Untuk "menjatuhkan ukuran gaun" berarti kehilangan di mana saja dari 3 hingga 10 pound, tergantung pada siapa yang mendefinisikannya. Meskipun mungkin untuk turun dari 1 hingga 3 pon secara sehat dalam seminggu, menurunkan 10 pon tidak hanya tidak mungkin, itu juga tidak sehat, dan bahkan dapat menjadi bumerang untuk membuat Anda menambah berat badan. Menurunkan ukuran gaun dalam seminggu mungkin membantu Anda menurunkan beberapa inci terakhir untuk acara khusus, tetapi pada akhirnya, jika Anda ingin menjaga berat badan dan inci, Anda harus membuat perubahan jangka panjang pada diet dan gaya hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengubah Apa yang Anda Makan
Langkah 1. Makan dengan sehat
Pepatah populer yang telah muncul di banyak rilis berita adalah "Anda tidak dapat berlari lebih cepat dari diet yang buruk." Para ilmuwan telah menemukan bahwa apa yang Anda makan memiliki lebih banyak efek pada berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan daripada pembatasan kalori dan olahraga. Diet protein dan sayuran tanpa lemak adalah teman terbaik Anda, terutama ketika Anda mencoba untuk memulai penurunan berat badan Anda.
- Makanlah sebanyak mungkin makanan utuh - misalnya, buah-buahan dan sayuran mentah, ayam, almond mentah, dan nasi - sebanyak mungkin.
- Saat Anda membeli makanan olahan, perhatikan nilai gizinya untuk memastikan bahwa produk tersebut rendah gula, lemak jenuh dan garam, serta tinggi serat, protein, vitamin, dan mineral.
Langkah 2. Ketahui seperti apa contoh diet itu
Pertimbangkan untuk mengikuti contoh diet ini dan variasinya setiap hari selama seminggu. Saat menyiapkan makanan Anda, jangan gunakan natrium apa pun. Selain itu, pastikan untuk hanya minum air putih dan teh bening tanpa pemanis!
- Sarapan - 1/2 buah pir, 1/2 cangkir blueberry liar, santan, jantung rami dan smoothie biji rami, ditambah satu biskuit gandum hitam dengan mentega almond.
- Makan siang - sup wortel (tanpa sodium) dibuat dengan wortel, zucchini, jahe segar, kunyit, bubuk bawang, bumbu unggas, dan merica, ditambah salad sayuran segar dengan wortel dan bit parut, di atasnya dengan biji labu dan bawang putih-ekstra-perawan - saus minyak zaitun.
- Makan malam - kangkung dan bawang merah yang digoreng dengan minyak zaitun extra virgin, di atasnya dengan saus santan-kunyit-kari-bubuk, ditambah salad wortel parut dan bit dengan biji bunga matahari, ditambah satu 4 ons panggang. dada ayam.
- Camilan (jika perlu) - satu apel, atau 1/2 apel ditambah 10 almond mentah, atau satu pir, atau 1/2 pir ditambah 10 almond mentah.
Langkah 3. Makan protein sehat
Tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein daripada saat mencerna lemak dan karbohidrat. Cobalah mengganti karbohidrat dengan protein tanpa lemak seperti daging sapi tanpa lemak, kalkun, ikan, ayam (daging putih), tahu, kacang-kacangan, buncis, telur, dan produk susu rendah lemak.
Langkah 4. Potong karbohidrat
Berlawanan dengan kepercayaan populer, karbohidrat tidak jahat, dan dapat menjadi bagian dari diet sehat; Namun, diet rendah karbohidrat telah terbukti membantu menurunkan berat badan, jadi jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus membatasi asupan karbohidrat Anda.
