Perlu menambah berat badan? Apakah Anda mencoba menambah berat badan untuk membangun otot, mengatasi masalah kesehatan, mengatasi kurang nafsu makan, mengisi bahan bakar dengan benar untuk olahraga, atau mengatasi gen kurus, menambah berat badan bisa menjadi tugas yang sulit. Ini terutama benar jika Anda mencoba menambah berat badan dengan anggaran siswa. Dengan mengikuti beberapa langkah Anda akan berada di jalan untuk menambah berat badan dalam waktu singkat.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menambah Berat Badan dengan Cara yang Sehat
Langkah 1. Selesaikan masalah yang mendasari penurunan berat badan
Terkadang penurunan berat badan disebabkan oleh penyakit atau masalah kesehatan yang mendasarinya. Jika Anda yakin ini bisa terjadi pada Anda, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Jika berat badan Anda bertambah setelah sakit, makan makanan yang hambar dan mudah dicerna seperti telur dan smoothie akan membantu. Telur adalah pilihan yang sangat baik karena harganya murah dan Anda dapat menyiapkannya dengan berbagai cara. Juga, cobalah makan setidaknya 5 ons (150 g) daging setiap hari. Hindari ikan mentah jika sistem kekebalan tubuh Anda terganggu
Langkah 2. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana diet/olahraga baru
Pastikan untuk mendiskusikan rencana tersebut dan menangani masalah apa pun. Pertimbangkan mengunjungi ahli gizi untuk rencana makan pribadi yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
Langkah 3. Tambah berat badan secara perlahan
Bagi sebagian orang, menambah berat badan sama sulitnya dengan menurunkannya. Bersabarlah dan jangan berlebihan dalam usaha Anda. Cobalah untuk menambah sekitar 0,5-1 lb (0,25-,5 kg) per minggu dengan menambahkan 250-500 kkal per hari ke dalam diet Anda.
Langkah 4. Sering-seringlah makan dalam porsi kecil
Cobalah makan enam kali sehari daripada memaksakan diri untuk makan tiga kali sehari dalam porsi besar. Makan makanan kecil membantu Anda mempertahankan kebiasaan makan yang sehat sambil menambahkan kalori ke dalam diet Anda. Makanan kecil juga mencegah Anda merasa kenyang dan tidak makan di kemudian hari.
Langkah 5. Makanlah sedikit lebih banyak setiap kali makan
Alih-alih mengenyangkan diri setiap kali makan, cobalah makan sedikit lebih banyak dari yang biasanya Anda makan. Ini mencegah Anda mengisi perut secara berlebihan, yang dapat menyebabkan sakit perut atau menyebabkan Anda makan lebih sedikit di kemudian hari.
Makan sedikit lebih banyak juga berarti Anda tidak perlu mengeluarkan banyak uang ekstra untuk makanan. Anda hanya akan membuat sedikit ekstra untuk setiap makanan yang Anda siapkan
Langkah 6. Makan makanan seimbang
Setiap makan harus memiliki protein, pati, sayuran dan lemak. Anda tidak harus bergantung pada makanan cepat saji atau junk food yang tidak sehat untuk mengonsumsi kalori ekstra dan menambah berat badan. Ada pilihan yang lebih sehat untuk meningkatkan berat badan Anda.
- Kalori menghitung tetapi begitu juga nutrisi. Pastikan diet Anda seimbang dan Anda mendapatkan semua vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang tepat. Ini membantu untuk memulai dengan makanan bergizi dan kemudian memuatnya dengan kalori dengan menambahkan yogurt, kacang-kacangan dan lemak sehat.
- Pastikan Anda mengonsumsi protein setiap kali makan jika Anda mencoba membangun otot. Cobalah untuk tidak makan karbohidrat sendirian.
- Anda juga harus makan buah dan sayuran setiap kali makan. Meskipun rendah kalori, mereka menyediakan vitamin dan mineral penting. Jika Anda membeli buah dan sayuran di obral maka Anda tidak perlu mengeluarkan banyak uang ekstra untuk membelinya.
- Meskipun junk food murah, Anda juga bisa menikmati makanan sehat dan bergizi tanpa mengeluarkan banyak uang. Dengan membekukan makanan, membeli produk yang sedang dijual, dan memilih opsi yang lebih murah, Anda dapat menambah berat badan sesuai anggaran.
Langkah 7. Sering-seringlah berolahraga
Untuk menambah berat badan, Anda tidak hanya ingin menambah lemak. Anda juga ingin membangun otot dan memperkuat jantung Anda. Jadi angkat beban, berjalan atau joging, naik tangga, dan berenang atau berolahraga. Cobalah untuk berolahraga setidaknya empat kali seminggu selama setidaknya 20 menit (lebih ideal tetapi bangun perlahan jika Anda saat ini adalah kentang sofa).
Langkah 8. Cobalah latihan kekuatan
Latihan kekuatan akan memastikan bahwa berat badan yang Anda peroleh tidak hanya lemak tetapi juga otot. Dengan cara ini Anda menambah berat badan di tempat yang tepat. Pastikan Anda makan makanan berprotein tinggi segera setelah latihan untuk membantu mereka mendapatkan massa.
