Makanan yang Anda makan memiliki dampak besar pada kesehatan Anda, terutama kesehatan jantung Anda. Untungnya, tidak pernah terlalu dini atau terlambat untuk membuat beberapa perubahan positif dan beralih ke diet jantung sehat. Sangat normal jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana. Lagi pula, ada begitu banyak pilihan makanan! Tapi jangan khawatir-Anda dapat membuat semua keputusan yang tepat hanya dengan sedikit perencanaan. Setelah itu, Anda akan berada di jalur yang tepat untuk meningkatkan kesehatan jantung.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makanan untuk Disertakan
Langkah 1. Makan 7 porsi buah dan sayuran setiap hari
Pola makan nabati jauh lebih baik untuk jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Buah dan sayuran rendah kalori dan kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Idealnya, sertakan setidaknya 7 porsi buah dan sayuran setiap hari untuk mendukung jantung Anda. Ini bisa berupa lauk pauk, camilan, atau makanan utuh, selama Anda makan banyak tanaman!
- Sertakan 1-2 porsi buah dan sayuran di setiap makanan Anda sepanjang hari untuk dorongan yang mudah.
- Cobalah mengganti beberapa camilan harian Anda dengan beberapa irisan sayuran atau buah kering. Ini adalah cara mudah untuk mengurangi kalori dan mendapatkan lebih banyak tanaman dalam diet Anda.
- Sayuran kaleng dan beku sama sehatnya dengan sayuran segar! Pastikan untuk mengeringkan dan membilas sayuran kalengan untuk menghilangkan kelebihan garam.
Langkah 2. Dapatkan protein Anda dari daging dan tanaman tanpa lemak
Unggas, ikan, kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, produk susu, dan telur adalah pilihan yang sangat baik untuk protein Anda. Mereka juga rendah kalori, garam, dan lemak jenuh daripada sumber protein lain, yang jauh lebih baik untuk kesehatan jantung Anda.
- Anda bahkan dapat menikmati makanan berprotein tinggi yang benar-benar bebas daging! Kacang, lentil, buncis, dan kacang hijau semuanya dikemas dengan protein, dan Anda dapat menggunakannya sebagai bahan dasar untuk makanan vegetarian.
- Produk pengganti daging seperti tahu atau kedelai juga memberi Anda dosis protein nabati yang bagus.
- Rekomendasi protein umum adalah 0,8 g protein per 1 kg (2,2 lb) berat badan Anda setiap hari. Itu berarti seseorang dengan berat 150 lb (68 kg) membutuhkan sekitar 55 g protein setiap hari.
Langkah 3. Makanlah 2 porsi ikan setiap minggu
Ikan kaya akan omega-3, yang membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda. Itu juga dikemas dengan protein. Sertakan 2 porsi ikan per minggu untuk melengkapi diet sehat jantung Anda.
Ikan berminyak adalah yang terbaik untuk mendukung jantung Anda. Salmon, trout, tuna, sarden, mackerel, dan herring adalah pilihan yang bagus
Langkah 4. Beralih ke produk susu rendah lemak
Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju sangat sehat, tetapi juga bisa tinggi lemak. Lebih banyak lemak dalam makanan Anda menambah lebih banyak kalori, dan lemak juga dapat menyumbat arteri Anda dan membahayakan jantung Anda. Hindari makan terlalu banyak lemak dengan memilih produk rendah lemak sebagai gantinya.
- Anda dapat melakukan perubahan ini secara bertahap. Beralih dari susu murni ke 1%, lalu turun ke skim.
- Jika Anda makan yogurt, periksa kandungan gulanya. Beberapa yogurt pra-kemas cukup tinggi gula, meskipun rendah lemak.
Langkah 5. Pilih roti gandum dan sereal gula
Ini membantu menjaga kadar kolesterol Anda. Biji-bijian utuh dan gandum membantu menjaga tekanan darah Anda turun dan mengontrol gula darah Anda. Mereka juga merupakan sumber serat dan mineral yang bagus dan rendah tepung yang diperkaya, tidak seperti varietas putih. Jika Anda biasanya memiliki roti putih dan sereal, beralihlah ke jenis gandum utuh untuk meningkatkan kesehatan.
- Anda bisa memiliki lebih banyak produk biji-bijian seperti quinoa, oat, atau barley juga. Quinoa membuat lauk atau makanan dasar yang enak.
- Juga beralih ke beras merah jika Anda biasanya makan putih. Ini memberi Anda porsi tambahan biji-bijian.
Langkah 6. Dapatkan banyak lemak sehat dari kacang-kacangan dan biji-bijian
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda jauh lebih baik untuk kesehatan Anda daripada lemak trans atau jenuh. Sumber yang baik untuk lemak sehat ini termasuk semua jenis kacang-kacangan, selai kacang, dan biji rami. Camilan ini atau sertakan dalam makanan Anda untuk meningkatkan lemak yang sehat.