Jika Anda memilih untuk terus makan karbohidrat, tetaplah dengan sumber karbohidrat utuh yang tidak diproses seperti biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Ini adalah sumber serat yang luar biasa, yang merupakan alat penurun berat badan yang hebat
Langkah 5. Kurangi asupan natrium Anda
Bergantung pada usia Anda, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 1.500 hingga (jika Anda berusia 51+) 2.300 mg sodium per hari. Terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi (menyebabkan penyakit jantung dan stroke). Ini juga dapat menyebabkan Anda menahan air, dan secara fisik terlihat lebih besar dari Anda.
Langkah 6. Tingkatkan asupan serat Anda
Para peneliti telah menemukan bahwa mendapatkan cukup serat adalah kunci untuk diet sehat dan dapat membantu menurunkan berat badan. Bertujuan untuk setidaknya 30 g serat setiap hari.
Langkah 7. Makan lebih banyak rempah-rempah
Makanan pedas mengandung bahan kimia alami yang dapat meningkatkan metabolisme Anda. Tambahkan satu sendok makan cabai merah atau hijau cincang ke makanan Anda, atau bahkan tambahkan beberapa serpihan cabai. Coba tambahkan cabai rawit ke sup buatan sendiri.
Langkah 8. Minum lebih banyak air
Penelitian telah menunjukkan bahwa minum antara 375 ml (untuk wanita) dan 500 ml (untuk pria) air sehari sebelum makan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengakibatkan makan lebih sedikit. Jika Anda belum minum cukup air, Anda akan menemukan bahwa itu benar-benar dapat membantu Anda menurunkan beberapa kilogram dengan cepat.
- Untuk mengetahui berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari, bagilah berat badan Anda menjadi dua: itulah berapa ons yang harus Anda minum per hari. Contoh: seorang wanita seberat 150 pon harus minum 75 ons air per hari.
- Tidak minum cukup air dapat memperlambat metabolisme Anda. Minum setidaknya 8 gelas air per hari akan membantu Anda tetap membakar kalori - Anda akan membakar lebih banyak daripada jika Anda minum kurang dari 8 gelas per hari. Cobalah minum segelas air dengan setiap camilan.
- Berhati-hatilah untuk tidak minum terlalu banyak air, karena ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Langkah 9. Minum kopi hitam atau teh hijau
Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, minuman ini dapat membantu meningkatkan energi dan metabolisme Anda. Anda harus meminumnya dengan jelas - tanpa susu atau gula! Dan jangan berlebihan, karena terlalu banyak kafein dapat menyebabkan masalah kesehatan. Usahakan untuk minum 2 hingga 4 cangkir teh hijau atau oolong per hari, atau 1 hingga 4 cangkir kopi per hari, tergantung pada seberapa banyak kafein yang terkandung dalam kopi Anda.
- Secangkir kopi bisa mengandung 50 mg hingga 300 mg kafein. Batasi diri Anda hingga 400 mg kafein paling banyak per hari, kecuali Anda seorang remaja, dalam hal ini maksimum turun menjadi 100 mg per hari.
- Berhati-hatilah agar kafein tidak berinteraksi dengan obat apa pun yang Anda gunakan. Jika Anda mengonsumsi pil penurun berat badan yang mengandung kafein, Anda harus sangat berhati-hati agar tidak melebihi 400 mg per hari.
- Efek dari terlalu banyak kafein termasuk insomnia, gugup, gelisah, lekas marah, sakit perut, detak jantung cepat, tremor otot.
Bagian 2 dari 4: Mengubah Cara Anda Makan
Langkah 1. Potong asupan kalori Anda
Kebutuhan kalori harian Anda tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, tingkat aktivitas, dan berat badan Anda saat ini. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak daripada yang Anda konsumsi.
- Seorang wanita berusia 19–30 tahun yang tidak banyak bergerak (dengan aktivitas fisik minimal setiap hari) harus mengonsumsi antara 1.550 hingga 1.800 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya, dan harus membatasi dirinya antara 1.000 dan 1.250 kalori per hari untuk menurunkan berat badan.
- Seorang pria berusia 19–30 tahun yang tidak banyak bergerak harus mengonsumsi 2.050 hingga 2.200 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya, dan harus membatasi dirinya antara 1.250 dan 1.650 kalori per hari untuk menurunkan berat badan.
