Makan sehat bisa tampak seperti tugas yang rumit, tetapi tidak sesulit yang Anda kira. Dengan sedikit riset dan belanja makanan, Anda dapat memilih makanan bergizi, mengenyangkan, dan camilan tanpa harus diet. Saat Anda makan atau ngemil, fokuslah untuk menyajikan porsi yang terkontrol dan dapat diatur untuk diri Anda sendiri. Dengan ketekunan, kebiasaan baik, dan tujuan jangka panjang, Anda mungkin melihat perubahan positif dalam kesehatan fisik Anda tanpa melakukan diet!
Langkah
Metode 1 dari 3: Memilih Makanan Bergizi
Langkah 1. Makan sarapan setiap hari untuk meningkatkan metabolisme Anda
Mulailah pagi Anda dengan makanan yang mengenyangkan dan bergizi seperti protein shake dengan sepotong buah atau semangkuk sereal berserat tinggi. Saat Anda sarapan secara konsisten, Anda mungkin melihat perubahan positif pada BMI Anda. Saat merencanakan makanan Anda, pilihlah makanan rendah lemak dengan banyak kalsium dan serat, yang sangat bagus untuk Anda.
- Saat Anda makan sarapan yang lengkap, kemungkinan besar Anda akan mengonsumsi buah dan sayuran yang direkomendasikan setiap hari.
- Yoghurt rendah lemak, susu tanpa lemak, dan keju merupakan sumber kalsium yang baik.
- Biji-bijian utuh seperti dedak dan oatmeal adalah sumber serat yang bagus yang dapat Anda tambahkan ke sarapan Anda. Buah-buahan dengan kulit, seperti raspberry, apel, dan pir, juga memiliki serat.
- Untuk sarapan yang memuaskan dan bergizi, cobalah makan biji rami, biji chia, dan buah beri.
Langkah 2. Perkaya diet Anda dengan protein hewani dan nabati tanpa lemak berkualitas tinggi
Pilih berbagai makanan ringan dan hidangan kaya protein untuk memperkaya makanan sehari-hari Anda. Isi diet Anda dengan daging tanpa lemak, seperti kalkun, ayam, dan ikan. Jika Anda mencari sumber protein vegetarian, pilihlah kacang-kacangan dan polong-polongan, bersama dengan biji-bijian dan kacang-kacangan. Jika Anda lebih suka makan daging merah, pilih bagian daging yang diberi label "makan rumput" atau "ramping".
- Daging merah cenderung jauh kurang sehat daripada pilihan yang lebih ramping, seperti ayam dan kalkun. Carilah pilihan organik untuk memastikan Anda mendapatkan daging yang berkualitas tinggi dan sehat.
- Ikan mengandung banyak asam lemak omega-3, yang membantu menurunkan risiko masalah jantung jangka panjang. Untuk mendapatkan manfaat penuh dari ikan, cobalah makan dua, 99 g (3,5 oz) porsi ikan setiap minggu. Secara umum, ikan tangkapan liar lebih sehat dan mengandung lebih sedikit kontaminan daripada ikan yang dibesarkan di peternakan.
Tahukah kamu?
Makarel, sarden, salmon, dan herring sangat tinggi asam lemak omega-3.
Langkah 3. Pilih makanan dan minuman yang banyak mengandung serat
Optimalkan saluran pencernaan Anda dengan makan atau minum setidaknya 20 gram (0,71 oz) serat makanan setiap hari. Carilah makanan ringan dan minuman dengan biji-bijian, atau makan satu porsi kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Ketika Anda makan serat dalam jumlah yang konsisten, Anda mungkin melihat perubahan positif dalam jadwal kamar mandi Anda.
- Wanita harus memiliki setidaknya 21–25 gram (0,74–0,88 oz) serat setiap hari, sedangkan pria harus memiliki 30–38 gram (1,1–1,3 oz).
- Serat makanan membantu memuaskan nafsu makan Anda, yang dapat mencegah makan berlebihan dan penambahan berat badan yang tidak perlu.
- Serat secara alami menurunkan kolesterol Anda, dan juga membantu menyeimbangkan masalah gula darah.
