt rendah lemak.
Langkah 5. Identifikasi pilihan sehat pada menu kafetaria sebelum makan
Merencanakan apa yang akan Anda makan sebelum pergi ke kantin sekolah dapat membantu Anda menahan godaan dan membuat pilihan yang lebih sehat. Periksa untuk melihat apakah menu tersedia secara online atau diposting di suatu tempat di luar kafetaria. Temukan pilihan sehat di menu dan putuskan apa yang akan Anda makan. Kemudian, langsung menuju pilihan itu ketika Anda pergi ke kafetaria.
- Misalnya, jika pilihan yang paling sehat tampaknya adalah ayam panggang dan salad bar, maka pergilah ke stasiun-stasiun tersebut untuk mengisi piring Anda.
- Strategi ini juga dapat membantu Anda ketika Anda makan di restoran. Cari menu secara online, identifikasi pilihan yang sehat, dan bahkan jangan membuka menu saat Anda tiba di restoran. Pesan saja opsi sehat yang telah Anda identifikasi sebelumnya.
Langkah 6. Jangan melewatkan sarapan dan menghindari makan larut malam
Waktu hari ketika Anda makan makanan Anda juga penting. Makan malam pada jam yang wajar, seperti 6 atau 7. Selalu pastikan bahwa Anda makan sarapan sebelum berangkat ke kelas pertama Anda di pagi hari karena ini akan membantu Anda untuk mempertahankan fokus selama kelas dan mencegah makan berlebihan di kemudian hari.
Aturan yang baik adalah makan sarapan dalam waktu 2 jam setelah Anda bangun. Ini juga merupakan ide yang baik untuk menghindari makan setidaknya 2 jam sebelum tidur karena Anda tidak akan memiliki kesempatan untuk membakar kalori ini
Langkah 7. Minum air sepanjang hari agar tetap terhidrasi
Tetap terhidrasi akan membantu Anda menghindari makan karena rasa lapar, yang mungkin sebenarnya disebabkan oleh rasa haus. Bawalah sebotol air saat Anda pergi ke kelas pertama dan isi ulang sepanjang hari. Usahakan untuk minum setidaknya 64 fl oz (1.900 mL) air per hari.
- Banyak universitas memiliki stasiun isi ulang botol air di mana Anda dapat mengisi botol air yang dapat digunakan kembali dengan air yang disaring.
- Pastikan untuk menghindari minuman manis dan minuman energi karena ini bisa menjadi sumber kalori berlebih yang tersembunyi. Tetap dengan air dan jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih beraroma, pilihlah minuman bebas kalori seperti air soda rasa atau minuman olahraga nol kalori.
Langkah 8. Hindari minum alkohol.
Alkohol menambah kalori kosong dan juga dapat menurunkan hambatan Anda, menyebabkan Anda makan lebih banyak. Jika Anda menghadiri pesta atau pergi ke bar, pilihlah "mocktail" rendah kalori. Jika Anda benar-benar ingin menikmati minuman beralkohol, pilihlah yang ringan.
- Pilihan "mocktail" rendah kalori termasuk air tonik diet dengan jeruk nipis, diet cola dengan beberapa ceri maraschino, atau soda klub dengan percikan jus cranberry.
- Minuman beralkohol yang lebih ringan termasuk bir ringan, anggur putih kering, atau alkohol bening, seperti vodka atau gin, dengan mixer rendah atau tanpa kalori seperti diet coke atau soda klub dan jus jeruk nipis.
Metode 2 dari 3: Berolahraga Lebih Banyak
Langkah 1. Bertujuan untuk 60 menit aktivitas fisik sedang hampir setiap hari
Seiring dengan diet yang lebih sehat, melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Mulailah dengan lambat jika Anda sudah lama tidak bergerak, seperti dengan berjalan santai atau menggunakan mesin elips pada pengaturan resistansi rendah. Mulailah dengan hanya 30 menit latihan harian dan tingkatkan jumlah yang Anda lakukan setiap hari saat Anda mendapatkan stamina.