Langkah 2. Jangan membuat diri Anda kelaparan
Ketika Anda sangat membatasi kalori, tubuh Anda dapat mulai berpikir bahwa itu kelaparan, dan kemudian akan menahan semua yang Anda makan - yang berarti Anda benar-benar dapat menambah berat badan. Apa yang Anda makan sebenarnya lebih penting daripada seberapa banyak Anda makan. Makan makanan utuh akan membantu Anda merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori; selain itu, perhatikan apa yang Anda rasakan saat makan, dan berhentilah saat Anda sudah kenyang – belum kenyang.
Langkah 3. Makan dalam porsi kecil, lebih sering
Makan dua hingga tiga kali makan besar per hari, dengan jam di antaranya, akan menyebabkan metabolisme Anda melambat di antara waktu makan. Dengan makan makanan kecil atau camilan setiap 3 sampai 4 jam, Anda menjaga metabolisme Anda lebih stabil dan akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Langkah 4. Makan malam dengan porsi kecil
Usahakan untuk makan setidaknya 2/3 dari kalori hari Anda sebelum makan malam. Cobalah makan makanan ringan Anda saat makan malam - misalnya, sup dan salad tanpa protein atau biji-bijian daging yang berat. Makan lebih ringan di malam hari bahkan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak - aspek penting lain dari penurunan berat badan (beristirahat dengan baik).
Langkah 5. Jangan makan tepat sebelum tidur
Ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa makan di malam hari sebenarnya dapat menyebabkan penambahan berat badan, tetapi apa yang dapat dilakukan adalah menyebabkan gangguan pencernaan saat Anda berbaring begitu cepat setelah makan, atau insomnia jika Anda makan sesuatu seperti cokelat, misalnya.
Ilmu pengetahuan masih menunjukkan bahwa aturan kalori masuk/kalori keluar berlaku, dan selama camilan malam hari Anda adalah bagian dari asupan kalori yang direncanakan untuk hari itu, Anda akan baik-baik saja; masalah muncul ketika Anda tidak ngemil sehat sebelum tidur, dan ketika itu menyebabkan masalah tidur
Langkah 6. Ketahui perbedaan antara lapar dan haus
Seringkali ketika kita merasa lapar, sebenarnya kita haus. Jika Anda merasa lapar, cobalah minum segelas besar air untuk melihat apakah itu memuaskan Anda. Jika setelah 20 menit Anda masih belum merasa puas, kemungkinan besar Anda lapar!
Langkah 7. Makan perlahan
Dibutuhkan kira-kira 20 menit bagi otak Anda untuk memberi tahu perut Anda "Saya kenyang." Jika Anda mempercepat makan besar dalam 10 menit, kemungkinan Anda sudah makan lebih banyak dari yang sebenarnya Anda butuhkan untuk merasa puas. Perlambat dan luangkan waktu untuk menikmati apa yang Anda makan. Anda mungkin perlu mengatur timer selama 20 hingga 30 menit untuk memastikan Anda tidak makan terlalu cepat.
Beberapa orang merasa berguna untuk memberi diri mereka 2 hingga 3 menit di antara gigitan
Bagian 3 dari 4: Berolahraga
Langkah 1. Berolahraga selama 30 hingga 60 menit setiap hari
Bergantung pada kesehatan dan kemampuan fisik Anda, ini bisa berupa apa saja mulai dari berjalan kaki, berlari atau berenang, pergi ke gym, dan mengangkat beban. Kunci untuk menurunkan berat badan adalah untuk mendapatkan detak jantung Anda hingga antara 75% dan 85% dari detak jantung maksimum Anda.
Langkah 2. Membangun otot
Meningkatkan massa otot Anda akan meningkatkan metabolisme istirahat Anda, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat tidak banyak bergerak.