- Bahkan jika Anda tidak ingin membangun massa otot, Anda tetap membutuhkan camilan sehat yang sering sebelum dan sesudah latihan untuk membantu Anda menambah berat badan.
- Anda dapat melakukan pelatihan ketahanan berat badan untuk menghindari membayar biaya keanggotaan gym. Ada banyak latihan yang hanya membutuhkan tubuh Anda dan sedikit ruang untuk menyelesaikannya untuk membantu Anda melatih dan membangun otot.
Langkah 9. Tingkatkan nafsu makan Anda
Anda mungkin mengalami kesulitan menambah berat badan karena kurang nafsu makan, tetapi ada beberapa cara untuk mencoba meningkatkan nafsu makan Anda. Anda dapat mencoba berjalan-jalan sebentar sebelum makan, memilih makanan favorit yang nyaman untuk dimakan dan menambahkan rempah-rempah dan rempah-rempah untuk membuat makanan Anda terasa lebih enak.
- Usahakan untuk tidak langsung minum air sebelum makan karena bisa membuat perut Anda kenyang dan membuat Anda makan lebih sedikit.
- Buah-buahan manis dan dapat merangsang nafsu makan Anda. Cobalah mencampur beberapa buah dengan makanan bergizi lainnya seperti yogurt menjadi smoothie.
Langkah 10. Minum air yang cukup
Pastikan Anda mendapatkan cukup air bersama dengan diet Anda. Minum tidak kurang dari 6-8 gelas sehari. Usahakan untuk tidak minum langsung sebelum makan karena air akan membuat Anda kenyang dan menyebabkan Anda makan lebih sedikit.
Langkah 11. Batasi jumlah lemak hewani dan natrium
Banyak makanan berkalori tinggi memiliki banyak lemak jenuh dan natrium. Untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat, jangan makan terlalu banyak lemak dan natrium. Lemak hewani dapat memengaruhi kesehatan jantung Anda dan natrium dapat meningkatkan tekanan darah. Berhati-hatilah dengan konsumsi nutrisi ini secara berlebihan.
Lemak nabati seperti kacang-kacangan, kacang tanah, biji-bijian, selai kacang, alpukat, hummus dan minyak sehat dan tinggi nutrisi dan kalori. Lemak nabati juga seringkali lebih murah daripada lemak hewani sehingga baik untuk anggaran Anda
Langkah 12. Baca label nutrisi
Jika Anda belum memulai, belajarlah membaca label nutrisi dan biasakan membaca label pada setiap item makanan yang Anda beli. Hal utama yang harus diperhatikan adalah ukuran porsi, kandungan kalori, gram lemak, protein, serat dan vitamin.
Bagian 2 dari 2: Memilih Makanan yang Tepat
Langkah 1. Pilih makanan yang kaya kalori
Anda ingin memilih makanan yang memiliki banyak kalori dalam ruang yang sangat kecil sehingga Anda dapat memaksimalkan upaya penambahan berat badan Anda. Makanan kaya kalori seringkali mengandung lemak jadi pastikan ini adalah lemak sehat. Meskipun produk susu dan lemak hewani baik dan dapat menyehatkan, Anda tidak boleh makan berlebihan karena dapat menyebabkan penyakit jantung.
- Makan kacang-kacangan, kacang tanah, biji-bijian, selai kacang, alpukat, dan hummus. Makanan ini juga umumnya murah untuk dibeli atau dibuat dari awal di rumah.
- Tambahkan minyak sehat seperti minyak zaitun dan minyak canola di atas makanan Anda. Anda biasanya dapat membeli wadah besar yang akan lebih murah per ons jika Anda membeli dalam jumlah besar. Tambahkan di atas makanan Anda seperti pada sayuran dan salad.
- Telur juga biasanya murah dan merupakan pilihan yang baik untuk menambahkan kalori dan protein ke dalam diet Anda.
- Kentang, gandum, dan pisang adalah makanan padat kalori yang sangat bagus untuk ditambahkan ke dalam diet Anda. Kentang dan gandum adalah makanan yang cocok dengan berbagai topping.
Langkah 2. Makan makanan penuh lemak
Pilih susu penuh lemak, yogurt, dan produk susu lainnya. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi maka ini mungkin bukan pilihan yang baik, tetapi jika tidak, ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan kalori.
Produk susu juga akan menyediakan protein, kalsium dan vitamin D
Langkah 3. Pilih makanan yang kaya protein dan ramah anggaran
Pilih makanan yang tinggi protein tetapi juga ekonomis seperti whey protein. Protein whey adalah salah satu protein paling ekonomis untuk ditambahkan ke dalam diet Anda. Namun, susu bubuk juga mengandung protein whey dan harganya lebih murah. Selai kacang, telur, tuna, yogurt Yunani, dan tempe juga merupakan pilihan yang baik untuk menambahkan protein ke dalam diet Anda.
