Berhenti merokok sangat bagus untuk kesehatan Anda, tetapi juga dapat memperlambat metabolisme Anda, meningkatkan nafsu makan, dan merevitalisasi selera Anda - yang semuanya dapat menyebabkan penambahan berat badan. Genetika dan faktor lain di luar kendali Anda berperan, tetapi ada juga langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mengelola berat badan Anda setelah berhenti. Pertama dan terpenting, bekerjalah dengan tim medis Anda untuk mengembangkan program berhenti merokok dan pengendalian berat badan yang tepat untuk Anda. Makan dengan benar, sering berolahraga, dan menyesuaikan kebiasaan Anda semua akan menjadi komponen kunci dari program manajemen berat badan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Bekerja dengan Tim Medis Anda
Langkah 1. Dapatkan fakta dari dokter Anda tentang berhenti merokok dan penambahan berat badan
Sayangnya, apa yang Anda dengar adalah benar-benar berhenti merokok sering menyebabkan penambahan berat badan. Sekitar 80% orang yang berhenti menambah berat badan pada tahun pertama setelahnya, dan sekitar setengahnya bertambah 5 kg (11 lb) atau lebih. Tapi, seperti yang dokter Anda pasti akan memberitahu Anda, berhenti adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda!
- Merokok meningkatkan metabolisme Anda, menekan nafsu makan Anda, dan menumpulkan selera Anda - yang semuanya dapat menjaga berat badan Anda lebih rendah daripada yang seharusnya didasarkan pada kebiasaan diet dan olahraga Anda.
- Genetika dan usia Anda juga berperan di sini, seperti halnya lamanya Anda merokok dan seberapa sering Anda merokok setiap hari.
- Bahkan dalam kemungkinan kecil (13%) bahwa Anda mendapatkan setidaknya 10 kg (22 lb) setelah berhenti, itu masih lebih baik untuk kesehatan Anda daripada terus merokok dan tidak menambah berat badan.
Langkah 2. Gunakan alat bantu berhenti merokok yang juga dapat membantu manajemen berat badan
Saran utama dokter Anda untuk mengelola berat badan Anda akan terdengar akrab: makan makanan yang masuk akal; berolahraga secara teratur; dan melakukan perubahan gaya hidup sehat. Menggabungkan perubahan ini dengan obat berhenti merokok yang umum, bagaimanapun, dapat lebih meningkatkan kemampuan Anda untuk menjaga berat badan Anda tetap terkendali.
- Orang yang berhenti dengan bantuan satu atau lebih dari 3 obat berhenti merokok yang paling umum - pengganti nikotin (permen karet, patch, dll.), bupropion (Wellbutrin atau Zyban), dan varenicline (Chantix) - bertambah sekitar 0,6 kg (1,3 lb).) kurang rata-rata selama tahun pertama dibandingkan mereka yang tidak.
- Tidak sepenuhnya jelas mengapa obat-obatan ini membantu manajemen berat badan. Mereka jelas membantu banyak orang berhenti merokok, bagaimanapun, yang seharusnya menjadi tujuan utama Anda.
Langkah 3. Tambahkan ahli gizi, pelatih, dan terapis ke tim Anda sesuai kebutuhan
Berhenti merokok itu sulit. Mengelola berat badan Anda itu sulit. Melakukannya bersama-sama bahkan lebih sulit. Semakin banyak ahli yang dapat Anda tambahkan ke tim Anda, semakin baik peluang Anda untuk sukses.
- Bekerja sebagai "manajer bersama" dengan dokter Anda untuk memimpin program Anda secara keseluruhan.
- Mintalah bantuan ahli gizi atau ahli gizi jika Anda memerlukan bantuan untuk memperbaiki pola makan dan kebiasaan makan Anda.
- Lakukan sesi dengan pelatih atletik atau terapis fisik untuk mendapatkan bantuan dalam mengembangkan rejimen olahraga yang tepat untuk Anda.
- Hadiri sesi dengan profesional kesehatan mental untuk membantu mengelola stres dan mengembangkan perilaku gaya hidup yang lebih sehat.
Metode 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Makanlah dengan porsi yang lebih kecil sebagai respons terhadap metabolisme Anda yang lebih lambat
Jika Anda makan diet yang sama (makanan dan jumlah) setelah berhenti seperti yang Anda lakukan sebagai perokok, berat badan Anda akan bertambah karena metabolisme yang lebih lambat. Anda harus menyesuaikan dengan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, yang dimulai dengan makan porsi yang lebih kecil setiap kali makan dan ngemil.
- Biasakan diri Anda dengan jumlah porsi yang direkomendasikan. Misalnya, porsi yang direkomendasikan untuk sajian daging seperti ayam, babi, atau sapi kira-kira seukuran setumpuk kartu.
- Gunakan piring yang lebih kecil untuk makanan Anda. Ini akan memakan lebih sedikit makanan untuk mengisi piring atau mangkuk Anda dengan cara ini!
- Hindari prasmanan atau makan ala keluarga. Bekerja untuk menyelesaikan piring Anda dan menghindari pergi selama beberapa detik.
- Pertimbangkan untuk membeli timbangan dapur untuk menimbang porsi Anda.
Langkah 2. Pilih makanan dan minuman yang padat nutrisi dan rendah kalori
Buah-buahan dan sayuran rendah kalori tetapi sarat dengan nutrisi, jadi jadikan mereka tulang punggung diet Anda. Lengkapi mereka dengan biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, yang semuanya lebih tinggi kalori tetapi mengandung nutrisi bermanfaat.
- Buah-buahan dan sayuran harus menjadi setengah dari setiap makanan dan camilan.