- Angkat beban, lakukan yoga, atau lakukan pilates. Semua jenis latihan kekuatan akan membangun otot dan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Pastikan untuk memberi diri Anda setidaknya satu hari libur di antara sesi latihan beban sehingga otot Anda punya waktu untuk beristirahat memperbaiki diri.
Langkah 3. Lakukan aerobik
Latihan intensitas tinggi akan membuat Anda membakar lebih banyak kalori, lebih lama, daripada latihan intensitas rendah hingga sedang. Bertujuan untuk kelas aerobik yang intens atau semburan joging atau berlari selama jalan-jalan Anda.
Langkah 4. Bergerak setiap hari
Selain berolahraga dan membangun otot, Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan hanya dengan lebih banyak bergerak setiap hari.
- Berjalan-jalan ketika Anda sedang berbicara dengan seorang teman di telepon.
- Angkat beban sambil menonton TV.
- Pergi jalan-jalan dengan teman daripada duduk dan minum.
Bagian 4 dari 4: Mencoba Solusi Sementara
Langkah 1. Coba body wrap pelangsing
Bungkus tubuh untuk sementara dapat membantu Anda menurunkan satu atau dua pon berat air, sehingga Anda terlihat sedikit lebih kurus untuk waktu yang singkat. Perhatikan bahwa hasilnya hanya sementara, dan mungkin hanya bertahan satu atau dua hari.
- Body wrap biasanya ditawarkan di spa. Lakukan pencarian online untuk spa yang bereputasi baik dan ditinjau dengan baik di dekat Anda untuk melihat apa yang tersedia.
- Pastikan untuk menanyakan spa Anda tentang bahan-bahan dalam bungkus tubuh sebelumnya. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan dan/atau sedang mengonsumsi obat-obatan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa tidak ada bahan dalam body wrap yang akan menimbulkan masalah bagi Anda.
- Jika Anda memiliki kulit sensitif, lebih baik menggunakan bungkus tanah liat daripada bungkus dengan minyak wangi.
Langkah 2. Cobalah berpuasa
Puasa melibatkan berpantang dari beberapa atau semua jenis makanan dan minuman; ini dapat membantu Anda menurunkan beberapa kilogram untuk sementara, tetapi umumnya berat badan akan kembali naik setelah Anda mulai makan lagi. Puasa selama beberapa hari tidak akan merugikan kebanyakan orang sehat, selama mereka tetap terhidrasi. Puasa untuk jangka waktu yang lebih lama, bagaimanapun, berbahaya.
- Puasa air hanya minum air untuk jangka waktu tertentu - tidak makan atau minum apa pun.
- Jenis puasa lainnya adalah hanya mengonsumsi cairan - umumnya jus buah dan sayuran segar, dan kaldu.
- Namun jenis puasa lainnya adalah mengonsumsi sebagian besar cairan, dengan satu makanan ringan setiap hari - biasanya terdiri dari sayuran, biji-bijian, dan mungkin protein tanpa lemak.
- Jangan berpuasa jika Anda menderita diabetes; itu dapat menyebabkan penurunan berbahaya dan kenaikan gula darah. Anda juga tidak boleh berpuasa jika sedang hamil atau menyusui, atau jika Anda menderita kondisi kesehatan kronis. Jika Anda tidak yakin apakah Anda dapat berpuasa dengan aman, tanyakan kepada dokter Anda.
Langkah 3. Kenakan pakaian dalam
Shapewear adalah kata untuk pakaian dalam yang terbuat dari kain kaku namun fleksibel yang dirancang khusus untuk menghaluskan zona masalah kita - meratakan perut dan love handle, menarik paha, dan mengangkat pantat. Anda dapat membeli pakaian dalam di sebagian besar department store, di bagian tempat Anda akan membeli pakaian dalam.
- Korset juga bisa menarik perut dan pinggang Anda dan membantu Anda terlihat lebih langsing.