Langkah 4. Pilih makanan dengan lemak lebih tinggi
Ikan berminyak dan tuna adalah makanan yang bagus untuk meningkatkan asupan kalori dengan anggaran terbatas. Tuna juga cukup murah dan merupakan cara terbaik untuk menambah nutrisi dan kalori dengan anggaran terbatas.
Langkah 5. Beli makanan dalam jumlah besar dan bekukan ekstra
Beli daging dalam jumlah besar dan bekukan ekstra. Saat membeli makanan di toko, periksa harga per berat daripada harga total. Beli makanan dari toko kotak besar untuk mengurangi total biaya.
Anda juga dapat membeli sekantong besar beras merah dan biji-bijian lainnya, yang akan bertahan selama beberapa minggu
Langkah 6. Buat yogurt Yunani Anda sendiri
Yoghurt Yunani tinggi protein tetapi bisa mahal. Membuat yogurt Yunani sendiri dapat mengurangi biaya dan membantu Anda memasukkan makanan sehat ini ke dalam diet Anda. Daripada membeli yogurt, Anda hanya perlu membayar untuk menutupi biaya susu.
- Yoghurt Yunani sangat mudah dibuat dari awal.
- Anda dapat menggunakan whey ekstra untuk menambah rasa dan kalori pada makanan lain seperti roti, smoothie, panekuk atau bahkan sebagai minuman bernutrisi (walaupun rasanya mungkin tidak enak sebagai minuman).
Langkah 7. Hindari batangan protein
Protein bar cukup mahal untuk jumlah kalori yang mereka berikan. Lebih baik simpan uang Anda untuk membeli makanan berkalori tinggi yang lebih ekonomis.
Langkah 8. Beli makanan kering seperti kacang dan pasta
Kacang kering, lentil dan kacang polong tidak mahal dan tinggi kalori dan protein. Pasta gandum utuh mengenyangkan dan merupakan sumber serat yang baik. Baik lentil dan pasta relatif cepat dimasak. Meskipun kacang kering biasanya memakan waktu lebih lama, Anda bisa memasaknya dalam jumlah besar dan kemudian menggunakan sebagian untuk makanan Anda dan membekukan sisanya untuk digunakan nanti.
Langkah 9. Minum jus berkalori tinggi dan gunakan bumbu berkalori tinggi
Minum jus alih-alih air dan menggunakan bumbu berkalori tinggi pada makanan Anda seperti mayones, peternakan, pulau seribu dan saus salad Caesar dapat meningkatkan asupan kalori Anda.
Langkah 10. Cobalah buah-buahan kering
Buah-buahan kering adalah sumber kalori yang terkonsentrasi dan mudah ditambahkan ke makanan. Anda dapat menambahkannya ke salad, yogurt, makanan penutup, dan campuran trail atau Anda bisa memakannya sendiri sebagai camilan saat bepergian. Mereka berguna dan nyaman untuk menambahkan kalori dan nutrisi ekstra ke dalam diet Anda.
Langkah 11. Beli apa pun yang sedang dijual
Beli makanan yang sedang dijual dalam jumlah besar. Saat Anda melihat makanan yang dijual, belilah dalam jumlah besar dan simpan untuk digunakan nanti. Ini termasuk buah-buahan dan sayuran, yang penting untuk diet Anda.
Di beberapa toko dan kios pinggir jalan, Anda dapat membeli buah dan sayuran dalam jumlah besar untuk menghemat uang. Potong apa pun yang menurut Anda tidak akan Anda gunakan sebelum menjadi buruk dan bekukan
Langkah 12. Makan kacang
Jenis kacang lainnya bisa sangat mahal dan sulit dibeli dengan anggaran terbatas. Cobalah makan kacang, yang lebih murah dan juga tinggi kalori. Mereka nyaman untuk dibawa-bawa dan dimakan sebagai makanan ringan atau Anda dapat menambahkannya ke makanan yang dimasak seperti masakan ayam.
- Makan kacang tawar untuk mengurangi asupan natrium Anda, yang dapat meningkatkan tekanan darah Anda.
- Jika Anda dapat menemukan jenis kacang lain yang dijual, ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan protein, serat, lemak sehat, dan kalori.
Langkah 13. Beli makanan generik
Merek generik dapat membantu Anda menghemat banyak uang daripada membeli barang bermerek. Untuk mengurangi anggaran Anda, cobalah untuk menggunakan produk generik sebanyak mungkin daripada produk bermerek.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Pikirkan target berat badan dan kurangi asupan kalori saat Anda mencapai target.
- Hindari makan di luar terlalu sering. Makanan restoran selalu lebih mahal daripada menyiapkan makanan sendiri di rumah.
- Jangan makan berlebihan. Ini akan membuat Anda merasa sakit dan dapat merusak tubuh Anda. Makanlah sebanyak yang Anda rasa nyaman (mungkin hanya beberapa gigitan tambahan), dan tidak lebih.
- Jangan mencoba menambah berat badan terlalu cepat. Otot Anda akan menumpuk dan tubuh Anda pada akhirnya akan menyimpan kalori ekstra sebagai lemak, tetapi itu akan memakan waktu. Jangan terburu-buru.