- Bit adalah makanan berserat tinggi yang bagus. Anda juga bisa mendapatkan banyak serat dan nutrisi sehat dari smoothie sayuran.
Langkah 4. Pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan
Tambahkan zat besi, tembaga, magnesium, dan beberapa vitamin B dengan mengonsumsi biji-bijian. Alih-alih biji-bijian olahan dan olahan, pilihlah makanan seperti barley, beras merah, oat, rye, millet, dan bayam. Dalam produk biji-bijian apa pun, periksa label bahan untuk memastikan bahwa biji-bijian utuh berada di urutan pertama dalam daftar.
- Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang bagus.
- Jika Anda makan biji-bijian secara konsisten, Anda berisiko lebih rendah terkena diabetes tipe-2, kanker kolorektal, atau penyakit jantung.
- Jika Anda mengalami gejala seperti sakit perut, kembung, atau sendawa saat mengonsumsi makanan tersebut, kemungkinan Anda memiliki kepekaan terhadap gluten. Tidak semua biji-bijian mengandung gluten, jadi jika dokter Anda mengkonfirmasi sensitivitas gluten, tanyakan kepada mereka biji-bijian mana yang dapat Anda makan dengan aman.
Langkah 5. Baca fakta nutrisi sebelum membeli dan makan makanan baru
Periksa bagian samping atau belakang kemasan makanan untuk menemukan label nutrisi, yang berisi kandungan kalori, lemak, kolesterol, natrium, protein, dan karbohidrat suatu barang. Sebagai aturan praktis, cobalah untuk menghindari makanan dan minuman dengan lemak trans dan lemak jenuh yang berlebihan. Selain itu, perhatikan persentase Nilai Harian (DV), yang memberi tahu Anda berapa banyak setiap nutrisi yang Anda konsumsi.
- Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda baik untuk Anda, dan membantu mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh Anda.
- Bagian bawah label nutrisi menunjukkan nutrisi yang berbeda dalam makanan atau minuman Anda, serta bahan-bahannya.
- Secara keseluruhan, lemak jenuh seharusnya hanya menghitung sekitar 5-6% dari asupan kalori harian Anda. Jika Anda makan sekitar 2.000 kalori setiap hari, usahakan untuk makan sekitar 13 gram (0,46 oz) lemak jenuh setiap hari.
- Persentase DV biasanya didasarkan pada rekomendasi umum, seperti 2.000 kalori. Jika nutrisi berbahaya secara berlebihan, seperti lemak jenuh atau natrium, usahakan untuk makan kurang dari 100% dari DV-nya. Jika nutrisi bermanfaat bagi tubuh Anda, seperti serat makanan atau kalsium, usahakan untuk makan setidaknya 100% dari DV yang direkomendasikan.
Langkah 6. Kurangi minuman manis dari diet Anda
Cobalah untuk membatasi jumlah soda, minuman energi, jus, minuman olahraga, dan minuman manis lainnya yang Anda minum secara teratur. Sebaliknya, pilih air sebagai minuman pilihan Anda. Jika Anda minum terlalu banyak minuman manis, Anda dapat meningkatkan kemungkinan diabetes tipe-2.
Meskipun Anda tidak harus benar-benar menghilangkan gula dari diet Anda, carilah cara untuk membatasinya dalam kehidupan sehari-hari. Misalnya, coba gunakan 1 sendok gula dalam kopi Anda, bukan 2-3
Langkah 7. Tukar makanan yang tidak sehat dengan makanan yang lebih sehat
Periksa bahan dan makanan yang berbeda dalam hidup Anda dan lihat apakah ada penyesuaian yang dapat Anda lakukan. Jika Anda penggemar minyak kelapa sawit, coba gunakan minyak zaitun atau minyak kelapa. Jika Anda berbelanja buah kalengan, carilah produk yang dikemas dalam jus, bukan sirup.
- Cobalah membuat saus salad sendiri di rumah!
- Minyak canola mengandung lemak sehat dan asam lemak omega-3, tetapi produksi minyak canola biasanya melibatkan banyak pemrosesan yang dapat mengurangi beberapa manfaat sehatnya. Cari minyak pres dingin berkualitas tinggi (yang mungkin diberi label “perasan dingin,” “tidak dimurnikan,” atau “perawan”) jika Anda menginginkan alternatif yang lebih sehat dan lebih sedikit diproses.
