Meskipun orang sering melakukan keto untuk menurunkan berat badan, jangan khawatir, Anda juga bisa menambah berat badan dengan diet ini jika perlu! Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menentukan berapa banyak protein yang Anda butuhkan dan kemudian meningkatkan asupan lemak Anda secara keseluruhan untuk mengkonsumsi lebih banyak kalori. Pada saat yang sama, lakukan latihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot dan membuat pilihan gaya hidup sehat seperti berhenti merokok dan cukup tidur.
Langkah
Metode 1 dari 3: Meningkatkan Asupan Kalori Anda
Langkah 1. Lacak kalori Anda sehingga Anda dapat melihat berapa banyak lagi yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan
Gunakan aplikasi pelacakan makanan atau jurnal makanan untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda makan sehari. Bahkan pada diet keto, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda jika Anda ingin menambah berat badan. Melacak kalori Anda akan membantu Anda melihat seberapa banyak Anda harus makan.
Jika Anda tidak yakin seberapa banyak Anda makan makanan tertentu, ukurlah! Kebanyakan orang cenderung meremehkan berapa banyak yang mereka makan
Langkah 2. Gunakan kalkulator kalori untuk mengetahui apa yang dibutuhkan tubuh Anda
Anda mungkin pernah mendengar bahwa kebanyakan orang membutuhkan 2.000 kalori per hari. Namun, berapa banyak kalori yang Anda butuhkan sangat bergantung pada banyak faktor, termasuk tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Masukkan nomor Anda ke dalam kalkulator kalori untuk memperkirakan berapa asupan kalori Anda seharusnya. Saat menggunakan kalkulator, atur untuk memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan.
- Misalnya, coba yang ini dari Mayo Clinic:
- Jadi, misalnya, kalkulator mungkin memberi tahu Anda bahwa Anda perlu makan 2.200 kalori sehari untuk menambah berat badan.
Langkah 3. Targetkan 0,8 gram hingga 1 gram protein per 1 pon (0,45 kg) berat badan
Anda tidak membutuhkan protein ekstra saat mencoba untuk membentuk otot, tetapi Anda harus mendapatkan jumlah yang cukup. Biasanya, Anda mengalikan 0,8 dengan berat badan Anda, jadi jika Anda menimbang 150 pon (68 kg), Anda akan makan 0,8 gram kali itu dalam pon sama dengan 120 gram protein sehari.
- Cobalah protein seperti unggas, babi, daging sapi, telur, dan ikan.
- Sementara mitos populer mengatakan Anda membutuhkan lebih banyak protein untuk membangun otot, itu umumnya tidak benar. Kebanyakan orang mendapatkan lebih dari cukup protein, dan faktanya, jika Anda mendapatkan terlalu banyak protein, tubuh Anda mengoksidasinya karena tidak dapat menggunakannya.
Langkah 4. Jaga karbohidrat bersih Anda di bawah 50 gram sehari
Meskipun mengonsumsi lebih banyak karbohidrat akan membantu Anda menambah berat badan, itu juga akan mengeluarkan Anda dari ketosis. Untuk tetap menjalani diet keto, Anda harus menjaga asupan karbohidrat tetap rendah.
- Sebagai contoh, 1 buah pisang ukuran sedang mengandung 27 gram karbohidrat. Untuk menjaga agar karbohidrat Anda tetap rendah, pilihlah sayuran rendah karbohidrat seperti kubis, jamur, tomat, terong, asparagus, brokoli, alpukat, zaitun, bayam, selada, kangkung, dan paprika hijau. Juga, jauhi biji-bijian dan buah-buahan dan sayuran bertepung untuk sebagian besar.
- Pastikan Anda membaca label dan mencari makanan yang tidak Anda yakini. Banyak sayuran memiliki karbohidrat tersembunyi, seperti halnya banyak saus dan bumbu.
Langkah 5. Tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk makan dari lemak
Kurangi jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mendapatkan protein dari jumlah yang Anda dapatkan dari kalkulator kalori. Misalnya, jika Anda membutuhkan 2.200 kalori dan Anda mendapatkan 480 dari protein, kurangi 480 dari 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Juga, kurangi kalori karbohidrat Anda: 1720-200= 1520. Itu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mendapatkan dari lemak, karena itulah yang tersisa.
Tingkatkan asupan lemak Anda sebanyak 30 gram jika Anda tidak ingin melakukan perhitungan. Meskipun seberapa banyak Anda meningkatkan harus bergantung pada asupan kalori Anda saat ini dan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, meningkatkan asupan Anda sebanyak 30 gram sehari kemungkinan sudah cukup
Langkah 6. Tingkatkan asupan lemak Anda sesuai kebutuhan untuk membantu Anda menambah berat badan
Jika Anda tidak mendapatkan cukup lemak dalam diet Anda untuk memenuhi kalori yang Anda butuhkan, cobalah untuk meningkatkan asupan Anda sepanjang hari untuk membantu Anda menambah berat badan. Usahakan untuk mengonsumsi lemak berkualitas tinggi, seperti pada ikan berlemak seperti salmon atau sarden, zaitun, alpukat, minyak kelapa, dan telur.
- Misalnya, tambahkan minyak zaitun, alpukat, dan zaitun ke salad Anda untuk membantu meningkatkan asupan lemak Anda. Anda juga bisa menambahkan kacang untuk rasa dan lemak.
- Jangan mencoba menjejalkannya dengan makanan seperti keju, mentega, dan bacon. Meskipun Anda bisa memakannya dalam diet keto, Anda harus tetap berusaha untuk moderasi.
