Setelah histerektomi, tubuh Anda mengalami menopause dan beberapa wanita mengalami kenaikan berat badan sebagai hasilnya. Menurunkan berat badan setelah menjalani histerektomi melibatkan banyak strategi yang sama seperti yang akan Anda gunakan sebelum operasi, seperti diet dan olahraga. Namun, penting untuk mendapatkan izin dari dokter Anda sebelum Anda memulai program olahraga. Membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana lainnya juga dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan setelah histerektomi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengikuti Diet Sehat
Langkah 1. Kurangi kalori dari diet harian Anda untuk membuat defisit
Pada akhirnya, menurunkan berat badan membutuhkan makan lebih sedikit dan membuat pilihan yang lebih sehat untuk mengurangi jumlah total kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan sejak menjalani histerektomi, temui dokter atau ahli gizi untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus Anda makan. setiap hari. Lacak asupan makanan Anda menggunakan aplikasi buku harian makanan atau dengan menuliskan semuanya dan tetap dalam batas kalori harian Anda.
- Fokus pada makan makanan yang secara alami lebih rendah kalori, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
- Kurangi makanan manis, seperti soda, permen, dan makanan yang dipanggang, yang cenderung mengandung banyak kalori kosong.
- Pertimbangkan untuk mengikuti diet khusus, seperti diet rendah karbohidrat atau diet Mediterania jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih terstruktur.
Langkah 2. Berlatih makan dengan penuh perhatian untuk membantu memperlambat diri Anda
Anda mungkin makan lebih dari yang Anda inginkan jika Anda tidak memperhatikan, seperti jika Anda makan sambil menonton TV atau berselancar di internet. Kalori ini dapat bertambah dan menyebabkan penambahan berat badan. Menjadi lebih sadar akan apa yang Anda masukkan ke dalam mulut dapat membantu Anda makan lebih sedikit. Beberapa strategi yang mungkin membantu Anda termasuk:
- Perhatikan penampilan, bau, dan rasa makanan Anda.
- Duduk di lingkungan yang menyenangkan untuk makan setiap kali makan.
- Mematikan TV dan menghindari gangguan lainnya.
- Pegang garpu atau sendok di tangan yang tidak dominan.
Langkah 3. Berhenti makan 2 sampai 3 jam sebelum tidur
Membiarkan tubuh Anda berpuasa dapat membantu menurunkan berat badan, jadi berhentilah makan setidaknya 2 jam sebelum Anda tidur setiap malam. Buatkan diri Anda secangkir teh herbal bebas kafein sebelum tidur atau minum air soda jika Anda ingin mengemil sesuatu.
- Misalnya, jika Anda biasanya pergi tidur pada jam 9:00 malam, makanlah makanan terakhir Anda pada hari itu sekitar jam 6:00 sore.
- Anda juga bisa mencoba puasa intermiten, yaitu ketika Anda hanya makan selama 10 jam dalam sehari dan kemudian berpuasa selama 14 jam lainnya.
Langkah 4. Minum air sepanjang hari agar tetap terhidrasi
Air bebas kalori dan tubuh Anda membutuhkan banyak air untuk berfungsi dengan baik, jadi minumlah air setiap kali Anda haus. Bawalah botol air yang dapat digunakan kembali sepanjang hari dan isi ulang sesuai kebutuhan.
Pastikan untuk minum lebih banyak air setelah berkeringat atau berolahraga. Sangat penting untuk mengisi kembali cairan yang hilang saat Anda melakukan aktivitas ini
Tip: Jika Anda bukan penggemar air putih, coba tambahkan irisan lemon, beberapa buah beri segar, atau irisan mentimun ke dalam air. Ini akan membantu meningkatkan rasa tanpa menambahkan kalori.
Metode 2 dari 3: Berolahraga Setelah Histerektomi
Langkah 1. Periksa dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program latihan
Melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah penting setelah histerektomi, tetapi Anda harus melakukannya perlahan untuk menghindari cedera. Mulailah dengan berjalan-jalan pendek seperti yang direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan Anda setelah operasi Anda. Kemudian, tingkatkan untuk berjalan lebih jauh ketika Anda telah diizinkan untuk melakukannya.
Anda harus memiliki janji tindak lanjut dengan ahli bedah Anda 4 sampai 6 minggu setelah operasi Anda. Jika Anda sembuh dengan baik dan merasa sanggup melakukannya, dokter Anda mungkin mengizinkan Anda untuk melakukan aktivitas fisik sedang. Anda juga dapat bertanya kepada mereka saat ini apakah ada batasan jenis olahraga yang dapat Anda lakukan
Peringatan: Hindari duduk untuk waktu yang lama setelah operasi Anda karena hal ini dapat meningkatkan risiko kain darah. Bangun dan berjalan-jalan selama beberapa menit setidaknya sekali per jam di siang hari.
Langkah 2. Bertujuan untuk 30 menit latihan berdampak rendah 5 kali per minggu
Mulailah perlahan setelah Anda diizinkan untuk berolahraga, seperti berjalan-jalan, berenang (setelah sayatan Anda sembuh total), atau mengendarai sepeda. Pilih bentuk latihan berdampak rendah yang Anda sukai sehingga Anda akan lebih cenderung untuk tetap melakukannya.