- Sumber lemak sehat lainnya termasuk alpukat, zaitun, minyak canola, ikan, dan kedelai.
- Ingatlah bahwa semua lemak tinggi kalori, bahkan jenis yang sehat. Rekomendasi resmi adalah untuk mendapatkan tidak lebih dari 25-35% kalori harian Anda dari lemak, atau sekitar 80 g dalam diet 2.000 kalori.
Langkah 7. Sertakan setidaknya 25 g serat setiap hari
Serat tidak hanya untuk pencernaan Anda. Ini mengurangi kolesterol dan gula darah Anda, yang baik untuk kesehatan jantung Anda. Dosis yang dianjurkan adalah sekitar 25 g per hari, jadi sertakan banyak makanan kaya serat dalam diet Anda setiap hari.
- Makanan yang baik dan berserat tinggi termasuk biji-bijian, sayuran berdaun hijau, buah dengan kulit, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
- Anda juga dapat meningkatkan serat Anda dengan suplemen makanan.
Langkah 8. Manjakan diri Anda dengan cokelat hitam
Diet jantung sehat Anda tidak harus membosankan! Cokelat hitam membuat makanan penutup yang enak, dan juga cukup baik untuk jantung Anda. Saat persentase kakao naik, tingkat protein naik dan kadar gula turun. Jadikan ini bagian dari diet Anda jika Anda membutuhkan camilan.
- Jika Anda tidak terbiasa dengan cokelat hitam, mulailah dengan mengonsumsi cokelat hitam 70%. Kemudian tingkatkan cara Anda untuk mendapatkan cokelat yang lebih sehat.
- Ini tidak berarti Anda harus makan banyak cokelat hitam. Ini masih tinggi kalori dan bisa memiliki banyak gula tambahan. Hanya memiliki sekitar 1 oz (28 g) pada suatu waktu.
Metode 2 dari 3: Makanan yang Harus Dibatasi
Langkah 1. Hindari makanan yang digoreng, diproses, atau dikemas sebelumnya
Ini cenderung sangat tinggi garam, lemak jenuh, dan bahan kimia yang bisa berdampak buruk bagi jantung Anda. Hindari barang-barang ini sebanyak yang Anda bisa dan siapkan makanan segar sesering mungkin.
- Makan malam beku dan makanan ringan adalah bagian besar dari kategori ini. Lewati gulungan pizza beku dan makan malam TV.
- Sebagian besar makanan cepat saji juga termasuk dalam kategori ini, jadi cobalah untuk menghindarinya sebisa mungkin.
- Ini juga termasuk daging yang diawetkan seperti prosciutto, yang sangat asin dan berlemak.
Langkah 2. Hilangkan sumber lemak jenuh dan lemak trans
Diet tinggi lemak membuat Anda siap untuk penyakit jantung, arteri tersumbat, dan tekanan darah tinggi. Lemak jenuh dan lemak trans sangat tidak sehat, jadi yang terbaik adalah mengurangi sebanyak mungkin dari diet biasa Anda.
- Secara umum, lemak jenuh seharusnya tidak lebih dari 5-6% dari kalori harian Anda, atau sekitar 11-13 g dalam diet 2.000 kalori. Hindari lemak trans sama sekali, karena tidak ada sama sekali pilihan yang paling sehat.
- Sumber lemak jenuh dan lemak trans termasuk mentega, lemak babi, lemak bacon, daging yang diawetkan, saus krim, produk susu penuh lemak, dan krimer non-susu.
Langkah 3. Makan tidak lebih dari 2.300 mg garam per hari
Garam meningkatkan tekanan darah Anda dan membuat Anda siap menghadapi masalah jantung di kemudian hari. The American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 mg, atau sekitar 1 sdt, per hari. Kurangi asupan Anda dengan menghindari makanan asin dan memasak tanpa garam.
- Selalu periksa label nutrisi pada makanan yang Anda beli untuk melihat berapa banyak garam di dalamnya. Hindari makanan yang sangat asin.
- Bahkan jika Anda tidak bisa mendapatkan asupan garam di bawah 2.300 mg, pengurangan apa pun masih merupakan perubahan yang baik.
- Jika Anda memiliki masalah jantung, dokter Anda mungkin menyarankan untuk mengurangi garam menjadi 1.500 mg per hari.
Langkah 4. Kurangi makanan dan minuman manis
Banyak gula tambahan juga dapat mengatur Anda untuk masalah jantung. Ini adalah kalori kosong yang bisa membuat Anda menambah berat badan. Hindari makanan penutup dan minuman manis seperti soda. Juga berhati-hatilah dengan berapa banyak gula yang Anda tambahkan ke kopi dan teh Anda. Ini bertambah dengan cepat.