Langkah 7. Makan lebih sering sepanjang hari untuk membantu meningkatkan kalori Anda
Jika Anda terlalu kenyang makan banyak sekaligus, sebarkan. Cobalah makan camilan kecil berlemak sepanjang hari untuk membantu meningkatkan asupan Anda secara keseluruhan. Anda juga bisa mendapatkan sebagian kalori dari cairan, yang dapat membantu Anda merasa kurang kenyang.
- Misalnya, cobalah minum milkshake dengan es krim bebas gula untuk mendapatkan beberapa kalori Anda.
- Untuk camilan, cobalah makan segenggam buah zaitun, irisan alpukat, atau beberapa butir telur rebus. Anda juga bisa memasangkan keju krim dengan sayuran rendah karbohidrat, seperti jamur mentah atau keripik kale. Asparagus juga merupakan sayuran rendah karbohidrat yang baik.
Metode 2 dari 3: Melakukan Latihan Kekuatan di Keto
Langkah 1. Lakukan latihan dengan santai saat Anda memulai diet
Saat Anda memulai, tubuh Anda menyesuaikan diri untuk menggunakan bahan bakar selain karbohidrat untuk energi. Itulah mengapa yang terbaik adalah memperlambat sedikit latihan Anda dalam satu atau dua minggu pertama sehingga Anda tidak membebani sistem Anda.
Langkah 2. Perhatikan elektrolit Anda saat memulai diet
Beberapa orang mengalami kesulitan mempertahankan kadar elektrolit mereka, terutama pada awalnya. Anda membutuhkan 5.000 hingga 7.000 miligram natrium, termasuk sekitar 2.000 miligram sebelum Anda berolahraga. Dengan magnesium, Anda membutuhkan 500 miligram, dan dengan kalium, Anda membutuhkan 3.500 hingga 4.700 miligram per hari.
Periksa kadar elektrolit dari makanan yang Anda makan. Anda bisa mendapatkan beberapa dari sayuran hijau dan garam, serta beberapa dari suplemen
Langkah 3. Buat rutinitas latihan kekuatan yang konsisten sepanjang minggu
Bertujuan untuk 3 hari dengan sesi latihan berat dan 2 hari yang lebih ringan. Dalam sesi latihan tersebut, pastikan Anda melatih setiap kelompok otot setidaknya dua kali dalam seminggu sehingga semua mendapatkan massa secara merata.
- Misalnya, ada 3 hari di mana Anda memaksakan diri hingga batas Anda selama satu jam atau lebih dan 2 hari di mana Anda hanya berolahraga ringan selama 30 menit.
- Latihan kekuatan termasuk bench press, push-up, dips, sit up, squat dan lunges, dan angkat beban secara umum.
Langkah 4. Terus tingkatkan beban yang Anda gunakan saat Anda menjadi lebih kuat
Saat pertama kali memulai latihan kekuatan, Anda harus mulai dengan beban ringan agar tidak melukai diri sendiri. Namun, karena latihan menjadi mudah pada level tersebut, Anda perlu meningkatkannya. Coba tingkatkan beban sedikit demi sedikit, seperti 5 pon (2,3 kg), saat Anda menyadari bahwa olahraga tidak menghabiskan banyak tenaga.
Membuat latihan Anda lebih sulit dari waktu ke waktu akan membantu Anda terus meningkatkan massa otot dan massa otot Anda
Metode 3 dari 3: Mendukung Kenaikan Berat Badan dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berhenti merokok agar lebih mudah menambah berat badan
Sementara merokok menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, itu mungkin juga menghambat kenaikan berat badan. Jika Anda telah mencari alasan untuk berhenti, sekarang mungkin saat yang tepat untuk melakukannya. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pilihan seperti patch nikotin, pil, atau permen karet untuk membantu Anda berhenti.
- Beri tahu teman dan keluarga Anda bahwa Anda akan berhenti sehingga mereka dapat membantu Anda membuat pilihan yang baik.
- Berusahalah untuk mengganti kebiasaan merokok Anda dengan yang lain. Misalnya, jika Anda merokok setelah sarapan, lakukanlah jogging.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan grup untuk orang-orang yang mencoba berhenti sehingga Anda mendapat dukungan.
Langkah 2. Kurangi asupan kafein Anda untuk mendorong penambahan berat badan
Kafein mungkin sedikit menekan nafsu makan Anda, membuatnya lebih sulit untuk menambah berat badan. Selain itu, ini juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar, sehingga menurunkannya dapat memperlambat metabolisme Anda cukup untuk membantu Anda memperolehnya.
Jika Anda tidak ingin berhenti sepenuhnya, coba kurangi sedikit demi sedikit. Misalnya, di minggu pertama, cobalah melewatkan cangkir kopi ketiga di hari itu atau beralih ke minuman yang lebih rendah kafein
Langkah 3. Berusahalah untuk tidur 7-8 jam per malam
Tidak peduli apa yang Anda coba lakukan untuk kesehatan Anda, tidur sangat penting. Ini membantu Anda berkonsentrasi di siang hari, dan memberi tubuh Anda kesempatan untuk menyembuhkan dan memulihkan dirinya sendiri dalam semalam. Jika Anda telah mengurangi tidur Anda, inilah saatnya untuk mengubah rutinitas Anda.
- Coba atur alarm selama satu jam sebelum Anda harus tidur. Dengan begitu, Anda bisa mulai mereda untuk tidur dan benar-benar masuk ke dalam selimut tepat waktu.
- Pastikan kamar tidur Anda kondusif untuk tidur. Tutupi cahaya sebanyak mungkin dengan tirai tebal dan gunakan mesin white noise jika ada kebisingan sekitar yang tidak dapat Anda hilangkan. Anda bahkan mungkin mempertimbangkan untuk mengusir hewan peliharaan Anda di malam hari, karena mereka dapat mengganggu istirahat Anda.