- Perhatikan bahwa shapewear dan korset - atau pakaian ekstra ketat lainnya - dapat menyebabkan masalah kesehatan jika dipakai dalam jangka waktu yang lama. Risiko kesehatan termasuk meralgia paresthetica (rasa terbakar yang menyakitkan dan kesemutan di paha); masalah pencernaan, termasuk refluks asam; dan peningkatan risiko pembekuan darah pada orang yang memiliki masalah sirkulasi.
Langkah 4. Menumpahkan berat air
Tubuh Anda mampu menahan hingga 5 pon air setiap hari. Menurunkan asupan natrium Anda, meningkatkan asupan serat Anda, berolahraga, membungkus tubuh Anda, dan - mungkin berlawanan dengan intuisi - minum lebih banyak air, semuanya dapat membantu menurunkan berat badan air.
Jika Anda seorang wanita, kemungkinan besar Anda akan menahan lebih banyak air saat sedang menstruasi. Jika Anda tahu bahwa Anda akan menstruasi selama perjalanan atau hari khusus di mana Anda ingin terlihat paling kurus, Anda dapat mempertimbangkan untuk memperpanjang pil KB jika Anda meminumnya (ini dapat menunda menstruasi Anda). Jika Anda tidak minum pil, lawan retensi air dengan mengonsumsi banyak serat dan air, dan menghindari natrium
Tips
- Untuk meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda, cobalah memvisualisasikan Anda yang lebih kurus dan lebih sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya dengan memvisualisasikan diri Anda menjadi lebih sehat sebenarnya dapat meningkatkan kesehatan Anda.
- Saat Anda bekerja menuju Anda yang lebih kurus, tidur malam yang nyenyak akan sangat penting. Saat kita lelah, kita cenderung membuat keputusan yang buruk - misalnya, meraih bagel di pagi hari daripada meluangkan waktu untuk membuat smoothie atau semangkuk oatmeal. Juga jauh lebih sulit untuk turun dari sofa dan berlari ketika yang ingin Anda lakukan hanyalah tidur! Usahakan untuk tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam.
- Tidak ada bukti ilmiah yang membuktikan kalori dibakar lebih baik pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Saat memutuskan kapan harus berolahraga, pilih saja waktu yang paling cocok untuk Anda dan yang membantu Anda menjadi yang paling konsisten dalam mempertahankan tujuan penurunan berat badan Anda.
- Perhatikan bahwa jika Anda sudah makan dengan sehat dan berolahraga secara teratur, mungkin sulit bagi Anda untuk menurunkan berat badan bahkan 3 pon dalam seminggu tanpa secara signifikan mengurangi kalori dan/atau meningkatkan rutinitas olahraga Anda.
Peringatan
- Mencoba menurunkan banyak berat badan dengan cepat bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Bahkan kehilangan hingga 3 pon dalam seminggu bisa sulit, jadi berhati-hatilah saat Anda mencoba melakukannya. Jika memungkinkan, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan bahwa Anda tidak memiliki kondisi kesehatan (misalnya masalah jantung atau punggung) yang dapat dipengaruhi secara serius oleh peningkatan olahraga dan diet.
- Pastikan Anda memiliki semua peralatan yang benar yang Anda butuhkan untuk berolahraga. Misalnya, jika Anda memutuskan untuk mulai berlari, pastikan Anda memiliki sepatu lari yang tepat yang menawarkan dukungan dan penyerapan goncangan yang baik. Jika tidak, Anda dapat mengalami beberapa masalah serius pada kaki, tungkai, dan punggung bagian bawah, yang hanya akan mengarah pada gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan penambahan berat badan.
- Diet ketat (kurang dari 1.200 kalori per hari untuk wanita dan kurang dari 1.800 kalori per hari untuk pria) akan menyebabkan penurunan berat badan sementara bagi sebagian orang, tetapi hati-hati, karena diet ekstrem pada akhirnya dapat menjadi bumerang, menyebabkan hilangnya otot dan penurunan metabolisme Anda. Singkatnya, diet ketat sebenarnya dapat menyebabkan Anda menambah berat badan lebih cepat dalam jangka panjang.