- Melakukan 150 menit kardio per minggu dianjurkan untuk kesehatan umum, tetapi Anda juga dapat berolahraga lebih banyak untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda. Pastikan untuk berjalan lambat saat Anda masih belum pulih dari operasi Anda.
- Anda dapat berolahraga untuk peregangan yang lebih lama saat Anda mendapatkan kekuatan dan daya tahan, seperti dengan berolahraga selama 40 menit selama 5 hari per minggu.
Langkah 3. Lakukan aktivitas fisik yang lebih intens saat Anda sudah pulih sepenuhnya
Setelah Anda pulih dari operasi dan Anda berolahraga selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu secara teratur, Anda mungkin ingin mencoba latihan yang lebih intens untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda. Coba tambahkan 1 atau lebih latihan berat per minggu, seperti lari, kickboxing, dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Misalnya, jika Anda senang berlari, larilah dan daftar untuk melakukan 5 ks. Jika Anda suka menari, ikuti kelas dansa di pusat kebugaran setempat atau pergi berdansa di klub malam beberapa kali setiap minggu
Langkah 4. Mulailah program latihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot Anda
Massa otot total Anda berkurang seiring bertambahnya usia, yang mengurangi metabolisme Anda dan membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Namun, menggabungkan latihan kekuatan dapat membantu membangun massa otot dan meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda. Bertujuan untuk setidaknya dua sesi 20 menit setiap minggu yang melatih semua kelompok otot utama Anda termasuk:
- Lengan
- Kaki
- perut
- Kembali
- Pantat
Metode 3 dari 3: Mencoba Perubahan Gaya Hidup Lainnya
Langkah 1. Tetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis untuk diri Anda sendiri
Menurunkan berat badan membutuhkan waktu dan usaha yang konsisten, jadi menetapkan tujuan yang realistis untuk diri sendiri sangat penting. Jika Anda memiliki banyak berat badan untuk diturunkan, tetapkan tujuan jangka pendek yang akan membawa Anda lebih dekat ke target berat badan Anda. Pastikan bahwa tujuan yang Anda tetapkan juga SMART, yang berarti spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, dan berdasarkan waktu.
- Misalnya, Anda mungkin menetapkan tujuan untuk menurunkan 5 pon dalam 30 hari ke depan.
- Atau, Anda mungkin menetapkan tujuan untuk berolahraga selama 40 menit pada 4 hari dalam seminggu.
Langkah 2. Dapatkan dukungan dari teman dan keluarga
Memiliki jaringan orang-orang yang mengetahui tujuan penurunan berat badan Anda dan yang akan mendorong Anda ketika Anda membutuhkannya dapat membantu Anda untuk tetap dengan program Anda. Beri tahu beberapa teman terdekat atau anggota keluarga Anda tentang tujuan Anda dan mintalah dukungan mereka.
Misalnya, Anda dapat memberi tahu saudara atau sahabat Anda bahwa Anda sedang berusaha menurunkan berat badan dan meminta mereka untuk mengirim pesan teks atau menelepon Anda sekali seminggu untuk menanyakan kabarnya
Tip: Jika Anda tidak mengenal siapa pun yang Anda rasa nyaman untuk meminta dukungan, carilah kelompok pendukung penurunan berat badan.
Langkah 3. Hindari atau batasi asupan alkohol Anda
Alkohol penuh dengan kalori kosong dan juga dapat membuat Anda lebih rentan untuk makan makanan yang tidak sehat dan makan berlebihan. Jika Anda minum alkohol, minumlah tidak lebih dari 1 minuman beralkohol setiap hari. Satu minuman sama dengan 12 fl oz (350 mL) bir, 5 fl oz (150 mL) anggur, atau 1,5 fl oz (44 mL) minuman beralkohol.
- Jika Anda menghadiri acara di mana alkohol disajikan, cobalah makan mocktail rendah kalori sebagai gantinya, seperti air soda dengan percikan jus cranberry dan irisan jeruk nipis.
- Mintalah bantuan dokter Anda jika Anda kesulitan mengatur asupan alkohol Anda.
Langkah 4. Istirahat yang cukup untuk meningkatkan metabolisme yang sehat
Kurang tidur dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dari waktu ke waktu, jadi pastikan untuk tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam. Pergi tidur lebih awal jika diperlukan untuk mendapatkan jumlah tidur yang cukup. Anda mungkin juga merasa terbantu untuk:
- Jadikan kamar tidur Anda tempat yang santai, seperti dengan menyiapkan seprei yang bagus dan meletakkan beberapa lilin tanpa nyala di meja samping tempat tidur Anda.
- Matikan elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur untuk menghindari paparan cahaya biru.
- Jaga agar kamar Anda tetap gelap, sejuk, dan tenang untuk menciptakan lingkungan tidur yang nyaman.
Tips
- Penurunan berat badan membutuhkan waktu, usaha, dan ketekunan. Jika Anda tidak segera melihat hasilnya, jangan menyerah! Terus bekerja menuju tujuan Anda dan sesuaikan kebiasaan makan dan olahraga Anda sampai Anda mulai melihat hasilnya.
- Stres juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Jika Anda stres, cobalah memasukkan teknik relaksasi ke dalam rutinitas harian Anda, seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga.