- The American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 25-36 g gula tambahan per hari.
- Seperti halnya garam, selalu periksa label nutrisi pada makanan yang Anda beli. Anda mungkin terkejut tentang berapa banyak gula dalam beberapa makanan!
- Gula yang ditambahkan berbeda dari gula alami, seperti yang ada dalam buah. Anda tidak perlu membatasi gula alami.
Langkah 5. Batasi daging merah menjadi 1 kali makan per minggu
Daging merah adalah sumber protein, tetapi juga tinggi lemak jenuh. Jika Anda secara teratur makan daging merah, kurangi dan batasi diri Anda menjadi 1 porsi per minggu.
Jika Anda memang makan daging merah, dapatkan potongan paling ramping yang bisa Anda temukan untuk mengurangi jumlah lemak yang Anda makan
Langkah 6. Pergi mudah pada bumbu
Kecap, mustard, dan mayones menambahkan banyak garam, lemak, dan kalori ekstra ke makanan Anda. Ini juga mudah berlebihan dan menambahkan terlalu banyak. Kurangi penggunaan bumbu atau hindari sama sekali.
Cobalah mengukur bumbu dengan sendok alih-alih menuangkannya langsung ke makanan Anda. Ini membantu Anda menjaga porsi Anda tetap terkendali
Metode 3 dari 3: Memasak dan Porsi Sehat
Langkah 1. Masak dengan minyak sayur, bukan mentega atau lemak babi
Ini menghilangkan banyak garam, lemak jenuh, dan kalori dari masakan Anda. Ganti dengan minyak zaitun atau canola sebagai gantinya.
Minyak nabati juga masih mengandung lemak, jadi kendalikan porsinya. Gunakan hanya secukupnya untuk melumasi loyang atau loyang
Langkah 2. Tambahkan bumbu dan rempah-rempah ke makanan Anda, bukan garam
Menghindari garam bukan berarti makanan Anda harus hambar! Ada banyak rempah-rempah di luar sana yang bisa Anda gunakan. Bereksperimenlah sedikit dan temukan bumbu baru untuk makanan Anda. Anda mungkin baru saja menemukan rasa baru yang Anda sukai.
Beberapa pilihan yang baik termasuk thyme, basil, sage, paprika merah, cabai rawit, bubuk cabai, dan daun salam
Langkah 3. Buang kulit unggas dan ikan sebelum dimasak
Sementara protein tanpa lemak ini secara keseluruhan sehat, kulit ikan dan unggas tinggi lemak jenuh. Kupas ini sebelum dimasak sehingga tidak ada lemak yang berakhir di makanan Anda.
Satu-satunya pengecualian adalah jika Anda memanggang unggas. Kemudian masak dengan kulitnya dan angkat sebelum disajikan agar dagingnya tidak mengering
Langkah 4. Potong semua lemak pada daging sebelum dimasak
Bahkan daging tanpa lemak pun masih bisa mengandung lemak. Gunakan pisau tajam dan potong semua bintik putih pada daging untuk menghilangkan lemak berlebih sebelum dimasak.
Ini adalah trik yang sangat baik untuk menghilangkan lemak dari daging merah
Langkah 5. Berhenti makan saat Anda merasa kenyang
Bahkan jika Anda mengikuti diet sehat, makan berlebihan menambahkan lebih banyak kalori ke dalam diet Anda daripada yang bisa Anda bakar. Hal ini menyebabkan Anda menambah berat badan dan bisa membuat Anda terkena penyakit jantung. Setelah Anda merasa puas, berhentilah makan, meskipun makanannya enak. Dengan cara ini, Anda akan menghindari makan berlebihan dan mengonsumsi terlalu banyak kalori.
- Makan perlahan membantu mencegah Anda makan berlebihan karena Anda akan merasa kenyang lebih cepat. Cobalah menggigit, mengunyahnya sampai habis, dan menunggu sampai Anda menelannya untuk menggigit lagi.
- Untuk sedikit trik untuk mengontrol ukuran porsi Anda, coba gunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil. Dengan begitu, Anda tidak akan tergoda untuk mengisi piring dan makan terlalu cepat.
- Di sebagian besar restoran, Anda akan mendapatkan porsi yang jauh lebih besar dari yang Anda butuhkan. Jangan takut untuk mengambil tas doggy dan membawa pulang sisa makanan Anda untuk nanti.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Mengikuti diet sehat itu penting, tetapi perubahan gaya hidup lainnya seperti berolahraga secara teratur dan berhenti merokok juga merupakan langkah kunci untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.
- Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut tentang diet Anda, jangan ragu untuk meminta saran dari dokter Anda.