- Ingatlah bahwa berolahraga selama 60 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
- Untuk menjaga berat badan Anda saat ini, cobalah melakukan olahraga 30 menit sehari.
Langkah 2. Temukan bentuk latihan yang Anda sukai sehingga Anda akan tetap melakukannya
Ingatlah bahwa Anda harus berolahraga hampir setiap hari untuk menuai manfaat olahraga untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya. Pilih sesuatu yang menyenangkan bagi Anda sehingga Anda akan menantikannya. Jika Anda tidak yakin apa yang Anda sukai, cobalah beberapa opsi berbeda untuk menemukan apa yang Anda sukai.
Misalnya, Anda dapat mendaftar di kelas kebugaran untuk mendapatkan kredit perguruan tinggi, bergabung dengan tim olahraga intramural, atau mengunjungi gym, kolam renang, trek, dan tempat lain di perguruan tinggi Anda untuk berolahraga
Tip: Terlibat dalam beberapa kegiatan olahraga yang menyenangkan bersama teman-teman, seperti menari, mendaki, atau bermain frisbee.
Langkah 3. Kenakan pelacak kebugaran untuk memantau aktivitas harian Anda
Pelacak kebugaran dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda memenuhi tujuan latihan harian Anda. Ini juga bisa menjadi alat motivasi yang hebat untuk bergerak lebih banyak. Coba dapatkan pelacak kebugaran dan kenakan di siang hari untuk melacak langkah Anda.
- Sebuah pedometer yang Anda jepit ke pakaian Anda juga berfungsi dengan baik untuk melacak langkah Anda.
- Cari tahu apakah ada teman Anda yang memiliki pelacak kebugaran dan tambahkan ke kontak Anda di aplikasi perangkat. Anda dapat mengadakan kompetisi mingguan untuk membantu Anda tetap termotivasi untuk mendapatkan lebih banyak langkah.
Langkah 4. Berjalan atau bersepeda ke kelas atau keliling kota untuk mendapatkan lebih banyak aktivitas fisik
Jika Anda biasanya mengemudi atau naik bus ke kampus atau untuk menjalankan tugas, pertimbangkan untuk berjalan kaki atau bersepeda sebagai gantinya. Ini adalah cara yang bagus untuk membakar kalori ekstra dan berolahraga.
- Pastikan untuk merencanakan ke depan dan pergi lebih awal dari biasanya sehingga Anda akan memiliki banyak waktu untuk sampai ke kelas Anda.
- Berpakaianlah yang sesuai dengan cuaca, seperti mengenakan mantel dan topi saat cuaca dingin.
Metode 3 dari 3: Memasukkan Kebiasaan Sehat Lainnya
Langkah 1. Lacak apa yang Anda makan di aplikasi penghitung kalori atau jurnal makanan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini mengharuskan Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Anda dapat mengunduh aplikasi penghitung kalori gratis di ponsel Anda, atau menuliskan apa yang Anda makan dalam sehari dan mencari kalori untuk setiap makanan secara manual.
- Pastikan Anda tahu berapa banyak kalori yang bisa Anda makan dalam sehari dan tetap membuat defisit. Ini akan bervariasi berdasarkan berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Ingatlah bahwa olahraga dapat memberi Anda batas kalori yang sedikit lebih tinggi, tetapi makan di luar batas Anda tetap akan menghasilkan penambahan berat badan bahkan jika Anda banyak berolahraga.
Langkah 2. Dapatkan dukungan dari teman dan keluarga untuk membantu Anda tetap bertanggung jawab
Memiliki dukungan saat Anda melakukan tujuan penurunan berat badan sangat penting untuk kesuksesan Anda! Beri tahu teman dan anggota keluarga yang mendukung bahwa Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, dan beri tahu mereka bagaimana mereka dapat membantu Anda.