- Soda dan alkohol sarat dengan kalori dan kurang nilai gizi, dan bahkan jus buah terlalu sarat kalori untuk nutrisi yang mereka tawarkan. Minum air dengan sebagian besar makanan dan makanan ringan sebagai gantinya.
Langkah 3. Makan dengan penuh perhatian dan nikmati rasa yang lebih baik dari setiap gigitan
Memang benar - begitu Anda berhenti merokok, makanan akan terasa lebih enak! Sekarang setelah selera Anda tidak tumpul karena merokok, Anda mungkin tergoda untuk makan lebih banyak. Sebaliknya, fokuslah untuk menikmati rasa dari setiap gigitan.
- Makan dengan penuh perhatian dengan melibatkan semua indra Anda dengan setiap gigitan. Lihatlah makanan di garpu Anda. Nikmati aroma dan teksturnya saat Anda memasukkannya ke dalam mulut. Dengarkan "crunch" atau "squish" saat Anda menggigitnya. Kunyah perlahan sehingga Anda punya waktu untuk merasakan semua rasa.
- Jika Anda makan perlahan, Anda akan merasa kenyang tanpa makan sebanyak jika Anda mengunyah makanan Anda.
Langkah 4. Pastikan Anda makan karena lapar, bukan karena stres atau bosan
Berhenti merokok membuat stres, dan Anda mungkin tergoda untuk makan sebagai teknik manajemen stres yang salah arah. Anda mungkin juga tergoda untuk mengisi waktu yang biasa Anda habiskan untuk merokok dengan ngemil.
- Sebelum makan sesuatu, tanyakan pada diri sendiri, "Apakah saya lapar, atau hanya bosan atau kesal?" Jika Anda tidak benar-benar lapar, cobalah aktivitas manajemen stres alternatif seperti yoga, pernapasan dalam, atau olahraga ringan.
- Jika Anda hanya sedikit lapar, cobalah minum segelas air. Ini mungkin cukup untuk memuaskan nafsu makan Anda sampai waktu makan berikutnya.
Langkah 5. Ganti kebiasaan merokok dengan permen karet bebas gula dan camilan sehat
Selain kualitas nikotin yang membuat ketagihan, kebiasaan fisik merokok dapat membuat berhenti menjadi sulit untuk diatur. Cobalah untuk membuat mulut Anda sibuk dengan pilihan seperti permen karet bebas gula, tusuk gigi, atau camilan wortel dan seledri sesekali.
- Permen karet pengganti nikotin mungkin merupakan pilihan yang baik untuk membantu Anda berhenti. Bicaralah dengan dokter Anda.
- Transisi ke e-cigs mempertahankan kebiasaan fisik sambil mengurangi banyak elemen beracun dari merokok. Akan lebih baik jika Anda menggunakan ini sebagai transisi sementara dalam perjalanan Anda untuk tidak menggunakan produk nikotin sama sekali.
Metode 3 dari 3: Membuat Penyesuaian Gaya Hidup
Langkah 1. Bertujuan untuk 150+ menit latihan aerobik per minggu
Sesi rutin latihan aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang, akan membakar kalori dan membantu melawan perlambatan metabolisme Anda setelah berhenti merokok. Olahraga juga merupakan pengganti yang sehat untuk kebiasaan fisik merokok-Anda dapat, misalnya, berjalan beberapa putaran di sekitar gedung kantor Anda alih-alih berhenti merokok.
- Anda berolahraga dengan intensitas sedang jika Anda bernapas cukup keras sehingga sulit untuk melakukan percakapan.
- Selain 150+ menit latihan aerobik mingguan, cobalah untuk melakukan 2-3 sesi latihan kekuatan per minggu dan latihan peregangan dan rentang gerak setiap hari.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang ada atau telah menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Langkah 2. Jaga pikiran dan tubuh Anda sibuk dengan hobi dan aktivitas
Setelah Anda berhenti, Anda akan menyadari betapa besar peran merokok dalam hidup Anda. Selain berolahraga, carilah kegiatan positif lainnya yang bisa mengisi kekosongan sekaligus membentuk kebiasaan baru.
- Dedikasikan lebih banyak waktu untuk hobi yang sudah Anda nikmati, atau coba sesuatu yang selalu ingin Anda lakukan. Misalnya, mungkin Anda bisa bermain golf atau belajar memainkan alat musik.
- Cobalah untuk tetap sibuk secara umum. Jika Anda duduk-duduk tanpa melakukan apa-apa, Anda tidak akan membakar banyak kalori dan Anda akan tergoda untuk makan, merokok, atau keduanya.
Langkah 3. Jangan mengganti kebiasaan merokok dengan kebiasaan tidak sehat lainnya
Pastikan kegiatan yang Anda pilih untuk mengisi kekosongan merokok Anda baik untuk Anda baik secara fisik maupun emosional. Hindari jebakan perdagangan merokok untuk penyalahgunaan narkoba atau alkohol, misalnya.
- Makan berlebihan juga merupakan kebiasaan pengganti yang tidak sehat yang pasti akan berkontribusi pada penambahan berat badan setelah Anda berhenti merokok.
- Lihat berhenti merokok sebagai salah satu bagian dari tujuan yang lebih besar untuk memilih gaya hidup yang lebih sehat dan bahagia.
Langkah 4. Prioritaskan berhenti merokok jika Anda merasa kewalahan
Mencoba terlalu banyak perubahan sekaligus mungkin terasa luar biasa-seperti berhenti merokok, memperbaiki pola makan, dan berolahraga lebih banyak pada saat yang bersamaan. Jika Anda dapat mengelola semuanya sekaligus, itu bagus. Jika tidak, fokuslah dulu untuk berhenti merokok, kemudian lakukan perubahan lain setelah Anda merasa lebih yakin bahwa Anda telah berhenti merokok dari hidup Anda.