- Minyak kelapa kaya akan lemak sehat dan bekerja dengan baik sebagai minyak goreng karena indeks panasnya yang tinggi. Namun, itu juga mengandung banyak lemak jenuh, dan makan terlalu banyak dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol jahat (LDL). Yang terbaik adalah menggunakannya dalam jumlah sedang.
Langkah 8. Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen untuk membantu menjaga berat badan yang sehat
Beberapa suplemen, seperti asam alfa-lipoat, CLA, dan kromium, telah menjanjikan untuk membantu mengurangi atau mempertahankan berat badan. Suplemen ini dapat membantu dengan mempromosikan kehilangan lemak, membangun massa otot tanpa lemak, atau mengurangi mengidam makanan. Sebelum mencoba suplemen apa pun, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat meminumnya dengan aman.
- Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat lain, vitamin, atau suplemen. Berikan dokter Anda daftar lengkap obat atau suplemen yang sedang Anda konsumsi.
- Beri tahu dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan, seperti kehamilan atau kondisi kesehatan kronis, karena ini dapat memengaruhi suplemen mana yang dapat Anda konsumsi dengan aman.
Metode 2 dari 3: Mengelola Porsi Anda
Langkah 1. Ikuti ukuran porsi yang disarankan setiap kali Anda ngemil
Jika Anda ingin keripik kentang, permen, atau makanan lain, gunakan mangkuk atau piring Anda untuk mengontrol porsi Anda. Sebelum menyajikan makanan apa pun, bacalah sisi label nutrisi untuk melihat apa yang dimaksud dengan porsi camilan. Selanjutnya, tuangkan jumlah itu ke piring atau mangkuk Anda. Dengan porsi yang lebih kecil, Anda dapat mengurangi banyak kalori yang tidak perlu!
Ikuti prinsip yang sama saat menuangkan minuman untuk diri sendiri. Saat minum susu, jus, atau minuman lain, baca label pada botol untuk melihat ukuran penyajiannya
Langkah 2. Sajikan sendiri porsi makanan yang lebih kecil selama waktu makan
Periksa kembali porsi Anda sebelum mengatur makanan apa pun di piring Anda. Saat menyajikan daging, berikan diri Anda sepotong yang ukurannya sama dengan setumpuk kartu. Jika Anda mengemil beberapa produk, perhatikan bahwa sepotong kecil buah atau sepotong melon dihitung sebagai 1 porsi, sedangkan apel besar dapat dihitung untuk 2 porsi.
- Ukuran porsi untuk produk susu cair, seperti susu dan yogurt, adalah 1 cangkir (240 mL).
- Saat makan biji-bijian, ingatlah dari 1 potong roti, atau 50 gram (1,8 oz), atau cangkir (100 g) pasta matang dihitung sebagai 1 porsi.
Langkah 3. Letakkan junk food di piring merah untuk mencegah makan berlebihan
Mainkan permainan pikiran kecil dengan diri Anda sendiri untuk mengurangi porsi camilan Anda. Karena otak mengasosiasikan merah dengan konsep “berhenti”, Anda mungkin merasa kurang ingin makan saat meletakkan camilan di piring atau mangkuk merah. Saat makan makanan sehat, letakkan makanan Anda di piring hijau, yang memicu reaksi sebaliknya di pikiran Anda.
Teori warna semacam ini juga bisa diterapkan pada warna dinding ruang makan dan ruang tamu Anda. Misalnya, Anda dapat mengecat dapur atau ruang makan Anda dengan warna hijau, sementara ruang tamu atau kamar tidur Anda dicat dengan warna merah
Langkah 4. Pantau asupan kalori Anda setiap hari secara keseluruhan
Meskipun Anda tidak harus menjadi penghitung kalori, cobalah untuk membuat perkiraan kasar tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Pada rata-rata hari, perhatikan bahwa wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600 hingga 2.400 kalori, sedangkan pria dewasa membutuhkan 2.000 hingga 3.000. Setiap kali Anda makan atau ngemil, catat berapa banyak kalori yang Anda makan. sejauh ini. Meskipun rentang kalori tidak ditentukan, mereka dapat membantu Anda menjalani gaya hidup yang lebih seimbang.
Bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan gambaran tentang berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari
Metode 3 dari 3: Mempraktikkan Kebiasaan Baik Sepanjang Hari
Langkah 1. Kunyah perlahan dan hati-hati setiap kali Anda makan
Jangan terburu-buru saat Anda menikmati makanan atau camilan. Sebaliknya, beri diri Anda banyak waktu untuk mengunyah dan menelan makanan Anda secara menyeluruh. Jika Anda makan terlalu cepat, ada kemungkinan Anda bisa makan berlebihan.
Orang yang makan dengan cepat lebih cenderung kelebihan berat badan daripada orang yang makan dengan kecepatan lebih lambat
Langkah 2. Minum setidaknya 11 1⁄2 gelas (2,7 L) air setiap hari.
Sepanjang hari, cobalah untuk minum beberapa gelas air. Ketika tubuh Anda terhidrasi dengan baik, Anda cenderung memiliki suhu yang konsisten. Dengan pemikiran ini, cobalah untuk minum beberapa gelas air setiap hari.
- Pria harus minum sekitar 15 1⁄2 cangkir (3,7 L) air setiap hari, sedangkan wanita harus minum 11 1⁄2 cangkir (2,7 L).
- Selalu minum air sebelum, selama, dan setelah Anda berolahraga.
- Tubuh Anda beroperasi lebih efisien ketika mempertahankan suhu yang stabil.
Langkah 3. Hindari penggunaan elektronik saat Anda makan
Baik mengemil atau makan, cobalah makan atau minum di lingkungan yang tidak terganggu. Jika Anda menonton TV atau melihat ponsel sambil ngemil, Anda mungkin akan makan berlebihan dan mengonsumsi kalori dalam jumlah yang tidak perlu.
Cobalah menikmati camilan atau makanan bersama teman atau anggota keluarga, tapi hati-hati! Penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung makan lebih banyak saat makan bersama
Langkah 4. Tidurlah selama 7-9 jam untuk menjaga nafsu makan tetap normal
Cobalah untuk mendapatkan tidur malam yang baik, sehingga tubuh Anda dapat mengkalibrasi dirinya sendiri di pagi hari. Jika Anda tidak cukup tidur, nafsu makan Anda meningkat tajam, yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Sebagai gantinya, cobalah mengembangkan waktu tidur yang ditetapkan, sehingga Anda dapat tidur dengan jumlah waktu yang konsisten setiap malam.
Langkah 5. Siapkan makanan di rumah Anda daripada makan di luar
Meskipun restoran mungkin tampak lebih nyaman, Anda dapat menghemat banyak kalori dengan memasak di rumah. Di dapur Anda sendiri, Anda memiliki kendali atas bahan dan nutrisi yang masuk ke dalam makanan Anda, yang dapat menciptakan makanan yang lebih sehat secara keseluruhan. Dengan menggunakan bahan dan resep Anda sendiri, Anda dapat menghemat ratusan kalori dalam lemak dan natrium yang tidak diinginkan.
Misalnya, hamburger buatan sendiri sekitar 300 kalori lebih sedikit daripada burger cepat saji
Langkah 6. Cobalah puasa intermiten untuk membangun jadwal makan yang lebih sehat
Puasa intermiten melibatkan makan semua makanan Anda selama jangka waktu terbatas di siang hari, misalnya antara pukul 7 pagi dan 3 sore. Gunakan puasa intermiten dalam kombinasi dengan olahraga dan diet seimbang dan bergizi untuk mendapatkan semua manfaat potensial.
- Studi menunjukkan bahwa makan dengan jadwal puasa intermiten dapat menurunkan tekanan darah dan membantu mengatur kadar insulin Anda. Orang-orang yang menjalani diet puasa intermiten juga melaporkan penurunan nafsu makan mereka secara keseluruhan.
- Jika Anda memilih untuk mencoba puasa intermiten, hindari ngemil di antara waktu makan dan setelah waktu istirahat yang ditentukan sehingga tubuh Anda punya waktu untuk membakar lemak.