- Misalnya, Anda mungkin meminta teman atau anggota keluarga untuk mengirimi Anda SMS harian untuk menanyakan apakah Anda melacak apa yang Anda makan, atau SMS mingguan untuk menyemangati Anda.
- Jika seorang teman atau anggota keluarga juga mencoba menurunkan berat badan, maka Anda bisa menjadi mitra yang bertanggung jawab dan saling menyemangati.
- Lihat tantangan penurunan berat badan dan olahraga yang diselenggarakan oleh universitas Anda, atau ikuti tantangan penurunan berat badan online untuk membantu Anda tetap termotivasi.
Langkah 3. Timbang diri Anda setiap hari untuk meningkatkan peluang Anda untuk sukses
Meskipun mungkin tampak seperti penimbangan harian bisa mengecilkan hati, itu justru sebaliknya. Menimbang diri sendiri setiap hari dapat membantu meningkatkan peluang keberhasilan penurunan berat badan dengan membuat Anda lebih sadar akan efek kebiasaan makan pada berat badan Anda. Pilih waktu untuk menimbang diri sendiri dan lakukan setiap hari. Lacak berat badan Anda di aplikasi penurunan berat badan atau di atas kertas sehingga Anda dapat melihat bagaimana berbagai hal memengaruhi berat badan Anda.
Tip: Berat badan Anda kadang-kadang akan berfluktuasi sebagai akibat dari hormon, stres, retensi air, dan faktor lainnya. Perhatikan tren penurunan secara keseluruhan. Jika berat badan Anda naik atau tetap sama dari waktu ke waktu, ini merupakan indikasi yang baik bahwa Anda perlu menyesuaikan sesuatu.
Langkah 4. Tetapkan hasil dan proses tujuan untuk membantu Anda tetap fokus
Tujuan berbasis hasil adalah tujuan yang berfokus pada hasil yang ingin Anda capai, sedangkan tujuan berbasis proses adalah tujuan yang berfokus pada perilaku spesifik yang perlu Anda ulangi untuk mencapai tujuan berbasis hasil. Penting untuk menetapkan kedua jenis tujuan untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
- Misalnya, tujuan berbasis hasil mungkin seperti, "menurunkan 15 pon" atau "cocok dengan jeans ukuran 8 saya," dan tujuan berbasis proses mungkin seperti "melacak apa yang saya makan setiap hari" atau "olahraga untuk 30 menit 5 hari seminggu.”
- Ingatlah bahwa penurunan berat badan yang sehat berarti kehilangan tidak lebih dari 1–2 pon (0,45–0,91 kg) per minggu.
Langkah 5. Gunakan teknik relaksasi untuk mengurangi pemicu makan emosional
Menemukan cara untuk mengelola stres dan bersantai dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan secara keseluruhan. Identifikasi teknik yang membantu Anda merasa tenang dan memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda. Sisihkan setidaknya 15 menit setiap hari untuk bersantai.
- Cobalah melakukan yoga.
- Bermeditasi sendiri atau menggunakan meditasi terpandu.
- Lakukan relaksasi otot progresif.
- Mandi santai atau mandi di penghujung hari.
Langkah 6. Tidurlah minimal 8 jam per malam
Kurang tidur dapat membuat Anda lebih cenderung makan berlebihan dan dapat mengganggu strategi penurunan berat badan lainnya seperti olahraga. Usahakan untuk tidur setidaknya 8 jam setiap malam untuk memastikan Anda tidak kekurangan tidur.
- Jadikan kamar tidur Anda sebagai tempat bersantai yang hanya Anda gunakan untuk tidur.
- Anda mungkin perlu tidur lebih awal, terutama jika Anda memiliki kelas lebih awal.
- Hindari menggunakan ponsel, tablet, TV, atau perangkat lain saat Anda mencoba untuk tertidur. Cahaya biru dari perangkat ini dapat mempersulit Anda untuk tertidur dan tetap tertidur.
